안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 복부에 가스는 어떻게해야 적게찰까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.복부 가스는 대부분 소화과정에서 음식이 발효되며 생깁니다. 체질, 식습관, 운동 부족이 복합적으로 작용하게 되죠. 병원에서 식습관 개선을 권하는 이유가 바로 이것때문인데 구체적인 방안을 안알려주셔서 감 잡기가 좀 어렵기도 합니다..그래서 제가 몇 가지 말씀 드려보겠습니다.소화가 잘 안되는 음식부터 줄이시는 것이 중요해요. 콩류, 양배추, 브로콜리, 십자화과 채소, 양파, 마늘, 탄산음료, 과당이 많은 과일은 가스를 잘 생성합니다. 고포드맵 식단이라고도 합니다. 이런 식품을 피하시는 것이 좋습니다. 그리고 식이섬유는 갑자기 많이 늘리기보다 점진적으로 섭취하시는 것입니다. 야채를 하루에 400g이상 많이 드시면 가스는 충분히 생성되기 마련입니다. 그리고 식사시 20분 이상 천천히 씹어 드시고 빨대로 음료를 마시거나, 껌을 씹거나, 과도한 탄산수 섭취도 피하시는 것이 중요해요. 공기 삼킴이 줄어들어 가스를 덜 생성하게 됩니다. 이 외에도 설탕, 디저트, 과자류, 밀가루 등 정제탄수화물과 밀가루는 당분간 소화증상이 개선될때까지는 최대한 줄이시는것이 좋습니다.물은 하루 1.5L이상 틈틈히 나눠서 섭취하시고, 커피, 알코올, 기름진 음식은 장을 과민하게 만들 수 있으니 조절하시는 것이 좋습니다. 그리고 식후 바로 눕기보다는 가볍게 20분이상 산책을 해주면 장 운동이 촉진되서 가스가 덜 차게됩니다. 시간을 내셔서 운동을 챙기실 필요는 없습니다. 평소에 식후 걷기, 전신스트레칭, 실내 싸이클이 있는데 요가 자세에서 고양이자세가 있습니다. 이 자세는 복부 가스를 배출하는데 큰 도움을 줘서 하루에 1분씩 3셋트만 하셔도 개선이 될것입니다. 그리고 규칙적인 복부 근육 운동인 레그레이즈나 크런치는 장 연동운동을 활성화해서 복부 가스를 줄여주기도 해요.정리드리자면가스를 만드는 고포드맵 식단을 피하시고, 천천히 드시고, 평소에 물과 가벼운 걷기와 요가를 생활화하시는 것이 좋습니다. 이렇게 1~2주 이상 이어가시면 복부 가스 증상이 많이 개선될거에요^^만약 증상이 계속 지속되면 유당불내증이나 과민성대장증후군 여부도 소화기내과에서 검진을 받아보시는 것도 추천드립니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 사탕을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있는 방법이나 대체 식품 저당사탕 등 건강식 사탕 제품
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사탕을 완전히 끊기 어려우시면 섭취방법을 조절하고 대체 제품의 활용을 추천드립니다.먼저 일반 설탕이 들어간 사탕은 혈당 급상승과 충치 위험이 커서 빈속에 드시지말고 양치나 물로 헹궈내는 습관이 중요합니다.저당, 무설탕 사탕은 자일리톨, 에리스리톨, 스테비아 같은 천연 대체 감미료를 사용해서 칼로리는 낮고 혈당에 거의 영향을 주지 않아요.대표적으로 자일리톨 캔디, 스테비아 캔디가 있습니다. 천연 원료 사탕은 과일 농축액이나 허브 추출물인 민트, 생강, 프로폴리스등을 활용해서 향과 단맛을 주면서 첨가물은 적습니다.건강 간식 대체로는 말린 과일칩이나 무가당 건포도, 대추칩이 있으며 자연의 단맛을 주면서 식이섬유까지 보충이됩니다.하루 2~3개정도로 제한하고 무설탕이나 저당 제품 위주로 고르면 부담이 줄어들어요.아이나 성인 모두 단걸 드실 수 있고 충치와 비만 위험은 낮춰서 저당 사탕이나 천연 원료캔디 조합이 실용적입니다^^
