안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 올리브 국물에 뜬 하얀 물질이 궁금해요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사진이 없어서 정확히 판단하기는 어렵지만소분했을때를 고려해서 몇가지 말씀드리겠습니다.올리브 표면올리브 열매에는 약간의 기름과 단백질 성분이 있습니다. 냉장 온도에서 표면에 하얀 막이나 떠다니는 덩어리처럼 보일수도 있습니다. 올리브,유도 냉장 보관시 뿌옇게 굳는것과 비슷한 원리에요. 이런 경우에는 인체에 무해합니다.효모, 젖산균소금물에 절여진 올리브는 살아있는 미생물이 있기도 합니다. 시간이 지나면 하얀막인 효모막 Kahm yeast가 생기기도 합니다. 이는 곰팡이와 달리 독성은 없습니다만 풍미를 변질시키기도 합니다. 만약 하얀막이 솜털처럼 퍼지거나, 회색, 녹색빛이 막 돌면서 냄새가 이상해지면 곰팡이가 맞습니다. 이럴경우 폐기하시는 것이 좋겠습니다.섭취여부그래서 냄새 맡아보시거나 맛을 살짝 볼때 맛이 이상하지 않다면 위에 막을 걷어두고 물에 씻어서 드셔도 괜찮습니다. 하지만 신 냄새가 나거나 곰팡이 냄새, 올리브를 먹었을때 쓴맛이 나면 바로 버리시는 것이 좋습니다.보관팁올리브는 국물에 잠겨있도록 보관하시고 최대한 밀폐용기에 담아 공기 접촉을 차단하는 것이 좋습니다. 표면에 올리브유를 부어서 공기 접촉을 차단하고 신선도를 지키는 방법도 있습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 토란 알러지가 있으면 고사리 같은것도 먹으면
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인하였습니다.토란 알러지와 고사리 알러지는달라서 무조건 생기지는 않는답니다.토란은 천남성과 식물이고, 고사리는 양치식물로 전혀 다른 계통입니다. 식물학적으로 관련성은 낮아서 교차 알러지가 일어날 가능성은 낮습니다.알러지 반응은 개인차가 큽니다. 그리고 예상치 못한 교차반응이 생기기도 합니다. 특히 토란에 알러지가 있는 분들은 다른 뿌리채소나 특정 식물성 단백질에도 민감할 수 있습니다.초대한 자리에서 혹시나 모를 불편을 줄이시려면 고사리 요리에도 토란과 같은 조리도구 양념을 쓰지 않으시고, 지인분꼐 미리 고사리 괜찮은지 확인해보시는 것이 안전하겠습니다.정리드리자면1) 토란 알러지라서 도라지까지는 아님2) 학문적으로 따지면 교차 가능성이 낮음3) 안전상 지인에게 미리 직접 확인답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트 식단 이렇게 먹으면 별로인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.현재 시점에서는 질문자님의 신체스펙과 시기상무리하지 않는 선에서 적합한 다이어트 식단으로 보입니다.초반에 2주정도는 이대로 진행해보시는것이 좋겠습니다.그런데 이후에 같은 식단으로 유지하시면 다른 음식도 생각나실거고 조금씩 음식에 대한 갈망이 오를수도 있습니다. 그래서 제가 몇가지 보완점을 말씀드려보겠습니다.감량세팅체중감량은 현재 체중 120kg에서 100kg까지는 주당 1~2kg정도로 한달에 6~8kg 정도의 감량 속도 페이스를 잡는것이 요요를 방지하면서도 최대한 효율적으로 살을 뺄 수 있는 셋팅값입니다. 매주 지정 요일을 정하셔서 기상후 화장실 다녀온 후 체중을 재보시길 바랍니다. 인바디는 2주에 한번씩이 좋습니다. 매일 체중 재시는것도 좋지만 강박이나 체중감량 욕심이 생겨 장기적으로 요요나, 폭식증등 부작용이 생겨서 비추천드립니다.식사요법단백질은 체중 1kg당 1g~1.2g정도로 드시는것이 좋겠습니다. 운동을 만약 하신다면 1.5g~1.6g이면 충분하신데 초반 감량때는 유산소성 운동만 하시고 근력 저항운동은 90kg 정도로 가까워질때 시작하시는것을 추천드립니다. 