어깨가 너무 많이 굳어서 통증이 심해요

Question

성별

여성

나이대

20대

학생인데 전공 특성때매 매일 컴퓨터 쓰고, 책상에 앉아있는 시간이 많아서 그런지 등부터 어깨 목.. 많이 뭉쳐서 너무 아픕니다. 특히 승모가 많이 올라왔는데, 등 근육을 못 쓰고 거기만 쓰고 잇어서 그런거라고 들어서 좋다는 운동 몇 개 해 봤지만 계속 승모에만 힘이 들어가는거 같아요

계속 하다보면 괜찮아질까요?

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

네, 지금처럼 승모근만 과하게 쓰는 패턴은 흔해서 자세 교정과 운동을 꾸준히 하면 좋아질 가능성이 큽니다.

다만 “계속 하면 언제가 괜찮아지겠지” 보다는, 승모에 힘이 들어가지 않게 아주 약한 강도로 정확한 자세를 먼저 익히는 게 중요해요.

턱 당기기, 가슴 열기, 밴드 로우.벽 천사운동처럼 등 아래쪽과 날개뼈를 쓰는 운동을 천천히 해보세요.

운동 중 목.승모가 더 뻐근해지거나 두통, 팔저림까지 있으면 자세 문제 외에 목디스크.근막통증일 수도 있어 재활의학과/물리치료 상담을 권합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 채홍석 가정의학과 전문의입니다.

업로드해주신 증상의 설명과 자료는 잘 보았습니다.

그렇지는 않습니다. 계속 하다보면 더욱 악화될 것입니다.

가장 좋은 것은 과사용을 피하는 것이지만 현재 상황에서는 그럴 수 없을 것 같습니다.

결국 자세를 교정하는 것이 최선일텐데 이것 역시 전공 때문에 하시는 것이라면 쉽지 않을 것입니다.

따라서 현실적으로 가능한 것은 아침 저녁으로 스트레칭을 하는 것인데요

폼롤러를 이용하여 경추 흉추 부위를 스트레칭을 하면 많은 효과를 보실 수 있을 것입니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

목과 어깨 통증으로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 컴퓨터를 하거나 목을 앞으로 숙이고 책이나 핸드폰을 보는 등 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 장시간 앉아서 컴퓨터를 한다면 모니터 상단 높이를 눈높이에 맞추어 주시고 화면을 멀리서 바라보시는 것이 좋으며 30분-1시간 간격으로 일어서서 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

컴퓨터를 오래 사용하시고 고개가 앞으로 나가 있고 어깨를 으쓱한 자세로 있으며 승모근만 과하게 긴장되어 있고 등 근육을 쓰는 느낌이 안나고 한다면 이는 이미 장시간 잘못된 자세로의 사용으로 인한 어깨의 보상 작용이 발생하고 있는 것으로 보이며 무작정 세게 운동을 하기보다는 먼저 올바른 자세로 근육의 사용하는 방법을 익힌 다음에 조금씩 무게를 늘려가보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

장시간 컴퓨터 작업과 앉은 자세가 반복되면 말씀하신 것처럼 목, 승모근, 등 상부 근육이 과하게 긴장하면서 통증이 생기는 경우가 매우 흔합니다. 특히 어깨가 앞으로 말리고 고개가 앞으로 빠지는 자세가 지속되면 등 근육보다는 승모근과 목 주변 근육이 과하게 버티게 되면서 “승모만 계속 쓰는 느낌”이 생길 수 있습니다.

운동을 시작했는데도 계속 승모에 힘이 들어가는 것은 흔한 초기 반응입니다. 약해진 등 근육은 잘 활성화되지 않고 몸이 익숙한 승모근을 먼저 사용하려 하기 때문입니다. 그래서 처음에는 운동을 해도 오히려 승모가 더 뻐근한 느낌이 들 수 있습니다. 다만 자세와 자극 방향이 맞다면 시간이 지나면서 조금씩 등 근육 사용이 좋아지는 경우가 많습니다.

중요한 것은 강한 운동보다 자세 교정과 가벼운 활성화 운동을 꾸준히 하는 것입니다. 턱을 앞으로 빼는 자세를 줄이고, 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 1시간마다 한 번씩 일어나 가볍게 움직여주는 것이 도움이 됩니다. 운동은 승모를 억지로 내리려고 하기보다는 어깨를 뒤로 과하게 젖히지 않은 상태에서 광배근, 전거근, 중하부 승모근을 천천히 쓰는 방향이 좋습니다.

또 통증이 심한 상태에서는 스트레칭만 반복하기보다 온찜질, 가벼운 마사지, 폼롤러, 호흡 교정도 도움이 됩니다. 숨을 얕게 쉬면 목과 승모가 더 긴장하는 경우가 많기 때문입니다.

다만 팔 저림, 손 저림, 두통, 어지럼증, 팔 힘 빠짐까지 동반된다면 단순 근육 뭉침만이 아니라 목디스크나 신경 압박 가능성도 있어서 재활의학과나 정형외과 진료를 받아보는 것이 좋겠습니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

지금은 전형적인 거북목+승모근 과사용패턴으로 보입니다.

등근육이 약하거나 제대로 안써지면 몸이 편한 방향으로 승모근만 과하게 쓰게 됩니다. 운동 처음엔 원래 승모에 힘이 많이들어가는 느낌이 흔해서 너무 걱정안해도 됩니다. 중요한건 강한운동보다 가슴펴기, 턱당기기,어깨 내리기를 자주 반복하는것입니다. 날개뼈를 아래로 모른다는 느낌으로 가볍게 해주세요. 30-40분마다 일어나 자세를 바꿔주는것도 통증감소에 중요합니다!

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

운동을 지속하여 해쥬시는 것은 도움이 되지만, 스스로 운동에 대한 어려움이 있는 경우에는 전문가에게 개인운동지도를 받아보시는 것을 추천드립니다.