안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 다이어트 어떻게 하면 살이 잘 빠질까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다. 맞습니다. 다이어트는 시행착오가 상당합니다.살이 잘 안빠지고 약을 끊으면 요요오는 이유 대부분이 먹는양 > 소비량 이라는 단순한 칼로리밸런스 원리 때문입니다. 약은 일시적으로 식욕을 눌러주지만 본래의 식습관이 바뀌지 않는다면 원래 체중으로 돌아가는 항상성의 원리를 따릅니다. 그래서 약 없이도 유지할 수 있는 생활습관을 말씀드려보겠습니다.질문자님처럼 입맛이 좋고 음식이 싫지 않으시다면 무조건 참기보다는 저칼로리지만 부피는 상당한 채소, 버섯, 두부, 곤약을 활용해서 포만감을 주시는 것이 매우 효과적입니다. 단백질을 끼니당 20g 내외로 넉넉히 챙겨주시고 설탕, 밀가루, 기름진 음식은 줄이시는 것이 좋습니다.식사를 20분 이상 천천히 씹어 드시면 뇌에서 렙틴 호르몬이 나와 포만감을 주고 식욕을 잠재우게 되서 뇌에서 더 먹고 싶다라는 충동은 줄어듭니다. 물론 초반부터 실행하면 며칠간은 아마 20분 이상 드셔도 호르몬이 정상화되려면 며칠걸려서 바로 개선이 되지는 않습니다.생활 속에서 움직임을 늘립니다. 헬스장에서 고강도 운동만이 답은 아니며, 걷기와 계단을 이용하고 집안일 같은 NEAT 비운동성 활동을 늘리면 하루 소모 칼로리가 쌓여서 체지방 감량에 유리합니다.수면과 스트레스 관리도 중요한데 잠이 부족하거나 스트레스를 받으면 식욕 호르몬인 그렐린이 늘어나서 배고픔을 더 느끼게 됩니다. 그래서 하루 7시간 이상 규칙적인 숙면이 정말 중요하고 체지방 대사에 직접적인 역할을 합니다.앞서 말씀드린 식습관과 생활요법을 모두 바꾸시기 보다는 하나씩 고르셔서 개선해나가 보시면 요요 없는 다이어트가 가능할 것입니다^^ 감사합니다
식습관·식이요법
Q. 하루에 생수로 물을 꾸준히 마셔보려고 하는데 지킬 수 있는 방법이 있을지?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 글 잘 확인했습니다.물을 꾸준히 드시려면 억지로가 아니라 습관으로 만드시는 것이 핵심입니다.우선 물을 눈에 보이는곳에 두어 자연스럽게 한모금씩 마시는 습관을 들이고 물병에 시간대별 눈금을 표시해서 오전, 오후, 저녁으로 나누어 섭취량을 관리하면 효과적입니다.앱 알림이나 스마트워치 기능을 활용하는 것도 잊지 않게 도와주지만 숙제가 아니라서 휴식의 신호로 받아들이는 것이 좋습니다.또한 양치 후, 식사 후, 화장실 다녀온 직후 등 특정 행동과 물 마시기를 연결하면 별도 의식 없이 자동화됩니다.커피나 음료를 즐긴다면 하루 몇 잔을 생수로 바꾸는 것도 좋은방법입니다.무엇보다 한 번에 많이 마시기보다 1시간 마다 200ml 내외로 자주, 소량 드시는 것이 이상적이며, 반복을 통해서 생활 루틴에 녹아들면 자연스럽게 꾸준히 물을 섭취할 수 있습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 왜 이렇게 맛있는 음식을 먹다보면 배불러도 식탐이 생기게 될까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 글 잘 읽어보았습니다.맛있는 음식을 드시다보면 배가 불러도 계속 먹고 싶어지는 이유는 포만감 신호와 뇌의 보상 회로가 따로 작동하기 때문입니다.위가 부른 신호가 뇌에 전달되기까지 시간이 걸립니다. 그 사이에 도파민이 분비되서 더 먹고 싶다는 욕구가 강화됩니다. 특히 달고 기름지고 짠 음식은 쾌감을 크게 주어서 자기 통제를 어렵게 만듭니다. 이런 반복은 인슐린과 렙틴같은 호르몬 조절을 무너뜨려 비만, 당뇨, 지방간 같은 건강 문제로 연결될 수 있습니다.