안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 엄청 빠른 답변 부탁드려요 만15세, 163.3, 45kg인데 7시 이후에 밥대신 두부와 청국장 고추지와 김치까지 먹은 후 1시간 20분동안 실내 자전거 타도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.말씀하신 상황이라면 타셔도 됩니다^^저녁에 밥 대신 두부, 청국장, 김치, 고추지 정도면 단백질과 발효식품을 위주로 한 비교적 가벼운 식사라서 소화 부담은 크지 않답니다.그치만 김치, 고추지 같은 짠 음식은 나트륨이 어느정도 있으니 운동 전후 수분 섭취 500ml이상 충분히 섭취해주세요!운동을 보자면 식후 바로보다는 1시간정도 소화 시간을 둔 뒤 자전거를 길게 타시는건 좋습니다. 하지만 80분정도의 운동시간은 꽤 긴 편으로 강도는 무리하지 마시고 페달 강도는 0~2정도 설정하시는 것이 좋습니다.성장기에는 과도한 유산소성 운동보다는 근력, 코어, 맨몸 운동도 중요해서 차라리 30~40분에 강도 4~5정도로 올리시면 충분하기도 하니 고려해보시길 바랍니다.즐거운 운동 시간 되시길 바래요^^
식습관·식이요법
Q. 소화를 못하는것과 설사의 관계가 무엇인가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.소화를 못하는 것과 설사의 관계는 꽤 밀접합니다. 우리 몸은 음식속 영양소를 소화효소로 잘게 분해해 흡수하는데 만약 어떤 영양소나 물질이 제대로 소화되지 못하면 장내에서 흡수되지 않은 채로 남게 됩니다.이렇게 소화되지 않은 물질은 여러가지 방식으로 설사를 유발할 수 있습니다.1삼투압 작용입니다. 소화되지 않은 당류나 지방이 장에 남아있다면 주변에서 수분이 장 안으로 끌려 들어와서 대변이 묽어지고 설사가 생깁니다.2장내 세균 발효입니다. 흡수되지 못한 영양소는 대장에있는 세균의 먹이가 되서 가스를 발생시키고 장을 자극하게 됩니다. 이 과정에서 복통, 팽만감, 설사가 동반될 수 있답니다.3장 점막 자극입니다. 특정 음식이나 물질이 소화가 안되면 장에 부담을 줘서 염증 반응을 일으키고 장의 연동 운동을 과도하게 촉진시키고 이로 인해 대변이 빨리 배출되면서 설사가 발생할 수 있습니다.따라서 소화를 못한다는 것은단순히 영양소가 흡수되지 않는 문제에 그치지 않고 장내환경을 불안정하게 만들어 물리적, 화학적 자극을 일으키며 설사와 같은 증상으로 이어지게 됩니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 저녁에 닭가슴살 볶음밥 먹으려고하는데요. 운동도 안하고 먹으면 배도안차고 변으로 나오나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.닭가슴살 볶음밥의 단백질이 운동 없이는 몸에 흡수가 안되는거 아니냐는 말씀이신것 같네요.음.. 닭가슴살 볶음밥을 저녁에 먹었을때 운동을 안한다면 배도 안차고 그대로 변으로 나간다는 아닙니다. 일단 드신 밥은 에너지원이니까 기초대사량에 유지되거나 몸에 글리코겐 형태로 저장이 될 것입니다.그러니까 닭가슴살 볶음밥의 목적이 운동을 해야만 단백질 흡수 달성이 되는 시스템이 아닙니다. 단백질 자체는 근육 유지뿐만 아니라 기초대사량 유지에도 꼭 필요합니다.만약 운동을 하지 않으셔도 단백질은 몸에 기본적으로 필요합니다.하루 단백질 권장 섭취량 운동하시는 분 기준으로 보통 1.5~2.0g/kg/day인데 운동을 하지 않으셔도 내일 내일모레 근육 단백질 합성과 근력 유지를 위한 단백질은 몸에 꼭 필요합니다.결국 본인에게 흡수할 수 있는 하루 필요량 이상 단백질을 섭취하시는 것이 아니라면 소변이나 대변으로 빠져나가진 않습니다.그러니까 매일 필요한 단백질을 운동 유무를 떠나서 차근차근 투자한다는 느낌으로 채워나가는 겁니다.