안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 설탕 대체 감미료가 장 속의 미생물에 영향을 주나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문 잘 확인해보았습니다.네 실제로 감미료가 장내 미생물에 영향을 줄 수 있습니다.몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.국내 보도에 따르면 인공감미료를 섭취한 그룹에서 소장 내 미생물 다양성이 감소되었다 합니다. 특히 아스파탐은 상대적으로 안전성을 보였지만, 다른 감미료인 사카린, 수크랄로스는 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있고 합니다.아스파탐 섭취자는 대조군에 비해서 실린드로스퍼몸신이라는 독소를 배출하는 미생물이 증가하는 경향이 있었습니다. 이 독소는, 간과 신경계에 유해할 수 있다고 알려져 있습니다.제로슈거 제품처럼 제로당 라벨이 붙은 감미료도 장내 유익균 감소, 유해균 증가, 소화불량 및 복부 증상의 악화, 심지어 면역체계 약화와 관련될 수 있다고도 합니다.물질 자체는 칼로리가 없어도 장 건강엔 부담일 수 있어서 주의가 필요합니다. 일부 당알코올인 말티톨, 솔비톨은 소화불량, 설사 증상을 유발할 수 있어서 주의가 필요하다고 식약처에서도 경고 하고 있습니다.대체 감미료는 장내 미생물 구성 변화를 유발할 수 있습니다. 특히 사카린, 수크랄로스 등은 미생물 다양성을 감소시키는 경향이 있어서 일부는 독소 생성균 증가와도 관련이 있습니다.장 건강과 면역 기능에도 부정적인 영향을 주기도 합니다. 일부 당알코올은 직접적인 소화기 증상을 유발할 수 있구요.현재까지 단기간 실험 중심이 많아서 인체 건강에 결정적으로 해롭다고 단정하기는 어렵습니다. 잠재적 리스크는 분명 존재하기도하니 하루에 제로 음료는 500ml이하로 제한해서 드시면 괜찮겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 췌장염에 오리고기 그리고 오리지방 그리고 연어유 좋은가요 나쁜가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.오리고기, 지방, 연어유 모두 췌장염에 적합한 식품은 아닙니다.좋은것보단 나쁜쪽에 가까울 수 있겠습니다.그리고 급성, 만성, 고중성지방 원인 여부를 나눠서 따져봐야 좀 더 구체적으로 말씀드릴 수 있습니다.최신 미국 가이드라인 기준으로 말씀드릴게요.오리고기는 급성기에 피하시고, 회복기엔 껍질, 기름을 제거한 소량의 살코기로 드시는것이 좋습니다. 만성기에는 과도한 저지방을 피하시고 소량씩 자주 드시는 것이 좋습니다. 필요시 효소와 함께 드셔도 가능합니다.오리지방, 기름은 급성, 고중성지방성 췌장염 모두 추천드리지는 않습니다. 고지방이 부담이되기 때문입니다. 만성기에도 특별한 이득이 없습니다.. 대신 견과류 10g, 엑스트라버진올리브유 10~15ml 소량은 허용이됩니다.연어유 피쉬오일이 입원 치료가 필요한 중증 급성기에서 정맥영양용IV 피쉬오일 지방유제를 활용하기도 하지만 병원 주치의 감독하게 IV로만 적용됩니다. 경구보충제 일반 사용은 권장드리지 않습니다.원인이 고중성지방이면 초기엔 아주 저지방 식사인 지방비율 10~15% 또는 20~30g/day 정도로 제한하시고 기름류는 중단하시는 것이 좋습니다. 이후 TG 중성지방 수치가 잡히면 의사가 처방하는 오메가3를 고려해서 보충하시는 것이 좋겠습니다. 시판 보충제 임의 복용은 추천드리지 않습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 쌀떡과 밀떡 중 혈당 관리에 더 유리한 것은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.혈당 수치 측면에서는 쌀떡 > 밀떡이며혈당 관리 측면에서는 밀떡 > 쌀떡입니다쌀떡보통 쌀떡은 혈당지수GI가 80~90정도로 매우 높은 편입니다. 그래서 혈당스파이크 가능성이 높고 흰쌀밥보다 아예 정제된 탄수화물이라 빠르게 혈당을 올리게 됩니다. 당부하지수 GL은 약 40정도로 이는 높은 수치입니다.