안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 비건 다이어트 식단으로 장기간 다이어트를 하게 되면 영양적으로 문제가 될 수도 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.비건 식단으로 장기간 다이어트를 해도 원칙적으로 가능합니다.그런데 영양 설계와 보충 영양제가 없으면 결핍이 충분히 생기게 되니 주의하시는 것이 좋습니다.제가 한때 2년 가까이 가금류, 해산물, 계란, 유제품까지 제외하고, 자연식물식인 프루테리언과 비건을 시행한적이 있었습니다. 그때 혈액검사 했을때 전해질 불균형은 물론, 비타민B12 수치, 철분, 아연, 요오드, 비타민D 수치도 낮았습니다.그래서 비건식을 하신다면 특히 비타민 B12는 반드시 영양제로 보충하시는 것이 좋습니다. 그 외에도 철분, 아연, 칼슘, 요오드, 비타민D가 함께 들어간 멀티비타민이랑, 오메가3 지방산인 DHA+EPA 합 하루 2,000~3,000mg정도 충분히 복용하시는 것도 보완차원에서 좋습니다.철분은 식물성 철분의 흡수율이 낮기 때문에 비타미C가 풍부한 음식과 함께 먹으면 좋습니다.단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도를 목표로 하되 식물성 단백질은 소화율이 낮으니 10~20% 정도 더 챙기셔서 여유를 두는 것이 좋습니다. 끼니마다 30g 내외의 단백질과 류신2~3g정도 들어가도록 구성하는것이 좋습니다. 이를 위해서는 두부, 병아리콩, 렌틸콩, 완두콩 등 이런 콩 조합을 활용하시면 좋습니다.대두는 필수아미노산 구성이 좋아서 완전단백질에 가깝습니다. 물론 메티오닌이 부족해서 메티오닌이 풍부한 곡물과 같이 혼합해서 드시면 됩니다. 식단 구성은 매 끼니마다 두부 150~200g과 통곡물인 현미, 귀리, 퀴노아, 채소 2~3가지, 견과류 30g정도 곁들이는 방식이 좋습니다. 그리고 칼슘과 B12가 강화된 두유를 간식으로 챙기시고, 김과 미역 같은 해조류로 요오드를 보충하되 과다 섭취는 피해야 합니다.비건 식단을 유지하면서 가끔 육류를 드시는것이 반드시 필요한건 아니지만 플렉시테리언 처럼 허용이 됩니다. 엄격한 채식주의가 있고 유연한 채식주의인 플렉시테리언은 충분히 육식 날짜를 자유롭게 설정해서 드시기도 합니다.락토오보나 페스코 베지테리언 입장에서 계란, 유제품, 등푸른 생선을 섭취하는 전략으로 훨씬 영양 섭취를 결핍없이 관리가 수월해집니다.이렇게 하시면 B12, 요오드, 칼슘, 오메가3, 철분을 보다 수월하게 보충할 수 있답니다.윤리적인 부분, 개인적인 신념으로 완전 비건을 목적으로 시행한다면 영양제, 강화식품, 정기적인 혈액검사로 상태를 점검하는것이 중요합니다.따라서 비건 식단으로 장기 다이어트 감량은 안전하게 진행하려면 평소에 단백질과 미량 영양소를 충분히 보완해주면서 상황에따라 플렉시테리언으로 조정하는것이 좀 더 유연한 방법이 되겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 방풍나물은 어떤 영양소로 구성되었으며 하루에 어느정도의 양을 섭취하는 것이 좋은지요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.방풍나물 영양은 저열량, 고칼륨, 무기질 위주입니다. 100g 기준 대략 40~50kcal, 단백질 3~4g, 칼륨은 200~600mg정도입니다. 