안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 체중에 대한 강박 이기는 법 있을까요?
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.주변에서 모두 말리니 긴가민가 하실거에요. 더 빼면 내가 더 행복해질것 같은데? 싶거든요.현재 BMI 20.2로 정상(18.5~22.9)범위입니다. 무게에 집착하게 되는 마음 저도 이해합니다. 저도 예전에 다이어트 강박을 겪어 보았거든요. 정말 열심히 빼게되더랍니다. 원래는 그냥 건강하게 빼자였는데, 언제부턴가 이제 체중 앞자리 7에서 6로 바꿔야지~! 이러고 있습니다.나도 모르게 체중 숫자 강박에 시달리고 있었는데 그때가 식이장애의 첫 신호였던것이죠.님아, 그 강을 건너지 마오. 이런 글이 있습니다.만약 그 강을 건너다 빠져버리면 정말 돌이키기 힘든 상황이 맞닥뜨리게 됩니다. 몸과 뇌가 말을 안들어요. 뇌가 나를 음식 앞에 두고 먹으라고 조종 시킵니다. 그렇게 강에서 몇 개월을 한참 허우적 거리게 됩니다. 괴롭습니다. 감량이고 뭐고 다시 요요 이상으로 돌려놓습니다.다이어트는 보통 건강함, 헬씨 글로우가 최종 목적지인데 이게 강박으로 변질되면 종점은 미저리입니다.몸도 망가지고 마음도 망가지게 됩니다.현재 질문자님 체중은 충분히 정상적이십니다. 지금 상황에서는 앞자리를 4로, 50대 초반으로 내리려는게 아니고 안정과 기능 회복이 우선입니다.체중이 기분과 자존감을 좌우하게되고 유산소만 고집해서 체중을 내리려는 패턴은 섭식/강박 신호 초기입니다.목표를 숫자에서 행동으로 바꿔보시길 바랍니다. 생존근육은 필요하니 주 2~3회 맨몸 전신 근력 운동을 가볍게 해보시는 것을 권장드립니다. 유튜브에 맨몸운동 많습니다. 쉬운것부터 해보세요. 유산소 운동량도 평소보다 줄여보시길 바랍니다.식사는 규칙적으로 드시고 단백질 중심으로 구성해서, 징벌적 단식과 보상의 악순환 고리를 끊어보시고, 체중은 주1회 같은 조건에서만 재보시길 바랍니다.만약에체중과 음식 생각이 하루종일 생각만 난다, 기분이 오락가락 한다, 생리 불규칙, 탈모, 어지럼증, 노동수준의 운동/폭식 등 이런 신호가 느껴지시면 병원이나 상담도 큰 도움이 됩니다.단순히 심리적인 판단으로 스스로 행동교정에는 한계가 있거든요. 뇌가 말을 안듣는 시점이고 교정되려면 몇 개월 정상식과 체중 강박을 버려야 하는 루틴을 잡아야하는데 혼자서 고치기 어렵고, 시행착오가 많아서 그렇습니다.조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 충분히 괜찮으니 여기서 방향만 바꾸시면 성공입니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 눈건강 관리를 하는 가장 좋은 방법은?
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.맞습니다.. 현대인은 PC, 스마트폰에 틈만나면 눈과 마주치며 살아갑니다.몇 가지 정리해서 말씀 드려보겠습니다.영양적으로는 비타민A, 루테인, 제아잔틴, 오메가3 지방산, 비타민 C, E, 아연이 눈 건강에 좋습니다. 식품으로는 당근, 시금치, 케일같은 녹황색 채소, 블루베리, 고등어/연어 같은 등푸른 생선, 견과류, 달걀 섭취를 권장드립니다.카페인이 많은 음료보다는 물, 무가당 허브차를 권장드리며, 과음은 피하시는 것이 좋아요.평소에 디지털 기기를 사용 시 해외에서는 20-20-20이라는 법칙을 사용합니다. 이게 20분마다 20피트 떨어진 곳을 20초간 바라본다는 뜻입니다. 20피트가 대략 6m정도입니다. 저도 이걸 종종 따라하는데 눈 피로가 순간 완화되더군요. 도움이 되서 자주 활용합니다. 그리고 눈을 자주 깜빡여주거나, 인공눈물을 자주 사용하고, 1시간 마다 눈을 잠깐 1~2분 감아서 눈의 피로를 내려줍니다.환경 관리로는 적절한 조명 아래에서 화면을 보고, 실내 습도를 건조하지 않게 50%이내로 유지하고, 블루라이트 차단 필터를 사용하는것도 시력 보호에 도움이 된다고 합니다.중요한건 눈 휴식을 자주 취해주고, 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴, 아스타잔틴 영양제나 블루베리 과일도 자주 챙겨주시는 것이 눈의 피로와 노화를 늦추는데 도움이 될것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 레몬즙 하루에 40G먹어도 되나요? 너무많나요?
