의료상담
스쿼트 자세를 잘못 잡았는지 무릎 부위가 많이 아픈데 어떻게 풀어야 할까요?
성별
여성
나이대
50대
기저질환
고혈압, 지방간, 고지혈증
복용중인 약
없음
질문 제목과 동일합니다.
그리고 스쿼트 바른 자세를 자세히, 쉽게 알려 주시면 좋겠습니다.
참고로 나이대는 50대 초반이고 과체중이라 체중 감량을 원하는데 매일, 10분 정도 할 수 있는 효과적인 운동도 알려 주시면 감사하겠습니다.
8개의 답변이 있어요!
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
스쿼트 이후 무릎이 많이 아프다면 이는 무릎이 안쪽으로 무너지거나 또는 너무 깊게 딥스쿼트를 하셨거나 또는 허벅지 엉덩이 근육에 힘이 부족하거나 과체중으로 인한 관절의 압박이 심하거나 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가면서 문제가 발생했을 수 있습니다.
일단은 몇 일 동안은 휴식 및 안정을 취해주시고 다시 운동을 시작할 때는 기존 보다 운동의 강도를 줄여서 조금씩 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
그렇지만 통증 및 증상이 지속되신거나 심해지신다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
무릎이 아프다면 당분간 깊게 앉는 스쿼트는 쉬시고, 냉찜질과 허벅지 앞.뒤 스트레칭으로 통증을 먼저 가라앉히세요.
스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고, 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않게 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는 게 중요합니다.
50대 초반 과체중이시면 무릎 부담이 적은 걷기, 실내자전거, 의자 앉았다 일어나기를 하루 10분씩 꾸준히 하는 게
더 안전합니다.
통증이 붓거나 계단 통증으로 이어지면 퇴행성관절염이나 연골 문제일 수 있어 정형외과 진료를 받아보세요.
빠른 쾌유을 바랍니다!!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
스쿼트 자세를 잘 못 하게 되면 무릎에 많은 부하를 주어 통증을 유발하거나 무릎 주변 조직에 손상을 유발할 수도 있기 때문에 바른 자세로 해주시는 것이 좋으며 통증이 유발되신다면 즉시 중단하시는 것이 좋습니다.
스쿼트 운동 시 바른 자세는 발은 어깨 너비로 벌려 주시고 발뒤꿈치 중심으로 체중을 이동 시켜 무릎이 발끝을 넘어 가지 않도록 하며 허리는 곧게 펴서 일자를 유지 시켜 주는 것이 좋습니다.
과체중으로 체중감량을 원하신다면 10분 정도의 강도 높은 운동보다는 걷기 등 가벼운 유산소 운동이나 가벼운 저항운동을 1시간 이상 해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.
업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.
스쿼트 자세를 정확하게 하려면 벽에 등을 대고 하시면 됩니다
벽에 등을 대지 않고 할 때는 뒤꿈치를 조금 올리고 하시면 수월하게 하실 수 있을 것입니다
체육관에서 하실 때는 양발 뒤꿈치에 5kg 디스크를 놓고 하시면 도움이 되실 것 같습니다.
체중 감량에 가장 효과적인 것은 달리기이며 힘드시면 천국의 계단 혹은 계단 오르기를 하시면
됩니다. 시간 제한을 고려하지 않으시면 바이크를 하시면 많은 도움이 됩니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
스쿼트후 무릎이 많이 아프다면 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가거나, 상체가 무너지면서 관절에 부담이 갔을 가능성이 있습니다. 우선 며칠은 무리한 스쿼트를 쉬고 냉찜질을 15~20분 정도 해주며 통증을 가라앉히는것이 좋습니다.
스쿼트는 발을 어깨 너비로 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 둔 뒤 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가는 자세가 중요합니다. 처음에는 깊에 내려가지말고 반정도만 앉는 하프스쿼트부터 시작하는것이 좋습니다. 체주감량이 목적이라면 하루10분기준으로 빠르게걷기 5분+하프스쿼트 10회 2세트+제자리걷기를 꾸준히 하는방법이 무난합니다!
안녕하세요.
무릎 관절 주위의 근육이 과하게 긴장되었을 가능성이 높으니 당분간은 운동을 멈추고 푹 쉬어주세요.
통증이 느껴지는 부위에 열감이 있다면 얼음찜질을 해주는 것이 좋고, 며칠 뒤에는 허벅지를 가볍게 마사지하며 풀어주세요.
무릎에 무리가 가지 않는 선에서 스트레칭을 병행하면 회복에 도움이 되지만, 통증이 지속되면 전문가의 진단을 받아야 합니다.
충분한 관리와 올바른 휴식으로 증상이 많이 호전될 수 있으니 마음 편히 가지시고 천천히 관리하시길 바랍니다.
감사합니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
어깨너비로 다리를 벌린 뒤 발가락은 약간 바깥을 향하게 하고 자연스럽게 쭈그려 앉는 동작을 진행하시면 됩니다.
이때 허리가 너무 숙여지지 않도록 배에 약간의 힘을 주어 진행하시는 것이 좋고, 어렵다면 의자를 잡고 진행하시면 좋겠습니다.
체중부담이 큰 경우에는 벽에 기대어 진행하는 월스쿼트를 시도해보시기 바랍니다.
체중감량은 10분정도 가벼운 운동으로 효과적인 감량은 어렵고, 적절한 식단과 주 2시간 이내 유산소 운동도 병행하심이 좋습니다.
스쿼트 후 무릎 앞쪽이나 안쪽이 아프다면 가장 흔한 원인은 무릎에 과도하게 하중이 실린 경우입니다. 특히 과체중 상태에서 무릎이 안쪽으로 모이거나, 허리 대신 무릎만 굽히는 자세, 발뒤꿈치가 들리는 자세로 반복하면 슬개대퇴통증증후군이나 퇴행성 연골 자극이 생기기 쉽습니다. 현재는 통증을 억지로 참고 계속 운동하기보다는 며칠간 강도를 줄이고 회복을 우선하는 것이 좋습니다.
우선 통증 부위에 얼음찜질을 15분 정도 하루 3회에서 4회 시행하시고, 쪼그려 앉기·계단 반복·무릎 꿇는 자세는 줄이시는 것이 좋습니다. 허벅지 앞쪽과 종아리 스트레칭을 부드럽게 해주면 도움이 됩니다. 통증이 붓기와 함께 심하거나, 걸을 때 절뚝거리거나, 밤에도 아프면 정형외과 진료를 권합니다.
스쿼트는 “앉는다”보다 “엉덩이를 뒤로 뺀다”는 느낌이 중요합니다. 발은 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 약간 바깥으로 향하게 둡니다. 이후 의자에 앉듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가고, 무릎은 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않게 합니다. 허리는 곧게 유지하고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 해야 합니다. 처음에는 깊게 내려가지 말고 무릎이 약간 굽혀지는 정도까지만 시행하는 것이 안전합니다. 가장 쉬운 방법은 실제 의자를 뒤에 두고 살짝 앉았다 일어나는 방식입니다.
50대 초반이고 체중 감량이 목적이라면 무릎 부담이 적은 운동이 더 중요합니다. 매일 10분이라면 “빠르게 걷기 5분 + 의자 스쿼트 10회씩 2세트 + 벽 짚고 종아리 스트레칭 + 누워서 다리 들어올리기” 정도 조합이 현실적이고 안전합니다. 운동 강도보다 꾸준함이 훨씬 중요하며, 체중이 조금만 줄어도 무릎 부담은 꽤 감소합니다.