안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 음식쟁여놓기.과식.어떻게 고쳐야될까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.질문자님의 과식과 음식 저장 강박 이런 습관은 어린시절 결핍과 예전에 그런 놀림에서 비롯된 불안은 달래는 방식으로 발현된것 같습니다.불안할 때 먹으면 잠시 안정이 되니까 뇌에서 먹기 자체가 안정감으로 각인이 된 것입니다. 이런 양상은 폭식장애에 가까울거에요. 그래서 치료가 필요한 영역입니다. 해결을 위해서는 병원 진료와 우울, 불안을 감별하고, 인지행동치료인 CBT 같은 심리치료가 필요합니다.CBT는 섭식기록, 충동지연, 촉발요인 파악으로 패턴을 바꾸는 훈련입니다. 식사 관리도 중요해서 하루 3끼 일반식을 규칙적으로 ,밥, 단백질, 채소를 기본적으로 구성하고 공복을 길게 두지 않는 것이 정말 중요합니다. 특히 평소에 정제탄수화물은 최대한 배제하고 단백질과 지방 섭취가 중요합니다. 단백질은 두부, 계란, 참치, 고등어등 끼니당 30g이상 충분히 챙겨드셔야 계속 먹고 싶은 욕구가 조금이나마 사그라듭니다. 지방은 엑스트라버진 올리브유와 MCT오일로 샐러드에 뿌려드시는 것이 좋습니다. 지방도 적당히 섭취해야 먹고싶다는 가짜 배고픔이 줄어듭니다. 그래서 보통 4시간 마다 탄, 단, 지 균형 맞춰서 식사를 하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 8시 12시 16시 20시 이렇게 16시는 간식으로 잡아서 루틴화 시키면 식욕 호르몬이 조금씩 안정화 될것입니다.그리고 음식 쟁여두는건 불안의 완화행동 양상중에 하나로 보관량 상한을 정해서 목록화하시고 초과분은 나눔하거나 아예 다른 장소에 멀리 보관하는식으로 아예 주변에서 삭제한다는 생각으로 단계적으로 줄이셔야 합니다. 비만과 폭식이 동반된 경우엔 단순 다이어트보다 폭식 치료를 우선으로 하셔야 체중관리에 효과적입니다.그래서 꼭 전문가의 도움을 받아보시길 바랍니다. 식습관은 일부라서 단순 의지로 교정하기엔 상당히 무리입니다. 조금이나마 답변에 도움이 되셨으면 좋겠네요. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 고춧가루는어떻게 보관하는게 가장 좋을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저 또한 가끔 귀찮아서 냉동보관된 고춧가루 따로 빼서 상온에서 사용하고 싶지만 산패 문제로 냉동실에 둡니다..고춧가루가 공기, 빛 , 습기, 온도에 민감해서 잘못 보관하면 금방 색이 바래지고 신선도가 상당히 떨어지게됩니다. 그래서 보관법을 몇 가지 말씀드리겠습니다.냉동보관고춧가루는 기름 성분이 많이때문에 산패되기가 쉽습니다. 그래서 장기 보관은 냉동실이 가장 좋습니다. 영하에서는 산패가 진행되지 않아서 색과 향을 오래 유지할 수 있습니다.냉장보관질문자님의 말씀처럼 200~300g정도는 소분해 양념통에 담아 상온 보관하는건 괜찮은 방법입니다. 주방 상부장은 온도가 높아질 수 있어서 산패가 빨리 올 수 있습니다. 가능하다면 냉장보관을 추천합니다. 냉장은 온도와 습기를 잡아줘서 실온보다는 훨씬 안전하답니다.해동유무냉동 보관한 고춧가루는 해동 없이 바로 사용하셔도 무방합니다. 가루 상태 그대로기때문에 괜찮습니다. 그런데 냉동과 상온을 반복하면 결로가 생겨서 뭉침이 생기기도하니 데일리로 쓸 소분은 냉장보관이 무난합니다.정리 해드리자면1) 1kg이상 > 냉동보관2) 300g이하 > 냉장보관3) 항상 밀폐 용기 사용4) 건조 기물만 사용(곰팡이 방지)답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 마라탕은 3대 영양소가 풍부하게 들어있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.마라탕은 지정된 메뉴가 아니라면직접 재료만 잘 선택하신다면3대 영양소를 골고루 챙기실 수 있습니다.식약처에서 공개한 마라탕 영양성분표입니다.평균 500g 기준 총 칼로리 890kcal, 탄수화물 65g, 단백질 45g, 지방 50g입니다. 모두 평균 추정치이며 식재료에 따라 무게에따라 달라지게 됩니다.영양적 평가마라탕은 탄단지 모두 일정량 포함돼서 3대 영양소가 골고루 들어있다고 볼 수 있습니다. 단백질은 고기, 해산물, 두부같은 재료로 충분히 확보가 가능합니다. 탄수화물은 면류나 전분류가 주를 이루고, 지방은 기름기나의 육수에서 양념에서 나옵니다. 그런데 지방 함량이 꽤 높은편이라 열량은 높고, 탄수화물, 지방 비율이 비교적 높아서 탄단지 비율이 조금 편향되기도 합니다.