식습관·식이요법
Q. 각종 사탕 중에서 알레르기를 유발할 가능성이 높은 성분
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 사탕은 단순히 설탕뿐만 아니라 여러 첨가물이 들어가 알레르기를 일으킬 수 있습니다.대표적으로우유 단백질인 밀크캔디, 땅콩/견과류인 캬라멜, 누가사탕, 젤라틴인 구미류, 밀가루 몰티드 캔디, 계란 흰자인 머랭류가 있습니다.그리고 합성 착색료인 타르트라진은 피부 발진이나 과민 반응을 유발할 수 있습니다.따라서 우유, 땅콩, 견과, 대두, 계란 성분이 들어간 사탕색이 알록달곡한 합성 착색 사탕은 알러지 체질아이라면 조심하셔야 합니다.성분 표시를 꼼꼼히 확인하는 습관이 필요하다고 생각드네요^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 목적 단백질 식품을 찾고 있는데요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.공감되는 질문입니다.저도 간혹 편의점을 들르다보면 다이어트 식품은 맞는데 영양성분때문에 사 먹을지 고민이 따르기도 합니다..보통 삶은 닭가슴살과 편의점에서 파는 가공 닭가슴살 제품은 몇 가지 차이가 있어서 말씀 드려보겠습니다.100g 기준으로 직접 삶은 닭가슴살 기준 보통 약 120kcal정도이며 단백질은 23g입니다. 지방은 1~2g으로 적은 수준이며 첨가물은 없고 순수 단백질원으로 보시면 됩니다. 편의점 닭가슴살은 보통 단백질은 동일하지만 당이 5g내외 지방은 5g내로 나트륨은 500mg 이내나 내외로 포함이 됩니다. 맛을 내기 위해서, 첨가당, 보존료, 양념이 주로 포함됩니다.직접 조리시 첨가물이 없어서 깔끔하고 저나트륨이라 건강에는 이상적이나 맛이 밋밋하기도 하고 매번 조리하는 것이 번거롭기도 합니다. 반면에 가공제품은 실속적이고 맛이 개선되었다는 것이 장점이지만, 첨가당과 나트륨이 높은 부분이라 하루 나트륨 균형 맞추기가 어렵기도 합니다. 편의점 가공식품 대부분이 나트륨이 상당히 높더라구요.다이어트는 꾸준함이 중요하다고 생각합니다.맛이 없어서 포기하는 것보다는 편의점 제품도 같이 활용하면서 급할때 하루 한번정도 대체하시는 것도 괜찮아요. 어차피 다음끼니에서 좀 더 클린하게 맞춰 드시면 되는 부분이니까요ㅎ 그러니 편의점, 직접 조리한 닭가슴살, 삶은달걀, 두부, 생선 등으로 로테이션 식으로 돌려드시는 방식도 괜찮습니다.건강한 다이어트를 응원합니다^^
식습관·식이요법
Q. 건강을 위해 저녁을 샐러드 위주로 먹고 있는데 단백질 보충 식품 추천 부탁드립니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질 식품 몇가지를 추천드리겠습니다.시판용 닭가슴살, 스틱, 큐브형태, 슬라이스지방은 적고 단백질이 풍부해서 샐러드와 잘 어울립니다.삶은달걀조리도 간단하고 영양 밀도가 높습니다. 두부, 병아리콩, 렌틸콩식물성 단백질과 식이섬유를 동시에 보충할 수 있습니다.그릭 요거트, 모짜렐라, 리코타 치즈드레싱 대용으로도 활용 가능하고 사이드, 토핑, 딥 소스로도 가능해서 칼슘까지 보충할 수 있습니다.참치, 연어 캔오메가3과 단백질을 같이 드실 수 있습니다.샐러드에 단백질 재료를 한 두가지만 추가하셔도 가볍지만 균형잡힌 한끼가 가능합니다.건강한 다이어트를 응원합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 사탕을 먹는 것과 관련하여 어린이와 어른의 건강상의 권고사항은 어떻게 다른가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사탕 섭취는 어린이와 어른 모두에서 과도하면 충치 / 비만 / 대사질환을 높이기도 합니다.