안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 인스턴트 아메리카노를 한번에 마시기에 적당한 양은 어느 정도인가요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.인스턴트 아메리카노는 보통 1봉지에 약 카페인 50~90mg 정도이며 200~300ml정도의 물에 타서 드시기에 적당한 기준입니다.하지만 개인마다 카페인에 대한 민감도가 달라서, 같은 양이라도 어떤 사람은 싱겁게 느끼고 어떤 사람은 심장이 두근거리거나 어지러움을 경험하기도 합니다.특히 평소에 카페인을 자주 섭취하지 않거나 위가 예민한 경우, 농도를 조금만 진하게 해도 속 불편이나 두통이 생기기도 합니다.가장 안전한 방법은 1봉지를 200~300ml 물에 타서 드셔보시고 너무 연하다면 반봉지를 추가하거나 물을 30%정도 줄여보시는 것을 추천드립니다.하루 카페인 권장 최대 섭취량은 성인 기준 400mg정도이며 한번에 100mg이상 드시면 개인마다 다르지만 두근거림, 불안을 느낄 수 있습니다.공복보다는 식후나 간단한 음식과 함께 마시는 것이 속 불편을 줄여줄거에요.한 번에 마시기 적당한 양은 1봉지에 물을 조금 평소보다 적게 조절해보시고 질문자님의 컨디션을 확인하면서 소량씩 추가해보시는 것이 안전하게 섭취하실 수 있는 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 일요일에 정장입어야하느데요..ㅜㅜ
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.3일도 안남으셨으니.. 체지방은 거의 불가능합니다..대신 뱃살 부피, 수분, 붓기는 최대한 줄일 수 있습니다.일시적으로 급하게 다이어트를 하셔야되니 배고픔은 어느정도 감안해주셔야 합니다. 사실 지금부터 일요일 오전까지 소금하고 물만 72시간 간헐적 단식을 하는게 그나마 최선이지만 평소에 단식을 안해보셨으면 어지럼증, 저혈압, 저혈당, 빈혈 증세가 찾아오거나 일상 생활에 지장이 갈 수 있으니 최대한 현실적인 방법으로 말씀드릴게요.오늘 밤부터 20시간 단식을 목, 금, 토 세번을 진행합니다. 활동량이 많은 시간을 정해 한끼니만 정상적으로 드시고 나머지 한끼는 소식으로 잡는것이 좋습니다. 물, 무가당 아메리카노도 괜찮습니다.오늘 저녁부터, 금, 토까지는 밥, 빵, 면, 과일을 최대한 줄이고, 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 위주로 드시는 것이 좋습니다. 샐러드만 드시는게 소금물 단식보다 괴로우니 이런방법은 피하시는 것이 좋습니다. 하루 1,000kcal정도로 지내시면 됩니다.붓기를 최대한 빼려서 국, 찌개, 라면, 가공식품을 최대한 피하시고 싱겁게 드셔야 붓기가 빠질 것입니다.양파, 마늘, 콩, 브로콜리 같은 고 FODMAP 식품은 제외하시고, 오이, 상추, 애호박 처럼 속이 편한 저포드맵 야채로 포만감을 채우세요. 방울토마토를 추천드립니다.과하게 하시면 에너지도 없는데 피로만 쌓이니 수면 리듬이 깨지고 얼굴이 더 피로해보일 수 있습니다. 금, 토, 일 아침 공복에 40분 정도 빠르게 걷기정도만 해주시면 됩니다. bpm 120~140정도면 충분하고 무리한 고강도는 피해주세요. 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면도 잊지 마세요!물은 충분히 드셔주시는 것이 좋습니다. 물은 붓기에 상관없습니다. 1.5~2.0L정도 이상 나눠서 틈틈히 드셔주셔야 몸의 대사가 오히려 원활해져서 붓기가 잘 빠집니다.정리드리자면 하루 20시간 이상 간헐적 단식 기반으로, 정제탄수화물, 복합탄수화물을 최소화 시키고, 단백질 위주로 드시면서 가볍게 유산소 운동을 하시면 붓기가 어느정도 잘 빠지실 겁니다.답변에 조금이나마 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 등살 빼는법 있을까요 !? 얼굴 볼 쪽에 살 빼고싶고 뱃살 도 뺏고싶고요빼는법좀 알려주세요