고려사항청경채, 알배추, 숙주 등 채소를 더 많이 넣으면 식이섬유, 비타민, 미네랄도 함께 섭취할 수 있어서 영양적 균형이 어느정도 잡힙니다. 나트륨 함량이 높고 양념은 많아서 과다 섭취하면 위장을 자극할 수 있고 부종까지 겪을 수 있어서 국물은 조금만 섭취하시는 것이 열량과 염분 조절 측면에서 건강을 좀 더 챙길 수 있습니다.따라서 마라탕은 탄수화물, 단백질, 지방 모두 골고루 포함된 음식으로 채소를 좀 더 추가하면 괜찮은 식품입니다. 대신 지방, 열량, 나트륨이 높으니 일주일에 한번정도가 적당하며 더 건강하게 즐기시려면, 야채에 단백질 육고기 위주로 구성하고 면이나 전분류는 줄이시고, 국물보다 건더기 중심으로 드시는 것이 괜찮겠습니다^^참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 매운 음식에도 비타민이 풍부하게 들어있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.매운 음식이 모두 비타민이 풍부한건 아니나 대표적으로 고추류는 실제로 비타민 함량이 매우 높은 편입니다.고추에는 비타민C가 풍부하며 생고추 100g 기준으로 약 80~140mg정도 함유되어 있습니다.이늘 하루 권장량인 100mg을 충분히 충족할 수 있는 수준입니다.게다가 비타민A 전구체인 베타카로틴, 비타민B6, 비타민E도 일정 포함되어 있어서 항산화작용과 면역력 강화에 좋습니다.그런데 매운맛 자체를내는 성분인 캡사이신이 비타민이 아니고 알칼로이드 계열 화합물입니다. 캡사이신은 체내에서 열이 발생해서 열량을 소모시키고, 혈액순환을 개선해주고, 식욕조절에 기여하지만 비타민 공급원은 아닙니다.고추외에 매운맛을 내는 음식들.. 예로 마늘, 생강, 양파, 겨자 같은것들은 비타민 함량보다 황화합물, 진저롤, 알리신같은 특유의 파이토케이컬이 있습니다.이런 성분들은 항균, 항염, 대사촉진 작용이 있지만 비타민 함량은 고추만큼 높지는 않습니다.따라서 매운음식 중에 고추는 비타민C와 베타카로틴이 풍부해서 비타민 폭탄이라 불릴만한데, 다른 매운 식재료들은 주로 기능성 파이토케미컬이 중심이지 비타민 공급원으로는 상대적으로 덜한편입니다.따라서 매운맛을 통해 얻는 건강적인 효과는 비타민뿐 아니라 다양한 식물성의 활성성분의 복합 작용으로 보시는 것이 맞습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 다이어트 약이 모든 사람에게 다 효능이 좋은건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 이런 내용에 참 관심이 많습니다.모든 다이어트 약이 사람마다 확실하게 다르게 작용하는 것은 맞다고 생각합니다. 사람에게는 타고난 체질이 있거든요.그래서 다이어트 약이라고 해서 누구에게나 똑같이 효과가 나타나는건 아닙니다. 어떤 사람은 그 다이어트 약으로 살이 잘 빠지기도하지만, 어떤 사람은 거의 변화가 없기도 합니다.개인차 이유체질, 유전이 있습니다. 사람마다 신진대사 속도, 장기 크기와 기능, 호르몬 반응, 장내 세균총 상태가 모두 다릅니다. 그리고 생활습관인 식단, 운동, 수면을 어떻게 하느냐에 따라서 약효는 크게 달라지게 됩니다. 약만 먹고 생활을 그대로 가져가신다면 효과는 매우 약할 수 밖에 없을것입니다. 복용법과 내성으로 권장 기간은 보통 12주가 기준이 됩니다. 그래서 12주도안 제대로 복용했는지, 부작용인 이유로 중간에 중단했는지 따라서도 결과 차이를 보이기도 해요.의학적 기준실제로 약을 12주 먹었지만 체중이 5%이상 안빠지면 그 약은 본인에게 효과가 없는것으로 판단하고 중단을 권유합니다. 그러니 효과가 없다면 약을 바꾸거나 생활습관 위주로 다시 조정하는 기본으로 돌아가게 되는거죠.한의학 관점사람마다 체질이 달라서 소화력이 좋은 체질은 약을 먹으면 식욕이 더 줄어서 효과가 잘 나타나기도하며, 반대로 위장이 약한 체질은 부작용 때문에 끝까지 복용을 못할수도 있습니다. 그래서 같은 약이라도 체질과 몸 상태에 따라서는 받아들이는 힘이 모두 다릅니다.영양학적 관점다이어트 약이 체중을 줄이는데 도움을 줄 수 있지만 단백질, 비타민, 미네랄 섭취가 매일 부족하다면 결국 근육은 빠지면서 체지방은 유지될 수 있습니다. 그래서 약이나 주사에 균형잡힌 식단과 생활습관 관리를 같이 이뤄야합니다.따라서 다이어트 약은 모든 사람에게 똑같이 효과가 있지는 않으며 누군가에겐 큰 도움이 되고 누군가에겐 거의 변화가 없기도합니다. 그래서 정해진 기간동안 반응을 보고 효과가 없으면 중단하거나 다른 요법을 대체하게 됩니다.결국 약은 보조수단이며 생활습관 관리가 주인공입니다. 감사합니다.
