안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 음식의 짠맛을 중화시키기 위해 단것을 넣는데 오히려 몸에는 더 안좋은거 아닌가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 요리를 하다보면 짠맛을 줄이기위해서 설탕과 올리고당 같은 단맛을 첨가하는 경우가 많습니다. 실제로 단맛은 짠맛을 감각적으로 가려줘서 음식이 덜 짜게 느껴집니다.이 자체가 짠맛 자체는 줄어들지만 혀가 짠맛을 덜 인식하는 것이고 나트륨 섭취량은 그대로 유지됩니다. 여기에 당류까지 더해지면 결과적으로 나트륨과 당분 동시에 과다 섭취하게 되어 건강측면에서는 오히려 불리하죠.짠맛, 단맛은 모두 고혈압, 비만, 당뇨 대사질환 위험 요인과 밀접하게 관련되어 있습니다. 특히 성인이면 하루 나트륨 권장량이 약 2,000mg이고 첨가당은 총 필요 에너지의 10% 이내로 제한하는 것이 바람직합니다.따라서 짠맛을 조절할때는 단맛 대신에 레몬즙, 식초같은 산미, 허브, 향신료, 채소를 추가를 활용하는 것이 낫습니다. 아니면 애초에 간을 할때 조금씩 넣어서 맛을 보고 간을 높여가는 방법이 있고, 만약 짜다면 설탕 대신 스테비아 소량이나 알룰로스로 짠맛을 중화시키는 방법이 건강 측면에서는 훨씬 낫습니다!답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 점심 시간 직후 졸음 줄일 수 있는 꿀팁이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.점심 식후 졸음은 자연스러운 현상입니다. 식사를 하면 혈당이 오르고 인슐린이 분비되기 때문입니다. 특히 탄수화물 위주 점심을 드시게된다면 혈당이 급상승과 하락세를 이뤄 더 강한 졸음을 유발한답니다.식사요법채소 > 단백질/지방 > 탄수화물 구성으로 드시면 혈당을 완만하게 올려 혈당스파이크를 막을 수 있습니다. 점심 메뉴에서 흰쌀밥, 국수, 빵 같은 고탄수화물 음식을 줄여보시고 단백질과 채소 비중을 높이면 졸음이 완화됩니다. 예로 현미밥, 잡곡밥에 생선/두부/닭가슴살/채소 반찬 구성은 혈당 변화를 완만하게 올리고 포만감은 유지하니 졸음은 줄어듭니다. 기름지고 무거운 음식인 튀김, 크림소스류는 소화 부담이 있어 피하시는 것이 좋습니다.카페인커피는 오후 늦게까지 각성 효과가 지속되어 수면을 방해할 수 있습니다. 그래서 취침전 6~8시간 전에 마치시는 것이 좋습니다. 양도 에스프레소 1샷, 아이스아메리카노 톨 사이즈로 제한하시면 괜찮으며 수면에는 영향을 덜 줍니다. 커피 대신 녹차와 허브차류도 괜찮습니다.생활요법식후 가볍게 스트레칭 하시거나 10~20분정도 가볍게 걷는걷도 혈당 스파이크를 막을 수 있어서 졸음 유발을 상당히 완화시킵니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 누룽지를 아침에 먹는 편인데요. 영양적으로?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.누룽지의 영양적 효능을 질문을 주셨습니다.누룽지를 아침에 드시는건 소화가 잘되며 속을 편안하게 해주는 장점이 있습니다. 하지만 영양학적으로 탄수화물 위주의 식사가 맞아 단백질과 식이섬유 균형이 부족합니다.누룽지는 밥을 눌러서 만든것으로 주성분이 탄수화물이며 단백질과 지방, 비타민, 미네랄은 상대적으로 적습니다. 사이드로 김을 곁들이시면 요오드, 칼슘, 일부 미네랄과 식이섬유를 보충할 수 있지만 시판 김은 소금과 기름이 첨가되어 나트륨과 지방 섭취가 늘어날 수 있답니다.