칼륨은 재배, 수확시기, 조리법에 따라 차이가 난다고 합니다. 이외에도 칼슘, 인, 철도 소량 함유하고 있습니다.하루 섭취량은 공식 권장량의 가이드라인은 없지만 채소 1회 분량(데친 나물 한접시 70g)기준으로는 1~2접시면 충분합니다.주의할 점도 있습니다.방풍나물에는 베르갑텐같은 쿠마린계 성분이 있어서 햇볕 강한 낮에 데친나물 200g 이상 과량 섭취하면 자외선 노출시 드물게 광과민 반응현상이 있을 수 있다고 하니 민감 피부라면 주의하시길 바랍니다.그리고 또 유의사항으로는 와파린 같은 항응고제를 복용하신다면 녹색 잎채소 섭취량을 너무 늘리지 마시고 하루 데친나물 무게 기준으로 70g~100g정도로 항상 비슷하게 양을 지키시면 부작용 없이 즐길 수 있습니다.따라서 방풍나물은 가벼운 저칼로리에 칼륨과 무기질이 풍부한 채소라 데쳐서 무침기준 하루 1~2접시면 적절합니다^^
식습관·식이요법
Q. 계란이나 두부만으로 단백질 충족이 되는 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.결론만 말씀드리면 가능은합니다.그렇지만 장기적인 관점으로 보자면 총량과 비타민, 미네랄 균형이 관건입니다.계란은 완전단백질이고 두부는 대두단백질로 품질이 높아 아미노산 균형을 맞출 수 있습니다.성인 기준 하루 단백질은 대략 체중 1kg당 1.0g이 필요하며 운동이나 감량중이시라면 1.2~1.6g/kg정도 권장하는 추세입니다.성인 70kg기준 70g~110g정도의 단백질 섭취량이 필요합니다. 양으로 말씀드리면 달걀 1개는 대략 6~8g의 단백질이 있습니다. 두부는 100g에 대략 8~10g정도입니다.그래서 끼니당 한끼 25~35g 정도로 구성하셔서 끼니당 달걀 2개씩 두부 200g씩 드시면 충족이됩니다.그런데 적색육을 안드시게 된다면 철, 아연, 비타민B12, 오메가3 섭취량이 모자랄 수 있어서 고등어, 연어, 해조류, 그릭요거트, 견과류로 채우시면 좋습니다. 채식 위주의 식단이라면 B12가 포함된 비타민B군 복합체 영양제를 고려하시는 것도 괜찮습니다.따라서 질문자님의 방식대로 식단을 구성하셔도 단백질 충족은 잘 됩니다^^
식습관·식이요법
Q. 흰쌀밥 식사 시 채소와 함께 먹은 후 30분 산책 시 혈당증가를 많이 완화할 수 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.채소반찬 드시고 밥 드시고나서 산책까지 하신다면 꽤 줄일 수 있습니다.그래서 끼니당 탄수화물 섭취량, 드시는 순서, 식후 활동 이 세가지를 매번 지키시면 된답니다.도정 형태도 중요하지만 끼니당 드시는 양이 제일 중요합니다. 흰쌀밥의 혈당 상승은 도정보다는 먹는 양의 영향이 더욱 크답니다. 평소보다 20~30%만 줄이셔도 혈당 스파이크를 낮출 수 있습니다.식사 순서는 보동 채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 순서로 드시는 것이 혈당 스파이크를 막고 완만하게 올릴 수 있습니다. 채소의 수용성 섬유가 위 배출을 늦춰주고, 달걀, 두부, 생선, 두유같은 단백질과 지방이 흡수를 천천히 만들어줍니다.게다가 식단 구성에 설탕이 들어간 소스나 사이드 당이나 탄산음료는 피하시고, 김치, 사워크라우트, 채소류처럼 신맛이 나는 산과 식이섬유를 곁들이면 추가적으로 혈당 반응을 완충시켜줍니다.식후 30분 가볍게 걸으시는것도 혈당을 빠르게 낮추는데 도움이 됩니다. 