연령에 따라서 권고 기준과 주의점이 달라지니 몇가지 말씀 드리겠습니다.어린이WHO에서 총 당류 섭취량을 하루 섭취 열량의 10% 미만, 가능하면 5%이하로 제한할 것을 권고하고 있습니다. 성장기 아동은 단맛에 민감하고 습관화되기 쉬워서, 조기부터 단 음식을 제한하는 것이 중요합니다. 사탕은 질식의 위험이 있어 특히 4세 이하 어린이에게는 피하시는 것이 좋습니다.어른권고 기준은 동일하나, 어른은 자기조절 능력이 더 커서 적당량 섭취 후 가글이나 구강 위생 관리가 중요합니다. 당뇨, 비만, 고혈압 등 성인병 위험군은 더 엄격히 제한하시는 것이 좋습니다.따라서 아이는 습관 형성과 안전을, 어른은 대사질환 관리와 구강 건강을 중점으로 관리하시는 것이 좋습니다^^
식습관·식이요법
Q. 카페인 섭취가 피부 트러블에 영향을 줄까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인하였습니다.저도 피부 트러블에 민감한 편이라 식사요법에도 상당히 신경을 쓰는편입니다^^카페인 자체로 여드름을 직접 유발을 한다는 확실한 근거는 아직 없는 것으로 알고있습니다.. 하지만 카페인이 포함된 음료를 너무 많이 마시게되면 피부 트러블이 심해질 수 있다는 여러 간접적인 요인은 몇가지 있습니다.몇 가지 말씀드리겠습니다.1호르몬과 스트레스 반응입니다.카페인은 아드레날린과 코르티솔 같은 스트레스의 호르몬 분비를 자극을하게 됩니다. 이때 피지 분비가 늘어나게되면서 모공이 막히면 뾰루지가 생길 수 있습니다.2정말 중요한 수면의 질 저하입니다.카페인은 각성의 효과로 수면을 방해하기도 합니다. 수면 부족이 피부 회복력과 면역 기능을 떨어뜨려서 염증성 트러블이 잘 생기게 만듭니다. 카페인 반감기는 보통 8시간입니다. 그래서 카페인 섭취는 취침전 6~8시간 전으로 마치시는 것이 좋습니다.3일부 첨가물 문제이기도 합니다. 단순히 아메리카노보다 프라푸치노나, 라떼같이 당, 우유, 시럽이 들어간 음료라면 유당성분과 당성분이 여드름을 악화시킨다는 연구 결과는 많습니다. 그리고 고혈당 지수인 GI 식품은 인슐린 상승을 유발하면서 피지의 분비를 촉진하게 됩니다.>> 성인 기준 카페인 최대 섭취량은 400mg입니다.아메리카노 1캡슐(100mg), 카페 1샷(100mg) 기준 하루 1~2잔이면 별 문제가 되진 않아요. 그런데 체질적으로 카페인에 민감하신 분이 있습니다. 드시면 심장이 두근거리고 불안해지고 각성이 심해지거나, 지성 피부라면 교감신경 항진으로 트러블이 심해질수도 있습니다.커피와 피부 변화를 직접 관찰해보시고 만약 증상이 계속 심해지거나 뾰루지가 난다면 섭취량을 줄여보시거나 오후 이후에 카페인을 피하시는 것이 좋겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 기안84처럼 음식을 얼려먹어도 이상이없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 이 방송 보았습니다 ㅎㅎ음식 얼렸다 오래있다 해동해서 드시긴 하던데 원칙만 잘 지키면 충분히 가능한 식습관입니다.냉동은 세균 증식을 멈추게 하지만 세균을 완전히 죽이진 않습니다. 따라서 조리전 위생 상태가 불량했다면 냉동 후에도 위험 요소는 그대로 남게 된답니다. 게다가 너무 오래 두면 산화나 냉동 화상이라는 형태 변형이 생겨 맛과 영양이 떨어지기도 한답니다.일반조리음식) 1~3개월 이내고기/생선) 잘 포장하면 3~6개월 이내밥) 1개월 이내국/찌개) 2~3개월 이내상온 해동은 세균번식 위험이 있어서 피하시는 것이 좋습니다. 냉장고 해동, 전자레인지 해동, 혹은 조리시 바로 끓이는 방법이 안전하답니다.