따라서 아침을 누룽지와 김만ㅁ 구성하시면 단백질과 필수 지방산, 수용성 비타민이 부족해서 보완하시는 것이 좋습니다.보완방법으로는 삶은 달걀 1개나 두부100g 같은 단백질 공급원을 토핑으로 곁들이시는 것이 좋습니다. 그리고 아침에 블루베리50g, 사과50g, 신선한 채소류를 사이드로 적당히 곁들여 드시면 비타민과 항산화 성분을 보충할 수 있습니다. 김은 드셔도 되지만 옆에 오이, 방울토마토를 조금 곁들이면 나트륨이 어느정도 상쇄가 됩니다.맛있고 균형있는 아침 한끼 되시길 바랍니다^^
기타 영양상담
Q. 치킨가라아게랑 치킨텐더는 무슨차이인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다. 저도 한때 헷갈렸습니다.치킨가라아게와 치킨텐더는 둘 다 닭고기를 이용한 순살 요리가 맞습니다. 그런데 사용하는 부위와 조리법에서 차이가 있답니다.치킨 가라아게는 일본식 닭튀김입니다. 주로 닭다리살로 기름기와 육즙이 어느정도 있는 부위를 사용합니다. 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 감칠맛이 납니다. 조리전에 간장, 마늘, 생강, 미림으로 양념해서 재우고 전분가루나 밀가루에 묻혀 튀깁니다. 일본식 이자카야나 카레 사이드 메뉴나, 도시락 메뉴로도 많이 활용합니다.치킨 텐더는 닭 안심살을 주로 사용합니다. 지방이 적고 담백한 맛이 특징이죠. 텐더는 보통 소금, 후추로 밑간하고 밀가루, 달걀물, 빵가루를 입혀서 튀기도 하고 굽기도 합니다. 그래서 가라아게보다는 기름기가 적고 담백합니다. 보통 샐러드에 토핑으로 얹어먹거나, 패스트푸드 사이드 메뉴로 활용한답니다.모두 순살 치킨은 맞지만가라아게는 다리살을 사용하고 간장 양념 베이스에 전분가루 코팅 후 튀겨 진하고 촉촉한 풍미가 있습니다.텐더는 안심살을 사용하고 소금 후추 밑간에 빵가루로 코팅해서 튀기거나 오븐에 구워 담백하고 부드럽습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 요거트,그릭요거트가 장건강에 좋다고 하는데요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.위염과 가끔 역류성 식도염이 있으셔도 토핑을 적절히 활용하시면 요거트 충분히 드셔도 괜찮습니다!요거트와 그릭요거트는 프로바이오틱스 유산균이 많이 함유되어 있어서 변비개선, 소화기능의 보조, 장내 미생물 균형 유지에 긍정적인 영향을 줍니다.그리고 그릭요거트는 일반 요거트보다는 수분과 유당이 제거되어서 단백질은 높고 포만감이 오래가서 아침 대용으로 활용하기에 충분히 좋답니다.하지만 위염이나 역류성 식도염이 있는 경우 몇가지 주의가 필요하답니다.. 요거트 자체는 산도가 어느정도 있어서 공복에 단독으로 섭취하시면 속쓰림이나 위산의 역류를 유발할 수 있습니다. 그렇다 하더라도 질문자님이 언급하신 야채샐러드, 시리얼에 함께 드시면 산도가 완화되서 소화도 비교적 편안해집니다.시리얼은 당분이 많은 제품보다 통곡물, 오트밀 기반을 선택해보시고, 샐러드는 올리브유와 견과류 20g정도 곁들이면 위의 자극을 더 완화시킬 수 있습니다.그래서 아침 대용으로 그릭요거트 + 통곡물 시리얼 + 견과류, 올리브유 곁들인 야채샐러드 조합은 영양 균형이 괜찮습니다.그리고 만약 공복에 약간 위 컨디션이 안좋거나 부담이 느껴지신다면 빵 한조각이나 삶은 달걀을 드셔서 위산 자극을 줄이는 것도 좋습니다.증상이 심하시면 무가당 두유, 삶은 달걀, 두부 등 저지방 단백질 음식으로 대체해보시고 증상이 완화됐을때 요거트 섭취량을 조금씩 늘려보는 방식이 안전합니다.