안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 토마토주스를 커피대용으로 마셔도 될까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.토마토주스는 카페인이 없지만 수면의 질을 방해하지 않는 측면에서는 대체해도 괜찮아보입니다.커피는 카페인이 있어서 각성 효과와 집중력 유지에 도움이 되지만 토마토주스는 아닙니다. 대신 라이코펜, 비타민C, 칼륨등 항산화, 혈압 조절, 피로회복에 좋은 성분이 많습니다.두 음료를 같은날 심지어 연달아 드셔도 특별히 해로운 상호작용은 없답니다. 그런데 저녁 늦게 카페인을 섭취하면 수면 질이 떨어지기도 하니, 밤 공부 후 숙면이 필요하시다면 커피 대신 토마토주스를 선택하시는 것이 좋습니다.카페인 각성이 꼭 필요하시다면 커피를 소량으로 줄이시고, 토마토주스를 곁들이시면 영양보충과 집중력 유지에 균형을 맞출 수 있을것입니다.특히 토마토주스는 공복보다 식후에 드시면 위 자극이 적고, 기름기 많은 식사 이후 마시면 라이코펜 흡수율이 높아지게됩니다. 대신 토마토주스에 무가당성분을 추천드리며 단맛을 추가하기 위해서는 알룰로스나 스테비아를 소량 첨가하시면 맛나게 드실 수 있습지다.토마토주스로 대체하시는 것은 건강 측면에서는 안전합니다^^
환자 식단
Q. 임산부 엽산 꼭 먹어야 하나요????
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.임신중이시면 엽산은 반드시 필요한 영양소입니다!엽산은 아기의 신경관 형성에 필수이며 임신 초기에 신경관이 닫히는 시기에 부족하게 되면 신경관 결손 등 척추이분증 위험이 높아지게 됩니다. 현재 질문자님이 5주차이신데 지금부터 섭취하시면 태아 발달과 산모 건강에 도움이 됩니다.12주차까지는 엽산은 꼭 드시고 철분24mg/day와 함께 꼭 드시길 바랍니다. 이후에도 계속 드시는 것이 좋습니다. 그 외에 칼슘 800mg/day, 비타민D 2,000IU, 오메가3 1,000mg, 유산균도 챙기시면 태아 발달과 질문자님 건강 모두 챙기실 수 있습니다.한국 여성 임산부 권장 섭취량은 하루 620ug로 마이크로그램이며 식사로만 충족하기 어려워 보충제를 병행하시는 것이 일반적입니다. 엽산 들어간 영양제와, 알약 삼키기 어려우시다면 구미형, 분말형, 액상형 엽산 제품이 다양합니다.활성형 엽산인 메틸폴레이트 제품은 흡수율이 높아서 위장 부담이 적은편입니다. 그리고 건강기능식품 인증마크와 임산부 섭취 적합 여부를 확인하시는 것이 좋습니다.식품으로는 시금치, 브로콜리, 아스파라거스, 로메인상추, 각종 콩류, 오렌지, 키위, 딸기 같은 과일, 달걀 노른자, 아보카도에도 풍부합니다.조리시에는 가열로 엽산이 파괴될 수 있어서 짧게 데쳐서 드시거나, 생식이 좋습니다.그래서 지금부터라도 하루 600ug를 기준으로 영양제를 꾸준히 섭취하시고 식단에 엽산이 풍부한 채소, 과일, 콩류를 포함하시면 태아 발달에 좋을거에요^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 냉동 야채로 섭취해도 영양 섭취에 문제없나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.냉동 야채를 섭취하시는 것은 영양섭취 측면에서는 별 문제가 없습니다!오히려 수확직후 바로 급속 냉동하는 방식인 블랜칭 후 급냉은 영양소 손실을 최소화하는 장점이 있답니다.신선 야채는 유통과 보관 과정에서 비타민C와 엽산등 수용성 비타민이 서서히 줄어들지만 냉동은 효소 활동과 미생물 증식을 억제해서 이 손실을 늦추게됩니다.그런데 일부 비타민C나 항산화 성분은 냉동과 해동과정에서 10~20%정도 줄어들 수 있습니다. 특히 해동 후 오래두면 변질과 함께 영양소가 더 파괴되므로 조리 직전에 바로 해동하거나 냉동 상태로 바로 조리하시는 것이 좋습니다.또 직접 냉동 보관하실 겨우 세척 후 물기를 최대한 제거하고 소분하시는 방법도 수분 손실을 줄일 수 있습니다.6개월 이상 보관시에는 맛과 식감이 떨어질 수 있으니 가능하면 3개월 이내로 소비하는 것이 좋습니다.따라서 냉동 야채는 영양 손실이 거의 없어서 경제적이고 실용적 대안이고 보관과 조리방법만 잘 지키면 신선 채소와 별 차이없는 영양성분을 챙기실 수 있습니다^^
