안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
환자 식단
Q. 의사가 저염식과 단백질 섭취를 강조했는데 환자 맞춤 식단 예시나 조리법이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문자님의 글 잘 읽어보았습니다.몇가지 저염 고단백식을 식단과 조리법을 말씀드리겠습니다.저염 고단백 식단한 끼 구성으로 오트밀 미역 닭죽, 불고기 샐러드 + 두부 + 각종 채소구성 등이 있습니다. 아니면 포두부 말이 샐러드 등이 있구요. 병아리콩 연어 포케 샐러드도 저염식에 고단백식단 구성이 가능합니다. 그래서 현실적으로 주단백질을 조리전 무게를 기준으로 두부, 닭가슴살, 병아리콩, 저지방 육고기등 150g으로 구성해보시고 여기에 복합 탄수화물은 고구마, 감자, 단호박, 귀리밥, 보리밥, 현미밥, 잡곡밥 등 150g을 구성하시면 됩니다. 채소도 한줌 이상 끼니당 식이섬유 10g내외로 구성해보시고 드레싱은 설탕이 안들어간 대체감미료 저당 드레싱이 좋으며 허브, 레몬즙, 유자폰즈, 발사믹, 간장소스류를 활용해서 염분은 적지만 맛을 충분히 살릴 수 있습니다.저염 고단백 조리원칙시판 육수나 멸치 육수를 대신해서 채소 육수 활용을 추천드립니다. 아니면 시판에 코인육수도 저염이 많으니 참고해보시길 바랍니다. 간장, 고추장, 된장은 저염, 저당 시리즈도 있으니 이런 것으로 활용하시면 염분을 낮출 수 있답니다. 고단백 재료는 꼭 끼니 구성당 챙겨주시는 것이 좋습니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류, 해산물, 저지방 육고기 등이 좋습니다. 조리 중 소금은 반으로 줄여 사용하시면 되고, 향신료 후추, 마늘가루 등을 활용하시면 맛을 살릴 수 있습니다.오트밀 미역 닭죽 레시피재료오트밀 50g닭가슴살 100g미역 10g간장 5g참기름 3g간마늘 3g조리법닭가슴살은 익혀서 찢어둡니다. 미역은 불려서 잘라둡니다. 이어서 오트밀, 닭가슴살 찢은것, 미역 불려 자른것, 간장, 참기름, 간마늘을 한번에 그릇에 넣고 물을 300ml 더합니다. 전자레인지에서 중간 세기로 3~4분 가열 후 섞으면 끝이납니다. 간장이 적게 들어가 비교적 저염인데 오트밀, 닭가슴살 덕분에 단백질은 30g에 가깝습니다.건강한 한 끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 간수치 검사하려고 하는데 금주는 얼마나 하고 검사를 받아야 할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 검진 2~3일 전부터는 음주를 피하는 것이 보편적인 건강검진 유의사항입니다. 그래서 2~3일 전부터는 과로나 술을 삼가라는 안내가 있습니다.정확한 검진을 위해서는검진 3일전부터 금주가 바람직하다고 하는 의견도 있습니다.실제로 하루 전 과음을해도 간수치 상승은 1~3일까지 지속될 수도 있다고 합니다.1~2일정도는 간에서 알코올 대사가 한창이라 변화는 작습니다. 3일 이상부터는 더 안정적인 간수치 반영이 가능하구요. 6~1주일이면 간이 거의 회복된 상태라서 간수치가 완전히 정상에 돌아오는 범위입니다.그래서 가급적 최소 술을 드시고 3일 정도 금주가 검사 수치에 보다 안정적으로 반영될 것 입니다. 만약 상당히 과음을 한 날이라면 여유가 되신다면 6~7일까지 금주가 가능하시면 더욱 좋습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 기관지 건강에 효능이 좋은 식재료에는 어떤 것이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.질문자님의 기관지 건강을 지키시려면 항염증, 항산화의 성분이 풍부한 식재료를 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다.