안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 단호박 세개가 있는데 뭘 해먹는게 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.단호박으로 할 요리 정말 많지만 질문자님을 위한 몇가지 레시피 간단히 설명드리겠습니다.레시피는 단호박 1개당 300g 기준으로 맞춰 적었습니다. 단호박은 정말 단단해서 손 다치기 쉬워서 안전이 중요합니다. 꼭지 아래로 향하게 전자레인지 1~2분정도 돌리면 칼로 잘 썰립니다(랩을 씌고 포크로 3~4군데 구멍 내기). 씨는 숟가락으로 긁어내시면 깔끔합니다.단호박 구이손질한 단호박을 껍질 채 8조각을 내고, 에어프라이어 180도에서 15분정도 이상 굽습니다.소금 한꼬집에 버터 소량만 얹으면 단맛이 훅 살아납니다.전자레인지라면 물 2T 넣고 랩을 씌워서 5~6분정도 데웁니다. 취향에 따라 시나몬, 후추, 모짜렐라 치즈도 위에 토핑으로 뿌려도 맛있습니다.먼저 2분만 렌지로 예열하면 자르기 훨씬 쉽습니다.단호박 계란찜단호박 윗뚜껑을 얇게 잘라서 속을 파내서 달걀 2개, 물 또는 우유 2큰술, 소금 한꼬집 섞어서 속에 붓고 뚜껑을 덮습니다.전자레인지 7~9분정도 돌리는데 크기에따라 가감하시는것이 좋고 찜솥에 12~15분이면 충분합니다.치즈 한장 올리면 훨씬 고소해져서 스푼으로 떠서 드시면 정말 맛있습니다.단호박 수프얇게 썬 양파 1/4개를 약불에 투명해질 때까지 볶습니다.단호박 1개를 전자레인지에 2분간 데우고 껍질 벗겨서 큐브로 듬성 썰고 냄비에 넣습니다.이어서 우유나 물을 잠길만큼 부어서 중약불로 10~12분간 끓입니다.주걱으로 으깨서 농도를 맞추고 소금, 후추 뿌려서 간을 맞춥니다.견과류 토핑이나 그릭요거트 한 두스푼 넣으면 좀 더 풍부한 맛이 납니다.보관, 활용 팁통단호박은 서늘하고 건조한 곳에 몇주간 보관이 가능합니다. 한번 자르거나 남는건 랩으로 감싸서 냉장보관을 합니다. 익힌건 밀폐해서 냉장보관을 하시는데 3일 이내로 드시는 것이 좋습니다. 남은건 으깨거나 조각내서 지퍼백에 소분 냉동해서 수프나, 샐러드 토핑용으로도 적절합니다.레시피 잘 선택하셔서 맛있는 요리 만드시길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 단백질 보충제와 요로결석의 문제 궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.상세한 질문 잘 확인해보았습니다.갑자기 찾아올 수 있는 요로결석 염려가 있으신 것 같네요. 몇가지 고려해서 제가 잘 정리해서 말씀드려보겠습니다.동물성 단백질 과다 섭취가 소변 내 칼슘 배출을 증가시키기도 하고, 요산을 증가시키기도 합니다. 그래서 신장에서 요산을 배출을 제대로 못하면 요산 결석 형성 위험을 높이게됩니다. 한국 연구에서도 보충제 포함 단백질 과잉 섭취군에서 만성신장질환 발생률이 높았다는 결과가 있습니다.요산수치 검사를 먼저 해보시는 것이 좋을 것 같습니다. 왜냐하면 동물성 단백질이 확실히 근육 합성과 체중증량에는 유리한 편이기 때문입니다. 그래서 요산수치가 정상이라면 권장 범위 내에서 동물성 단백질 비율이 높고 식물성 단백질이 적당히 있는 보충제로 드시는 것이 좋을 것 같습니다. 질문자님이 말씀하신것처럼 일반 건강한 성인 단백질 권장량은 체중 1kg당 0.8~1.0g이고 동물성, 식물성 단백질 적절히 배합해서 드셔도 괜찮습니다.만약 그래도 걱정이 되신다면 체중 1kg당 최대 1.2g정도로 유지하시는 것이 좋겠습니다. 