라운드숄더를 고치는 최고의 습관이나 자세가 있을까요??
요새 앉아있는 시간도 늘어나고 하다보니 점점 어깨가 말려들어가고 있는데요 이를 고치는 습관이나 자세같은게 있을까요?????
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
라운드 숄더는 자세와 충분한 연관이 있습니다.
그림과 같이 상부승모근을 내린다는 느낌과 날개뼈를 내리면서 모은다는 느낌으로 중하부 승모근에 힘이 들어간다는 느낌으로 운동을 해보시길 바랍니다.
또한 가슴 근육, 양쪽 목과 어깨 근육의 과수축과 과긴장이 유발되기에 평소에 틈틈이 상부승모근, 견갑거근, 대흉근 등을 스트레칭과 가벼운 마사지로 근육을 풀어주시길 바랍니다.
우선 자세를 교정하기위해선 바른 자세가 중요한데 혹시나 어렵다면 헬스, 명상, 요가, 필라테스 등 운동 지도자의 지도하에 자세를 배워보시고 스스로 해보시는것도 추천드립니다.
의자에 헤드레스트가 있다면 뒤통수가 헤드레스트에 닿는다는 느낌과 승모근이 솟는 느낌이 아닌 가슴이 펴진다는 느낌으로 인식하면서 중간 중간 자세를 수정해주시길 바랍니다.
자세의 교정은 수많은 시간과 노력이 필요하기에 꾸준히 운동과 스트레칭, 가벼운 마사지를 통해 라운드 숄더를 개선하길 바랍니다^^
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김지훈 물리치료사입니다.
일반적으로 고개를 세우고, 어깨를 펴는 등 복잡하게 하시는 경우가 좀 있는데요.
흉골을 세워주시면 자세가 많이 세워집니다.
파란색 동그라미 친 부분을 세워주시면 어깨도 펴지고 고개도 세워집니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이정재 재활의학과 전문의입니다.
바른 자세 앉는 연습이 중요하며
경추신전운동을 병행하면서
견갑 안정화 운동을 하시는게 장기적으로 거북목/일자목, 라운드 숄더에 도움이 될것으로 생각됩니다
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
앉아 있는 시간이 길어지는 경우에, 자세 유지 시간이 길 수록 관절이나 근육에 가해지는 압박이 증가할 수 있습니다. 이것을 개선하기 위해서는, 앉아 있는 자세를 수정하거나 주변 환경을 바꿔보시는 것 또는 신체에 움직임을 주는 것이 좋을 듯 합니다. 앉아 있는 중간 중간에 몸을 가볍게 뒤로 멕켄지 운동법과 같은 방법으로 스트레칭 해주시거나, 몸을 일으켜서 주변을 가볍게 돌아보시는 것을 해 보시는 방법을 추천 드립니다. 또한, 꾸준한 운동도 도움이 될 수 있겠습니다. 신체 뒤에 위치한 근육은 앉아있는 시간이 길어질 수록 근육의 길이가 늘어나고 근력이 약화 됩니다. 이에 대한 운동을 꾸준히 하셔서 신체 뒤쪽에 있는 근육이 앉아있을 때 자세를 유지할 수 있도록 근력을 늘려 주시는 것이 좋겠습니다.
또한, 신체의 전반적인 움직임을 꾸준히 유지하시는 것도 도움이 됩니다. 척추의 전반적인 움직임과 고관절 등의 스트레칭을 통해서 혈액 순환이 원활하게 일어나고, 관절의 움직임 범위를 유지할 수 있도록 해주시는 것이 좋겠습니다. 휴식을 취하실 때에는 충분하게 휴식을 취할 수 있는 환경을 조성해주시는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다. 통증이나 불편감이 발생하는 경우에는 병원에 방문하셔서 전문가의 도움을 받아 보시는 것도 추천 드립니다. 정보가 도움이 되었다면, 별점 5점 부탁 드리겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이호진 물리치료사입니다.
라운드숄더가 되신다는 것은 구부정한 자세가 되신다는 것이고 거북목자세도 함께 진행되고 있다고 생각해주시면됩니다. 그렇기에 바른자세로 앉거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
일하면서 지속적으로 바른자세를 유지하는것은 힘들기 때문에 최대한 자주 바른자세를 잡아주시는 훈련을 해주시는 것이 좋으며
위와 같은 스트레칭을 해주시면 라운드숄더와 목의 건강까지 함께 챙기실 수 있을 겁니다.
위와같은 운동이나
위의 동작이 잘되시면 다음단계로 위의 동작들을 해주시며 등쪽근육을 강화해주시면 되겠습니다. 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
어깨가 말리는 것 때문에 고민이 있으시군요.
장시간 앉아 있다보면 바른 자세가 무너지며 라운드숄더와 함께 거북목을 유발할 수도 있습니다.
장시간 앉아 계신다면 30분-1시간 간격으로 주기적으로 일어서서 움직여 주시거나 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며
핸드폰이나 컴퓨터를 사용하실때 고개를 숙이는 동작은 좋지 않습니다.
모니터 상단은 눈높이에 맞추어 주시고 조금 멀리서 보는 것이 좋습니다.
스트레칭 운동을 하실때에는 목과 어깨 위주의 신전운동이 라운드숄더를 고치시는데 도움이 되실 것입니다.
목과 어깨의 온찜질이나 온욕이 뭉쳐있는 근육을 이완시키고 혈액순환을 촉진시키는데 효과가 있으며 마사지나 규칙적으로 바른 자세로 걷기 운동이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 김민선 물리치료사입니다.
라운드 숄더는 우선 등이 펴져야 라운드 숄더가 교정이 됩니다 보통 앞가슴근육들이 단축되어 라운드 숄더가 오긴 하지만, 가슴근의 단축은 등이 굽게되면 저절로 긴장되게 되며 그로 인해 라운드 숄더가 형성됩니다. 아래 등 펴주는 영상 링크 보내드릴테니 참고해보시고 등을 피다보면 라운드 숄더가 어느정도 잡힙니다.
등피는 운동>
https://www.youtube.com/watch?v=Uq1LnG-dp24
만족스러운 답변이었나요?간단한 별점을 통해 의견을 알려주세요.안녕하세요. 임종현 물리치료사입니다.
학생때 부터 보통 오래앉아서 있는 시간이 많기때문에 20대에 어깨가 말려있는 분들이 많습니다. 습관적으로 어깨를 펴고 다니려고 등에 힘을주는 분들이 많으신데 그것은 옳지않습니다. 오히려 등의 긴장도가 올라가는 행동이기때문에 억지로 자세를 유지하기보다는 가슴 펴는 스트레칭과 등근육의 강화운동을 해주셔서 자연스레 힘을빼도 등이 펴질수있게 해주시는것이 좋습니다.
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