식습관·식이요법
Q. 집에서 간편하게 만들 수 있는 든든한 한끼 레시피 어떤게 있을런지?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.맞습니다 혼자 해드실때는 간단하게 팬, 냄비, 전자레인지 정도로 끝내시는 것이 간편하고 힘이 덜 들어갑니다.메뉴는포케 샐러드(밀프랩)시판소스 마파두부 덮밥각종 달걀, 채소, 햄 볶음밥치즈계란토마토 스크램블이나 오믈랫김치참치 볶음밥에어프라이어 요리(고기류, 각종채소)전자레인지 계란찜간장마요 참치덮밥냉동해산물 알리오올리오정도로 덮밥, 볶음밥, 파스타 등등 메뉴를 돌려보시거나 메뉴의 재료를 조금씩 변경하시면서 조리하시면 될 것 같습니다. 밀프랩은 3일치 기준으로 밥은 지은 뒤 넓게 식혀서 1공기씩 소분해서 냉동하고, 대파,양파, 당근, 햄은 깍뚝 썰어서 지퍼팩에 담아 볶음밥 키트로 냉동하시는 것이 좋습니다. 샐러드 포케도 야채별로 밀폐용기에 한입크기로 썰어 보관해서 필요한 야채 담아 한끼를 구성할 수 있습니다.다진마늘, 멸치, 다시마는 얼음틀에 얼려서 국물 베이스로 쓰시면 조리시간이 줄어듭니다. 아니면 육수코인 사용도 괜찮습니다.삶은 달걀은 껍질째 냉장 2~3일 이내로 소비하시고, 남은 음식은 덮어서 전자레인지로 제대로 데워서 드시고 상온 방치는 2시간 넘기지 않는 것이 식중독 예방에 좋습니다. 밥은 실온에 오래 두지 마시고 냉장고는 4도 안팎, 냉동은 영하 18도 안팎 유지가 좋습니다.오래 두는 팁으로 파는 썰어서 냉동해서 쓰리고, 채소는 키친타올로 물기를 빼서 밀봉 보관하시면 됩니다. 루틴은 주 2회 취사, 손질해서 밥 소분, 볶음밥 키트 4패, 육수, 다진마늘 얼음 칸 만들어두시고 평일엔 위 메뉴 중 하나를 선택해서 15분 내 완성하는 방식 이런식으로 참조하시면 될것 같습니다.더 간단히 하려면 밥은 완제품이나 레토르트 팩, 단백질은 시판 소스닭가슴살, 채소는 야채믹스, 세척샐러드로 대체하셔도 편리성은 올라갑니다.건강한 한끼 구성하시길 바랍니다^^
식습관·식이요법
Q. 식전에 삶은계란을 먹으면 좋다고해서 먹고있습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.네 질문자님 식사방법은 실제로 포만감을 높이고 혈당 상승을 완만하게 해준답니다.식전에 채소 > 단백질/지방 구성으로 가져가시면 위에서 소화속도가 느려지며 밥 ,면 같은 탄수화물을 바로 드실때보다 혈당 곡선이 완만해집니다.효율적으로 하신다면 고탄수 식사 10분전 채소를 먼저 드시고 이후 계란을 드시면 됩니다. 끼니당 20~30g정도의 단백질을 목표로 식단을 잡으시면 되고 계란 2개는 단백질이 약 12g정도여서 두부, 생선, 고단백 적색육을 100g정도로 곁들이면 이상적입니다.삶은계란과 계란후라이 모두 괜찮습니다. 계란후라이로 하셔도 어차피 탄수화물은 거의 없기때문에 혈당 영향은 거의 비슷할것입니다. 차이는 열량인데 후라이는 기름 5ml만 더해도 약 50kcal정도 증가합니다.한끼 칼로리나 구성에 영향이 없으시다면 계란후라이로 드셔도 무방합니다. 기름은 올리브유, 아보카도유를 추천드립니다. 끼니당 중약불에 1작은술 이하로 드시면 지방섭취까지 별도로 하실 필요는 없습니다.따라서 식전 계란은 혈당 관리에 효과적이며 후라이도 가능합니다만 기름만 소량 사용해보세요^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 바질페스토를 어디서 팔아야할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.보통 채널, 허가, 콜드체인 세가지 고려하셔야 합니다.바질페스토가 오일 소스류라 안전, 표시, 배송 요건을 먼저 맞춰보시고 네이버, 쿠팡, 컬리 같은 유통망으로 확장해보시길 바랍니다.채널은 네이버 스마트스토어, 쿠팡, 마켓컬리 등을 대표적입니다.