이 외에도 맨몸 스쿼트나 종아리 카프레이즈 50회씩 하셔도 근육이 수축하면서 인슐린과 무관하게 포도당을 끌어와서 식후 혈당을 빠르게 낮춰준답니다.그 공복혈당이나 식후혈당이 만약 높으신 편이라면 식후 1시간뒤 그리고 2시간뒤 두번 재보셔서 가정용 혈당계로 추이를 확인해보시는 것도 좋습니다. 식후 1시간 뒤는 180이하가 무난하며 2시간 뒤는 140이하로 내려오면 괜찮은 수치입니다.따라서 질문자님이 말씀하신 식사 루틴과 식후 산책은 혈당 상승을 충분히 완화시키니 좋은 방법입니다^^
다이어트 식단
Q. 오트밀 조리 방식과 혈당 반응의 관계??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.롤드오트 볶아서 누른 형태지만 밤새 불린다해도 흰쌀 죽처럼 혈당을 올리는 조리법은 아니니 안심하셔도 됩니다.오히려 제조방식에서 가열은 적게하고 모양을 눌렀고 불렸지만 입자형태 크기는 유지된것이고 수분만 추가된것이라 어쨌든 입으로 씹어서 드시면 되는거라 혈당 반응은 오르지않고 완만해지는 쪽에 가깝습니다.만약 전분 녹말같은 곡물은 오래 끓이거나 아주 곱게 갈수록 젤라틴화가 진행되서 흡수는 빨라집니다. 예를들어 같은 재료여도 완전히 타락죽처럼 오트밀을 갈아버린다면 GI가 올라가고, 가공이 최대한 덜 될수록 낮아지게 됩니다.오트의 종류도 중요합니다. 스틸컷 그리고 질문자님이 불린 오버나이트 방식은 끓이지 않고 구조를 보존한다는 장점을 이용하신거에요. 캐나다 연구에서도 오버나이트식 오트밀 죽이 일반적인 갈아버린 죽이나 열을 가한다면 혈당 상승이 더 낮고 인슐린 반응도 안정적이라고 합니다.매일두유 저도 먹고있습니다. 그 두유에 탄수화물이 낮고 단백질이 9g이라 당질 흡수를 완만하게 하는데 도움이 됩니다. 삶은 달걀 2개와 방울토마토, 블루베리 조합도 혈당 스파이크를 줄이는 방향이라 드셔도 괜찮습니다.그래서 오트는 씹히는 식감이 들게끔만 불리시고, 가열은 최소화하시고, 토핑 그대로 드셔도 괜찮으며, 토마토 드시고, 달걀 드신다음 두유 오트죽으로 넘어가면 식후 혈당이 20%정도 낮아질 수 있습니다. 여기에 무가염 견과류 20g정도 곁들이시면 음식 소화가 더욱 길어져서 혈당은 더욱 안정적일겁니다.채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 식사법이 확실히 혈당스파이크를 막아주더라구요.롤드오트 40~50g도 질문자님의 신체스펙과 다이어트 목적에 괜찮은 용량입니다. 계속 이렇게 드시면 다이어트 좋은 결과 있으실거에요^^
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤이 높을때 무슨 음식을 먹으면 낮출수 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.걱정이 되실법 한데 콜레스테롤 높아지는 이유와 해결책을 말씀드리겠습니다.콜레스테롤 원인보통 평소에 포화지방이나 트랜스지방이 함유된 튀김류, 가공육, 과자, 쿠키류, 빵, 디저트류, 치즈떡볶이, 분식류 등 이런 음식들이 대부분입니다. 그리고 평소에 운동 부족이나 불규칙한 식사, 혹은 가족력도 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 청소년기 특성상 성장기에 호르몬 변화가 콜레스테롤 수치에 잠시 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 이 시기에는 식습관과 생활습관이 중요합니다!