안녕하세요. 질문 글 확인해보았습니다.레몬즙 하루 40g정도는 괜찮은 양이 맞겠습니다.레몬즙은 100g에 비타민C가 약 40mg정도 들어있고 40g이면 비타민C 약 15mg정도로 하루 권장량 100mg에 15%정도 수치입니다.레몬즙은 산도가 강하니 공복에 바로 드시거나 희석 없이 섭취하면 치아 에나멜 부식 위험, 위 자극이 있기도 합니다.말씀하신 것처럼 물에 희석해서 아침, 오후에 나눠 드신다면 위가 특별이 약하지 않는 분들에겐 별 무리가 되진 않습니다.그런데위염역류성 식도염치아 민감하실경우 무조건 희석해서 식사중에 드시거나 빨대를 사용해서 치아에 닿지 않게 하는 것도 방법이에요.커피믹스 스틱처럼 소포장된 제품이 요즘 많은데 하루 1~2번, 물에 희석해서 드시면 괜찮고 과일과 채소를 통해 비타민C 를 마저 보충하시면 균형을 맞출 수 있겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 식단
Q. 대회 계체 수분 감량 1.5키로 감량 가능한가요
질문하신 내용 잘 확인 해보았습니다.체급 50kg를 고려하면 워터컷으로 1.5kg 가능합니다. 대략 기존 체중에 2~3%정도 글리코겐, 수분만 빼면 가능한데 반신욕보다는 사우나, 땀복 운동으로 가능해 보입니다.사우나가 탈수에 빠른 효과가 있는데 위험해서 너무 오래 하지 마세요. 사우나는 10분 정도 있다 5분 휴식하는 방법이 좋은데 조력자가 있는게 안전합니다. 어지럼증 생기면 바로 그만두시길 바랍니다.또 잘때 300g정도 호흡으로 수분이 더 빠져나가니 고려해보시고, 사우나에서 땀을 빼신 후 미리 체중 잘 체크해보시길 바랍니다.당일날 체중 재신 후 전해질, 탄수화물 로딩 잘 하시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 시금치나 붉은 콩 같은 것을 익혀 먹어야 하는 이유는 무엇인가요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.시금치나 붉은 콩에는(1) 옥살산(oxalate)(2) 레시틴(3) 사포닌(4) 피틴산같은 항영양소 성분이 들어가 있습니다.이 성분들은 날로 드실경우 칼솜, 철분 같은 무기질 흡수를 방해하거나 소화기에서 자극을 주기도 합니다.특히 시금치의 옥살산은 결석(요로결석) 위험을 높이기도 하며, 붉은 콩에는 피토헤마글루티닌(phytohemagglutinin)이라는 독성 단백질이 있어서 날로 먹으면 구토, 복통, 설사를 일으킵니다.익히는 과정에서 이런 성분들이 파괴되거나 물에 녹아나와 독성이 크게 줄어들고 동시에 베타카로틴 같은 항산화 성분의 체내 이용률도 올라가게 된답니다.결국시금치는 데치고붉은 콩은 40분 이상 끓여조리해야 안전하며 영양 흡수에도 이롭습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
식습관·식이요법
Q. 불포화지방산을 먹으면 어떤 효능이 있나요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.불포화지방산은 특히 오메가3, 6, 9 지방산으로 나뉘고 우리 몸에서 중요한 역할을 하죠.보통 혈중 LDL 콜레스테롤은 낮추며 HDL 콜레스테롤을 높여서 심혈관 건강을 지키는데 기여를 합니다. 게다가 혈액 순환을 개선하면서 혈전 형성을 억제해서 동맥경화, 심근경색같은 질환 위험도 줄여준답니다.두뇌 기능에도 정말 좋습니다.보통 오메가3은 뇌세포막을 구성하고 신경전달을 원활하게 해줘서 기억력, 집중력 향상에도 꽤 효과적인 면이 있답니다.염증 완화 작용도 있으니 관절염, 아토피같이 만성 염증성 질환 개선에도 기여해주고 피부, 건강을 지켜서 탄력, 보습 유지에도 유익한 면이 있습니다.그런데 균형있게 섭취하는 것이 좋고 과잉 섭취는 오히려 해로우니 다양한 식품(생선, 견과류, 아보카도, 올리브유, 목초버터, 코코넛유)를 통해 적정량으로 드시는것이 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 감기에 걸렸을때 좋은 음식이나 차는 어떤게 있을까요