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.체지방을 전반적으로 줄여야 등살, 얼굴살, 뱃살이 함께 빠집니다. 국소 부위만 빠지는 방법은 아직 현대의학에서도 수술 시술 아니면 없습니다 ㅠ..그래서 식단 관리 + 유산소 + 근력 운동을 병행하셔야 합니다.몇 가지 말씀 드리겠습니다.탄수화물에서 흰쌀, 빵, 디저트, 과자, 정제탄수화물은 모두 줄이시고 잡곡밥, 귀리밥, 현미밥, 보리밥 위주로 섭취해보세요. 단백질은 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선으로 매 끼니 보충하시는 것이 좋습니다. 체중 1kg당 1.2~1.6g정도면 충분합니다. 지방은 아모카도, 견과류, 올리브유 같은 건강한 지방을 적당히 섭취하시는 것이 좋습니다. 칼로리는 하루 1,500~1,600kcal 선 유지가 적절합니다. 과일은 하루 1~2번, 가공식품, 야식은 제한하시는것이 좋습니다.빠르게 걷기, 자전거, 슬로우 조깅 등 주 4~5회로 bpm120~140범위에서 30~40분정도 추천드립니다. 근력운동은 맨몸운동으로 주 3회정도 스쾃, 런지, 플랭크, 풀업 위주로 해보시길 바랍니다. 전신 위주로 맨몸 타바타나 전신근지구력 운동 유튜브에 정말 많습니다. 여성용 채널도 많으니 인기있는 동영상을 트셔서 초보자용으로 해보시길 바랍니다. 생각보다 엄청 힘듭니다. 얼굴, 등, 뱃살은 전신 체지방이 줄어야 빠지고 따로 빼는건 시술밖에 없습니다.. ㅠ물 하루에 2L내외로 나눠서 틈틈히 섭취해주시고, 하루 규칙적으로 7~8시간 숙면을 취하시는 것이 좋습니다. 카페인과 술은 안드시는 것이 좋습니다. 스트레스 관리도 꼭 필요합니다.정리드리자면 잠/식단/운동/생활습관 이 네 가지 요소가 맞물려서 6개월 이상 꾸준히 하시면 얼굴, 등, 뱃살까지 눈에 띄게 변하시게 될 것입니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
환자 식단
Q. 피곤할때, 유독 음식이 생각나는 이유가 있을까요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.피곤할때 갑자기 음식이 생각나는건 몸의 생리적인 반응과 관련이 있습니다.피로하거나 졸릴때는 뇌와 근육의 에너지 소비가 늘어나면서 혈당이 일시적으로 떨어지거나, 스트레스 호르몬인 코티솔과 식욕 관련 호르몬(그렐린, 렙틴) 균형이 흔들리게 됩니다.그렐린은 식욕을 높입니다.렙틴은 포만감을 조절해줍니다.피곤하면 그렐린이 증거하고 렙틴은 감소해서 배고픔을 쉽게 느끼게 되는 것입니다.그리고 피곤한 상태에서는 뇌가 즉각적인 에너지원인 당분을 선호해서 달콤하거나 칼로리가 높은 음식이 더 강하게 당깁니다.결국에 이 반응은 체력을 보충하려는 본능적인 신호라고 볼 수 있겠지만, 실제로 수면 부족이나 스트레스 해소의 보상 심리도 크게 작용하게 됩니다.따라서 피곤할 때마다 음식을 찾는 습관이 생기지 않도록(1) 수분 섭취(2) 짧은 휴식(3) 가벼운 스트레칭으로 대체하는 것이 체중관리와 건강에 더 유리할 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 식단