육류가 부담스러우시면 식물기반 두부, 콩류, 렌틸콩, 병아리콩과 어류 해산물 중심으로 균형을 맞춰보시는것도 하나의 방법입니다. 하루 2L이상 물을 섭취해서 소변 농도를 희석해서 요로결석 예방에 신경쓰시는 것도 좋은 방법입니다. 틈틈히 나눠서 200ml~300ml씩 미리 섭취해서 탈수와 결석에방에 힘쓰는 방법입니다.이 외에도 나트륨은 줄이고, 옥살산이 높은 시금치와 견과류는 피하시거나 조금씩 드시는 것도 좋습니다.체중과 몸을 키우시려면 단백질 보충제도 중요하지만 탄수화물 섭취량을 늘리셔야 근육과 체중도 같이 키울 수 있습니다. 평소보다 탄수화물량을 1.2~1.5배정도 복합탄수화물인 감자, 고구마, 통곡물빵, 잡곡밥 등 끼니당 늘려보시길 바랍니다. 유산소성 운동 주 2회정도로 20~30분정도면 충분하시고 근력강화운동을 주 4회정도로 맞춰가시면 좋을 것 같습니다. 운동을 오래 하셨다면 2분할로 상체와 하체 번갈아가면서 하시는 것을 추천드립니다. 이틀 상하체 하시고 하루 쉬시고 다시 이틀간 상하체 체제가 체중 키우기 유리합니다. 아니면 격일제로 전신 무분할 고강도도 좋은 방법입니다. 운동은 50분 내로 짧고 굵게 하시는것이 1~2시간 이상 천천히 이어가시는것보다 훨씬 효율적이고 근성장에 유리합니다. 운동 전후 게이너나 단백질 보충도 체중 증량에 보편적인 수단입니다.따라서예전처럼 단백질 보충을 체중 2배수준으로 장기간 복용하는것은 이제 1.2배정도로 낮춰보시고, 충분한 수분섭취, 그리고 체계적인 운동을 병행하시면 요로결석은 방지하면서 체중은 증량할 수 있는 방법이 될 수 있습니다.만약 걱정이 되시면 신장내과에서 먼저 요산수치를 검사해보시고 의사분과 영양 상담을 받아보시는 것도 좋은 대안이라고 생각하니 고려해보시길 바랍니다.건강한 식생활과 체중 증량이 잘 되시길 응원합니다^^
식습관·식이요법
Q. 하루에 계란은 몇 개 정도 먹는 것으로 제한해야 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.요즘은 크게 제한은 안하는 추세입니다.계란은 단백질, 비타민B, 셀레늄, 콜린같은 다양한 영양소가 풍부해서 완전식품에 가까운 식재료입니다.예전에는 노른자에 콜레스테롤이 많이 들어있다는 이유로 하루 1개 이상 섭취를 제한하라는 권고가 있었습니다. 하지만 최근에는 식이 콜레스테롤이 혈중콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 개인차가 크고 생각보다 제한적이라고 밝혀졌습니다.일반적으로 건강한 성인이라면 하루에 계란 4~5개는 안전하고 특별히 문제없이 섭취할 수 있습니다. 만약에 활동량이 많거나 단백질 보충이 필요한 운동인, 성장기, 중년, 노년기 근육관리에는 하루 5~10개도 사람에 따라 큰 무리가 없다는 연구 결과가 많습니다.하지만 고지혈증, 심혈관질환, 당뇨병 같은 기저질환이 있어나 LDL 콜레스테롤이 높은 사람은 노른자를 줄이고 흰자를 중심으로 섭취하시는 것이 중요합니다.결론적으로건강한 성인에게 계란은 제한적으로 드시기보다 균형잡힌 식단속에서 매일 2~5개까지는 섭취하셔도 무방합니다.만약 질환이 있으시다면 담당 주치의와 영양 상담을 따르시는 것이 좋겠습니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 없던 생리통이 갑자기 생기는 이유가 뭘까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.