대표적으로 몇가지 식품을 말씀드리겠습니다.배루테올린과 폴리페놀 성분이 기침, 가래를 완화시켜줘서 점막 보호에도 효과적입니다.도라지사보닌 성분이 가래 배출을 돕고, 기관지의 염증을 줄일 수 있습니다.생강진저롤이 항염과 항균 작용을 하며 혈액순환과 면역력 향상에 기여합니다.마, 연근기관지 점막의 보습과 진정 작용으로 건조한 기침에 좋습니다.브로콜리, 시금치, 당근비타민A, C, 베타카로틴이 풍부해서 면역과 점막 재생에 도움이 된답니다.미역, 톳, 다시마해조류에 함유된 요오드와 미네랄로 점막 대사 촉진과 해독 작용을 강화시켜줍니다.다이어트와 병행하시려면 저칼로리와 고영양 식품으로 식단을 구성해보시길 바랍니다. 예를 들어서 아침에는 배와 도라지차를, 점심에는 브로콜리 샐러드, 저녁에는 해조류 무침과 연금조림 등을 곁들이시면 칼로리 부담은 낮추고 기관지 보호 효과를 얻을 수 있답니다.만약에 갑상선 질환이 있으시다면 해조류 섭취량은 조절하시는게 현명합니다.기관지 건강한 식단으로 잘 꾸리셔서 개선되시길 바랍니다^^ 감사합니다
기타 영양상담
Q. 복숭아는 장어를 먹은다음 바로 먹지 말라고 하는데왜그렇지요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.장어를 드신 뒤 복숭아를 바로 드시지 말라는 뜻은 전통적으로 내려오는 식이 속설중 하나입니다.이유는 장어와 복숭아의 성질의 차이와 소화과정 때문인데 이게 아직 과학적으로 크게 위험하다고 볼 근거가 부족해요.장어는 지방과 단백질이 많아서 소화에는 시간이 오래걸리며, 복숭아는 수분과 유기산과 당분이 많아서 장 운동을 촉진하고 위산 분비를 자극합니다.그래서 이 두가지를 한번에 같이 드시게되면 일부 사람들에게는 복통, 설사 등 속이 불편하기도 합니다. 특히 소화기능이 약하시거나 위장 질환이 있으시면 이런 증상이 있어서 더 쉽게 발생할 수 있습니다.예전에 이를 음식 상극이라고 해서 피하라고 했지만 현대 영양학에서는 특별한 알러지나 소화기 질환이 없다면 복숭아는 장어와 함게 드셔도 큰 문제는 없습니다.그래서 기름진 장어를 드신 직후 과일을 많이 드시면 위가 부담될 수 있어서 소화를 위해서는 1~2시간 정도 간격을 두시고 드시는 것이 가장 좋습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 미숫가루스무디에대해궁금해서질문이요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.미숫가루 스무디는 시럽을 넣지 않고 만들면 영양가가 꽤 있습니다!미숫가루 자체가 여러 잡곡과 콩, 견과류를 볶아서 만든 가루이기 때문에 탄수화물, 단백질, 식이섬유가 골고루 포함되어 있으며, 곡물과 콩의 칼슘, 철, 마그네슘, 비타민B도 포함이 됩니다.여기에 두유나 우유 대신 물이나 무가당 아몬드밀크를 사용하면 열량은 더욱 낮추면서도 곡물 고유의 영양은 그대로 섭취할 수 있습니다.근데 미숫가루가 분말 상태라 물에 풀면 흡수는 빠르고 곡물 함량에 비해 단백질 함량은 그렇게 높지 않은 편입니다.그래서 포만감을 오래 유지하시려면 삶은 달걀이나 견과류, 그릭요거트 같은 단백질 식품을 함께 곁들이시는 것이 좋습니다. 아 그리고 일부 시판 미숫가루는 이미 설탕이 섞여 있어서 성분표를 꼭 확인해보시길 바랍니다.운동 전후보다는 간식이나 가벼운 아침 식사로도 나쁘지 않습니다. 건강한 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 숙취에 좋은 음식은 뭐가 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.숙취 정말 힘들죠.. 한식 중심으로 몇 가지 말씀드리겠습니다.콩나물국밥콩나물엔 아스파라긴산이 풍부해서 알코올 분해를 촉진하면서 전날 과음으로인한 탈수증세 개선과 전해질 보충에도 좋습니다. 