축구/풋살 발목 인대 접질림 문제 재활

Question

성별

남성

나이대

20대

예전부터 축구를 많이 했었는데 발목이 한두번 접질린 뒤로 인대가 늘어났다고 하더라고요 그 뒤로 쉬다가 간간히 했는데 할 때마다 발목이 계속 접질리는데 재활이나 방법 없나요 발목이 남들보다 얇은 편이긴 합니다

Answer 1

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

한두번 접질린뒤 반복되는건 단순히 약한 발목이라기보다 인대가 늘어나면서 불안정성이 커진 경우가 많습니다.

가장 중요한건 발 주변 근육과 균형감각을 다시 키우는 재활입니다. 한발로서기, 눈감고 균형잡기, 밴드를 이용한 발목 저항운동을 꾸준히 해보세요. 종아리 근력도 발목 안정성에 큰 도움이 됩니다.(카프 레이즈). 운동할때는 발목 테이핑이나 보호대를 사용하는것도 재접질림 예방에 효과적입니다. 통증이 반복되면 잠시 강도 높은 운동은 줄이고 병원에서 물리치료나 재활프로그램을 받는게 좋습니다!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

잦은 발목 손상으로 불편이 있으시군요.

발목 인대 손상 후 회복을 하신다고 하여도 발목 주변 근육이나 인대 약화로 인하여 발목 안정성이 떨어지며 무리한 활동이나 운동 시 재 손상을 유발할 수가 있습니다.

평소에 통증이 없는 범위에서 가벼운 저항운동 부터 시작하여 점차적으로 저항을 늘려가며 발목 주변 근육을 강화시켜 주시는 것이 재 손상을 예방하는데 도움이 되실 것입니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

운동을하다가 발목을 다치고나서 인대가 늘어난상황이라면 관절의 움직임을 제한하고 고정하면서 치료받는것이 중요합니다

인대손상의경우 다시 원래의상태로 돌아오기가 어렵기때문에 계속해서 발목에 불편감이생기거나 접질리는경우가많은데요

약해진인대를 대신해서 일할수있는 힘줄이나 근육을 강화시키는게 중요하기 때문에 한발로 서서버티는동작이나 균형잡기훈련과같은 동작들을 꾸준하게 해보시길 바랍니다

유튜브를참고해 따라한다면 좀더 쉽게따라할수있고 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 4

반복되는 발목 접질림은 단순 “인대가 늘어난 상태”를 넘어 기능적 만성 발목 불안정성으로 보는 것이 맞습니다. 한 번 손상된 외측 인대가 충분히 회복되지 않으면, 관절 위치감각과 근신경 조절이 떨어져 다시 접질리는 악순환이 반복됩니다.

재활의 핵심은 근력보다 “고유수용감각(밸런스)” 회복입니다. 가장 기본은 한 발 서기부터 시작해 눈 감고 버티기, 쿠션이나 밸런스 패드 위에서 균형 잡기 같은 훈련입니다. 이후 점프 후 착지, 방향 전환 같은 스포츠 동작으로 단계적으로 진행해야 합니다. 이 과정이 부족하면 근력만 키워도 재손상이 계속 발생합니다.

근력 강화는 종아리 근육(비복근, 가자미근)과 발목 외번 근육(비골근)을 중심으로 합니다. 밴드를 이용해 발을 바깥쪽으로 미는 운동이 대표적입니다. 주 3에서 4회, 최소 6주 이상 꾸준히 해야 의미 있는 안정성 개선이 나타납니다.

운동 시에는 발목 보호도 중요합니다. 테이핑이나 발목 보조기 착용이 재손상 예방에 도움이 됩니다. 특히 경기 복귀 초기에는 필수적으로 사용하는 것이 안전합니다.

이런 재활에도 불구하고 계속 접질린다면, 실제로 인대가 구조적으로 불안정한 상태일 수 있습니다. 이 경우는 초음파나 자기공명영상으로 평가 후, 필요하면 수술적 치료까지 고려합니다.

정리하면, 단순 휴식이 아니라 밸런스 훈련 중심의 체계적인 재활이 핵심이며, 보호 장비를 병행하면서 단계적으로 운동 복귀를 해야 재발을 줄일 수 있습니다.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

발목 기능을 위한 운동을 해주시는 것이 좋겠는데요, 발가락으로 수건을 잡고 드는 방법이나, 전경골근의 강화운동이 도움이 되겠습니다.

또한, 한발로 서기나 런지와 같은 동작도 도움이 되겠고, 전반적인 하지기능을 위해 골반 균형에 도움이 되는 사이드 플랭크도 추천드립니다.

Answer 6

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

반복 접질림은 “발목 인대 이완 + 근력.균형감각 저하(만겅 발목 불안정성)“ 때문일 가능성이 큽니다.

재활은 밴드로 발목 바깥.안쪽 근력운동, 한발서기.균형훈련(보수.쿠션 위) 꾸준히 하는 게 핵심입니다.

운동 시에는 발목 테이핑이나 보호대를 병행하면 재손상을 줄일 수 있습니다.

그래도 계속 꺾이면 인대 손상 정도 확인(MRI 등) 후 필요 시

주사.수술까지 고려해야 합니다.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 7

발목의 염좌가 반복적으로 발생하면 발목 관절 자체가 불안정해지고 회복이 어려워지게 됩니다. 체질적으로 발목이 얇다면 그만큼 염좌가 발생하기 쉬운 상황이라고 볼 수 있겠습니다. 각설하고 평상시 한 발 서기 등의 운동을 통해서 최대한 발목 관절 및 인대 등을 강화해주는 것이 도움이 될 수도 있겠습니다. 또한 발목 주변 및 종아리 근육을 강화해줄 수 있는 운동들도 괜찮습니다. 무리하게 축구를 하거나 발목에 부담이 가는 활동을 하는 것은 지양하는 것이 좋겠습니다.