영업신고도 하셔야하는데 직접 만들어 파는 형태면 즉석판매제조, 가공업으로 온라인 주문을 받아 택배 판매가 가능합니다. 유통이나 도매 목적이면 식품제조가공업이 필요하니 유의하세요. 가정집 조리 판매는 불가하고 허가된 장소인 자체 제조시설과 공유주방은 영업이 가능하다고 합니다.통신판매업 신고, 용기 포장과 상세페이지에 식품등의 표시기준, 소비기한 표시를 꼭 하셔야합니다.바질페스토에 견과류 잣이나 치즈를 사용하면 알러지 표시 의무적으로 하시고, 자가품질과 제조기록 등 식품안전관리지침 가이드에 따르시면 됩니다.포장 배송은 아이스팩, 보냉박스, 여름철에는 드라이아이스를 병행하는것이 좋고, 배송 SLA,주중 발송 마감, 권역 설정 등 판매 정보 상세페이제 모두 명확히 명시하셔야 합니다. 클레임 연락처도 필요하구요.온라인 판매전략, 판매운영 가이드라인은 유튜브에도 정보가 많으니 참조해보시길 바랍니다^^ 감사합니다
영유아·아동 식단
Q. 아이가 크는데 필수영양소는 무엇이 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.맞습니다. 정리해서 말씀드리겠습니다.성장기에는 단백질, 칼슘, 비타민D, 철, 아연, 요오드, 비타민 A B C, 오메가3가 최우선입니다.단백질뼈, 근육, 호르몬, 항체 형성의 필수 재료입니다. 매끼니 단백질 반찬을 기본으로 소, 돼지, 닭, 생선, 달걀, 두부, 콩, 유제품 등 규칙적인 식사와 단백질 급원이 매일 필요합니다.칼슘/비타민D뼈 형성에 필수적인 성분입니다. 칼슘은 우유, 요거트, 치즈, 멸치에 많이 들어가 있습니다. 비타민D는 강화우유, 저당 시리얼, 달걀노른자, 등푸른 생선, 햇빛 쬐기 등이 있습니다. 청소년은 칼슘 필요량이 높아 하루 800~1,000mg정도 권장합니다.철혈액 건강과 근육 성장에 중요한 성분입니다. 철은 붉은 살코기류, 바지락, 달걀노른자에 많으며 특히 비타민C가 많은 과일인 딸기와 함께 구성하면 흡수율을 높입니다.아연세포분열, 성장, 면역에 돕는 미네랄입니다. 소, 돼지, 닭고기, 해산물에 많이 포함되어 있습니다. 성장 지연이나 부족할때 아연 급여을 우선 보충을 하기도 합니다.요오드갑상선 호르몬을 합성하고 성장과 대사를 조절합니다. 김, 미역 해조류에 많이 들어있습니다. 근데 과잉섭취는 갑상선호르몬 항진 가능성이 높으니 보통 150ug정도 섭취합니다.비타민 ABC눈건강, 면역, 에너지대사, 콜라겐 합성 등 전반적인 기능을 담당합니다. 비타민A는 당근, 시금치에 많으며 B는 육류, 곡식, 콩에 많이 들어가 있습니다. 비타민C는 딸기, 레몬, 채소 등이 있습니다. 비타민C는 보통 100mg~1,000mg으로 타블렛이나 가루로 보충하는것이 좋습니다.필수지방산뇌, 신경 발달에 필요합니다. 예를들어 올리브유, 아보카도유, 들기름, 호두, 고등어에 많이 포함되어있습니다.식이섬유, 칼륨, 수분장, 대사 건강과 혈압 관리에 도움을 줍니다. 잡곡밥, 채소반찬류, 제철 과일, 해조류 등에 함유되어 있습니다.설탕, 가공식품 과다 섭취는 성장기 아이에게 뇌 신경계 발달에 영향을 줍니다. 산만해질 수 있어서 음료나 간식의 당 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 해조류는 좋은 요오드 급원이지만, 다시마화, 고요오드 제품의 상시 복용은 피하고 김, 미역은 주 1~2회정도 적당히 제공하면 충분합니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다^^
기타 영양상담