속을 편하게 해주는 따뜻한 국물이라 숙취에 해장으로 무난합니다. 내셔널지오그래픽에서도 전주 콩나물국밥을 숙취해소 세계 9대 음식 중 하나로 꼽혔답니다.북엇국북어는 아미노산, 메티오닌, 리신 등이 풍부해서 해독과 기력 회복에 매우 효과적이랍니다. 북어에 무, 두부, 계란, 대파, 후추, 참기름, 멸치액젓으로 끓이면 해장으로 좋습니다.복어지리복어에 메티오닌, 타우린, 이노신산, 글리신은 간 해독에 즉효입니다. 미나리의 페르시카린 성분도 간 해독과 숙취 해소에 큰 도움을 줍니다.계란찜달걀에는 알코올 분해에 중요한 시스테인, 그리고 노른자의 콜레스테롤 성분이 알코올 해독을 해줍니다.기타 해장국소고기무국, 선지해장국, 재첩국, 돼지국밥, 뼈다귀 해장국도 대체적으로 속을 달래고 해독을 돕는 좋은 선택입니다.해장국으로 속이 조금이라도 편해지셨으면 좋겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 미숫가루에대해궁금해서질문합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.미숫가루 스무디는 곡물인 현미, 보리, 콩, 수수, 옥수수 등을 볶아서 갈아 만든 미숫가루에 우유, 두유, 물 등을 섞어서 만드는 음료로, 시럽을 넣지 않고 만드시면 비교적 건강하게 즐길 수 있답니다.미숫가루에는 복합탄수화물, 식이섬유, 단백질, 비타민 B군, 미네랄인 칼슘, 철, 마그네슘 등이 들어있어서 에너지원과 포만감을 주며 아침 대용이나 간식으로도 좋습니다.그게 곡물 특성상 탄수화물 비중이 높아 혈당을 빠르게 치고 오를 수 있으니.. 당 조절이 필요하시다면 우유보다는 무가당 아몬드밀크나 저당 두유나 무가당 콩즙을 선택하시고, 프로틴이나 견과류를 함께 갈아서 드시면 혈당 상승은 완화시키고 영양적 구성이 대략적으로 맞춰집니다.미숫가루 자체의 고소하고 단맛은 볶은 곡물의 당질 자체에서 오는 자연 단맛으로 시럽이나 설탕류는 줄이시고 스테비아나 알룰로스를 소량 사용하시면 칼로리를 더욱 낮출 수 있습니다.주의사항으로는곡물 알러지나 글루텐 민감증이 있다면 원재료 성분을 확인해보시것도 좋습니다.건강한 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 집에 있는 인바디 저울계로 몸무게를 쟀습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다. 보통 질문자님 같은 경우는 마른 근육형에 가까운 체형입니다.체질량지수BMI가 약 20.4로 정상범위에서 약간 아래쪽이라 평균 이하정도입니다. 체지방률도 남성 기준 운동을 꾸준히 하는사람 수준에 속합니다. 겉보기로는 배가 거의 없으시며, 팔 다리 라인은 선명하시고, 복부 근육이 희미하게 드러나는 상태이실듯 합니다.아무리 드셔도 살이 안찌는건 보통 대사량이 높으시거나, 활동량이 평소에 많다거나, 흡수율이나 유전적인 체질 영향일거에요.인바디에서 나오는 운동량을 늘려라라는 뜻은 단순히 체중이 가볍고 근육량이 평균보다 적어서, 건강한 노화와 기초대사량 유지를 위해 근육량을 더 확보하라는 뜻으로 이해하시면 됩니다.추천되는 방향은 유산소성 운동보다는 근력운동 비중을 높이시는 것이 좋습니다. 린매스업으로, 주 3~4회 전신 위주 프리웨이트 운동이나 머신 운동을 50분 내외로 하셔서 점진적으로 중량을 올려주는 점진적 과부하의 원칙을 적용하시면 좋습니다.식단으로는 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도로 잡으셔서, 단백질을 끼니당 30g내외로 챙겨드시고 복합탄수화물과 지방을 골고루 섭취해서 총칼로리를 평소보다 약간 높여주면 근육량 증진에 도움이 됩니다.이렇게 하시면 마른 체형을 유지하시면서도 건강하고 힘 있는 몸을 만드실 수 있을 것입니다^^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 물을 마시면 다이어트에 어떻게 좋은 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.