따라서 남은 음식을 냉동해서 먹는건 괜찮고 음식물 쓰레기도 줄이고 경제적이기도 합니다.그런데 기간이 정말 오래되면 맛과 영양은 떨어질것이고 위생적으로도 불안정하기도 해서 개인적으로는 1개월 이내로 섭취를 하시는 것이 맛, 영양, 위생부분에서 모두 괜찮다고 생각합니다.무한정 냉동고에 쟁여놓는건.. 안전하긴 어렵습니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 방귀냄새가 지속적으로 계속 지독합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 황화합물 때문입니다^^방귀 냄새가 심한건 대부분 장내 발효 과정과 관련이 있답니다.주말동안 육류만 섭취하고 채소를 거의 드시지 않았다면 섬유질 부족으로 장내 미생물 균형이 무너지고 단백질이 분해되면서 황화합물이 많이 생성된 것이 원인일 수 있습니다.이 물질이 바로 특유의 삶은 달걀이나 유황처럼 악취를 풍기게 하죠.원인정리고기 위주의 식단은 장에서 부패성의 발효를 일으켜서 악취를 유발하게 됩니다. 그리고 채소, 과일, 해조류가 부족하면 장내의 유익균은 줄어들고 가스의 냄새가 오히려 심해집니다. 그리고 물 섭취가 부족했다면 변이 장에 오래 머무르면서 악취 관련된 성분이 더 많이 생성될 수 있습니다.식사요법아침) 삶은 달걀 2개, 브로콜리 시금치 녹색채소, 현미죽 / 귀리죽점심) 두부부침150g, 잡곡밥 반 공기, 김치, 나물, 다시마간식) 그릭요거트 + 아마씨가루/치아씨드 1스푼저녁) 고등어150g, 밥 반 공기, 가든샐러드, 올리브유 드레싱, 미소된장국하루 채소 섭취량은 최소 무게기준 300g이상 잡아보시고 수분은 1.5L 이상 유지하시는 것이 좋습니다.이런방식으로 식이섬유와 발효식품을 꾸준히 포함하시면 가스 냄새는 이틀 내로 완화되며 장내 환경도 안정이 될 것입니다. 육류는 완전히 배제하실 필요는 없습니다.대신 드신다면 채소와 함께 영양 균형을 맞춰 보시는 것이 좋겠습니다 ^ ^
다이어트 식단
Q. 운동 전후에 실천하는 식이 조절이나 역량 보충 방법이 본인의 운동 효과
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.운동 효과를 극대화하는데 있어서 운동 전후의 식이 조절과 영양 보충은 단순한 보조가 아니라 필수적인 요소라고 보실 수 있습니다.마치 자동차는 엔진 성능만 좋아서는 제대로 달릴 수 없는 것과 같답니다.연료의 질과 공급 시점이 맞아야만 퍼포먼스가 최상으로 발휘되듯이, 운동도 적절한 영양 전략이 함께할 때 진정한 효과를 냅니다.운동전주로 혈당을 안정적으로 공급해주는 식사가 중요합니다. 빠르게 흡수되는 단순당보다 저당지수의 복합탄수화물과 소량의 단백질을 섭취해서 체내 에너지원 고갈을 예방하며, 집중력을 높일 수 있습니다. 이를 통해서 근육 손상 위험은 줄여주며, 운동 수행 능력을 오래 유지할 수 있습니다. 실제로 사전 준비가 된 상태와 그렇지 않은 상태의 차이는 운동 강도의 유지 시간에서 확연히 나타나게 됩니다.운동후회복과 근성장에 필요한 단백질과 글리코겐 보충이 중요합니다. 특히 단백질은 근섬유의 미세 손상을 복구해주며 근육 합성을 촉진하는 역할을 해서, 탄수화물은 고갈된 에너지원인 글리코겐을 다시 채워주게됩니다. 이를 빠르게 공급할수록 회복 속도와 다음의 훈련 효율을 향상시킬 수 있어요. 그리고 수분 섭취와 전해질 보충은 탈수를 막으며 운동 후 피로 회복에 직접적인 영향을 주게됩니다.운동 자체는 근육과 체력 향상이라는 자극을 제공하면 적절한 영양 관리는 그 자극을 실질적인 결과로 연결해 줍니다. 운동 효과를 장기적으로 이어가고자 한다면, 반드시 운동 전후로 영양전략을 생활습관 속에 포함시키는 것이 중요합니다.건강한 하루 되시길 바랍니다^^