그래서 현재 체중에서 120kg면 약 120g/일 정도 추산되며 이것을 3끼나 3끼에 간식으로 나누셔서 끼니당 30g~40g정도 챙겨드시는 것이 좋습니다. 닭걀, 닭가슴살, 고등어, 두부, 저지방 적색육 위주로 돌아가면서 드셔도 괜찮습니다. 채소는 1~2가지 이상을 기본으로 잡으시는 것이 좋지만 생략하셔도 무방합니다. 나중에 여건이 되시면 과일 소량, 두유, 그릭요거트 1~2회, 방울토마토라도 조금씩 챙기셔서 하루 25g/일 정도의 식이섬유를 챙겨보시길 바랍니다. 어차피 식단중이라서 나트륨은 크게 제한하지마시고 하루 2,000mg/일 소금기준 4~6g정도 되니 이정도 선은 지켜주시는 것이 어지럼증, 기립성 저혈압, 전해질 불균형 증상을 막을 수 있습니다.보완식단아침: 현미밥 1공기 + 미역국 + 달걀 2개 + 두부 150g + 나물2가지(생략가능)점심: 자유식으로 드셔도 됩니다. 식후 디저트만 피하시길 바랍니다.저녁: 현미밥 1공기 + 닭가슴살/생선 합 200g + 국물류 + 나물2가지(생략가능)간식: 저당 프로틴바 or 단백질 보충제 20~30g정도취침 전 4시간 전에 식사 마치기따라서 탄수화물은 계속 드셔주시고, 단백질은 매끼니 20~40g 충분히 챙기시고, 채소와 유제품은 여건이 되신다면 늘려주시길 바랍니다. 평소에 허기짐은 무가염 견과류 모듬으로 20g~30g정도 드셔주시면 서서히 가라앉게됩니다.다이어트 성공을 기원합니다. 너무 무리하지 마세요^^
다이어트 식단
Q. 포만감을 오래 유지하면서도 칼로리는 낮은 식단 구성법이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.포만감을 오래 유지하면서 칼로리를 낮추려면저열량, 고밀도, 고단백 식품을 활용하는 겁니다.몇 가지 예시로 설명드리겠습니다.1채소와 해조류처럼 수분과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 담아서 위를 채우면 칼로리는 낮으면서도 포만감을 오래갈 수 있답니다.2달걀, 두부, 닭고기, 생선류, 고단백 적색육, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 끼니마다 20~30g정도 포함시키는 것이 좋습니다. 단백질은 소화가 상당히 천천히 진행되서 공복감을 늦춰주게 된답니다.3통곡물이나 콩류같이 식이섬유와 복합탄수화물이 풍부한 음식을 곁들이게되면 혈당은 급격히 오르지 않고 완만히 오르다가 내려가므로 배고픔이 쉽사리 찾아오지 않답니다.4국이나 수프 형태로 채소를 조리하면 수분과 부피를 늘려서 효과적이기도 합니다. 반대로 빵, 과자, 가당 음료같이 가공 정제탄수화물은 포만감이 상당이 일시적이라서 가끔 드시는 것이 좋겠습니다.정리드리자면채소 / 단백질 / 통곡물의 조합으로 부피를 확보하며정제탄수화물을 줄이는 것이 현명한 방법이 되겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 종종 포도주 혹은 와인을 건강상의 이유로 마신다는 것은 정말 이유가 있는 행위인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽었습니다.와인 한잔으로도 아쉽게도 건강에 그닥 도움이 되지 않습니다.몇가지 말씀드리겠습니다.잠재성적당한 와인 섭취는 HDL 콜레스테롤을 약간 높이고 혈전의 형성을 줄이면서 혈관의 내피 기능을 개선할 수 있어서 심장 건강에 좋다는 관찰 결과가 있습니다. 그리고 0.5~1잔의 와인을 매일 마시는 사람은 심혈관의 사망, 심근경색, 뇌졸중 위험이 약 13% 정도 감소했다는 연구도 있습니다. 장내 건강이나 인지기능 등 소량의 와인은 장내 유익균 성장에 도움을 주기도 하고 장기적으로 인지기능과 노화지연에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 일부 연구가 있습니다.위험성알코올은 국제암연구소에서 Group1 발암물질로 분류되어 있습니다. 그리고 다양한 암의 위험을 높이는 것으로 보고됩니다. 