식사요법포트폴리오 식단이 있습니다. 이게 다양한 식품군을 조합해서 콜레스테롤을 낮추는 방법입니다. 평소 두부, 두유, 등푸른 생선은 식물성 단백질로서 LDL 낮추는데 도움이 됩니다. 그리고 수용성 식이섬유인 귀리, 보리, 현미, 메밀, 제철과일, 채소, 해조류 등 이런 복합탄수화물과 식이섬유는 장에서 콜레스테롤 흡수 억제와 배출을 촉진합니다. 견과류는 아몬두 호두는 불포화지방산이 풍부해서 혈중 LDL 감소에 효과적입니다. 하루 20g이하로 허기질때 간식으로 드시면 좋습니다. 기름섭취는 씨앗기름 마가린보다는 목초버터, 엑스트라버진올리브유를 드시는것이 좋습니다. 샐러드에 뿌려드셔도 되고 목초버터는 통곡물빵에 조금 발라드셔도 괜찮습니다. 지방이 무조건 콜레스테롤을 올리는 것이 아니기때문입니다.생활습관매일 30분 정도 유튜브에 맨몸 타바타 운동이나 스쿼트 런지같은 규칙적인 신체활동은 HDL을 높이고 LDL, 중성지방을 줄여줍니다. 체중은 매주 체크해보시고 정상체중이시면 유지하시면 됩니다.이런 방법들을 꾸준히 실천하시면 이번 건강검진에서 정상 수치 나오실거에요^^ 너무 염려마시고 차근차근 지켜보시길 바랍니다. 감사합니다
다이어트 식단
Q. 과식하고 다시 원상복구 되기까지 걸리는 기간
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 1~3일 이내 복귀가 가능합니다.과식 후 몸무게가 갑자기 늘어나는게 보통 지방이 아니고 수분, 글리코겐, 음식 무게 때문이랍니다.탄수화물과 나트륨 섭취가 많으면 근육과 간에 글리코겐이 저장되면서 그에 동반해서 수분이 3~4배 붙기 때문에 하루 이틀만에 1~3kg가 쉽게 오를 수 있습니다.보통 탄수화물 1g당 수분이 3~4ml정도 합쳐져서 글리코겐과 수분으로 저장됩니다. 게다가 아직 소화되지 않은 음식물의 물리적인 무게도 반영이 된답니다.따라서 과식 다음날부터 기름진 음식, 고염식, 고탄수 식사를 줄이고 평소보다 수분 섭취는 평소대로 하시고 가벼운 유산소성 운동을 병행하신다면 1~3일 안에 대부분의 급하게 증가한 무게는 다시 원상복구 됩니다.그리고 보통 섭취한 음식이 몸에 저장되서 에너지를 사용하지 않고 누적되어 계속 쌓인다면 체지방으로 전환되기까지는 2주가량 걸립니다.게다가 얼마나 과식을 하셨는지, 어떤 식품을 드셨냐에 따라 다르지만, 보통 소량의 지방 증가는 1~2주간 칼로리 밸런스를 마이너스로 유지해야 원상복구됩니다.결국 과식 직후의 체중 급등은 대부분 1~3일 내로 돌아오니 염려 않으셔도 됩니다^^ 좋은 하루 되세요
다이어트 식단
Q. 3개월 안에 4kg을 감량하고 싶은데 안빠져요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 운동 프로그램과 내용 잘 읽어보았습니다.운동 초반에 식단을 하지 않고 운동을 하시게 되면 상승 다이어트라고 체중은 유지되며 체지방은 줄고 근육량이 늘어나는 현상을 보이게 됩니다. 그래서 초반에는 사실 식단먼저 세팅하신 후 식습관 교정을 거친 후 1달 뒤에 운동을 하셔도 무방합니다.현재 질문자님의 신체 스펙은 체지방률이 이미 높은 편은 아니며 3개월에 4kg 감량은 BMI 기준 20.3이며 표준체중에 가까운 범위에서 체지방만 줄이는 난이도가 높은 목표입니다.세부적으로 이유와 해결책을 말씀드리겠습니다.하루 칼로리 미설정현재 식단을 따로 안하고 계시다면 운동으로 소모한 만큼 다시 섭취하실 가능성이 높습니다. 