거북목 진단을 받았습니다 치료 방법좀 알려주세요
요즘 어깨와 목이 너무 아파 정형외과에 다녀왔는데 거북목이라고 하더라구요 ... 시간날때마다 간편히 할수 있는 스트레칭이나 치료방법을 알수 있을까요
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
스마트폰.컴퓨터 볼 때 턱을 당기고, 화면을 눈높이로 맞추는 자세 교정이 가장 효과적이에요.
틈날 때마다 "목 뒤로 가볍게 젖히기, 어깨 돌리기, 승모근.가슴근육 스트레칭"을 10~15초씩만 해도 도움이 됩니다.
통증이 있을 땐 뜨거운 찜질과 근막이완 마사지(테니스공 벽에 대고 굴리기)가 좋아요.
통증이 오래가면 도수치료.물리치료로 근육 긴장 완화와 자세 교정 받는 것도 도움이 됩니다.
항상 바른 자세 유지 해주세요!! 감사합니다~^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
평소 자세나 동작을 변화하시는 것이 좋습니다.
장시간 한가지 자세를 유지하는 것은 피하시고 중간에 가볍게 목이나 어깨를 돌리거나 늘려주는 방식의 스트레칭을 해주시면 좋습니다.
또한, 주로 굽힌 자세에서 거북목 자세를 유발하는 근육이 활성화 되므로, 폄 위주의 스트레칭과 목 위쪽의 후두하근을 늘려줄 수 있는 스트레칭을 해주시면 도움이 됩니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
-어깨스트레칭 - 고개 옆으로 기울여 20초 x 양쪽
-가슴열기 - 문틈 잡고 몸 앞으로 천천히 밀기 x3
-핸드폰 볼때 턱당기고 눈높이로 보기
-베개는 낮고 단단한 타입이 목에 부담을 덜줘요
통증심하면 물리치료 추천드려요!
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨와 목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 숙이거나 엎드려서 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 목 주변 손상으로 인한 염증이 있으시다면 냉찜질을 해주시고 목에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 마시고 쉬어 주시는 것이 좋으며 염증이 없이 단순 목 주변 근육의 과긴장이라면 온찜질을 해주시고 턱을 뒤로 당겨 주는 스트레칭 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
거북목은 구조가 크게 망가진 질환이라기보다, 오래 유지된 습관·자세로 인해 목 앞쪽 근육은 짧아지고 뒤쪽은 늘어지면서 통증이 생기는 경우가 많습니다. 관리만 잘하면 호전되는 경우가 대부분입니다. 아래는 병원 진료와 병행해도 무리가 적은, 기본적이고 보수적인 방법들입니다.
1. 근거가 탄탄한 기본 스트레칭
과도하게 꺾는 동작은 피하는 것이 안전합니다. 하루 2-3회 10-15초 정도로 가볍게 진행하는 것이 원칙입니다.
목 뒤 스트레칭: 턱을 살짝 당긴 상태에서, 양손으로 뒤통수를 감싸고 아주 살짝 눌러 목 뒤가 늘어나는 느낌만 유지.
승모근 스트레칭: 오른손으로 머리를 오른쪽으로 부드럽게 기울여 왼쪽 목 옆을 늘림. 반대도 동일.
흉근(가슴) 스트레칭: 문틀에 팔을 90도로 올리고 몸을 앞으로 살짝 기울여 가슴 앞쪽을 늘림. 거북목 교정에 중요한 부위입니다.
2. 생활습관 조정
스마트폰 시선: 눈높이까지 올린 상태 유지.
컴퓨터: 모니터는 눈높이 5cm 아래가 적절.
베개: 너무 높거나 낮지 않은 중간 높이(뒷목이 편안한 높이).
장시간 앉을 때 40–60분마다 일어서서 1분 정도 목·어깨 풀기.
3. 병원에서 자주 시행하는 보조 치료
큰 부작용 없이 도움되는 편입니다.
도수·물리치료: 경직된 근육을 풀고, 자세 교정에 도움.
온열치료: 목·어깨 근육 긴장을 줄여 통증 완화.
초음파·전기자극치료: 급성 통증 완화 목적.
4. 통증이 심할 때
단순 근육통이면 1~2주 내 호전되는 경우가 대부분.
팔 저림·두통·등 통증이 동반되면 경추 디스크와 감별이 필요하므로 재진 권장.
가능하면 운동은 과하게 하지 말고, “작고 부담 없는 동작을 꾸준히”가 가장 안정적이고 효과적입니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 거북목을 진단 받았지만 충분한 치료와 꾸준히 관리를 하시면되니 너무 걱정마시길 바랍니다.
보통 자세적인 문제, 근육의 과수축 및 과긴장 등 여러 원인이 있으니 통증이 없는 범위내에서 스트레칭 및 운동을 해주시길 바랍니다^^