따라서 운동없이 저녁에 닭가슴살 볶음밥은 칼로리도 높지 않으니 그냥 드셔도 괜찮습니다.맛있게 드시길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 배가 아프면서 대변이 마려우면 과민성인건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.질문자님이 말씀하신 배가 아프면서 대변이 마렵다는 증상은 과민성대장증후군(IBS)의 대표적인 특징 중 하나입니다.IBS는 복통이나 불편감이 대변을 본 후에는 보통 호전이 됩니다. 하지만 무조건 IBS라고 단정하긴 어렵습니다. 왜냐하면 비슷한 증상이 다른 상황에서도 나타나기도 합니다.예를들어 장염같은 감염성 질환에서도 배가 아프면서 변을보고 싶어지는 경우가 많고, 과식과 기름진 음식 섭취 후에도 장 운동이 빨라져서 비슷한 느낌이 오기도합니다. 아니면 스트레스나 긴장으로 인해서 일시적으로 장이 민감해지는 경우도 많습니다.IBS로 진단받으시려면 보통 최소 3개월 이상 반복되는 복통과 배변 후 호전이나 변 빈도의 변화등이 같이 있어야 합니다. 혹시 질문자님이 어렸을때부터 지금까지 쭉 이런 패턴을 보이셨다면 소화기 내과에서 검진을 받으셔서 IBS여부를 확인하는 것이 가장 확실한 방법이 되겠습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
환자 식단
Q. 제가소화도안되고해서궁금한것이있어서 문의를삼니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.흰죽은 집에서 간단히 만들 수 있으니 간단히 설명드리겠습니다.1냄비에 밥 한 공기를 넣습니다.2물은 밥의 4~5배 정도니까 종이컵 기준으로 약 3~4컵정도 부어줍니다.3중불에서 끓이시다가 끓기 시작하면 약불로 줄여 30분 정도 뭉근히 끓이시면서 주걱이나 수저로 계속 저어주면 됩니다. 밥알이 퍼지면서 국물이 걸쭉해지면 흰죽이 완성된답니다.4기호에 따라서 소금이나 간장을 아주 소량만 넣으시면 됩니다.장염이 나으실때까지 반찬 김치, 젓갈, 과일 없이 단독으로 드시는 것이 좋습니다. 한번에 많이 끓이셔서 냉장 보관 후, 꺼내서 데워 드셔도 괜찮습니다. 쌀부터 말고 집에 지은밥으로 끓이는 방법이 가장 간편합니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 튀김류를 많이 먹게되면 배가 아프나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다. 네 충분히 그럴 수 있습니다.튀김류를 드신 후 배가 아픈것은 여러가지 요인이 복합적으로 작용한 것으로 보입니다.1지방 과다 섭취로 인한 소화부담입니다.튀김은 기름을 많이 흡수해서 고지방 식품이 된답니다. 지방이 탄수화물이나 단백질보다 소화와 흡수가 더뎌서 위에 오래 머무릅니다. 그래서 소화불량이나 더부룩하기도 하고 복통이 생기기도 하죠.2기름 성분이나 가라아게 양념일수도 있어요.보통 식당에서 조리시 고온 기름을 한번만 사용하지 않아서 산화 부산물이 생깁니다. 이런 부산물들은 위 점막을 충분히 자극주기도 합니다. 아니면 가라아게의 염지인 간장, 마늘, 향신료 등이 위산 분비를 촉진해서 자극을 더하기도 합니다.3담낭과 췌장 부담입니다.보통 기름진 음식을 드시게되면 우리 몸에서 지방을 소화하기 위해서 담즙과 췌장효소가 분비됩니다. 근데 기름진 음식이 과하게 들어온다면 담낭과 췌장에서 부담을 느끼게 되는거죠. 이 과정에서 소화 과정이 길어지고 더뎌지니 위가 뻐근하거나 아프게 느껴지기도 한답니다.4개인적 병력일수도 있습니다.만약 평소에 위염, 역류성 식도염, 과민성대장증후군 같은 이런 소화기 계통에 문제가 있으면 튀김 같은 고지방 음식이 쉽게 통증을 유발하게 됩니다. 그리고 감자튀김까지 고탄수와 고지방 구성인 이런 음식을 함께 드시면 혈당도 빠르게 상승합니다. 