보통 52kg 기준 기초대사량은 약 1,200kcal 내외이며, 평소 활동량과 운동량을 합치면 1,600~1,800kcal는 쉽게 소비할 수 있답니다. 일반식 한 끼의 600kca~800kcal만 드셔도 금방 에너지가 채워집니다.웨이트 강도와 근육 자극 부족스쾃, 데드리프트 횟수는 있으신데 무게가 가볍거나 반복 속도가 빠르면 근육 유지나 증가 효과가 적어서, 체지방 감량에 제한적입니다. 팔 운동 위주 비중이 높으며, 하체나 전신 위주 대근육 자극 셋트가 부족해보입니다.유산소 강도 낮음가정용 스텝밀 20분이면 땀은 나지만 심박수 120~140bpm 정도를 못 채우면 지방 연소 효율은 떨어지게 됩니다.체중 변화가 숫자로 안 드러나는 경우3주차시면 체성분표에 수분량 변화나 근육량 변화 때문에 체중이 유지되신다 하더라도 체지방률은 소폭 감소했을 수 있습니다. 하지만 식단 조절 없이는 단기간에 체중 감량은 상당히 어렵습니다. 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 아니면 허리둘레를 한번 재보시길 바랍니다. 초반에는 식단도 중요하지만 운동으로 인해 체중이 잘 안내려가기도 합니다. 그 사이에 체지방 대사는 이뤄질 수 있습니다. 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 허리둘레를 측정해보시고 조금씩 줄고 있으면 체중이 변하지 않더라도 감량은 되고 있다는 증거입니다.식단조정현재 평소에 식사량과 칼로리 설정을 해주시는 것이 좋습니다. 하루 총 에너지를 1,200-1,300kcal 정도로 칼로리를 잡아보세요. 요요를 방지하려면 주당 0.2~0.3kg 감량을 목표로 잡습니다. 한달에 1kg정도가 좋습니다. 현재 식사량에서 간식은 WPI 단백질 보충제로 대체하시고 끼니당 드시는 탄수화물을 30%~50%정도 줄이시는 것이 좋습니다. 평소 활동량이나 칼로리를 고려해서 하루 활동량에 비해300~500kcal정도로 적자를 내시면 됩니다.단백질은 1kg당 1.2~1.5g 사이 범위에서 챙겨드시면 됩니다. 정제탄수화물, 액상과당, 설탕, 밀가루, 나쁜기름 , 씨앗기름, 튀김류, 디저트류는 감량까지는 피하시는 것이 좋습니다. 끼니당 단백질 15g~20g 내외로 두부, 계란, 닭가슴살, 저지방 육고기등 챙겨주시면 됩니다. 간식으로는 그릭요거트100g에 견과류 15g 조합이 좋습니다. 식이섬유도 하루에 25g정도 챙겨주시면 장 활동과 포만감 유지에 도움이 됩니다.웨이트 강도설정하체에서 스쾃, 루마니안 데드 하실때 덤벨과 바벨 무게를 마지막에 2~3회정도는 힘든 정도로 조정하시는 것이 좋습니다. 상체에서는 팔 운동 비중을 조금 줄여보시고 전신 복합동작인 점프 스쿼트, 런지, 힙브릿지, 사이드 플랭크, 벽 푸시업, 덤벨 로우, 케틀벨 등 다양하게 유튜브에 보면서 전신과 하체 위주로 강화시키는 것이 좋습니다. 세트간 휴식시간은 60초 이내로 유지해서 심박수와 칼로리 소모율을 높이는 것이 중요합니다.유산소 강도설정스텝밀 시 심박수는 140bpm에 가깝게 유지해보시고, 주 2~3회는 인터벌식으로 1분동안 고강도로 하시고 1분은 가볍게 페달을 밟는등 변형 시키는 것이 좋습니다. 그리고 가능하면 주 1~2회는 30~40분 정도 장거리 유산소나 빨리걷기, 실내싸이클 등 다른 유산소 종목을 추가해서 몸이 운동에 금방 적응이 안되게끔 계속 바꿔주셔야 지방 대사 효율은 올라가게 되면서 살이 잘 빠지게 됩니다.