물을 충분히 드시는 것은 다이어트 과정에서 여러 측면에서 긍정적인 영향을 줍니다.1포만감 증가입니다. 보통 식전이나 식중에 물을 드시면 위가 어느정도 채워지면서 음식 섭취량을 줄일 수 있습니다. 특히 공복감이 심할때 목마름을 배고픔으로 착각하시는 경우가 많습니다. 그래서 물을 먼저 드신다면 불필요한 간식을 줄일 수 있습니다.2대사 촉진 효과입니다. 물은 체온보다 낮아서 체내에서 이를 체온까지 데우는 과정에서 소량의 에너지가 소모되고 충분한 수분 공급은 세포 대사와 효소 작용을 원활하게 해서 기초대사량 유지에 기여한답니다.3노폐물 배출입니다. 지방이 분해되면서 생성되는 대사산물인 케톤체나 요소가 원활히 배설되려면 충분한 수분이 필요합니다.4운동 퍼포먼스 유지입니다. 탈수 상태는 운동 능력을 떨어뜨리며 피로를 빨리 오게 해서 수분 보충은 운동 강도를 유지하고 칼로리 소모를 키우는데 중요한 역할을 합니다.5저칼로리 음료의 대체..겠죠 그런 효과입니다. 설탕 함유된 음료 대신 물을 마시면 그만큼의 열량 섭취를 줄일 수 있습니다.그런데 지나친 수분 섭취는 오히려 저나트륨혈증인 물중독을 유발할 수 있습니다. 그래서 하루에 일반적으로 드시는 음식을 제외하고 하루 1.5~2L 정도는 개인의 체중, 활동량, 환경에 맞게 나누어 드시는 것이 좋습니다.물은 직접적인 칼로리를 줄이고 식사량의 억제, 대사 활성화, 노폐물 배출, 운동 효율 개선 등 다양한 경로로 다이어트에 도움을 주는 안전하고 필수적인 요소입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 요즘들어ㅈ갑자기 피곤함이 늘었습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다. 요즘 피곤함이 점점 심해지고 계시는데 단순 영양제 복용만으로는 무리가 있습니다..피로는 수면, 스트레스, 식습관, 운동, 질병 등등.. 복합적인 요인에서 비롯되기 때문이랍니다.먼저 수면의 질을 점검해보시길 바랍니다. 하루 규칙적으로 일정한 시간에 7~8시간 이상 숙면을 취하시는 것이 좋습니다. 이렇게 취침과 기상 시간을 일정하게 유지하시고, 취침전 6~8시간 전에 카피엔 섭취를 마치시고 1시간 이전에는 전자기기를 모두 끄시는 것이 좋습니다.식습관 부분에서는 설탕, 액상과당등 정제탄수화물, 가공식품 섭취를 줄여보시고, 육고기 단백질, 복합탄수화물, 불포화지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 식품을 균형 있게 섭취하시는 것이 좋습니다.특히 철분, 비타민D, 마그네슘, 비타민B군은 에너지 대사와 피로 완화에 중요하답니다. 이미 영양제를 드시고 계시다면, 함량과 흡수율, 아니면 복용 시간대나.. 제품 회사, 부형제가 어떤 성분인지 점검해보는 것이 필요합니다.운동은 과로를 피하면서도 규칙적으로 하셔야 체력향상과 스트레스 완화에 도움이 됩니다. 주 3~5회정도 유산소성 운동과 근력 운동을 병행해서 1회당 30분이면 충분합니다.스트레스 관리도 필수입니다. 명상, 호흡법, 전신스트레칭, 가벼운 산책 등으로 긴장을 완화하고, 좋아하시는 취미 활동을 통해 정신적인 에너지를 회복해보시길 바랍니다.피로가 2주 이상 지속되거나 체중의 증가 또는 감소, 수면장애, 두근거림, 호흡곤란, 집중력 저하 중 이들중 2가지 이상 증상이 동반되신다면 갑상선 기능 저하, 빈혈, 당뇨, 몸살감기, 우울증 등 질환 가능성이 있으니 내과 진료와 혈액검사를 받아보시는 것이 좋습니다.체력을 회복하시고 피로를 줄이시려면 수면, 영양, 운동, 스트레스 관리, 건강 검진을 함께 고려하셔서 진행하시는 것을 권장드립니다. 피로 조속히 회복되시길 바랍니다. 감사합니다.