밀떡밀떡은 정제된 밀가루 기반이라 혈당지수도 높지만 쌀떡에 비해서 50~70정도로 그나마 높지는 않습니다. 보통 GI수치가 70이 넘어가면 고 혈당수치라고 표기하는데 밀가루는 중등도 수치로 보시면 되겠습니다. 그러나 떡볶이 등 양념이 들어가는 경우 떡볶이에도 정제당 함량이 높아 혈당을 빠르게 올립니다.칼로리측면칼로리, 탄수화물 측면에서도 쌀떡 100g당 약 250kcal 탄수화물 50g보다 밀떡은 100g당 약 200kcal 탄수화물 40g정도라 약간 낮은 편입니다. 굳이 비교하자면 그래도 밀떡이 좀 더 낮아서 괜찮습니다.그래도 쌀떡과 밀떡 모두 혈당을 올리지만 밀떡이 쌀떡보다는 상대적으로 덜 올려서 혈당 측면에서는 밀떡을 고르시는 것이 좀 더 현명하겠습니다.중요한건 양 조절이 필요하고, 단백질, 식이섬유와 함께 영양 균형을 맞추셔서 혈당 상승을 완화하시면 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 배달음식 무조건 무조건 끊는법 좀 알려주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배달음식 끊는게 쉽지 않을수 있습니다..정말 간편하죠.완성된 음식이 폰으로 터치 몇번이면30분 내외로 조용히 내 집앞에 와 있으니얼마나 편리한가요.어쨌든 금액적으로 부담되는 부분도 있으시고 살도 찌니 건강을 위해서 최대한 강제적인 대안을 몇가지 말씀드리겠습니다.계정자체를 끊어서 재가입 장벽을 세워보세요. ㅂㄷㅇㅁㅈ, ㅇㄱㅇ, ㅋㅍㅇㅊ는 계정 삭제 요청을 넣어 단절하시길 바랍니다. 앱 삭제보다 계정 자체 관련된 것을 모두 삭제하세요. 집주소 부터해서 개인정보도 모두 미리 삭제하시구요. 결제수단도 모두 삭제해주세요. 페이 수단도 모두 삭제하시길 바랍니다.신용카드도 아예 정지하시거나 체크카드 사용도 하나의 방법입니다. 계좌이체도 있으니 돈을 모두 빼서 가족 계좌로 옮겨두세요. 배달 끊어질때까지는요.아니면 패드, 스마트폰, 랩탑 모두 시간잠금용 금고를 마련하셔서 현금, 카드류, 폰, 전자기기 모두 넣고 저녁 6시부터 아침 6시까지 12시간 잠가버리는것도 방법입니다. 거의 강제적이라 아예 나가서 사먹게되지 않는 이상 집에서는 배달음식을 해결하긴 어려울것입니다.더 나아가면....통신사 앱에서 휴대폰 소액결제 차단, 페이 결제수단 모두 삭제 한도 최저치로, 1일 이체 한도 최저로 감액하시는것도 방법이고, ipTIME 공유기에서 모든 배달 싸이트 차단 올리는 방법도 있습니다. 휴대폰 프라이빗 DNS 설정으로 외부망도 차단까지도 있습니다.이 외의 결제사항은 다음날에 금고에서 꺼내서 진행하시면 됩니다.이정도의 노력이시면 깨기 어려우실거에요.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 우리나라에 순대 종류는 몇가지나 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.순대는 대략 10가지 이상이며지역적인 특색까지 고려하면 수십가지정도 입니다.한국 순대는 크게 3가지 기준으로 분류가 됩니다.겉 재료는 돼지 내장, 소 내장, 양 내장, 개 내장, 어류까지 다양한 껍질이 사용될 수 있습니다. 속재료는 당면순대, 찹쌀순대, 피순대 등이 대표적입니다. 지역 특산 순대로는 병천순대, 백암순대, 아바이순대, 암뽕순대, 용궁순대 등이 있습니다.이 밖에도 지방별, 재료병로 매우 다양한 변형이 존재한다고 합니다. 예로 병천순대는 들깨, 배추, 찹쌀이 들어가고, 아바이순대는 대창 속에 찹쌀과 선지를 넣은 특징이 있습니다.그래서 크게 찹쌀순대, 아바이순대, 백암순대, 명태순대, 고기순대, 병천순대, 양주순대, 암뽕순대, 당면순대, 오징어순대 등이 있습니다.정리드리자면공식 분류 기준만 해도 10개 이상이고, 유명 지역 특산 순대도 많아 정확한 개수는 집계 기준에 따라 다르지만 대략 몇십종으로 이해하시면 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 떡볶이를 다양한 영양소와 함께 먹는 방법은 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.질문자님 말씀대로 삶은 달걀과 양배추로 단백질과 식이섬유를 충분히 보충이 가능합니다만,그래도 좀 더 풍성한 영양과 균형을 맞추기 위해서 몇가지 식재료를 말씀드려보겠습니다.