맛있는 아침 한끼 되시길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 삶응 달걀을 효율적으로 쉽게 까는 바법을 알려주세요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다 삶은 달걀 쉽게 안까지는 경우가 있습니다.보통 이런 흰자가 같이 뜯겨나오는 이유가 주로 계란의 신선도와 삶는 방법인데 몇가지만 보완하시면 잘 까지니 몇가지 말씀드리겠습니다.냉장고에 있던 계란은 상온에 10분정도 두셔서 차이를 줄이면 껍질은 덜 갈라집니다. 그리고 바늘로 계란 아랫부분인 공기주머니쪽을 살짝 뚫어주면 삶는 동안 압력이 빠져 껍질이 잘 까집니다.하지만 오히려 계란이 금갈 것 같으면 생략하시는 것이 좋습니다!차가운물부터가 아닌 끓는 물에 소금, 식초를 1:1비율로 넣으시고 계란은 금이가지 않게 넣습니다. 끓는 물에서 삶기 시작하면 단백질이 빠르게 응고해서 껍질과 흰자의 경계가 분명해져 잘 까집니다. 찬물에서는 껍질이 잘 붙게됩니다.원하는 시간으로 반축은 7~8분, 완숙은 10~12분정도로 삶으신 후 바로 얼음물이나 찬물에 담가서 냉각시키면 내부 수축이 일어나서 막과 흰자가 분리되서 훨씬 잘 벗겨집니다. 그래서 5분정도 차갑게 두시는 것이 좋아요.탁자에 살짝 굴리듯이 두드려서 전체적으로 금을 내시고 물속에서 까시거나 숟가락으로 이용해 안쪽으로 집어넣으면 껍질이 훌러덩 벗겨집니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
다이어트 식단
Q. 아침에 빵을 먹었다면 점심에는 패스트푸드를 먹지 않는게 좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽었습니다.아침에 베이글을 드셨다고 해서 패스트푸드를 피해야 하는것은 아닙니다.그렇지만 영양 균형과 혈당 관리 측면에서 조절이 필요합니다. 베이글은 정제된 밀가루 기반이라서 혈당을 빠르게 올리고 단백질과 식이섬유가 부족한 편입니다.점심에도 햄버거나 샌드위치 같은 빵류나 패스트푸드를 고르게 되면 다시 정제탄수화물과 포화지방과 나트륨 섭취가 겹쳐지게 되요. 이렇게 되면 식사간 포만감은 짧아져서 오후에는 간식욕구가 커지고, 반복적으로 혈당이 급상승하고 급하강하는 패턴이 나타나게 된답니다.그리고 빵류나 패스트푸드는 채소와 단백질이 상대적으로 부족해서 한끼 연속은 괜찮지만 이런 아침 점심이나 점심 저녁으로 이렇게 두끼를 연속으로 이어지는 습관으로 다져지면 영양 불균형을 초래할 수 있겠죠!따라서 점심은 빵 자체보다는 식자 전체 구성을 짜보시는 것이 좋습니다.예를들어서 햄버거를 드시더라도 감자튀김 대신 샐러드, 탄산음료 대신 물이나 무가당 음료를 곁들이고, 단백질 함량이 충분한 메뉴인 치킨 샐러드, 구운 고기, 달걀이나 두부가 포함된 메뉴를 선택하시면 아침에 드셨던 빵과의 중복되는 부담을 줄일 수 있습니다.따라서 패스트푸드 드셔도 되지만 단백질과 채소를 보충해보시고 다음 끼니에서 밥, 잡곡, 채소, 단백질 중심의 한식류나 샐러드볼, 포케같은 메뉴로 이어가시면 되겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 검은콩과 흰콩은 영양성분에서 큰 차이가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.검은콩은 껍질에 안토시아닌이 풍부해서 항산화 효과가 뛰어나고 흰콩보다는 철분, 폴리페놀, 식이섬유 함량이 높습니다.