안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 운동 후 닭가슴살은 몇시간 정도 후에 먹어야 좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.보통 운동 후 닭가슴살 섭취 시기는 2시간 이내에 단백질 20~40g정도 섭취하는 편입니다. 닭가슴살 100g당 대략 20~23g정도의 단백질이 들어가 있습니다. 단백질은 운동과 근육 성장을 목적이시면 체중 1kg당 1.6g정도로 계산해서 드시는 것이 좋겠습니다.30분 안으로 먹어야한다는 말도 예전부터 정설로 내려왔지만, 이 기회의 창 개념은 요즘에 들어서는 많이 희석되고 있습니다. 하루 총 단백질 섭취량이 더 중요하기 때문입니다. 단백질 섭취 간격은 3~5시간이 적당해서 끼니당 단백질을 30g내외로 챙겨주시고 운동후 2시간 이내로 30g내외로 보충하시는 것이 좋습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 뱀고기는 실제로 영양소가 풍부한 고기인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.뱀고기는 오랜만에 듣습니다.이젠 더 이상 우리나라에선 먹지는 않죠. 불법이기도 하구요.뱀고기는 고단백, 저지방으로 닭고기와 비슷하다고 평가를 받습니다. 해외에서는 비단뱀류를 사육을 많이 하기도 합니다. 타국에서는 뱀 육수나 스프 형태로 소비되기도 합니다.홍콩에서는 뱀고기와 뱀술이 한의학에서 양의 기운을 보충하고 혈액 순환, 피부건강, 기력 강화 등이 목적으로 활용되어 왔다고 합니다. 한국에서도 뱀술이 민간요법으로 간주되기도 했습니다.하지만 질문하신대로 뱀고기는 기생충 위험이 존재합니다. 제대로 익히지않으면 회충 감염 위험도 있구요. 현대 영양 정보는 잘 없지만 독소 제거문제등 위험요소가 더 있기도 합니다.따라서 회충 감염과 위생 이슈로 현대 영양학에서 검증된 식품이 아닙니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 돼지고기 비계도 같이 먹어주는게 영양가가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 살코기만 챙겨먹고 비계는 버리지만비계에도 영양학적으로 필요한 에너지 공급원이 가능합니다.살코기우선 살코기는 단백질이 풍부하고 비타민B군에서 B1, 티아민 성분이 많습니다. 이 비타민은, 근육 합성과 에너지 대사에 기여하죠. 지방 함량은 상대적으로 낮아 칼로리는 적고 체중 관리에 유리합니다.비계주로 지방으로 구성되어 있고 포화지방과 불포화지방이 섞여 있습니다. 적당량의 지방은 지용성 비타민인 A,D,E,K 흡수를 도와주게 됩니다. 일부 불포화지방산인 올레산은 혈중 지질 개선에 도움을 주기도 하죠. 하지만 과다 섭취시 칼로리 과잉과 혈중 중성지방 상승 위험이 있기도 하니 주의하시는 것이 좋습니다.균형살코기만 드시면 단백질과 수용성 비타민B군은 충분하겠지만 지용성 비타민 흡수가 떨어질 수 있습니다. 그래서 비계를 조금 곁들이면 풍미는 좋아지게되고, 지용성 영양소 이용률도 개선이 될 것입니다. 보통 대다수 현대인은 이미 지방 섭취가 많기도 해서 저탄고지나 카니보어 같은 탄수화물 제한식이를 할때 제외하고는 비계를 굳이 챙겨드실 필요는 없습니다. 래서 살코기 위주, 비계를 소량 곁들이기가 균형상으로 무난합니다.따라서 영양소 자체로만 보면 살코기가 더 낫지만 비계도 조금씩 곁들이면 지용성 비타민 흡수와 지방산 보충에도 괜찮습니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 일반 유기농 동결건조 가루 vs 컬리가루
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.컬리케일 요즘 많이 뜨더라구요..둘이 비교 말씀드리겠습니다.원재료일반 유기농 동결건조 야채가루는 여러 채소를 혼합한 경우가 많습니다. 예로 브로콜리, 시금치, 당근 등 다양한 야채를 동결건조 후 분말로 갈아서 만듭니다. 컬리케일 분말은 오직 유기농 컬리케일만 사용한 제품으로 원재료의 단일성에서 차이를 보게되네요.흡수율동결건조 방식 자체가 모든 제품에서 영양소는 파괴를 최소화하는 원칙이라 흡수율이 특별히 컬리가 더 우수하진 않습니다. 그런데 더 작은 입자와 균질한 분말 형태는 공정 차이가 있다면 소화 흡수에서는 일부 차이가 있겠습니다. 국내 정보상 이런점을 강조한 내용은 확인되지 않았습니다.마케팅컬리케일 제품이 인기인게 프리미엄, 유기농, 단일성분을 강조한 소비 트렌드에서 기인것입니다. 보통 슈퍼푸드, 건강 관련, 유기농 이미지 전력이 강한편입니다. 