Q. 다이어트할 때 밤에 배고프면 뭘 먹는 게 좋을까요?
질문하신 내용 잘 확인 했습니다.밤에 배가 고프셔서잠들기 어려우시다면가벼운 간식을 선택하시는 것이 무난합니다.단백질과 식이섬유가 들어있어 포만감을 주되 칼로리가 낮은 음식을 고르는 것입니다.예로 플레인 그릭요거트에블루베리 몇 알을 곁들이거나삶은 달걀 1개, 오이, 방울토마토같은채소 스틱을 조금 먹는 방법이 있습니다.따뜻한 허브차나 보리차를 조금 마셔서 배고픔을 완화하는 방법도 있습니다.저는 개인적으로 탄산수를 조금만 마십니다.습관적으로 늦은 밤에 드시지 않도록저녁을 단백질 30g 내외 위주로 든든히 챙기는 것이 장기적으로 도움이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 고등학생 다이어트 방법 구체적으로 알려주세요
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.목표 감량은 65kg 이하로 12kg~15kg를 6개월로 잡으셨습니다. 6개월 로드맵 정리해서 말씀드리겠습니다. 총 24주가 되겠습니다.목표체중 62kg, 가능한 65kg 이하니 월 2kg이상 목표가 되겠습니다. 체중과 허리둘레는 목요일이나 금요일에 기상 후 화장실 다녀오셔서 주 1회만 재보시는 것이 좋습니다. 매일 식단 사진과 운동시간과 운동일지를 간단히 기록하셔서 보관해두시길 바랍니다. 나중에 살이 왜 안빠지는지 파악하기 좋습니다.일단 드시지 않는것부터 지키는게 체중과 체지방 감량의 키입니다. 정제탄수화물, 디저트, 군것질거리, 설탕, 밀가루, 분식, 달콤한것은 아예 줄여보시거나 피하시는 것이 좋습니다. 정말 중요합니다. 이것을 지켜야 살이 빠지기 시작합니다. 주말에 주 1회정도만 허용해주세요.하루 총 칼로리는 1,400kcal~1,600kcal 범위가 좋겠습니다. 아직 성장기셔서 탄수화물 비율은 50%, 단백질 30%, 지방 20%으로 잡는 것이 좋습니다. 순수 탄수화물은 하루 맥시멈 100~120g정도로 잡아보세요. 이는 하루 밥으로 1.5~2공기가 되겠습니다. 탄수화물은 복합탄수화물 위주로 현미밥, 보리밥, 귀리밥, 잡곡밥, 고구마, 단호박을 추천드립니다. 단백질도 90g~100g 내외가 좋겠습니다. 닭가슴살 기준으로 4~4.5덩이, 약 400g~450g정도 되는 양입니다. 이걸 한 종류로 모두 챙겨 드실 필요는 없습니다. 점심에 나오는 단백질 반찬은 두부, 생선, 달걀, 고기류를 같이 드시면 됩니다. 학교 점심은 영양 균형이 잘 맞춰 나오기때문에 웬만해서는 모두 드셔도 괜찮습니다. 식후 디저트로 나오는 음식만 피해주세요.아침을 안드시면 오전에 학업에 지장이 갈 수 있습니다. 