건강관리
저녁에 잠이 계속 못자는데 어떻게 하면 좋을까요?
수면에 마그녜슘이 좋다고 해서 저녁전 운동하고 저녁식사후 마그네슘 먹는데 그래도 숙면 취하지 못해서 많이 피곤하네요. 방법이 있다면 알려주세요
3개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
잠을 못자신다니, 너무 불편하시겠어요.
마그네슘은 신경과 근육 이완, 생체 리듬 조절, 수면 유도에 도움을 주는 미네랄인데요.
신경 전달물질 GABA 작용을 돕고 근육을 이완시켜 긴장을 완화해서 잠들기 쉽게 만드는데 도움이됩니다. 또한 멜라토닌 합성과도 관련이 있어 숙면을 조절하는 데 도움은 되지만,
마그네슘만으로는 부족합니다.
전반적인 생활습관, 수면 환경, 식습관등을 함께 관리하는 것이 중요한데요,
수면 환경을 위해 잠들기 1~2시간 전 밝은 빛과 스마트폰, TV 화면을 피하고 조명을 낮추며, 방은 조용하고 18~22℃ 정도로 쾌적하게 유지하고, 침실은 수면용으로만 사용하는 것이 좋습니다.
생활습관은 매일 같은 시간에 자고 일어나며, 격렬한 운동은 잠들기 최소 2~3시간 전에 마치고, 오후 2~3시 이후 카페인 섭취를 피하며, 알코올 섭취도 조절해야 합니다.
식습관은 과식이나 기름진 음식보다는 가벼운 저녁식사를 하고, 마그네슘 보조제와 바나나, 우유, 견과류, 카모마일 차 등 수면 유도 음식을 가볍게 섭취하면 도움이 됩니다.
그래도 2~3주 이상 잠들기 어렵거나 피로가 심하다면, 수면 클리닉이나 내과를 방문하는것도 좋습니다.
안녕하세요. 김창희 영양전문가입니다.
몇몇 방법을 공유드립니다.
1) 보충제: 마그네슘은 신경 이완에 도움을 줄 수 있어 수면에 도움이 됩니다. 멜라토닌, 가바도 도움이 됩니다. 그리고 비타민B6와 트립토판은 멜라토닌 합성에 필요한 영양소 이기 때문에 이들의 섭취도 필요합니다.
2) 운동: 운동을 하면 숙면에 취할 수 있습니다. 이는 피로의 누적과 스트레스 해소 와 매우 연관성이 높습니다 .다만, 저녁 운동은 너무 늦거나 강도가 높으면 오히려 교감신경(흥분)을 자극해 늦게 까지 잠들기 어려울 수 있습니다. 따라서, 운동은 취침 3시간 전까지 마치고, 강도도 약간 낮춰 보시는 것이 좋습니다.
3) 환경: 취침 1시간 전에는 스마트폰과 TV를 끄고 조명을 어둡게 하느게 좋습니다. 소리, 빛 등은 수면을 방해할 수가 있기 때문에 미리 차단하는 것이 좋습니다.
여러 방법이 있습니다. 참고부탁드립니다. 감사합니다.
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다,
수면 장애로 인해 일상적인 피로감이 크시겠군요. 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 좋지만, 복용시점과 운동 습관이 오히려 수면 리듬을 방해하고 있을 수 있습니다.
저녁 식사 전에 운동은 체온을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 인체는 심부 체온이 낮아져야 멜라토닌이 분비되고 잠에드는데 늦은 시간의 고강도 운동은 교감신경을 활성화해서 뇌를 각성 상태로 만들게 됩니다. 가급적 운동은 취침 4~5시간 전에 마치시어, 저녁에는 가벼운 스트레칭 위주로 진행해주세요.
마그네슘은 천연 진정제 역할을 하고 저녁 식후 복용은 적절하겠습니다. 그러나 흡수율을 높이기 위해서는 비타민B6가 함유된 식품(바나나, 견과류)을 함께 섭취해주시면 시너지가 납니다. 저녁 식사시 트립토판 풍부한 음식(우유, 달걀, 생선)을 곁들여주시면 수면 호르몬 합성에 좋습니다.
수면 위생과 환경에 대해 팁을 드리겠습니다. 취침 1~2시간전에 미지근한 물로 샤워하셔서 인위적으로 체온을 올렸다가 떨어뜨리는 과정이 입면을 돕습니다. 취침 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 제한해서 멜라토닌 억제를 막아주셔야 합니다. 주말 포함, 매일 같은 시간에 기상해서, 생체 시계를 꼭 고정해주시길 바랍니다. 취침 1시간 전부터는 스마트폰, TV, 블루라이트 노출을 차단하고 조명을 낮춰서 멜라토닌 분비를 돕는것이 필요합니다. 침실 온도는 18~22도의 쾌적한 상태를 유지하며 소음을 최소화합니다. 침실은 오직 수면과 휴식을 위해서만 사용하며 업부, 취미 활동 공간과 분리를 합니다.
생활 습관으로는 주말을 포함해 매일 정해진 시간에 기상하고 취침하여 생체 시계를 일정하게 유지를 해줍니다. 취침 6~8시간 전에 카페인 섭취를 마치시고, 수면 구조를 방해하는 알코올 섭취를 지양하는 것이 좋습니다. 주 4~5회 유산소 운동 30분이 상을 권장드리나, 격렬한 운동은 취침 최소 3~4시간 전에 마치시는 것이 필요합니다.
만약 이런 관리에도 불구하고 2~3주 이상 불면증이 지속되시거나 졸음이 동반되시면 수면 클리닉을 방문해보시길 바랍니다. 건강한 숙면생활을 응원합니다. 감사합니다.