그래서 실제 효능 차이보다 브랜드 포지셔닝과 마케팅일 가능성이 높습니다.가격컬리케일 단일 원료라서 당연히 희소가치로인해 브랜드와 제조공정 비용이 더 많이 들어가서 가격이 높은 편입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 자색 당근은 붉은 색의 당근과 영양적으로 어떤 차이가 있는지요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보라색 당근 vs 주황색 당근같은 뿌리채소이나영양학적 특징이 다릅니다.주황색 당근은 주로 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력보호, 면역기능 강화, 피부 건강 유지에 도움을 줍니다. 항산화 작용도 강력해서 노화 억제나 암 예방에도 일부에 기여하기도 합니다.보라색 당근은 안토시아닌이 주성분입니다. 안토시아닌은 블루베리나 자색고구마에도 풍부한 색소로, 혈관 건강 강화, 항산화, 항염증 작용, 혈당 조절, 기억력의 보호에 효과가 보고되곤 합니다.>>> 특히 혈액 순환 개선과 뇌혈관 보호에 유익합니다.주황색 당근은 성장기 아이, 눈에 쉽게 피로한 사람, 면역력 보강이 필요한 사람에게 좋습니다.보라색 당근은 고혈압, 고지혈증 등 혈관 건강이 걱정되는 중장년층, 당뇨 전단계 또는 혈당 관리가 필요한 사람과 기억력 기능 저하를 예방하고 싶은 사람들에게 유용합니다. 그리고 평소 과일과 채소 섭취가 부족하다면 보라색 당근을 드시는 것이 좋답니다.따라서 주황색 당근은 비타민A 공급원, 보라색 당근은 혈관,혈당, 뇌 건강 보조라는 차이가 있습니다.만약 같이 드시면 서로 보완이되어 폭넓게 건강을 지킬 수 있을것입니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 비만인 사람들을 위한 식단은 어떻게 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 공감합니다.비만인을 위한 건강한 식단은 단순히 체중 감량만을 목표로 하기보다 혈당, 혈압, 지질 등 대사 건강을 지키면서 장기적으로 지속할 수 있는 균형 잡힌 식단이어야 합니다.우선 정제탄수화물인 흰쌀밥, 빵, 과자, 음료수를 줄이고, 현미, 귀리, 보리 같은 통곡물을 선택하시는 것이 좋습니다. 이는 혈당 급상승을 막고 포만감을 오래 유지하는데에 도움이 된답니다.단백질은 살코기, 생선, 두부, 달걀, 콩류를 통해서 충분히 섭취해서 근손실을 예방하고 기초대사량을 유지해야 합니다.지방은 건강한 지방 위주로 견과류, 올리브유, 아보카도, 등푸른 생선을 끼니당 적정량 포함시키는 것이 중요합니다.채소와 과일은 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하니 매 끼니에 충분히 섭취하시는 것이 좋으나 과일은 당분 함량이 높아서 하루 1~2회로 제한하는 것이 좋습니다.게다가 가공식품, 튀김, 설탕, 밀가루는 최소화하고 싱겁게 먹는 습관으로 나트륨 섭취를 줄이는것이 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.따라서 비만인의 식단은 저열량, 고영양, 포만감 유지라는 원칙을 지키되, 본인의 생활패턴과 취향에 맞게 꾸준히 이어갈 수 있는 형태야 효과적일 것입니다^^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 과자나 꼬치가 혈당스파이크의 주범인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문이네요.. 네 맞습니다.과자나 꼬치요리 같은 음식은 혈당 스파이크의 대표적인 원인입니다.이유는 세 가지입니다.1과자류는 대부분 정제된 밀가루와 설탕, 기름으로 만들어져 있습니다. 그래서 혈당 지수가 높은편인데 이런 음식은 빠르게 흡수되어서 혈당을 급격히 올리고 곧바로 인슐린 분비를 촉진합니다.2꼬치요리는 겉으로는 단백질 음식처럼 보이지만 소스같은 달콤한 양념, 간장 베이스 당분이 첨가가 들어가면서 의외로 당 지수가 올라갑니다. 특히 숯불이나 튀김꼬치처럼 기름이 많은 조리법은 소화 속도를 늦추는 대신 인슐린 저항성을 높여서 혈당 변동성을 키울 수 있습니다.3혈당이 급격히 오르면 반동으로 빠르게 떨어지게되며 뇌는 에너지가 부족하다는 착각해서 졸음을 유발합니다. 그래서 과자나 꼬치를 드신 후 잠이 잘 오는게 흔한 생리적반응입니다.이런 식습관이 반복된다면 무기력, 과다 수면, 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 특히 원래 잠이 많다면 혈당스파이크 후의 졸음이 더 크게 체감되기도 합니다.