그러면 췌장에서는 급히 인슐린을 분비해서 혈당을 낮춰야하니 소화기와 내분기 계통 둘이 바빠지면서 일시적으로 속이 불편해지는거죠.만약 이런 증상이 자주 반복되신다면 튀김이나 고지방 식사를 할때는 정제탄수화물을 줄여보시거나 튀김류 대신 구이나, 찜, 에어프라이어 방식으로 대체하시는 것도 좋습니다.혹시라도 통증이 심하거나 잦으면 소화기내과 검진을 받아보시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 녹차와 케일을 같이 먹으면 어떻게 될까요? 긍정적 작용과 부작용에 대해 궁금합니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.케일가루를 함께 섭취하시는 것은 영양학적으로 몇 가지 긍정적 시너지와 주의할점이 있습니다.먼저 긍정적 작용입니다.녹차에는 카테킨이라는 성분이 풍부해서 체지방 대사를 촉진해주며 혈당 조절에 기여합니다. 케일은 대표적인 녹황색 채소로, 베타카로틴, 루테인, 비타민K, C, 칼슘, 식이섬유가 풍부합니다. 두 가지를 같이 드시게된다면 항산화 효과가 더 증폭될것이고 장 건강 개선과 면역력 강화에도 긍정적으로 작용할 것입니다.또한 저지방 우유를 곁들이신다면 단백질과 칼슘 보충이 되어 식사대용이나 간식으로 영양 균형을 맞춰가실 수 있습니다. 그중 우유의 단백질인 카제인이 카테킨 흡수를 약간 낮추기도 하지만 두유로 대체하셔도 무방합니다.부작용 가능성도 고려해야 합니다.녹차가루는 카페인이 들어있어서 빈속에 많이 드시면 위산 분비를 촉진해서 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 케일에는 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있는 고이트로젠 성분이 있어서 갑상선 기능 저하증이 있는 사람은 과량 섭취를 피하시는 것이 좋습니다. 또한 케일은 비타민K가 많아서 와파린 같은 항응고제를 복용하는 경우에는 의사의 상담이 필요합니다.따라서 녹차가루, 케일가루에 저지방 우유 라떼로 항산화, 영양 보충, 체중관리에 괜찮은 레시피입니다. 대신 빈속에 섭취나 카페인에 민감하시거나, 갑상선, 혈액응고 문제 등 개인적인 병력을 고려하셔야 합니다.하루 1잔정도 식사 이후나 운동 전후 간식으로 드신다면 건강 음료로 충분히 활용이 가능합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트에 계란후라이 케찹 먹어도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.계란후라이는 다이어트 식단에 충분히 적합하며 좋은 단백질 구성과 지방의 공급원이랍니다.계란 1개는 대란기준으로 약 70kcal 정도이며, 후라이로 해도 거의 동일합니다. 다만 엑스트라버진 올리브유를 활용하시면 0.5T스푼으로 대략 65kcal가 추가되지만 조리하면서 달걀이 오일을 실질적으로 죄다 흡수하지는 않아서 50kcal미만으로 계란후라이 한개는 대략 120kcal정도 되며 2개는 240kcal정도 추측이 되겠습니다. 하지만 기름 사용량이 적을수록 200kcal정도로 계산이 되겠습니다.그리고 일반 케찹은 설탕이 들어있어 추가적으로 당분이 더해지게 됩니다. 보통 일반케찹 1큰술 약 15g에는 20kcal정도 당은 3~4g정도 들어있어서 소량만 사용하신다면 별 문제는 없습니다.다이어트에서 고려해야할 부분중에 하나가 하루 총칼로리와 활동량에 따른 칼로리 밸런스, 즉 균형입니다. 아침에 계란 2개에 케찹 약간이면 200kcal~250kcal정도로 꽤 가벼운 한끼가 됩니다.그런데 단백질은 충분하지만 채소나 식이섬유가 부족할 수 있어서 점심 전에 허기가 빨리 질 수 있답니다. 식욕이 참아진다면 괜찮으시겠으나 보통 허기가 쌓이면 며칠뒤 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 더 큰 문제가 됩니다.따라서 케찹은 드시는게 좋지만 양을 줄이시거나 저당 케찹으로 바꿔보시는 것도 방법이랍니다. 제가 동원 비비드 저당 토마토케찹을 애용하는데 칼로리와 일반케찹에 비해 당함량이 상당히 낮은데 맛은 거의 비슷합니다. 그래서 한번 참조해보시길 바랍니다.결국케찹 소량은 다이어트에 큰 걸림돌이 되지 않습니다. 건강한 한끼와 다이어트 되시길 바랍니다^^