균형을 위해서는 천천히 드시고 80% 포만에서 멈추며, 작은 접시에 덜어 드시는 습관이 효과적입니다.그리고 음식 외적인 즐거움을 찾고, 계획된 치팅데이를 활용하면 과식을 줄이면서 맛있는 음식도 즐길 수 있답니다.결국 핵심은 뇌의 자동 반응을 인식하면서 의식적으로 식사속도와 환경을 조절하는 것입니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 근육 파열 염증에 악영향을 주는 음식은?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인해보았습니다.근육 파열 시에는 단순히 휴식과 물리치료뿐 아니라 음식관리도 중요합니다.몇가지 염증을 악화시키고 치료에 악영향을 미치는 음식들을 말씀드리겠습니다.가공식품 / 정제 탄수화물흰빵, 케이크, 과자, 가당음료, 디저트는 혈당을 급격히 올려서 인슐린과 염증 반응을 촉발합니다. 패스트푸드, 과자류는 트랜스지방과 포화지방이 많아 역시 염증을 악화시킨답니다.포화지방 / 트랜스지방튀긴 음식, 마가린, 일부 인스턴트 식품은 세포막 손상과 산화스트레스를 유발합니다. 삼겹살이나 가공육인 소시지, 베이컨같은 고지방 육류도 염증성 사이토카인을 증가시킬 수 있습니다.과도한 알코올알코올은 간 대사 과정에서 염증 매개체를 증가시키며 근육 회복에도 방해가 됩니다. 특히 술은 탈수와 수면방해를 일으켜 재생력을 떨어뜨리게 됩니다.고나트륨 음식라면, 햄, 소세지, 짠 반찬등은 체액 불균형과 부종을 심화시켜 회복 과정에서 불리합니다.그 외에도 피해야 할 습관으로는 과식, 야식, 과도한 카페인 섭취등이 있습니다.정리드리자면 가공식품/튀김/설탕/가공육/과음/짠음식을 피하시고 오메가3 풍부한 음식, 항산화 과일, 채소, 단백질, 비타민 C, D, 아연 등을 챙기시는 것이 회복을 빠르게 도울 것입니다.좋은 식습관으로 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 효율적으로 아침에 빨리 기상할 수 있는 방법
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.아침에 효율적으로 빨리 기상하는 습관을 만드는 데에는 몇가지 과학적 원리와 생활습관의 조율이 필요합니다.단순히 알람을 맞추는 것만으로 몸이 쉽게 적응하지 않아서 전날부터 준비가 중요합니다.수면리듬 고정매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나야 생체 시계가 일정해집니다. 주말리아고 늦게자고 늦게 일어나면 다시 원점으로 돌아가기 쉽습니다. 기상 시간이 일정해야 아침에 눈이 더 잘 떠진답니다.수면환경 개선잠들기 2시간 전부터는 스마트폰, 컴퓨터, TV 같은 블루라이트 노출을 줄이고 방을 어둡게 하며 시원한 온도인 20도 정도 유지하면 깊은잠을 잘 수 있습니다. 카페인 섭취는 취침전 6~8시간 전에 피하시는 것이 좋습니다.기상 직후 루틴햇빛을 쬐면 뇌에서 세로토닌이 분비되어 잠을 깨우고 기분을 안정시킵니다. 창문을 열어서 빛과 신선한 공기를 들이고 가벼운 스트레칭이나 물 한법을 드시면 각성이 빨라집니다.아침 동기 부여아침에 일어나야 할 이유가 다시 눕고 싶지 않습니다. 예로 좋아하는 음악을 틀거나, 간단한 산책 아니면 커피 한잔을 드시는 루틴을 정하면 동기부여가 됩니다.점진적 기상훈련한번에 너무 일찍 일어나려 하면 실패하기 쉽습니다. 현재 기상 시간에서 15~30분씩만 앞당기며 점차 목표 시간에 맞추시는 것이 훨씬 효과적입니다. 아침형 생활을 만들려면 수면의 질 확보 > 일관된 리듬 > 기상직후 빛과 움직임 > 오전 루틴 이 네 가지가 중요합니다. 2주만 매일 실천하셔도 몸이 새로운 리듬에 적응하기 시작합니다.건강한 하루 되시길 바랍니다 ^^
