사무실에서 할 수 있는 간단한 허리 강화 운동은 머가 있을까요?
대부분 시간 업무를 앉아서 봅니다.
요즘 들어 허리가 많이 아픈데, 사무실에서 간단하게 할 수 있는 허리 강화 운동 있으면 알려 주세요.
허리 통증이 있는 경우에는 근력강화를 할 상태가 아닙니다.
디스크가 탈출까지는 아니더라도 섬유륜이 찢어져있는 상태일 수 있기 때문에 통증이 거의 없어질때까지 허리를 절대 굽히지 않는 상활만 해주시면 됩니다.
요추전만 자세의 유지라고 하며 아래 영상 보시고 허리 관리를 어떻게 해야하는지 감을 잡아보시기 바랍니다.
디스크가 조금이라도 찢어져있는 상태에서 코어운동을 하게되면 디스크 내압이 높아져서 손상이 악화될 수 있습니다.
허리통증이 거의 다 좋아진 상태에서 코어운동을 시작하셔야하는데 이때, 요추전만 자세를 유지한 상태로 할 수 있는 코어운동을 해주셔야겠고 여기에 플랭크나 버드독 운동이 있겠습니다.
아래 보시는 그림은 서있을때 디스크의 부하를 100%라고 봣을때 자세마다 디스크 부하를 의미합니다.
허리를 앞으로 기울이면 150%, 의자에 앉으면 140%, 바로 누우면 25%가 되겠습니다.
그러니까 오래 앉아있는게 얼마나 허리에 부담이 되는지 아실 수 있을겁니다.
그래서 잠깐씩이라도 일어나서 허리에 부하를 줄여주는게 좋겠으며 여견이 되실지 모르겠지만 누워서 휴식을 취해주시는게 좋겠고 허리를 앞으로 숙이는건 절대 하시면 안되겠습니다.
안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
사무실 앉아서 하는 운동중에 허리를 강화하는 운동이 있습니다. 발을 바닥에 잘 고정 한 후 허리를 바르게 펴고 다리를 10도 들어올린후 버티면 됩니다. 이때 허리가 뒤쪽으로 넘어가지 않게 주의하시면서 하면 됩니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
의자에 앉은 채 허리 틀기 스트레칭은 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 뒤 상체를 천천히 좌우로 비틀어 10초간 유지합니다.
무릎 당기기는 의자에 앉은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어안고 10초 유지한 뒤 반대쪽도 반복합니다.
앉은 자세에서 배에 힘을 주고 10초 유지한 뒤 풀기를 반복해서 강화해주세요!
일하는 도중 틈틈히 허리를 가동범위 내에서 움직여주시고 일하는 동안에는 골반을 앞으로 분리시 허리를 곧게 세우고 유지시키는 것이 허 강화에도 도움을 줍니다. 앉은 자세에서 허리를 바로 세우고 항문괄약근을 계속 조여주는 것이 코어 근육 강화를 시켜 허리 건강에 도움을 줍니다.