Q. 미국의 햄버거가 거의 완벽에 가까운 음식이라면 한국의 김밥도 비슷할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.좋은 질문입니다햄버거와 김밥은 탄수화물 단백질 지방을 모두 갖춘 한끼지만 수치로 보면 김밥은 단백질이 상대적으로 적고 나트륨은 더 높은 편이라 김밥은 균형이 완벽하다고 보긴 어렵습니다.팻시크릿 어플 기준 빅맥 1개(224g) 기준은 583kcal, 탄수화물 47g, 단백질 27g, 나트륨 902mg로 구성되어있습니다.편의점 김밥 1줄 250g짜리는 대략 400kcal 내외이며, 단백질 10~15g, 나트륨은 제품에 따라 700~1,700mg까지 다양합니다.위에 언급한 식품 기준으로 김밥은 동일 열량과 중량 기준 햄버거보다는 낮은 편입니다. 그래서 한끼 단백질 20~30g정도의 권고 섭취량에 비해 부족합니다.김밥은 단무지, 햄, 소스의 영향으로 고나트륨 제품이 많아서 일부는 WHO 1일 권고량인 2,000mg에 비해 권고량의 절반 이상을 한줄만 드셨을때 넘기게됩니다.보통 건강한 성인 기준 단백질 권장량은 최소 체중 1kg당 0.8~1.0g입니다. 예를 들어서 70kg 성인은 하루 약 65g에 끼니당 단백질 20g 내외로 드시는 것이 맞는데 김밥 한줄로는 부족합니다. 그래서 2줄을 드시는것이 낫죠.속재료에 기름 뺀 참치나, 계란지단을 2개이상 사용해서 충분히 속재료를 채우시면 됩니다. 한줄에 20g을 목표로 하려면 참치는 130g이나 계란은 3개정도 필요합니다. 단무지, 햄, 치즈, 소스는 저염식품으로 활용하시고 국물은 맑은 미소된장국으로 보충하시거나 제외하시면 좋습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아침 밥으로 쌀과 계란 충분한가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 확인했습니다.쌀밥과 계란2개는 아침 식사로 기본적인 탄수화물, 단백질, 지방은 공급하지만 영양 균형 측면에서는 약간 부족합니다.쌀밥은 탄수화물 공급원이며 일부 단백질과 비타민B 미네랄이 소량 들어가있으며 식이섬유 함량은 낮습니다. 계란은 완전단백질과 건강한 지방, 비타민 A, D, 콜린 등이 풍부하지만 비타민C, 식이섬유는 없답니다.그래서 이 두가지 식단만으로는식이섬유, 항산화 영양소, 미네랄, 오메가3 지방산이 부족할 수 있습니다.그래서 보충하시려면채소데친 브로콜리, 방울토마토 등을 50g정도 곁들여서 비타민과 식이섬유를 보충합니다.건강한 지방계란후라이를 목초 버터나, 올리브유, 아보카도 1T정도 사용하시거나, 식사에 호두나 아몬드를 20g정도 보충하시는것도 좋습니다.발효식품김치, 사워크라우트, 미소된장국, 그릭요거트등 여기서 한가지 정도 선택하셔서 유익균과 발효영양소를 챙기시는 것도 균형 맞추기에 좋답니다.칼슘보충두유, 견과류멸치볶음, 고칼슘우유 등 이중에 하나 정도 선택하셔서 식단 구성을 완성시켜보는 것도 방법입니다.쌀밥과 계란만으로 단순 에너지를 챙기시기에 충분하지만 식이섬유, 발효식품, 오메가3, 칼슘을 곁들이면 아침 식사로 완성도가 높아지게 됩니다^^
다이어트 식단
Q. 고칼로리 음식, 식전 운동과 식후 운동 중 뭐가 좋나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.보통 고칼로리 외식이나 회식이 예정되어 있다면 체중관리 측면에서는 식전 운동이 더 유리합니다.1운동을 먼저 하게되면 간과 근육의 글리코겐을 소모시켜서 이후 들어오는 고칼로리나 고탄수화물 음식이 지방으로 전환되는 비율을 줄일 수 있습니다. 그래서 탄수 저장고를 미리 비워버리는 전략을 운동으로 사용합니다.2운동 직후에는 인슐린 감수성이 높아져서 같은 양의 칼로리를 섭취해도 혈당급상승과 지방 합성은 완화됩니다. 특히 고탄수, 고지방 조합 음식을 드셨을때 경우에 중요한 방어막이 되기도 한답니다.3식후 바로 강도 높은 운동은 소화장애, 역류 위험이 있으며 늦은 저녁 회식 후엔 시간과 컨디션상 실천이 어렵습니다. 대신 식후 가볍게 혈당을 낮춘다는 느낌으로 30분 내외 가볍게 산책같은 걷기로 대체하시면 됩니다.운동팁외식 전 2~3시간 이내에 전신 근력운동에 유산소성 운동을 병행해서 40분~60분정도 진행해두시면 됩니다. 만약에 식전 운동이 불가능하면 다음날 기상 후 공복운동으로 걷기, 트레드밀, 싸이클 등 진행해주시면 어제 드셨던 저녁 외식 회식으로 저장된 글리코겐 소모를 할 수 있습니다. 회식 자리에서는 단백질 위주로 드시고, 탄수, 기름진 소스, 술은 적당히 양 조절을 하시면 됩니다.식전 운동 > 식사 후 가벼운 걷기 조합이 체중 관리에 가장 무난합니다^^