영유아·아동 식단
Q. 아이에게 자연스럽게 채소 섭취를 유도할 수 있는 식단 팁이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했어요.아이들이 채소를 거부하는건 자연스러운 발달 단계 중 하나입니다. 억지로 먹이기보다는 자연스럽고 친숙하게 만들어주는 전략이 좋습니다. 몇가지 팁을 말씀드리겠습니다.채소 숨기기스무디에 바나나, 딸기 같은 단맛 과일에 시금치, 당근을 소량을 넣어서 갈면 색은 예쁘고 맛은 달콤해서 거부감이 줄게됩니다. 볶음밥이나 오믈렛에 잘게 다신 채소를 밥이나 달걀 속에 섞어버리면 알아차리기 어렵습니다.채소 모양내기스틱 채소나 딥소스 구성으로 해서 오이, 당근을 길쭉하게 썰고 요구르트 딥이나 치즈 소스와 함께 제공하면 간식처럼 맛있게 먹을 수 있습니다. 쿠키커터 활용해서 오이, 파프리카, 호박 등을 별, 하트 모양으로 찍어내면 아이가 장난감처럼 흥미를 느끼면서 자연스럽게 친숙해질 수 있습니다.메인요리단호박, 고구마찜으로 달콤한 채소부터 시작하면 자연스럽게 채소에 긍정적인 경험을 심어줄 수 있습니다. 아니면 피자에 야채 토핑으로 잘게 활용해서 아이가 좋아하는 치즈나 토마토소스위에 채소를 살짝 얹어서 피자재료라는 인식으로 접근할 수도 있습니다.참여유도장보기에서 아이가 직접 고른 채소는 먹을 확률이 높습니다. 요리 과정에서 채소 씻기같은 간단한 과정을 맡기면 성취감과 호기심이 생기기도 합니다.반복노출한번 아이가 거부했다고 바로 포기 하지마시고, 소량과 다양한 방식으로 반복 노출을 하면 자연스럽게 손이 가게 됩니다.억지보다는 숨기기 > 재미있게 꾸미기 > 아이가 좋아하는 음식과 퓨젼활용 > 직접 장보고 요리에 참여순서로 접근해보시면 5살 아이도 채소를 조금씩 받아들이게 될것입니다^^
식습관·식이요법
Q. 라면을 좋아하는데요, 라면을 하루에 한 번씩 먹는다면 발생할 수 있는 문제는 무엇이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.라면을 하루에 한번씩 꾸준히 드실경우 고려해야할 건강상의 문제는 다음과 같이 정리할 수 있답니다.1나트륨 과다 섭취입니다. 라면 1봉지에 보통 1,500~2,000mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 성인 하루 권장량 2,000mg 내외를 한 번에 거의 다 채워서, 고혈압, 심혈관 질환 위험을 높입니다.2튀긴 면과 스프의 기름으로 인해서 포화지방 섭취는 많아집니다. 이는 혈중 콜레스테롤 상승, 비만, 지방간 위험을 증가시킵니다.3주요 영양소는 탄수화물과 나트륨에 치우쳐져 있습니다. 그래서 필수 아미노산, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 등을 부족할 수 있습니다. 주식으로 장기간 섭취시에는 영양 불균형이 생기게 됩니다.4밀가루 면발은 고혈당지수가 높아서 혈당을 급격히 올리기도합니다. 당뇨병, 인슐린 저항성과 관련된 대사질환을 악화시킬 수 있습니다.5라면의 첨가물, 인공 조미료, 기름진 면발은 위장에 부담을 주기도하고 속쓰림, 소화불량을 유발할 수 있습니다.6열량 대비 영양 밀도는 낮아서 포만감은 짧고 열량은 높아서 장기간 섭취시 복부비만과 대사증후군 위험을 높이기도 합니다.7나트륨 과다 섭취가 반복되면 신장에도 부담을 주고, 만성 신장질환 위험의 요인이 될 수 있답니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 된장 6.5킬로 샀는데 1년보관 유통기한 7개월남았는데 포장비닐이 빵빵하게 부풀었어요 근데 냄새는 정상적인데 이걸 엄청난약을 다먹으면 안좋을까요 그냥 버리는게 제일좋을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.