식습관·식이요법
Q. 매일 커피 두잔 이상을 마시게 된다면 건강에
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.보통 커피를 하루 2잔 이상 마시는것은 대부분 성인에게 별 문제가 되진 않습니다. 개인 체질과 상황에 따라서 영향은 다르게 받을 수 있습니다.카페인의 주요 작용은 중추신경을 자극해서 각성 상태를 유지시키는 것이기 때문에 피곤함은 줄고 집중력이 좋아지는 장점이 있습니다.하지만 과다 섭취하거나 민감한 사람의 경우에는 불면, 신경 예민, 두근거림 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.특히 오후 늦게나 저녁시간에 커피를 마시면 수면 주기가 뒤틀려서 깊은 잠을 방해할 수 있습니다.그리고 커피가 산성이라 위산분비를 촉진하기 때문에 위염이나 소화 불량이 있는 사람은 속쓰림을 느낄 수 있고 이뇨작용이 강해서 소변을 자주 보게되며 탈수 위험도 조금 증가하게 됩니다.혈압이나 심혈관 질환이 있는 경우에는 심장 박동이 빨라지거나 불규칙해질 가능성도 있어서 주의가 필요합니다.일반적으로 건강한 성인의 하루 카페인 권장 상한선은 400mg정도입니다. 이는 보통 아이스아메리카노 톨사이즈 기준을 4잔의 분량입니다. 보통 카페 1샷당 80~100mg정도의 카페인을 함유하고 있습니다. 따라서 하루 2잔 정도는 무난하지만 질문자님처럼 잠이 잘 안오거나 예민해지는 체감이 있으시다면 양을 1/2정도로 줄이시고 오전에만 드시는 습관이 좋습니다. 그리고 취침전 6~8시간에는 카페인 섭취를 마치시는것이 숙면을 지키실 수 있습니다.그리고 이뇨 방지를 위해 물을 충분히 함께 드셔주시고 줄이셔도 예민하시다면 커피를 디카페인으로 대체해보시는 것도 방법입니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 요즘 자도자도 피곤하고 찌뿌둥한데 보냥식 모가좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.몇가지 추천드려 보겠습니다.대표적으로 삼계탕은 닭고기, 인삼, 마늘 ,대추 등을 넣어 기력 회복에 좋은 음식으로 꼽힙니다. 특히 따뜻한 국물이 체온을 올려주고 신진대사를 돕습니다.입맛이 떨어졌을 때도 부드러운 육질 덕분에 부담없이 먹을 수 있습니다. 장어는 불포화지방산과 비타민이 풍부해서 원기 회복에 좋으며 추어당은 단백질과 칼슘이 많아 기력 보충과 면역력 강화에 적합하답니다.전복 역시 피로 해소와 간기능 개선에 도움을 줘서 고급 보양식으로 자주 권장된답니다. 만약 소화가 힘들고 속이 무겁게 느껴진담면 장국죽 같은 죽 요리가 제격입니다. 따뜻하고 부드럽게 소화되면서도 소고기 육수 덕분에 영양을 보충할 수 있습니다.그리고 가볍게 수분과 당을 보충하려면 수박이 무난하며 무기력할때 빠르게 에너지를 보충할 수 있습니다.아몬드 같은 견과류도 좋은 간식이며 비타민E와 마그네슘에 피로 회복과 집중력 향상에 도움을 줍니다.따라서 질문자님처럼 지금같은 상태에서는 기름지고 자극적인 음식보다는 따뜻하고 부드러운 보양식 위주로 한 번에 많이 드시기보다는 소량씩 자주 먹는 것이 회복에 더 좋습니다.삼계탕이나 추어탕같은 든든한 국물 요리에 죽이나 홍합탕같은 가볍고 뜨끈한 음식, 그리고 수박과 견과류를 곁들여 드시면 기운도 차리고 입맛도 되살아나 몸이 한결 가벼워질 것입니다^^
식습관·식이요법