갑자기 없던 생리통이 생기거나 통증이 심해지는 경우 몇 가지 원인이 있을 수 있습니다.1자궁내막증, 자궁근종, 자궁선근증 같은 부인과 질환이 생기면 기존에 없던 통증이 발생할 수 있습니다.2호르몬 변화로 인해 프로스타글란딘 분비가 늘어나면 자궁 수축이 심해져서 통증이 커집니다.3스트레스, 수면 부족, 체중 변화 같은 생활습관요인도 영향을 주기도 합니다.일시적인 증상일수도 있지만, 통증이 반복되시거나 일상생활을 방해할 정도라면 산부인과 진료를 권장드립니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 사탕을 자주 섭취하면 우리 몸에 어떤 영향이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사탕을 자주 섭취하게되면 우리몸은 여러 측면에서 부정적인 영향을 받게됩니다.1치아 건강에 있어서 사탕은 입안에 오래 머뮬며 세균이 당을 분해해서 산을 만들고, 이 산은 법랑질을 손상시켜서 충치와 잇몸질환 위험을 크게 높이게됩니다.2혈당조절 측면에서 사탕은 단순당으로 이뤄져 흡수는 빠르고 혈당을 급격히 상승시키게 됩니다. 이 과정이 반복된다면 인슐린 분비가 과도하게 자극이되고 결국 인슐린 저항성은 증가하면서 혈당조절 능력은 떨어지게 되죠.3비만과 직접적인 관련이 있습니다. 보통 사탕은 열량은 높은데 영양가는 없어서 과잉 섭취시 지방으로 쉽게 전환이되며 복부지방 축적을 촉진합니다.4장기적으로 제2형 당뇨병 발병 위험을 높이기도 합니다. 혈당의 잦은 상승세와 하락세가 췌장 기능을 소모시키고 지속적으로 높은당 섭취는 대사 질환을 악화시키게 됩니다.따라서 사탕은 간식으로 소량씩 가끔 즐기되 일상적으로 습관화하지 않는 것이 건강에 바람직 하겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 과일에 자연적으로 들어있는 설탕과 사탕에 첨가된 설탕
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.과일에 들어있는 당은 주로 과당, 포도당, 자당 형태로 사탕과 설탕과 화학적으로는 큰 차이는 없습니다.하지만 섭취 맥락에서 몸에 미치는 영향은 정말 다릅니다.과일은 단순히 당만이 아니고 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화 물질이 함께 들어있어서 상대적으로 가치가 있습니다. 특히 과일의 수용성 섬유질은 장에서 당 흡수를 늦춰서 혈당이 급격히 오르는 것을 막고, 포만감을 높여서 과식을 줄이는데 기여합니다.반면에 사탕에 첨가된 설탕은 섬유질이나 영양소는 전혀 없어서 흡수가 빠르게 일어나고 혈당과 인슐을 급상승 시키게됩니다. 이로 인해서 에너지 급등 후 급락이 반복되면서 장기적으로 인슐린 저항성, 비만, 당뇨병 위험을 높이게됩니다.따라서 과일속 자연당은 섬유질과 함께 흡수 속도가 조절되어서 상대적으로 건강하지만 사탕속 첨가당은 순수하게 혈당을 올려서 해롭다고 정리할 수 있겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 사탕을 자주 섭취하면 우리 몸에 어떤 영향이
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사탕을 자주 섭취하면 먼저 치아건강에 영향을 줍니다.설탕은 입안 세균의 먹이가 되어서 산을 만들고 이 산은 치아 법랑질을 녹여서 충치를 유발하게 됩니다.1사탕은 입안에서 천천히 녹아서 치아가 당분에 오래 노출되어 위험이 더욱 큽니다.2혈당 조절에 좋지 못합니다. 사탕은 단순당 위주라서 섭취 즉시 혈당을 빠르게 올리는데, 이게 반복이되면 인슐린저항성이 생기고 췌장에 부담을 줍니다.3비만과 대사질환 위험이 증가합니다. 사탕은 칼로리는 높지만 영양가는 거의없습니다. 과잉 섭취시 체지방으로 쉽게 저장되기도 합니다. 꾸준히 드실경우 복부비만으로 이어지고 결국 장기적으로 보면 당뇨병 발병 가능성을 높이게 됩니다.4단 음식에 익숙해지면 단맛에 대한 의존성이 강화되어서 식습관이 왜곡됩니다.결론적으로 사탕의 잦은 섭취는 충치, 혈당 불안정, 비만, 당뇨병 위험을 높여서 일상적으로 조금씩 제한하는 것이 좋겠습니다^^ 감합니다