다이어트 식단
Q. 칼로리 계산할때 술 칼로리도 포함인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인해보았습니다.에탄올은 1g당 7kcal입니다. 술은 바로 태워서 살이 안찐다라는 말은 반은 맞고 반은 틀렸습니다. 몸은 술이 들어오면 먼저 술 성분인 아세테이트를 태우느라 다른 연료인 지방 대사를 잠깐 꺼놓습니다. 그 사이에 드신 지방과 탄수화물은 거의 몸에 저장되는 식으로 가게됩니다.질문자님이 말씀하신 유지칼로리 2,600kcal는 하루 총섭취열량의 기준일것입니다. 그래서 계산해보면총섭취= 음식칼로리 + 술(에탄올) 칼로리(믹서, 과일주스 포함) 이 합이 2,600kcal 넘으면 장기적으로는 체중이 증가할 수 있고 밑이면 체중은 내려갈 것입니다. 한번으로는 쉽게 찌진 않으나 장기적으로 봤을때 입니다.술 자체가 곧바로 지방이 되는건 아닙니다. 지방 합성은 제한적이거든요. 그런데 술을 먼저 태우시는 동안 지방 산화가 억제되서 그때 드신 식품의 지방이 저장될 확률이 커집니다. 그래도 하루 총열량이 유지 이하라면 칼로리 균형상 전체 체지방률 증가로 이어질 가능성은 낮답니다.알코올이 처리되고나면 대사 우선순위가 정상화됩니다. 그날이나 주간 총섭취가 유지 아하라면 부족분만큼 저장 지방을 다시 태우게됩니다. 하루 총 칼로리와 하루 소비칼로리는 하루로만 따지기에는 변수가 많아서 보통 1주단위로 총량 합계로 살이 찔 것인가 빠질것인가를 판단합니다.아닙니다. 술 칼로리도 반드시 포함하셔야 합니다. 예를 들어서 위스키 2잔이면 약 15g의 알코올이 들어있습니다. 칼로리는 200kcal 내외입니다. 맥주는 500ml당 대략 180~200kcal입니다. 와인은 150ml당 120kcal정도 입니다. 이 칼로를 뺴고 계산하게 되면 뜻밖에 초과가 될 수도 있습니다. 술 칼로리도 엄연히 에너지원이며 알코올이 독성물질이라 간에서 최우선으로 해독하느라 발열 에너지원으로 활용이 됩니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 파인애플의 어떠한 성분이 소화를 돕죠?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.브로멜라인 효소 입니다^^브로멜라인은 단백질 분해효소로 파인애플 과육에 함유되어 있어서 단백질은 펩타이드와 아미노산으로 분해하는 작용을 해줍니다.이 과정이 위에서 소화효소인 펩신과 트립신이 하는 역할을 보조해줘서 육류나 단백질이 많은 음식을 드실 때 소화가 더 원활하게 됩니다.실제로 브로멜라인은 고기 연육제로 자주 사용되며 소화 효소 보충제나 붓기제거제로도 활용된답니다.하지만 주의할 점도 있습니다.브로멜라인은 열에 약해서 통조림 파인애플이나 열처리된 주스에는 거의 남아 있지 않습니다. 생 파인애플이 상대적으로 많이 들어있습니다.그리고 위산 분비가 적거나 소화력이 떨어진 분께서는 보조 효과가 있을 수 있으며, 일반적인 상황에서는 소화 전체를 크게 개선한다고 보긴 어렵답니다.그 외에도 파인에플에는 수분과 식이섬유도 풍부해서 장 운동을 촉진해주며, 비타민C가 많아서 항산화 작용과 면역력 유지에 기여합니다.그런데 산도가 높은 편이라 위염이나 역류성 식도염이 있으신 분은 빈속에 과량 섭취시 속쓰림을 유발하기도 합니다.따라서 파인애플이 소화를 돕는 성분은 브로멜라인입니다^^