단백질 보충삶은 달걀 외에도, 어묵볼, 닭가슴살 큐브, 두부 등을 활용할 수 있으며 포만감 까지 챙기실 수 있습니다. 어묵은 생선함량이 높고 밀가루나 전분 함량이 낮은 어묵을 사용하시면 좋습니다. 닭가슴살 큐브는 저당인지 당함량이 낮은것도 괜찮습니다. 부셔지지 않는 딱딱한 두부를 토핑으로 활용하시는 방법도 있지만 개인적으로는 국물이 지저분해져서 추천드리지 않습니다. 마라탕 재료로 푸주, 두부피 같은 식재료도 활용할 수 있으니 고려해보시길 바랍니다.식이섬유, 비타민 보충양배추 말고도 양파, 대파, 당근, 깻잎 토핑 등 채소를 다양하게 추가하면 비타민과 미네랄 섭취를 좀 더 할 수 있으며 탄수화물 흡수도 완만하게 된답니다.탄수화물 재료정제된 밀떡보다는 쌀떡이나 곤약을 활용한 떡도 섞어서 사용하시면 혈당 관리 측면에서 혈당 급등을 줄이는데 유리합니다.나트륨/대체감미료양념은 저당 고추장을 활용하시거나 양념은 약하게 하는대신 다시마, 멸치, 무 육수로 감칠맛을 살리고 설탕 대신 알룰로스나 스테비아 등 물엿 대신 소량 사용하시는 것도 방법입니다.이 외에도 칼륨으로 나트륨 균형을 맞추려면 저당 두유, 키위, 자몽 등 칼륨과 수분이 풍부한 과일이나 두유나 우유를 곁들이면 부종 예방에도 도움이 된답니다.맛있는 한끼 되시길 바랍니다^^ 감사합니다
기타 영양상담
Q. 올리브 국물에 뜬 하얀 물질이 궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사진이 없어서 정확히 판단하기는 어렵지만소분했을때를 고려해서 몇가지 말씀드리겠습니다.올리브 표면올리브 열매에는 약간의 기름과 단백질 성분이 있습니다. 냉장 온도에서 표면에 하얀 막이나 떠다니는 덩어리처럼 보일수도 있습니다. 올리브,유도 냉장 보관시 뿌옇게 굳는것과 비슷한 원리에요. 이런 경우에는 인체에 무해합니다.효모, 젖산균소금물에 절여진 올리브는 살아있는 미생물이 있기도 합니다. 시간이 지나면 하얀막인 효모막 Kahm yeast가 생기기도 합니다. 이는 곰팡이와 달리 독성은 없습니다만 풍미를 변질시키기도 합니다. 만약 하얀막이 솜털처럼 퍼지거나, 회색, 녹색빛이 막 돌면서 냄새가 이상해지면 곰팡이가 맞습니다. 이럴경우 폐기하시는 것이 좋겠습니다.섭취여부그래서 냄새 맡아보시거나 맛을 살짝 볼때 맛이 이상하지 않다면 위에 막을 걷어두고 물에 씻어서 드셔도 괜찮습니다. 하지만 신 냄새가 나거나 곰팡이 냄새, 올리브를 먹었을때 쓴맛이 나면 바로 버리시는 것이 좋습니다.보관팁올리브는 국물에 잠겨있도록 보관하시고 최대한 밀폐용기에 담아 공기 접촉을 차단하는 것이 좋습니다. 표면에 올리브유를 부어서 공기 접촉을 차단하고 신선도를 지키는 방법도 있습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 토란 알러지가 있으면 고사리 같은것도 먹으면
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인하였습니다.토란 알러지와 고사리 알러지는달라서 무조건 생기지는 않는답니다.토란은 천남성과 식물이고, 고사리는 양치식물로 전혀 다른 계통입니다. 식물학적으로 관련성은 낮아서 교차 알러지가 일어날 가능성은 낮습니다.알러지 반응은 개인차가 큽니다. 그리고 예상치 못한 교차반응이 생기기도 합니다. 특히 토란에 알러지가 있는 분들은 다른 뿌리채소나 특정 식물성 단백질에도 민감할 수 있습니다.초대한 자리에서 혹시나 모를 불편을 줄이시려면 고사리 요리에도 토란과 같은 조리도구 양념을 쓰지 않으시고, 지인분꼐 미리 고사리 괜찮은지 확인해보시는 것이 안전하겠습니다.정리드리자면1) 토란 알러지라서 도라지까지는 아님2) 학문적으로 따지면 교차 가능성이 낮음3) 안전상 지인에게 미리 직접 확인답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 이렇게 먹으면 별로인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.현재 시점에서는 질문자님의 신체스펙과 시기상무리하지 않는 선에서 적합한 다이어트 식단으로 보입니다.초반에 2주정도는 이대로 진행해보시는것이 좋겠습니다.