이는 소량 섭취에서도 해당될 수 있습니다. 미국 CDC를 비롯한 다양한 기관은 적당한 음주도 비음주보다는 사망과 만성질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그래서 굳이 건강을 위해서 마시지말라고 권장까지 하고 있습니다.따라서 와인은 소량이면 심혈관 건강, 장내 미생물 다양성, 일부 인지 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 연구가 있습니다. 하지만 알코올은 국제적으로 발암 물질로 분류되고 소량이라도 몸에서는 좋게 작용하지는 않습니다.득 보다 실이 더 많은 꼴입니다.건강을 위해서 와인을 마신다는건 조심스러우며 평소에 안드셨던 와인을 건강 때문에는 굳이 시작 안하시는 것이 좋다고 생각이 듭니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 포도 같은 경우에는 하루에 어느정도 먹어도 괜찮나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.포도는 수분과 식이섬유, 레스베라트롤 등 항산화 성분이 많지만, 과당과 포도당 함량이 높아서 혈당에 영향을 주기도합니다.보통 100g은 약 15알 내외로 당이 약 15g정도 들어있어서 과일치고는 혈당지수는 중간입니다.따라서 건강한 성인이라면 하루 한 두줌인 약 200g이내는 무리가 없으며, 다른 과일 섭취와 합쳐서 하루 과일 섭취량을 200g 전후로 조절해보시는 것이 바람직 하겠습니다.혹시 당뇨병 전단계나 혈당의 관리가 필요하신 분은 100g을 나눠서 드시거나 단독 섭취보다는 두유나 토마토 등 단백질과 식이섬유와 함께 곁들인다면 혈당 상승을 완화할 수 있습니다.포도는 풍성한 제철 과일이지만 양 조절이 중요합니다.정리드리자면 하루 권장량은 건강 상태에 따라서 100~200g 정도로 생각하시면 되겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 식물성 단백질 위주 식단이 장기적으로 건강에 충분할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.이건 정말 사람마다 케이스가 다릅니다.그렇지만 식물성 단백질 위주로도 충분합니다.가능성실제로 40대~70대 41만 6천명을 16년간 추적한 국내 연구에서 식물성 단백질 섭취가 많을수록 전체 사망률과 심혈관질환 사망 위험이 크게 줄었다고 보고됐습니다. 그리고 65세 이상 노인을 포함한 분석에서 동물성 단백질 일부인 4%정도를 식물성으로 바꾸기만 해도 사망률은 34% 심혈관 사망률은 42%정도 감소되었다는 결과도 있습니다.장점우선 식물성 식품은 포화지방과 콜레스테롤은 낮고 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 심혈관 건강과 대사 건강에 이롭기도합니다. 그리고 병아리콩, 렌틸콩, 두부, 견과류 같은 식품은 장수 지역에서 식단 핵심역할을 했으며 기대수명을 늘린 패턴도 보입니다.주의할점완전히 식물성 단백질만으로 대체한다면 특정 필수아미노산이 부족할 수 있습니다. 동물성대비 흡수율이나 아미노산 조성에서 차이가 있기도하고 필수아미노산 부족으로 단백질 균형이 무너질수도 있습니다. 그래서 완전히 비건 식단으로 가지 않는 이상 필수아미노산을 보충할 수 있는 다양한 식재료를 조합해서 챙기는 것이 중요합니다.식사요법주식단을 식물성 기반이라면 주 1~2회씩 생선, 가금류, 적색육을 챙겨드시고 나머지는 식물성 단백질인 퀴노아, 콩, 귀리, 견과류 같이 다양항 식물성 단백질원으로 필수아미노산의 균형을 맞춰가는 것이 실용적이고 건강에 유익할 것입니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 남성에게 좋지 않은 음식이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.솔직히 성별을 나누기엔 애매합니다만몇가지 말씀드리겠습니다.