의료상담
목 디스크 치료에 좋은 운동이 있을까요
성별
남성
나이대
30대
목 디스크 극초기라 통증은 없으나 뻐근한정도 입니다. 다만, 헬스장에서 런닝머신과 아주 가벼운 무게로 등근육 운동을 해서 목 지지기반을 다지는게 어떤가싶은데 괜찮은 운동법이 있나요
6개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목디스크로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보시거나 목을 숙이거나 엎드려 핸드폰이나 책을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 목을 앞으로 숙이는 동작의 스트레칭 운동은 증상을 더 악화 시킬 수 있기 때문에 조심해주시는 것이 좋으며 운동을 하시더라도 통증이 없는 범위에서 적절한 강도와 저항으로 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
경추 추간판 탈출증(일반적으로 ‘목 디스크’) 초기 단계에서는 통증 유발을 최소화하면서 경추 정렬을 회복하고, 심부 경부 굴곡근(deep cervical flexor)과 견갑 안정화 근육을 강화하는 방향이 적절합니다. 무리한 근력운동보다는 저강도, 고반복, 정확한 자세가 원칙입니다.
우선 유산소 운동으로는 빠른 걷기 정도의 런닝머신은 가능합니다. 다만 고개가 앞으로 빠진 상태로 걷지 않도록 시선은 정면, 턱을 가볍게 당긴 중립자세를 유지해야 합니다. 달리기는 초기에는 권하지 않습니다. 상하 진동이 반복되면 경추에 부담이 될 수 있습니다.
근력운동은 무게보다는 자세가 중요합니다. 등운동은 도움이 될 수 있으나, 바벨 로우나 데드리프트처럼 경추에 하중이 실리는 운동은 피하고, 시티드 로우, 랫풀다운을 아주 가벼운 무게로 시행하되 목을 중립으로 유지해야 합니다. 어깨를 내리고(견갑 하강), 모으는(견갑 후인) 동작 위주가 좋습니다. 통증이나 방사통이 유발되면 중단합니다.
특히 권장되는 운동은 다음과 같습니다. 첫째, 턱 당기기(chin tuck) 운동으로 벽에 등을 대고 턱을 뒤로 당겨 심부 경부 굴곡근을 활성화합니다. 하루 여러 차례, 10회씩 시행합니다. 둘째, 견갑골 안정화 운동으로 벽에 기대어 Y, T 자세를 만드는 동작이 도움이 됩니다. 셋째, 흉추 신전 스트레칭을 병행하면 경추 부담을 줄일 수 있습니다.
반대로 목을 과도하게 젖히는 동작, 무거운 숄더프레스, 슈러그, 복압을 강하게 올리는 운동은 초기에는 피하는 것이 안전합니다.
초기 단계라면 운동요법과 자세 교정만으로도 충분히 호전되는 경우가 많습니다. 다만 팔 저림, 근력 저하, 감각 이상이 동반되면 영상 재평가가 필요합니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 목 디스크 초기 + 통증이 없는 상태라면 너무 걱정마시고 평소 바른 자세를 유지해보시길 바랍니다.
또한 평소에 틈틈이 상부승모근, 견갑거근, 흉쇄유돌근, 대흉근 등 스트레칭을 해주시길 바라며 랫풀 다운, 시티드 로우와 같은 등 운동을 통해 등 운동을 해보시길 추천드립니다.
어떠한 운동이든 괜찮지만 목에 자극을 주거나 무리하게 운동하는건 자제하시길 바랍니다^^
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
지금단계에서는 목의 정렬을 바로잡고,깊은 목 근육과 등 상부근육을 안정적으로 강화하는게 도움이 됩니다. 런닝머신은 가볍게 걷는건 괜찮지만 뛸때 상하 움직임이 커지면 미세한 충격이 있을수있어 속도를 빠르지않게 하는것이 중요합니다.
1.턱당기기:등을 곧게 세운상태로 털을 살짝뒤로 당겨 목뒤를 길게 만드는 느낌으로 10초유지
2.밴드를이용한 가벼운 로우운동으로 날개뼈 뒤아래로 모아주는 훈련을 하면 목 지지 기반이 좋아집니다.
피해야할 운동은 숄더프레스,데드리프트에서 고개를 과하게 젖히는 자세, 목을 크게돌리거나 꺾는 동작은 조심해주세요.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
통증이 거의 없는 극초기라면 "가벼운 유산소(런닝머신 걷기)"는 괜찮지만, 뛰는 것
보단 빠르게 걷기 정도가 안전합니다.
등운동은 무게보다 "자세 유지(턱 살짝 당기기, 가슴 펴기)"가 더 중요하며, 시티드로우.랫풀다운을 아주 가볍게 하세요.
목을 직접 단련하기보다 "깊은 목 굴곡근 운동(턱 당기기, 누워서 고개 살짝 들기)"이 더 효과적입니다.
통증.저림이 생기면 즉시 중단하고 증상이 지속되면 정형외과나 재활의학과 진료를 권합니다.
답변이 도움 되셨길 바라며, 빠른 쾌유을 바랍니다!!
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
말씀해주신 운동법이라면 충분히 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다.
등근육 운동은 머신 위주로 계획해보셔도 좋겠고, 어깨 안정성을 위한 운동인 월슬라이드나 플랭크와 같은 운동도 함께 해주시면 도움이 되겠습니다.
운동전후로 캣카우나 윈드밀처럼 척추 전반의 움직임을 위한 가벼운 스트레칭도 해주시면 부상방지에도 좋겠습니다.