Q. 위에 안 좋은 음식에는 무엇이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.위염을 앓으신적이 있다면 평소 식습관에서 위에 부담을 주는 음식은 줄이고 위를 보호하는 음식을 챙기시는 것이 좋습니다.매운 음식고춧가루, 청양고추, 매운 양념 등은 위 점막을 직접 자극해서 속쓰림이나 통증을 유발할 수 있습니다.자극적인 조미료식초, 후추, 카페인인 커피, 에너지음료, 진한 녹차 등은 위산 분비를 촉진해 위염 증상을 악화시킵니다.기름진 음식치킨, 돈까스, 튀김류는 소화가 더디고 위에 오래 머물러 부담을 줍니다.탄산음료와 알콜위 점막을 손상시키거나 위산 역류를 유발합니다. 특히 술은 위염 재발을 강하게 촉진합니다.과식, 불규칙한 식습관특정 음식뿐 아니라 습관 자체가 위 건강에 큰 영향을 줍니다.부드럽고 소화 잘 되는 음식흰죽, 삶은감자, 바나나, 삶은 당근 같은 음식은 위에 자극이 적습니다.소화가 잘되는 단백질달걀찜, 삶은두부, 흰살 생선찜, 맑은지리탕은 부담이 적고 단백질 보충에 좋습니다.발효식품무겁지 않은 미소된장국, 그릭요거트, 사워크라우트, 백김치는 장내 균형을 도와 소화를 촉진시킵니다.따뜻한 음식너무 차갑거나 뜨겁지 않은 음식을 드시는 것이 위 점막 안정에 유리합니다.정리드리면 매운맛, 기름진 음식, 카페인, 알코올은 위 건강에 나쁘고부드럽고 소화가 쉬운 반백질, 가볍게 조리한 채소, 따뜻한 음식은 긍정적입니다.건강한 식생활으로 위염 쾌차하시길 바랍니다^^
환자 식단
Q. 퓨린이 적은 다이어트 식단 대용품이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 확인했습니다.통풍은 퓨린 대사가 문제여서 식단으로 조절하는 것과 다이어트와 재발 예방 모두 중요합니다.그래서 퓨린이 많은 식품인 적색육, 일부 생선, 맥주는 줄이고, 상대적으로 저퓨린에 단백질이 풍부한 음식을 선택하는 것이 중요합니다. 몇 가지 말씀드리겠습니다.계란흰자는 퓨린이 거의 없으며 단백질이 풍부합니다. 노른자도 별 문제가 되지 않아서 여러개 드셔도 무방합니다.저지방 유제품저지방 우유, 그릭요거트, 모짜렐라, 리코타 치즈는 좋은 단백질 공급원이면서 퓨린 함량은 낮습니다. 그래서 통풍 재발 위험을 오히려 줄여주기도 합니다.닭가슴살붉은 고기보다 낫습니다만 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 하루 100g 내로 드시는 것이 좋습니다.WPI 단백질보충제동물성 분리유청단백질은 퓨린이 거의 없어서 통풍에 안전하게 단백질을 보충할 수 있습니다. 운동안하셔도 식단 대용으로 충분히 활용이 가능하십니다.고기를 완전히 끊을 필요는 없지만 저지방 유제품, 달걀, 두부, 단백질보충제로 다이어트와 단백질 보충에 모두 도움이 됩니다.하루 체중 1kg당 0.8~1.2g정도 단백질을 챙겨드시면 통풍을 예방하고 포만감과 다이어트 모두 가져가실 수 있습니다. 한 끼 단백질은 20~30g정도 챙겨드시면 됩니다.물을 충분히 드셔서 요산 배출을 돕는것도 좋은 습관입니다.건강한 식생활을 응원합니다^^
다이어트 식단
Q. 계란에 밥으로 단백질을 충분히 섭취 할 수 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다.운동 후 단백질 보충을 계란과 밥만으로 할 수 있느냐는 질문이군요. 가능합니다.그런데 양과 조합을 잘 맞추셔야 합니다.계란 한개 대란 기준에 단백질은 약 6~7g정도 들어있고, 밥 한공기 200g 기준에는 약 5g 정도의 단백질이 있습니다. 예를 들어서 계란 3개에 밥 1공기를 드시면 대략 25g내외의 단백질을 섭취할 수 있답니다.운동 직후에는 체중 1kg당 0.25~0.4g 정도의 단백질을 섭취하시는 것이 좋습니다. 예시로 체중이 60kg라면 15~25g정도가 적절합니다.따라서 계란 2~3개와 밥만으로 최소 권장량은 맞출 수 있습니다.매일 같은 조합보다는 두부, 닭가슴살, 생선, 콩류 등 번갈아가며 드시면 근육 합성에 더 유리하니 참조해보시길 바랍니다.건강한 식단을 응원합니다^^