남성에게 좋지 않은 음식은주로 호르몬 균형이나 심혈관 건강에 악영향을 주는 것들입니다. 예로 과도한 알코올은 테스토스테론 분비를 억제하고 정자 생성에도 해롭습니다. 가공식품, 패스트푸드에 포함된 소량 트랜스지방은 혈관을 손상시켜서 심혈관 건강에 부정적인 영향을 줍니다. 게다가 과다한 설탕, 정제 탄수화물은 인슐린 저항성을 높이면서 남성호르몬의 저하와 복부비만을 촉진하게 된답니다.여성의 경우고염식은 골다공증 위험을 높이며, 카페인의 과다 섭취는 철분의 흡수를 방해해서 빈혈의 위험을 높일 수 있습니다. 또한 과도한 알코올은 여성에게도 마찬가지로 여성호르몬 대사에 영향을 줘서 유방암 위험을 높일 수 있습니다.따라서성별에 따라서 특정 질환과 호르몬 체계가 달라서 좋지 않은 음식의 초첨이 조금 달라지긴 합니다.그렇지만 대부분가공식품, 과식, 과음, 설탕, 정제탄수화물, 흰밀가루, 너무 과도한 나트륨은남녀 모두에게 해롭습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 장어나 토마토 등은 왜 남성의 건강에 좋다고 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 장어, 토마토, 부추가 각각영양소 특징이 남성에게 적합해서 그렇습니다.장어는 불포화지방산, 비타민 A, E가 풍부해서 정력의 강화, 피로 회복에 좋다고 알려져 있습니다. 토마토는 항산화 성분인 라이코펜이 많아서 전립선 건강에 유익하다고 연구가 있습니다. 부추는 알리신 성분이 혈액순환을 돕고 남성 호르몬 분비에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.하지만이런 효능이 남성에게만 국한되는 것을 아닙니다. 여성도 항산화, 혈액순환, 피로회복등 동일한 이점을 얻을 수 있습니다.대신 전립선처럼 남성 장기에 직접적인 효과가 강조되니 남성 건강 음식으로 자주 언급되는 것입니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 하루 2리터의 물이 오히려 몸에 독이 될 수 있는 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 유튜브에서 봤습니다.단편적으로만 따지면 이런 결과가 나오는 것 같습니다.조금 과장된 면도 없지 않아 있지만, 모든 사람에게 2L씩 꾸준히 적용하기엔 무리가 있습니다. 왜냐하면 신장이 약하신 분이나, 극단적으로 마른 할머니와 20대 덩치가 건장한 청년에게 똑같이 매일 2L 이상 적용하는건 차이가 있겠죠.물은 음식으로 섭취되는 수분까지 포함해서 하루 1.5~2L가 적당하다고 강조하시던데 이건 맞는 말입니다. 음식에 포함된 수분 무게를 고려하지 않고 음식 외에 물을 2L씩 억지로 몸에 필요없는 상황에서도 드실 이유는 없습니다.어차피 그 이상 과도한 수분 섭취는 몸에서 계속 수분이 빠져나가고 신장만 불필요하게 일을 더 많이 하게 되는거죠.저나트륨혈증, 물중독, 심장문제 등 돌연사는 정말 극 소수의 위험군 환자 대상일뿐입니다. 하루에 총량 5L는 활동량이 많은 럭비선수에겐 부족한 양일수도 있습니다.만약 한번에 4~5L이상 한번에, 드신다면 이는 저나트륨혈증이나 물중독 위험이 걸릴수는 있습니다. 이것도 드문케이스긴 하지만요.정리드리자면 꼬박꼬박 2L가 건강에 나쁘다는건 위험군 대상에게 해당될 수 있는 특수 사례입니다. 건강한 성인이고 신장도 건강하다면 하루 2L 수준의 수분 섭취는 안전합니다.물 섭취는 소변의 색으로 판단하는 것이 좋습니다. 기상 후 오줌을 제외하고는 평소에 맑은 연한 노란색이나 맑은 보리차 같은 색을 유지하는것이 실제로 수분 상태를 판단하기에 유용하답니다.따라서 기저질환, 기후, 운동량, 신장기능 상태에 따라 개별적으로 조정해서 탈수를 예방하고 신진대사와 몸의 항상성을 유지하는 것이 바람직 하겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^