반면 흰콩은 색소 성분은 적지만 단백질 함량이 비슷하거나 약간 높고, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 같은 무기질 비율이 조금 더 많습니다.건강 측면에서 철분의 과다증이나 유전성 혈색소증, 또는 철 대사 장애가 있는 경우에는 검은콩은 철분 함량이 높아서 피하시는 것이 좋습니다.그리고 콩 알러지가 있는경우 두 종류 모두 제한하시는 것이 좋습니다. 그치만 검은콩의 색소성분인 안토시아닌이 특정 약물 대사나 철 흡수의 영향을 줄 수 있어, 철 과다 위험군이나 철 제한이 필요한 만성질환자에게는 흰콩이 상대적으로 안전합니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 항암중, 흡연하는 사람들은 보통 어떤 마음으로 하는건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.항암치료 중에서 흡연을 지속하는 사람들의 심리는 단순히 치료를 포기했다라고 보기는 어렵다고 생각합니다.1일단 강한 니코틴 의존성이 가장 큽니다.흡연은 단순한 습관이 아니라 뇌 보상회로에 깊이 각인된 중독 상태라서 생명을 위협하는 상황에서도 금연이 쉽지 않습니다. 특히 암 진단과 치료 과정에서 받는 극심한 스트레스, 불안, 우울감을 담배로 완화하려는 경향이 강합니다.2현실 부정과 방어기제입니다.한 번쯤은 괜찮겠지 혹은 이미 늦었다와 같은 인식은 심리적 방어 수단이 될 수 있습니다. 스스로 치료 의지를 약화시키려는 것이 아니라 두려움과 무력감을 담배로 무마하는 셈입니다.3습관적, 사회적 요인입니다.병원에서 같은 상황의 환자들이 흡연하는 모습을 보면, 나만 그런게 아니구나.. 하는 동질감이 생겨 금연 결심이 흐려지기도 할겁니다.4일부는 치료 성과에 대한 회의감이나 남은 삶을 편하게 살겠다는 선택을 하기도 합니다. 이 경우에도 완전히 치료를 포기했다기보다는 금연에 실패한 결과로 이어진 경우가 많습니다.결국 이는 의지 부족만의 문제가 아니고 중독, 심리, 환경이 얽힌 복잡한 상황입니다. 그래서 금연 지원 프로그램이나 심리 상담, 니코틴 패치, 챔픽스 등 함께 병행되어야 효과적인 금연이 가능할 것입니다.
기타 영양상담
Q. 곱창이나 대창을 먹는게 몸에 안좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.곱창 대창 정말 맛있죠.. 곱창이나 대창은 지방 함량이 높고 콜레스테롤도 많은 편이라 자주섭취하거나 한번에 과량 섭취하시면 건강에 부담이 될 수 있습니다.대창은 곱창보다 지방 비율이 훨씬 높아서 100g 기준 400kcal이상 나올 수 있고, 포화지방 함량도 높아 혈중 LDL 콜레스테롤을 올릴 가능성이 있습니다.그리고 조리 과정에서 소금, 양념, 기름이 많이 들어가 나트륨과 칼로리 섭취가 함께 늘어나게 됩니다. 이 때문에 고지혈증, 지방간, 비만, 심혈관 질환 위험이 있는 분이라면 자주 드시는 것은 피하시는 것이 좋습니다.그런데 주 1회 이하로 드신다면 큰 문제는 없습니다.일주일에 한번정도 1회 100~150g정도로 제한해보시고, 같이 드시는 메뉴를 채소, 버섯, 파채 등 섬유질이 많은 음식으로 구성하면 상쇄됩니다.술과 함께 드실경우 알코올이 지방 대사를 방해해서 체지방으로 저장되기 쉬워서, 음주량과 빈도도 조절하시는 것이 좋겠습니다.따라서 곱창과 대창은 기름진 고단백 식품이라 과하면 해롭지만 가끔씩 소량 즐기신다면 크게 상관없으며 드실때 채소를 곁들이시고 양념을 적게, 틈틈히 수분 섭취 하시면 소화와 숙취 부담을 줄일 수 있습니다.맛있는 한끼 되시길 바랍니다^^