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.보통 죽(특히 닭죽), 미음, 따뜻한 국물 요리가 회복에 좋습니다. 비타민C가 많은 키위, 딸기, 레몬즙도 면역력 강화에 괜찮죠. 반대로 기름지고 자극적인 음식, 카페인 음료, 알코올은 염증을 악화시키거나 회복을 늦춰서 피하시는 것이 좋겠습니다.감기에 좋은 차로는 목을 진정시키는 도라지차, 기관지에 좋은 생강차, 항산화 효과가 있는 녹차, 몸을 따뜻하게 해주는 유자차, 배즙차가 추천됩니다.꿀을 곁들이면 기침 완화에도 도움이 됩니다.이렇게(1) 따뜻하고 부드러운 음식(2) 충분한 수분 섭취(3) 자극적이지 않은 차를 마시는 것이 감기 회복에 가장 좋겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 요즘들어 피부톤이 칙칙하고 탄력이 떨어진것 같아요
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.보통 나이가 들면서 피부톤이 칙칙하고 탄력이 떨어지게 됩니다. 자연스러운 노화 현상입니다.20대 후반부터는 피부 속 콜라겐, 엘라스틴이 서서히 줄면서, 세포 재생 속도도 느려지니 예전처럼 막고 탄탄한 느낌이 줄어들기도 합니다.하지만 수면이나 휴식이 충분해도 환경적인 요인인 자외선 노출, 미세먼지, 흡연, 음주나 생활습관(식습관 불균형, 스트레스)도 피부에 큰 영향을 주기도 합니다.더 나아가 혈액순환이 원활하지 않거나 수분 섭취가 부족해지면 피부가 칙칙해 보이기도 합니다.자연스러운 노화의 영향도 있겠지만(1) 365일 썬크림(2) 항산화 식품 섭취(3) 충분한 물 섭취(4) 적당한 운동(5) 기초세안/보습 관리(6) 피부 시술병행하시면 개선에 도움이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 갑상선기능저하에 좋은 음식은 무엇인가요
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.두부나 콩류 음식을 아예 끊으실 필요는 없습니다.갑상선 호르몬제 레보티록신 흡수를 방해할 수 있으니 약 복용과 시간 텀만 두시면 됩니다.그래서 콩류, 철분, 칼슘제같이 흡수 방해 식품은 보통 최소 2~4시간 간격을 권장드립니다.그 외에도 몇 가지 식품이 있는데 말씀 드리겠습니다.단백질 - 생선, 달걀, 저지방 살코기, 두부셀레늄 - 브라질너트, 해산물아연 - 호박씨, 굴식이섬유 - 채소, 과일, 통곡물요오드 - 다시마, 미역, 김영양제로는 비타민D, 아이오딘이나 씬지로이드를 병행하시면 좋겠습니다.약은 아침 식전 30~60분 아니면 취침 전 공복이 흡수에 유리합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 당뇨 이신분 선물 드릴만한거 있나요? 한국에서 사서 미국에 가져갈거에요
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.최대한 혈당을 건드리지 않는 선에서 몇 가지 말씀 드려보겠습니다.(1) 무염 김, 구운 김 세트열량이 낮고 식이섬유가 많아서 간식, 식사 보조로 무난합니다. 들기름 김이나 나트륨 함량이 적은 김이 괜찮습니다.(2) 무가당 티 종류허브티도 많지만 현미, 보리, 우롱, 녹차에서 당류는 0이면서 원재료, 첨가물이 단순한 제품이 좋습니다. 기호식품이라 호불호가 적습니다.(3) 곤약 간식류곤약은 포만감 대비 열량이 낮습니다. 혈당도 오르지 않구요. 젤리류는 무가당, 저당 표기와 당 알코올 함량을 확인하시길 바랍니다. 에리스리톨 등 당알코올이 10% 이상이면 과다 섭취시 설사라는 문구가 있습니다.(4) 견과 셋트견과류에 보면 설탕, 꿀 대신 대체감미료로 정과스타일로 나온 제품이 있고, 아니면 소포장으로 무가염 잘 포장된 제품들이 있습니다.(5) 생들기름저온압착 생들기름도 미국에서는 구하기 어려우니 이런 것도 선물용으로 괜찮습니다.이런 제품들은 비행기 안전하게 통관이 가능합니다. 모든 제품은 당류가 0에 혈당을 건드리지 않는 선에서 말씀드렸습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.