된장이 담긴 봉지가 부풀었다는건 발효나 가스의 발생이 진행된 신호로 보시면 됩니다.된장은 살아있는 발효식품이라 유통과 보관 중에서도 미생물 활동이 계속될 수 있습니다. 특히 밀폐된 상태에서는 가스가 주로 발생하면 비닐이 부풀어 오르게 됩니다. 그래서 냄새가 정상이어도, 가스 발생은 잡균의 번식 가능성도 배제할 수는 없습니다.소량 맛을 보실때 신맛, 이상한 쓴맛이 없고, 색, 곰팡이가 없다면 섭취에는 큰 문제가 없습니다. 그런데 장기간 다량 섭취는 비추천드립니다. 왜냐하면 혹시 모를 식중독성의 세균과 곰팡이의 독소의 위험을 무시하긴 어렵기 때문입니다.특히 된장은 한번에 많이 드시는 음식이 아니라서 건강을 위해 장기 보관하려면 안전이 더욱 중요합니다.대처방법7개월 남은 상태에서 이미 가스가 발생했으니 제품 변질 가능성이 높습니다. 6.5kg 대용량이라서 전량 섭취보다는 소량만 덜고 나머지는 아까우시더라도 폐기하시는 것이 가장 좋아보입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 최근 미국에서는 모유가 단백질을 많이 함유하고 있어 보디빌더들 사이에 근육량을 늘리는데 좋다고 판매 사례가 늘고 있다고 하느데 근거있는 이야기인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 이거 궁금해서 정말 많이 찾아봤습니다.그런데.. 바이럴 마케팅인것 같습니다. 그리고 단백질부터 이미 우유보다 너무 적은 양입니다.페이스북, 인스타 SNS에서는 보디빌더들에게 모유 판매해서 엄청난 매출을 번 사례가 있는데 이런 사례들이 있어서 운동 전 슈퍼푸드라고 여겨지는 바이럴 보도가 생겨난겁니다.그리고 성인에게 모유는 근육 증가에 도움이 된다는 과학적 근거가 없습니다..오히려 성인에게는 단백질 함량이 너무 부족하고 젖당과 지방이 많아서 보디빌더에겐 오히려 부적합한 영양 구성입니다.모유 1컵당 단백질이 2.5g밖에 안된다고 하고, 일반 우유는 보통 1컵당 6g내외로 성인 기준에서는 모유로 단백질 보충하기가 비효율적입니다.운동선수에게는 특히나 효과적일수가 없으며 오히려 감염 위험 있다고 경고하고 있습니다.성인의 경우 소화기관이 다르게 작동하기 때문에, 모유 속에 있는 성장인자나 면역 성분이 제대로 효과를 발휘하리라는 근거는 매우 약합니다.일부 연구에서는 모유속 특정 성분인 HAMLET이 암세포에 작용한다는 실험실 단계 결과가 있는데 성인이 굳이 모유를 먹는다고 해서,,? 실제 암 치료나 근육 성장에 유의미한 효과아 있다는 증거는 전혀 없습니다.차라리 성인은 단백질 보충제가 훨씬 효율적라고 생각합니다 ..^^답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 요즘 콩국을 편하게 만들수 있는 콩가루들 제품들이 있는데 영양소적인 측면에서 거의 같은 수준인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.거의 같다는 건 제품에 따라 달라집니다. 세 가지 관점으로 말씀드리겠습니다.1) 원료전지대두 100%인 볶은 대두, 전지 두유분말라면을 집에서 통콩 갈아 만든것과 영양구성이 가장 유사합니다. 분리대두단백/탈지대두, 전분, 설탕, 소금 섞인 믹스는 단백질은 비슷하거나 높아도 지방, 레시틴, 식이섬유, 이소플라본이 줄어서 포만감과 고소함은 떨어집니다.2) 농도고향분 기준으로 가루 30~40g에 물 180~200ml가 진한 콩국입니다. 더 진하게면 1.5배가 좋습니다.3) 첨가물무가당, 저나트륨이 좋습니다.따라서 전지대두 100%에 맞는 농도면 거의 비슷하며, 그 외 가루들은 영양성분이 다릅니다.고소함을 추가하려면 참깨나 땅콩을 소량 추가해보시는 것이 좋습니다^^참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.