카페인 의존도를 낮추는 효과적인 방법이나 대체안
집중력이 떨어질 때 커피를 자주 마시는데, 카페인 섭취가 오히려 업무 효율을 떨어뜨리는 시점은 언제인가요? 카페인 의존도를 낮추는 효과적인 방법이 궁금합니다
안녕하세요,
질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.
카페인이 아데노신 수용체를 차단에서 각성을 유도하나, 특정 시점에서 업무 효율을 저해하게 된답니다.
[효율이 저하되는 시점]
1) 카페인 크래시(Caffeine Crash): 카페인이 대사가 되며 억제되었던 아데노신은 한꺼번에 결합할 경우 급격한 피로, 무력감도 찾아옵니다.
2) 과각성 구간: '역-U자형 법칙'에 따라 일정 농도를 넘어서게 되면 불안, 심박수 증가로 집중력이 분산이 됩니다.
3) 인지적 한계: 단순 반복 업무엔 효과적이나, 수면이 부족한 상태에 복잡한 논리적인 과제는 카페인 섭취 상관없이 오류가 상승한다 합니다.
[의존도를 낮추는 방법]
1) 디카페인: 갑자기 끊기보다 2주간 섭취량을 25%정도 줄이시거나, 일반 커피에 디카페인을 섞는 방법도 괜찮습니다. 이후 적응이 되시면 디카페인으로 넘어가셔도 좋습니다.
2) 조금 느리게: 기상 직후에는 천연 각성 호르몬인 코티솔이 직접 분비가 됩니다. 그래서 첫 커피는 기상 2시간 후(오전 10~11시 사이)에 마셔서 신체 조절 능력을 회복시키는 것도 좋습니다.
3) 대체 성분: 녹차, 말차의 'L-테아닌' 성분이 카페인 부작용을 상쇄하니 차분하게 집중력을 도와줍니다. 페퍼민트 차도 괜찮습니다.
건강한 식습관을 응원합니다 ^ ^
1명 평가안녕하세요. 김신성 영양사입니다.
카페인은 적정량 섭취하면 집중력을 높이지만, 의존도가 높아지는 순간부터 오히려 업무 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다.
일반적으로 하루 300~400mg 이상을 지속적으로 섭취하거나, 커피를 마시지 않으면 두통,피로,집중력 저하가 나타나는 경우 카페인 의존으로 볼 수 있습니다. 카페인 의존 단계에서는 카페인이 신경계를 과도하게 자극해 불안, 손떨림, 심박수 증가, 집중력 분산을 유발하고, 특히 오후 이후 섭취 시 수면의 질을 떨어뜨리기도 합니다.
카페인 의존도를 낮추기 위해서는 갑작기 중단하기보다 조금씩 줄이는것이 좋습니다. 하루 섭취량을 기준으로 커피 한 잔을 디카페인이나 연한 커피로 대체하고, 가급적 오전에 마시는것이 좋습니다. 집중력이 떨어질 때는 커피보다 짧은 스트레칭, 5~10분 가벼운 걷기, 물 섭취가 뇌로 가는 산소 공급을 늘려 실제 각성 효과가 더 큰 편입니다.
카페인은 뇌의 아데노신 수용체를 차단하여 일시적으로 각성 효과를 주지만 과도할 경우 오히려 뇌를 피로하게 만들어 오후 2~3시경 급격한 무기력증을 유발하므로, 커피 대신 뇌의 에너지원이 되는 복합당이 풍부한 통곡물이나 뇌 혈류를 돕는 비타민B군이 가득한 바나나, 견과류를 섭취하여 인위적인 각성이 아닌 자연스러운 집중력을 유도하는 것이 장기적인 업무 효율 면에서 유리합니다.
의존도를 낮추려면 커피를 한 번에 끊기보다 테아닌 성분이 풍부하여 마음을 안정시키고 집중력을 높여주는 녹차나 페퍼민트차로 서서히 대체하는 것이 좋으며, 수분이 부족할 때 발생하는 가짜 피로를 막기 위해 충분한 물을 수시로 마시고 혈당을 안정시키는 단백질 위주의 간식을 곁들이면 카페인 없이도 오후 시간의 활력을 충분히 유지할 수 있습니다.