의료상담
무릎통증에 좋은운동 뭐가있을까요?
성별
남성
나이대
60대
오래 서 있거나 조금 무리하면 무릎이 무리가 가고 많이 아픈데 무릎 안 아픈 방법이 있을까요? 평소 생활습관이나 또 어떤 운동이 좋은지 가르쳐주세요.
7개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
무릎이 통증이 있을때는 무릎을 지지해주는 근육을 키우는게 가장 핵심입니다. 운동추천은 실내 자전거(가볍게), 평지걷기,수영/아쿠아워킹이고, 근력운동은 의자에 앉았다 일어나기(스쿼트대신), 벽에 기대 반스쿼트, 누워서 다리들어올리기,옆으로 누워 다리 들어올리기 같은 동작이 무릎부담이 적고 효과가 좋습니다. 오래 서있기/ 쪼그려앉기/계단 반복을 줄이고 신발은 쿠션있는걸로 바꾸는게 도움이 됩니다. 통증후 2~3주 이상 지속되면 정형외과에서 퇴행성 관절염 여부를 확인해보는게 좋습니다. 빠른쾌유를 빕니다!
60대에서 오래 서 있거나 활동 후 통증이 심해지는 경우, 가장 흔한 원인은 퇴행성 무릎관절염(osteoarthritis)입니다. 핵심은 연골을 직접 “재생”시키는 것이 아니라, 허벅지 근육을 강화해 관절 부담을 줄이는 것입니다.
좋은 운동은 다음과 같습니다.
첫째, 의자에 앉아 무릎을 천천히 펴고 5초 유지 후 내리는 운동(대퇴사두근 강화). 통증이 심하지 않은 범위에서 10회씩 하루 2에서 3세트 정도 고려하십시오.
둘째, 벽에 등을 대고 30도에서 45도 정도만 살짝 앉는 가벼운 스쿼트. 깊게 앉는 동작은 피합니다.
셋째, 평지 걷기와 실내 자전거. 충격이 적어 관절 부담이 적습니다.
넷째, 수영이나 아쿠아로빅은 가장 안전한 유산소 운동입니다.
피해야 할 운동은 계단 반복 오르내리기, 등산의 급경사 하산, 점프 운동, 깊은 쪼그려 앉기입니다.
생활습관은 체중을 5에서 10퍼센트 감량해도 통증이 의미 있게 감소합니다. 장시간 서 있기보다는 30분마다 휴식을 취하고, 무릎이 붓거나 열감이 있으면 냉찜질을 15분 정도 시행하는 것이 도움이 됩니다.
통증이 지속되거나 무릎이 붓고 잠금 현상(관절이 걸리는 느낌)이 있다면 정형외과에서 X-ray 평가가 필요합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소 무릎에 부담이 가지 않도록 쪼그려 앉거나 양반다리와 같이 무릎관절에 압박이 가는 자세는 피하시는 것이 좋겠고, 계단을 내려가는것과 같이 부담이 갈 수 있는 동작은 피하시거나 속도를 조절하여 주의하는 것이 좋습니다.
또한, 기초적인 근력을 위한 큐세팅 운동이느 벽에 등을 기댄상탸에서 월스쿼트와 같은 낮은 강도의 운동을 통해서 근력을 키워주시면 도움이 됩니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
오래 서 있을 땐 무릎 잠그지 말고 체중을 양발에 분산하고, 중간중간 가볍게 무릎을 풀어주세요.
평소 허벅지 앞·뒤, 엉덩이 근육 강화가 무릎 부담을 줄이는 핵심입니다.
운동은 의자 스쿼트, 힙브릿지, 레그레이즈처럼 무릎 각도 부담 적은 것이 좋아요.
통증 있을 땐 무리한 걷기·계단은 줄이고 냉·온찜질과 휴식을 병행하세요.
빠른 쾌유을 바랍니다!!
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
보통 무릎 통증은 연골 손상, 퇴행성 관절염, 허벅지 근력 약화 등 원인이 있습니다.
만약 연골 손상, 퇴행성 관절염 등 무릎의 원인이라면 치료가 필요하며 허벅지 근력 약화라면 스쿼트, 평지걷기 등 해보시길 추천드립니다.
가장 중요한건 통증이 없고 무리가 되지않는 범위내에서 하시는게 중요합니다^^
안녕하세요. 최성훈 내과 전문의입니다.
먼저 무릎 통증의 원인에 대한 정확한 진단이 먼저 필요하겠으나 골관절염으로 인한 통증이 원인이라면 더 이상 악화되지 않도록 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄일 수 있도록 평소 생활습관 관리와 무릎 주변 근육을 강화할 수 있는 운동을 권합니다.
무릎 관절이 좋지 못할 때 쪼그려 앉기, 양반다리, 짝다리 짚기 등은 무릎 관절에 체중의 7-8배에 달하는 부담이 가해지기 때문에 피해야 하겠고 앉아있다가 일어넛 ㄹ때 손으로 무릎을 짚는 동작 역시 좋지 못하며 과체중이나 비만한 경우 서 있을 때 무릎에 지속적인 압박을 가하므로 적정 체중 관리가 필수적입니다.
운동으로는 관절에 직접적인 충격을 주지 않으면서 허벅지 근육을 키우는 운동이 권장되는 데 무릎에 가해지는 하중을 줄이며 전신 근력을 강화할 수 있는 수영 및 아쿠아로빅, 무릎의 가동 범위를 유지하면서도 관절 부하가 적은 실내 자전거 타기, 평탄한 길에서 뒤꿈치부터 발바닥 전체가 닿도록 걷는 운동을 하기 바랍니다.
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
무릎 통증으로 불편이 있으시군모.
장시간 앉아 있거나 한동작으로 서있기, 양반다리, 쪼그려 앉기 등 무릎에 무리한 부하를 주는 자세나 습관은 고쳐주시고 중간중간 충분한 휴식과 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 통증이 없는 범위에서는평소 규칙적으로 평지 걷기나 수중 걷기 운동, 무릎에 부하를 줄여 주기 위해 코어근육과 허벅지 근육, 종아리 근육, 발목 근육을 강화시켜 주시는 것이 좋습니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.