체성분 모니터링체중계 대신에 인바디 등으로 체지방률과 근육량을 2주간격으로 재서 추이를 확인해보시는 것이 좋습니다. 체중 변화가 없어도 체지방률이 줄고 근육량이 유지되고 증가하면 성공적인 감량입니다. 상승다이어트일 수 있습니다.그래서 52kg에서 48kg까지 3~4개월 이내 감량은 가능하시겠지만 식단과 운동 모두 조정하시거나 식단부터 교정하시고 이후 체중 감량 되는것을 확인하면 그때서야 운동을 서서히 진입시켜도 무난합니다.1~3주차 식단 칼로리 조정 1,200kcal > 체중감량 확인 > 4주차 칼로리 1,300kcal으로 증량과 유산소 운동 시작 > 8주차 1,400kcal와 유산소, 웨이트 병행으로 추가 감량 그리고 생리주기때는 체수분 변화로 단기적으로 체중 변동폭이 크니 매일 기상 후 화장실 다녀와서 공복에 체중을 재시기보다는 주 단위로 평균체중으로 확인하시는 것이 좋습니다.몇 가지 보완점 참고하셔서 성공적이고 건강한 다이어트를 응원하겠습니다^^
영유아·아동 식단
Q. 아이가 3일째 설사를 하는데 걱정입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.우선 소아과 진료를 받아보시는 것이 어떨까 싶습니다.아이가 3일째 설사를 지속하고 있지만 전반적인 컨디션이 괜찮으며 발열, 심한통증, 보챔이 없는 상황이라면, 대부분은 장염일수도 있습니다. 오늘 지나서도 설사가 지속되면 탈수에 주의하셔야 합니다.설사가 계속되더라도 수분 보충이 정말 중요합니다. 끓인 물, 보리차, 미온수를 소량씩 자주 먹이세요.식사는 기름기, 섬유질 많은 음식, 유제품, 과일주스는 피하시고 흰죽, 익은 바나나, 익은 감자, 두부 등 부드럽고 소화 잘 되는 복합탄수화물과 식물성 단백질 음식 위주로 급여하시는 것이 좋습니다.만약 열까지 오르거나 변 상태가 더 안좋아지거나, 하루 5회 이상 설사나 구토증상이 있으면 소아과 내과를 가보시는 것이 좋습니다. 물 섭취가 줄거나, 입마름, 무기력증, 복통이 있어도 꼭 내원해보시길 바랍니다.현재는 수분 섭취량과 부드럽고 담백한 음식 위주로 제공해보시면서 건강상태 지속적으로 체크해보시면 될 것 같습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 미생주스라고 해서 장유익균을 만드는 방법에 대해 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문자님 글 잘 확인했습니다.수박, 토마토, 연근을 활용한 주스네요.수박은 장 수분 공급과 토마토는 라이코펜으로 통한 유해균을 억제해주고, 연근은 이눌린과 뮤신으로 유익균 먹이와 장 점막 보호 효과가 있는 것으로 알고 있습니다.그런데 과학적으로 착즙 주스처럼 식이섬유가 제거된 형태에서는 오히려 유익균 다양성을 깨버리고 장벽 건강에는 그다지 도움이 되지 않는 연구가 있습니다.그래서 주스는 통째로 갈아서 식이섬유를 살려 한번에 같이 드시는 것이 좋습니다.섭취 기간에 대한 정확한 가이드라인이 없지만 최소 보름이상 꾸준히 드셔야 변비나 복통 등 변화를 관찰하실 수 있을것입니다.여기에 더해서평소에 공복에 유산균 1알, 김치나 사워크라우트, 그릭요거트 같은 발효식품과 부추, 바나나, 마늘, 올리고당(하루 5ml 이하) 등 유산균 먹이인 프리바이오틱스 식품도 식단이나 간식으로 곁들여 드시면 장내 환경을 좀 더 원활하게 만들것입니다.건강한 주스 한끼 되시길 바랍니다^^ 감사합니다