어깨가 많이 굽어있는데 어떻게하면 필수있을까요?
평소 안좋은 자세로인해 어깨와 목이 많이 굽었습니다. 어떤운동을하면 효과적으로 어깨와 목을 필수있을지 궁금합니다.....
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨와 목이 굽은 경우 거북목과 라운드숄더 교정 운동이 효과적입니다. 벽에 등으 대고 팔 올리기, 가슴 스트레칭 스캡션 운동을 꾸준히 해보세요 또 하루 몇 분씩 벽에 등 머리 엉덩이 붙이고 자세 교정하는 습관도 중요합니다!
장시간 앉을 때는 자세 자주 바꾸고 높은 베개나 낮은 모니터는 피하세요!
- 안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
어깨가 굽어있게 되면 흉근은 짧아져 있으며 흉쇄 유돌근 또한 짧아져 있습니다. 따라서 흉근과 흉쇄유돌근을 스트레칭 해주시고 광배근, 능형근, 하부승모근을 강화하시면 어깨를 피시는데 도움이 되십니다.
안녕하세요.
물리치료사 김지훈 입니다.
요가, 필라테스, 웨이트 트레이닝 등을 권장합니다.
통증이 있는 상태가 아니라면 굳이 치료적으로 접근하기보다는 운동으로 접근하는 것이 좋습니다.
운동을 하는 중 통증이 나온다면 그 때는 가까운 정형외과 내원하셔서 권장해주시는 치료를 받으시면서
운동을 병행하는 것이 좋습니다.
일반적으로 가슴부분을 스트레칭, 어깨 전면부를 스트레칭해주고,
목 뒤쪽, 후면부 어깨, 등, 허리를 강화시켜주는 운동이 권장됩니다.
보통 어깨가 말려있는 체형이면 전체적으로 앞쪽 근육(가슴근,복근,이두근,흉쇄유돌근 등)이 짧아져있고 뒤쪽 근육(등근육,회전근개 등)이 약화되어 있는 경우가 많습니다.그래서 유튜브에 제가 적어놓은 앞쪽 근육들 스트레칭 방법을 검색해서 먼저 가동범위를 만들어 놓고 뒤쪽 근육 강화 운동을 검색하여 잘 잡아줄 수 있게 해주는 것이 좋습니다
이런 상황에서 목 앞쪽 근육을 스트레칭하고 목 뒤의 근육을 강화해라, 뭐 도수치료를 해라 이런식으로 이야기를 많이 들으셨을겁니다. 완전 틀린 이야기는 아닙니다. 하지만 가장 중요한건 이런 운동을 해서 교정하는게 아니고 문제의 원인인 자세를 교정해야한다는겁니다.
목과 어깨의 근육이 긴장을 하고 통증이 생기는 이유는 고개를 숙이기 때문입니다. 아래 그림에 보시듯이 고개를 숙이면 똑같은 머리의 무게라고 하더라도 토크가 더 크게 걸리기 때문에 목 뒤의 근육들이 해야하는 일이 늘어나게됩니다.
그래서 두번째 그림에 보시는것과 같이 경추전만 자세를 잘 유지해야하며 이러려면 목자세만 교정할 것이 아니라 허리부터 시작해서 흉추, 목까지 죽 펴준후에 턱을 위로 들어야합니다.
이 경추전만 자세를 잘 유지하려면 내가 쳐다보는 물체의 높이를 눈높이 이상으로 높여줘야합니다. 티비, 노트북, 책, 모니터 이런것들을 오랫동안 쳐다보는 경우가 많기 때문에 이런 물체들의 높이를 눈높이 이상으로 높여주시기 바랍니다.
그리고 세번째 그림에 보시는것과 같이 무릎, 골반, 팔꿈치 각도가 90도 되도록 의자와 책상 높이를 맞춰주시고 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣어주시기 바랍니다.
이런 자세교정만 되면 따로 운동을 할 필요가 없습니다.
등 운동 위주로 많이 해주시는 것이 좋습니다. 우리 일상의 대부분은 앞쪽으로 굽혀지는 동작들이 많아 일정 생활 패턴이 반복된다면 어깨가 앞으로 굽을 수 있습니다. 등 근육들은 자세를 켜주는 근육들이 많이 대근육 위주로 운동하여 자세를 교정하고 코어 근육을 강화해 이를 뒷바침 해주는 것이 필요합니다.