에너지가 꼭 필요하니 아침은 소량이라도 권장드립니다. 아침은 단백질 20g정도 챙기시는 것이 좋습니다. 예시로 그릭요거트 100g, 삶은달걀 1개, 블루베리100g or 바나나1개로 총 250~300kcal정도는 드시는 것을 추천드립니다.점심은 밥을 2/3공기만 드시고 단백질 반찬은 1.2~1.5배로 드시길 바랍니다. 국물은 건더기 위주로 드시면 됩니다. 칼로리는 550~600kcal정도로 맞추시는 것이 좋습니다.간식은 하루 1회로 150~200kcal정도가 좋습니다. 과자 군것질 거리보다, 저지방 우유, 계란, 두유, 바나나, 방울토마토같은 것을 추천드립니다.저녁은 단백질 반찬 25~35g(두부부침 200g or 고기반찬 150g, 채소류 2주먹, 현미밥 1/2공기, 국, 김치 약간 450~500kcal정도로 맞추는 것이 좋습니다.주말에는 한끼는 정상식, 자유식 하시는데 디저트류는 제외하시는 것이 좋습니다.고2시면 칼슘(우유, 치즈, 두부, 멸치), 철(소고기, 달걀, 시금치) 이런 음식을 매일 한 두가지 선택하셔서 충분히 챙겨드시길 바랍니다.최종으로 주 5~6회 매일 총 30분정도 유산소 운동을 추천드립니다. 나중에 체력이 올라가면 운동량을 매주 조금씩 증량하시면 됩니다. 하루 시간 내셔서 하면 좋겠지만 운동 초반 4주간은 15분 싸이클정도만 하셔도 됩니다. 한달 뒤 식단이 적응되고 대사가 적응될때쯤 운동을 하시면 됩니다. 초반에는 운동 없이 평소 활동량으로 1만~1.2만보면 충분합니다. 평소에 자주 걸어주시고 학교 계단을 이용하시고 집에서는 15분~20분~최대 30분 2주마다 5분씩 증량하시거나 저항을 올려서 하시면 됩니다. 2~3개월차에는 주 2~3회 유튜브에 15분 전신위주 맨몸운동 하시면서 스쿼트, 런지, 플랭크, 타바타같은 동작을 15~20분만 하시면 됩니다. 운동 처음에는 약하게 시작하세요. 나중에는 체력이 올라오니 운동 강도를 올려 숨이 어느정도 가쁠정도로 올리셔야 살이 빠지게 됩니다. 1~2달은 가볍게 하시고 3개월차부터는 강도를 올리시길 바랍니다.수면 7~9시간은 고정적으로 지키시는 것이 좋습니다. 수면 부족은 식욕호르몬을 교란시켜 식욕이 늘면서 살을 찌게 만듭니다. 평소에 물 섭취도 충분히 해주세요. 1.5L를 하루에 나눠서 틈틈히 드시면 되겠습니다. 탄산수, 가향탄산수, 보리차류는 좋은데 당, 감미료, 카페인이 들어간 음료는 피하시는 것이 좋겠습니다.초반이라 안빠질 것 같은 기분이 드실거에요. 초반에는 하루 걸음수, 금지식품 실천, 식단일지 쓰는것부터 하나씩 지켜나가 보시길 바랍니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 탄수화물 하루에 30g정도만 먹어도 괜찮을까요?