정리드리자면과자나 꼬치가 혈당 스파이크의 주범이 될 수 있으며 졸음과 무기력감의 원인과 연결이 된답니다. 자주 드시기보다는 가끔 즐기고 평소에는 단백질과 섬유질이 풍부한 식사로 혈당 안정성을 유지하시는 것이 좋겠습니다^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 필수 아미노산이 풍부한 색재료에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 파악하였습니다.일상에서 충분히 챙겨드실 수 있는 필수아미노산 풍부한 식재료를 몇가지 말씀드려보겠습니다.동물성 완전단백질닭고기, 소고기, 돼지고기, 생선 대부분에 있습니다. 고기와 해산물 전반에서는 9종을 골고루 섭취가 가능합니다. 계란, 치즈, 그릭요거트도 동물성 완전단백질로 특히 계란은 동물성에서 최고의 완전단백질로 꼽힙니다. 유제품 역시 필수 아미노산이 풍부하답니다.식물성 완전단백질두부, 콩은 대표적인 식물성 완전 단백질 식품으로 베지테리언 라이프에서도 필수아미노산 섭취가 가능합니다. 퀴노아는 곡물 중 유일하게 모든 필수 아미노산을 고루 갖추었습니다. 렌틸콩과 견과류도 서브로 공급하기 좋습니다. 이 외에도 호박씨나 스피루리나가 있습니다. 호박씨는 류신이 특히 풍부하며, 스피루리나는 식물성 중 EAA함량이 높습니다.이런 식재료들을 매 끼니 동물성 식물성 1:1 합으로 30g내외로 다양하게 섭취하시면, 필수 아미노산을 균형있게 보충 할 수 있을 것입니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 제로슈가는 정말 당이 없다고 생각하면 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.똑똑한 질문입니다. 내용 잘 확인하였습니다.보통 제로 슈가 시리즈는 설탕이 들어있지는 않지만인공감미료의 감미료가 설탕보다 높기도 하며안심하고 섭취하기엔 혈당을 올리는 인공감미료도있어서 잘 보시고 선택하시는 것이 현명합니다.어쨌든 제로슈가란 음식에 전혀 당이 없다는 의미가 아니고 당알콜도 포함되어 있을수도 있으며 설탕이 아닌 인공감미료 같은 대체당류로 단맛을 충분히 구현할 수 있습니다.설탕대신 사용한 성분은 시중에 대부분 아스파탐, 아세설팜칼륨, 스테비아, 수크랄로스, 알룰로스, 나한과, 말티톨, 사카린 등이 있습니다. 아스파탐은 설탕보다 약 180~200배 정도 달며, 스테비아는 200~300배, 수크랄로스는 약 600배이상 답니다. 아세설팜칼륨은 약 200배 단맛이며, 다른 감미료와 섞어서 사용해 설탕과 유사한 맛과 뒷맛을 구현합니다.현재까지 FDA등 여러 규제 기관에서 정해진 허용량 안에서는 안전하다고 평가하고 있습니다. 그런데 일부에서는 장기적으로 인공감미료를 먹었을때 혈당 반응, 대사, 식욕 조절에 영향을 줄 수 있다는 연구도 따르고 있습니다. 과도한 섭취는 두통, 장내 염증, 충치, 식욕 증가등 부작용으로 이어질 수 있다는 의견도 많습니다.말티톨 같은 경우는 설탕같은 단맛이 나지만 GI수치가 50~60대로 설탕까지는 아니지만 혈당을 올립니다. 그래서 말티톨같은 당알콜이 들어간 식품은 주의하시길 바랍니다.정말 극단적으로 하루에 제로콜라를 50L 이상 드시지 않는이상 하루에 제로 음료 기준 500ml이하는 충분히 현실적으로 식습관에 두셔도 무난하니 걱정안하셔도 될것 같습니다^^ 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 코코넛 워터는 일반 물보다 영양소가 풍부한가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.코코넛 워터는 일반 물과 조금 다릅니다.일반물은 순수한 H20로 에너지나 영양소가 거의 없지만, 코코넛 워터는 젊은 코코넛 속 맑은 액체로, 수분이 대부분 95%이면서도 전해질과 소량의 영양소가 들어있습니다.100ml 기준으로는 칼로리는 약 15~20kcal, 탄수화물은 3~4g, 칼륨은 200mg 내외로 바나나의 절반 정도에 해당합니다. 나트륨, 칼슘, 마그네슘도 미량 포함되어서 땀을 많이 흘리셨을때 수분과 전해질 보충용으로 유용하답니다.그래서 수분함량은 물과 거의 비슷하게 95% 내외로 매우 높지만 일반 물과 달리 코코넛워터는 칼로리, 당류, 미네랄이 들어있어서 가벼운 이온음료로 보셔도 괜찮습니다.그런데 당이 들어있으니 갈증 해소용으로 물처럼 드시기보다는, 특히 운동 후나 더위에 땀을 상당히 많이 흘렸을때 딱 드시는 것이 좋겠습니다.따라서 코코넛 워터는 물과 비교해서 수분은 비슷한데, 칼륨과 전해질이 더 풍부하다고 볼 수 있겠습니다^^ 감사합니다