쾌변에 도움을 주는 식단은 어떻게 구성하는게 좋을까요?

화장실을 제대로 못가 늘 배가 더부룩하고 가스가 많이 차 있는 변비를 달고사는데요. 쾌변을 위해 식습관부터 고치라고 하던데, 어떤 식단을 구성하면 도움이 될까요?