질문하신 내용 잘 확인해보았어요.하루 탄수화물 30g 정도는 엄격한 케토제닉 식단 기준으로 충분히 가능한 범위입니다. 실제로 케톤 대사로 전환되려면 평균 탄수화물 100g 이하에서 이루어지기 때문에 지금처럼 곤약밥으로 30g정도를 유지하면 케토시스가 유지될 가능성이 높겠습니다.하지만 모든 사람의 대사 적응 속도는 모두 다르므로(1) 두통(2) 피로(3) 집중력 저하같은 케토 플루 증상이 생길 수 있으며, 이런 경우엔 전해질 보충(소금, 마그네슘, 칼륨)이 도움이 되겠습니다.또한 앞으로 체중 상관없이 충분한 칼로리 섭취를 전제하에 계속 케토제닉을 고수하신다면 상관이 없습니다.대신 다이어트 목적으로 절식 기반에 너무 오랜 기간 극저탄수화물 상태를 유지하면 갑상선 호르몬, 장 건강, 근육 글리코겐 회복에 부담이 될 수 있으니 주말이나 격주에 한번 정도 탄수화물을 70~100g 정도까지 올려주는 리피드 데이 전략이 요요 방지와 대사 유연성 확보에 도움이 되겠습니다.현재처럼 30g을 유지하시는건 단기적으로 문제가 없고 다이어트 효과도 기대할 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
식습관·식이요법
Q. 소비기한 지난 프로틴밸런스 음료 먹어도 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미개봉 상태로 자외선 피해서 보관하셨다면 솔직히 드셔도 무방합니다.(유통기한 확인을 제대로 못해드렸네요 25.09.11 오늘 일자로 봤습니다 ^^; 8개월 지나서 폐기하시는 것이 맞습니다)만약 맛을 보실때 약간 맛이 신맛이 나거나,쿰쿰한 맛이 나면 바로 폐기하시는 것이 좋겠습니다.보통 소비기한을 지키는 것이 좋지만 하루 이틀 지나도 1주일 이내로 미개봉 상품은 제품 상태에 따라 섭취가 가능합니다.(실온에 8개월이 지났으니 시원하게 폐기 하심을 권장드립니다!!)참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
영유아·아동 식단
Q. 가을철 가장 좋은 횟감은 어떤것인가요?
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.대표적으로 전어가 제철이고 기름기가 올라 고소하고 향이 진해서 인기가 높죠.이 외에도꽃게대하, 새우낙지전어갑오징어쥐치괴도라치소라학꽁치고등어처럼 등푸른 생선도 가을에 맛이 좋습니다.오징어 역시 가을이 제철이라 단맛과 식감이 좋아 회로 드시기에 적당합니다.그런데 2살 아이에게는 회를 권장드리진 않습니다. 생선회는 기생충이나 세균 오염 가능성이 있어서 어린아이에게는 식중독 위험이 크며, 소화 능력도 충분히 발달하지 않아서 탈이 날 수 있습니다.보통 만 5세 이후 면역력이 어느정도 안정될때 조금씩 주시는 것을 권합니다.그래서 가족분들이 회를 드시더라도 아기에게는 완전히 익힌 생선이나 평소에 먹던 음식을 챙겨서 주는것이 좋겠습니다.맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다 ^ ^
영유아·아동 식단
Q. 돌 전아기인데 분유갈아타기 문의해요
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.상당히 난감하신 상황이네요.. 알러지 염려로 고민이 많으시겠습니다.혹시 국내 여행이실까요? 국내 여행이시면 정리해서 말씀드리겠습니다.같은 제품을 찾기 어려우시면 최대한 기존 제품과 비슷한 6~12개월로 표시된 일반 영아용 분유를 고르시면 되겠습니다. 만약에 특수분유를 먹었던 아기라면 반드시 같은 종류의 특수 분유로 대체하시면 되겠습니다.기존 분유가 조금이라도 남았다면 처음 몇 끼는 섞어 주고, 전혀 없다면 새 분유를 소량씩 먼저 먹여 반응을 살펴보시길 바랍니다.분유는 제품 안내대로 타시면 되고 물을 많이 넣어 묽게 만들거나 일반 우유, 두유, 미음 이런 방식만 피하시면 됩니다.근처 약국, 병원, 산후조리원에서 분유를 구하시거나, 대형마트나 큰 쇼핑몰에 숙박에서 당일 배송 가능하면 온라인으로 찾아보셔서 구매를 해보시는 것도 방법입니다.아니면 ㄷㄱ마켓으로 급하게 구해보시거나 액상분유를 임시로 쓰는 방법도 있겠습니다.다행이 앞으로 하루 반나절 인내라서 대부분 아기는 섞어 먹어도 별 문제 없이 넘어가니 위생 지침을 지켜보시며 아기의 상태만 잘 관찰해주신다면 안전하게 버틸 수 있겠습니다.조금이나마 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.