근저족막염에 도움되는 운동 추천 주세요

Question

성별

남성

나이대

50대

근저족막염이 생겨서 걷기 불편한데 치료에 도움이 될만한

간단허지만 효과적인 운동 있으면 추천 부탁드립니다.

걷는게 불편하니 몸 맘 힘드네요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

족저근막염으로 불편이 있으시군요.

급성 염좌 시에는 냉찜질을 해주시고 마사지나 스트레칭은 증상을 더 악화시킬 수 있기 때문에 하지 않는 거이 좋으며 회복하실 때까지는 발에 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋습니다.

발에 충격을 흡수해주는 굽이 있는 편안한 신발 착용과 아치를 유지시켜주는 기능성 깔창을 사용하시는 것이 도움이 될 수 있으며 발에 지속적인 부하를 주거나 충격을 주는 운동이나 활동은 하시지 않는 것이 좋습니다.

만성기에는 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

족저근막염이 생겨서 치료를 받고 계시고 회복을 위해서 효과적인 운동 관련해서 질문을 주셨는데 족저근막염 같은 경우 적절한 운동을 통해 통증 완화 및 회복이 가능합니다.

일단 먼저 족저근막에 대한 스트레칭을 우선 적으로 해주시는게 좋으며 발바닥을 공으로 가볍게 마사지 해주시고 종아리를 스트레칭 해주시는데 벽을 잡고 한쪽 다리를 일자로 그대로 뒤로 빼고 발 뒤꿈치가 떨어지지 않게 한 상태에서 앞쪽 발 무릎을 구부려서 발 뒤쪽 종아리를 잘 늘려주시면 좋을 것 같습니다.

또한 발바닥 근육에 대한 강화 운동이 매우 중요한데 수건을 바닥에 깔고 발가락으로 끌어당기는 동작의 운동을 꾸준히 집에서 해주시면 좋습니다.

또한 통증을 줄이고 회복을 촉진하기 위해서는 실내에서도 맨발 보다는 쿠셔닝이 있는 슬리퍼등을 착용하시는게 좋으며 너무 오래걷는 것은 피해주시고 아치를 서포트해줄 수 있는 깔창을 신발에 깔아주시는 것도 좋을 것으로 생각됩니다.

운동 같은 경우 통증이 없는 범위 내에서 해주시는게 좋습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

말씀하신 증상은 족저근막염에서 흔히 나타나며 무리없는 스트레칭이 회복에 중요합니다. 가장 기본은 아침에 일어나기전 발바닥을 손으로 잡고 천천히 당겨주는 스트레칭입니다. 또 수건을 발가락으로 잡아당기는 운동은 발바닥 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 의자에 앉아 발바닥으로 공이나 페트병을 굴리는 것도 통증완화에 좋습니다. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 보내 종아리 늘려주는 스트레칭도 효과적입니다. 통증 없는 범위내에서 천천히 꾸준히 시행해주세요. 딱딱한 바닥에서 오래걷는것은 피하고 쿠션있는 신발을 신는게 좋습니다!

Answer 4

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

발바닥 통증이 심할 때는 무리한 보행보다 아침.저녁으로 "발바닥 스트레칭"(수건으로 발끝 당기기)을

꾸준히 해주면 통증 완화에 도움이 됩니다.

의자에 앉아 골프공이나 페트병을 발로 굴리는 "근막 이완 운동"도 부담 없이 효과적입니다.

종아리 긴장을 줄이는 "카프 스트레칭"을 하루 2~3회 해주면 발바닥 부담이 줄어듭니다.

통증이 심한 시기엔 걷기보다 휴식.냉찜질을 병행하고, 2~3주 이상 지속되면 병원 진료를 권장드립니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 스트레칭 열심히 잘해주시고, 빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

족저근막염에 도움이 될 수 있는 운동은 카프레이즈가 도움이 될 수 있는데요, 계단 끝에 서서 종아리를 천천히 늘리고 수축 하는 동작을 10회 이내로 반복하여 주시면 좋겠습니다.

또한 벽을 짚고 앞굽이 자세로 종아리 근육을 스트레칭 하시거나, 마사지 볼과 같은 도구를 이용해서 종아리와 발바닥을 가볍게 이완해주셔도 도움이 되겠습니다.

Answer 6

족저근막염(plantar fasciitis)에서 근거가 가장 뚜렷한 운동 두 가지를 말씀드리겠습니다.

첫째는 종아리 스트레칭입니다. 벽에 손을 짚고 아픈 발을 뒤로 빼서 무릎을 편 상태로 30초 유지, 하루 3회 반복합니다. 이때 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않아야 합니다. 둘째는 발바닥 자체 스트레칭으로, 앉은 상태에서 아픈 발의 발가락을 손으로 잡아 발등 쪽으로 당겨 10초에서 30초 유지하는 동작입니다. 아침에 첫 발을 딛기 전, 침대에 앉아서 먼저 시행하면 아침 통증 완화에 특히 효과적입니다. 이 두 가지는 족저근막염 국제 가이드라인에서 1차 치료로 권고하는 동작입니다.

추가로 실천하시면 도움이 되는 것들을 말씀드리면, 딱딱한 바닥에서의 맨발 보행은 최대한 줄이시고, 쿠션이 있는 운동화나 뒤꿈치 컵(heel cup) 사용을 권합니다. 통증이 4주에서 6주 이상 지속되거나 악화된다면 체외충격파 치료(ESWT)를 정형외과 또는 재활의학과에서 고려해 볼 수 있습니다. 걷기 불편하신 만큼 빨리 나으시길 바랍니다.