족저 근막염 마사지 및 치료법에 관한 문의

Question

족저 근막염인거 같은데요 발바닥 아치쪽이 통증이 젤 심합니다. 얼린 물병으로 마사지하거나 야구공 같은걸로 마사지 할려고 하는데요 발바닥은 마사지해도 생각보다 안아프고 괜찮은데 아치쪽은 힘이 좀 가해지면 아파서 못할정도네요.. 조금씩 힘 가하면서 하면 참을만하구요.. 그냥 아파도 아치쪽도 살살 마사지 해주는게 좋을까요?

그리고 집에서 할 수 있는 치료법 중 다른것도 추천해주실만한거 있으면 답변 부탁드릴게요!

이동진 · Accepted Answer

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.발바닥 아치 쪽 통증으로 불편이 있으시군요.무리한 활동으로 인하여 아치부위 근막에 피로가 쌓였거나 족저근막염을 의심해 볼 수도 있을 것입니다.초기 급성 염증이 있다면 2-3일 정도는 냉찜질을 해주시는 것이 좋으며 마사지나 스트레칭은 증상을 더 악화시킬 수도 있기 때문에 자제해주시고 발에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋습니다.만성기에는 온찜질을 해주시고 가벼운 마사지나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 평소에 발에 충격을 흡수해주는 굽이 있고 편안한 신발을 신어 주시고 아치를 유지시켜 주는 기능성 깔창을 사용하시는 것도 도움이 되실 것입니다.발에 지속적으로 부하를 가하거나 충격을 주는 운동이나 활동은 자제해주시는 것이 좋습니다.통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

송진희 · Answer

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.아치 통증이 심한 부위는 "강하게 누르지 말고 통증 5/10 이하 강도로만 부드럽게 마사지"하세요(아프다고 참고 누르면 악화됩니다.)얼린 물병 굴리기, 종아리 스트레칭(벽밀기), 발가락 쥐기 운동(수건 집기)이 기본입니다.아침 첫 발 디딜 때 통증 줄이려면 "기상 전 발목.발바닥 가볍게 풀기 + 쿠션 좋은 신발/깔창" 도움 됩니다.2~3주 지속.악화되면 체외충격파나 물리치료 필요할 수 있으니 정형외과 방문 권장합니다.빠른 쾌유을 바랍니다!!

신미소 · Answer

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.아프지 않은 범위에서 가볍게 자극하는건 도움이 됩니다. 다만 지금처럼 누르면 많이 아픈 상태에서는 야구공으로 강하게 누르는건 오히려 악화될수 있습니다. 얼린 물병 마시지는 발바닥 전체에 좋지만 아치 부위는 약하게 굴리는 정도만 해주세요. 집에서는 종아리 스트레칭이 핵심이라 벽 짚고 종아리 늘리기를 하루 여러번 해주는게 효과적입니다. 아침 첫 발 디딜때 통증이 심하면 수면 전 스트레칭이 특히 중요합니다. 쿠션 좋은 신발이나 깔창 사용도 회복에 도움이 됩니다!

강한솔 · Answer

족저근막염에서 아치 부위가 가장 아픈 것은 전형적인 양상입니다. 마사지 방법부터 말씀드리겠습니다.

아치 부위를 강하게 누르는 것은 삼가시는 것이 좋습니다. 족저근막염은 근막에 미세 손상이 누적된 상태인데, 통증이 심한 부위를 강하게 자극하면 염증이 악화될 수 있습니다. 얼린 물병 마사지는 냉찜질과 마사지를 동시에 하는 효과가 있어 괜찮은 방법이지만, 아치 부위는 살살 가볍게만 굴려주시는 것으로 충분합니다. 아파도 참으면서 강하게 하실 필요는 없습니다.

집에서 하실 수 있는 방법 중 근거가 가장 잘 정립된 것은 족저근막 스트레칭입니다. 아침에 첫 발을 딛기 전, 앉은 상태에서 발가락을 손으로 발등 방향으로 당겨 족저근막을 늘려주는 동작을 10초씩 10회 반복하시면 됩니다. 아침 첫 걸음이 특히 아픈 이유가 수면 중 수축된 근막이 갑자기 늘어나기 때문이므로, 이 스트레칭이 가장 효과적입니다. 종아리 스트레칭도 병행하시면 족저근막의 장력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

뒤꿈치 쿠션이 있는 깔창을 신발에 넣으시는 것도 일상에서 부하를 줄이는 데 실질적인 도움이 됩니다. 맨발로 딱딱한 바닥을 걷는 것은 피하시고, 집에서도 슬리퍼를 신고 다니시는 것이 좋습니다.

2주에서 4주 이상 이런 관리를 해도 호전이 없다면 정형외과나 재활의학과에서 체외충격파 치료를 고려해볼 수 있습니다. 체외충격파는 족저근막염에 효과가 입증된 비수술적 치료로, 만성화되기 전에 받으시면 예후가 좋습니다.

김현태 · Answer

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.어느정도 마사지를 작용해보셔도 좋겠지만 통증이 더 심해지는 경우에는 잠시 중단하시는 것이 좋겠습니다.직접 압박하여 마사지를 하시는 것 이외에는 종아리 근육을 스트레칭 해주시는 것이 좋겠고, 염증성 질환인만큼 스스로 관리도 중요하지만 병원에서 치료를 병행하시는 것도 고려해보시기 바랍니다.