기타 영양상담
Q. 사탕의 주요 성분은 무엇인가요? 설탕이외 있는지
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사탕의 주요성분은 기본적으로 설탕과 포도당 시럽입니다.설탕은 단맛과 형태를 만들고, 포도당 시럽은 결정화를 방지해서 부드럽고 투명한 질감을 유지합니다.1여기에 다양한 첨가물이 들어가는데 합성 또는 천연 색소는 시각적 매력을 높여서 아이들의 선호도를 자극합니다.2인공 향료나 천연 향료는 과일, 민트, 초콜릿 등 다양한 맛을 구현해서 단조로움을 줄입니다.3산미료인 구연산은 새콤한 맛을 내고 단맛의 균형을 맞추며 침 분비를 촉진합니다.4보존제인 솔빈산칼륨은 미생물 성장을 억제해서 유통기한을 늘립니다.5유화제와 점조제인 펙틴, 젤라틴은 젤리형 사탕이나 캐러멜류에서 질감을 개선합니다.6당알코올인 자일리톨, 에리스리톨은 무설탕 사탕에서 단맛을 내고 충치 예방에도 좋습니다.따라서 사탕은 설탕외에도맛, 색, 식감, 보존성을 고려해서 다양한 첨가물로 완성이 됩니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 단 음식 섭취가 우리 건강에 미치는 영향은
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단 음식 섭취는 단순 칼로리 문제를 넘어서 소화기 건강에도 직접적인 영향을 미칩니다. 특히 식중독이나 위장 질환이 있는 상황에서는 주의가 필요합니다.1사탕이나 초콜릿같은 단 음식은 삼투성의 작용으로 장내 수분을 끌여들여서 설 사증상을 악화시킬 수 있습니다.2고당분은 유해 세균의 성장을 촉진해서 회복을 더디게 할 수 있기도 합니다.3위장 점막이 손상된 상태에서 단 음식은 위산 분비를 자극하면서 더욱 큰 불편감을 주기도 해요.4혈당이 급격히 오르게되면 피로, 탈수감이 심해질 수 있습니다.그래서 위장질환 시에 달달한 간식보다는, 수분과 전해질 보충제인 보리차나, 이온음료를 드시고, 기름기 적은 죽, 바나나나 사과퓨레같은 부드럽고 저당의 식품을 권장드립니다.하지만 음식은 회복을 방해할 수 있으니, 회복기에는 가급적 피하시고 상태가 안정된 후 소량만 섭취하시는 것이 바람직합니다. 감사합니다.
영유아·아동 식단
Q. 초콜릿이나 사탕을 주지 말라고 요구하는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 어린이집이나 학교에서 초콜릿 사탕을 먹지말라고 요구하는 이유가1건강 측면에서 충치와 비만, 편식 습관을 예방하기 위해서입니다.2사회적 측면에서는 아이들간에 과도한 비교나 차별을 줄이려는 목적이 있습니다. 누군가는 고급 과자나 누군가는 저렴한 사탕을 받으면 위화감이 생길 수 있겠죠?3교육적 측면에서 음식은 보상이나 벌의 수단이 되어서는 안된다는 원칙을 지키려는 의미가 있습니다.4안전상의 이유도 있습니다. 견과류나 알러지 유발 성분이 포함된 간식은 특정 아이에게 위험할 수도 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.