그런데 이후에 같은 식단으로 유지하시면 다른 음식도 생각나실거고 조금씩 음식에 대한 갈망이 오를수도 있습니다. 그래서 제가 몇가지 보완점을 말씀드려보겠습니다.감량세팅체중감량은 현재 체중 120kg에서 100kg까지는 주당 1~2kg정도로 한달에 6~8kg 정도의 감량 속도 페이스를 잡는것이 요요를 방지하면서도 최대한 효율적으로 살을 뺄 수 있는 셋팅값입니다. 매주 지정 요일을 정하셔서 기상후 화장실 다녀온 후 체중을 재보시길 바랍니다. 인바디는 2주에 한번씩이 좋습니다. 매일 체중 재시는것도 좋지만 강박이나 체중감량 욕심이 생겨 장기적으로 요요나, 폭식증등 부작용이 생겨서 비추천드립니다.식사요법단백질은 체중 1kg당 1g~1.2g정도로 드시는것이 좋겠습니다. 운동을 만약 하신다면 1.5g~1.6g이면 충분하신데 초반 감량때는 유산소성 운동만 하시고 근력 저항운동은 90kg 정도로 가까워질때 시작하시는것을 추천드립니다. 그래서 현재 체중에서 120kg면 약 120g/일 정도 추산되며 이것을 3끼나 3끼에 간식으로 나누셔서 끼니당 30g~40g정도 챙겨드시는 것이 좋습니다. 닭걀, 닭가슴살, 고등어, 두부, 저지방 적색육 위주로 돌아가면서 드셔도 괜찮습니다. 채소는 1~2가지 이상을 기본으로 잡으시는 것이 좋지만 생략하셔도 무방합니다. 나중에 여건이 되시면 과일 소량, 두유, 그릭요거트 1~2회, 방울토마토라도 조금씩 챙기셔서 하루 25g/일 정도의 식이섬유를 챙겨보시길 바랍니다. 어차피 식단중이라서 나트륨은 크게 제한하지마시고 하루 2,000mg/일 소금기준 4~6g정도 되니 이정도 선은 지켜주시는 것이 어지럼증, 기립성 저혈압, 전해질 불균형 증상을 막을 수 있습니다.보완식단아침: 현미밥 1공기 + 미역국 + 달걀 2개 + 두부 150g + 나물2가지(생략가능)점심: 자유식으로 드셔도 됩니다. 식후 디저트만 피하시길 바랍니다.저녁: 현미밥 1공기 + 닭가슴살/생선 합 200g + 국물류 + 나물2가지(생략가능)간식: 저당 프로틴바 or 단백질 보충제 20~30g정도취침 전 4시간 전에 식사 마치기따라서 탄수화물은 계속 드셔주시고, 단백질은 매끼니 20~40g 충분히 챙기시고, 채소와 유제품은 여건이 되신다면 늘려주시길 바랍니다. 평소에 허기짐은 무가염 견과류 모듬으로 20g~30g정도 드셔주시면 서서히 가라앉게됩니다.다이어트 성공을 기원합니다. 너무 무리하지 마세요^^
다이어트 식단
Q. 포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮은 식단 구성법이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.포만감을 오래 유지하면서 칼로리를 낮추려면저열량, 고밀도, 고단백 식품을 활용하는 겁니다.몇 가지 예시로 설명드리겠습니다.1채소와 해조류처럼 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 담아서 위를 채우면 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래갈 수 있답니다.2달걀, 두부, 닭고기, 생선류, 고단백 적색육, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 끼니마다 20~30g정도 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 소화가 상당히 천천히 진행되서 공복감을 늦춰주게 된답니다.3통곡물이나 콩류같이 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 음식을 곁들이게되면 혈당은 급격히 오르지 않고 완만히 오르다가 내려가므로 배고픔이 쉽사리 찾아오지 않답니다.4국이나 수프 형태로 채소를 조리하면 수분과 부피를 늘려서 효과적이기도 합니다. 반대로 빵, 과자, 가당 음료같이 가공 정제탄수화물은 포만감이 상당이 일시적이라서 가끔 드시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면채소 / 단백질 / 통곡물의 조합으로 부피를 확보하며정제탄수화물을 줄이는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^