허리 굳어있는 사람은 폼롤러를 어떻게 써야좋나요?

Question

성별

여성

나이대

20대

병원 갔더니 허리가 너무 뻣뻣하게 굳어있다고 가동성을 좀 높여야한다고 하시더라고요..

그래서 폼롤러를 사용하려고 하는데 어떤 방식으로 사용하는 게 좋을지 알고 싶어요.

최근에 허리를 크게 삐끗하고 고생한 적이 있어서 폼롤러를 잘못 사용했다가 괜히 허리 다칠까봐 걱정돼서요.

참고로 수험 생활을 하는 중이라 앉아있는 시간이 많고, 선천적으로 좀 유연성이 부족한 편이라서 어렸을 때부터 유연성 검사하면 늘 마이너스였습니다ㅜㅜ

Answer 1

요추 자체를 직접 강하게 누르는 방식은 권장되지 않습니다. 허리의 뻣뻣함은 대부분 요추 주변 근육, 특히 흉추, 둔근, 햄스트링, 장요근의 긴장과 연관되기 때문에 이 부위를 간접적으로 풀어주는 접근이 안전합니다. 최근에 급성 요통을 겪은 병력이 있으므로 초기에는 강한 압박이나 과도한 신전 동작은 피하는 것이 중요합니다.

먼저 흉추(등 중간 부위) 가동성을 확보하는 것이 핵심입니다. 폼롤러를 등 중앙에 두고 양팔을 가슴에 교차한 상태에서 천천히 위아래로 굴리거나, 특정 지점에서 멈춰 가볍게 젖혀주는 동작이 도움이 됩니다. 이 과정에서 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지하는 것이 중요합니다. 흉추가 풀리면 요추 부담이 감소하는 구조입니다.

다음으로 둔근과 햄스트링을 이완하는 것이 필요합니다. 엉덩이 아래에 폼롤러를 두고 체중을 실어 좌우로 천천히 움직이며 압박을 주거나, 허벅지 뒤쪽을 롤링해 긴장을 줄입니다. 장시간 앉아있는 경우 이 부위 단축이 흔하며, 요추 움직임 제한의 주요 원인이 됩니다.

장요근은 직접 폼롤러로 자극하기 어렵기 때문에, 폼롤러를 이용한 스트레칭 형태가 적절합니다. 예를 들어 한쪽 무릎을 세우고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 골반을 앞으로 밀어주는 런지 자세를 병행하는 것이 더 효과적입니다.

주의할 점은 통증이 있는 요추 부위를 직접 누르거나, “뼈 위를 굴리는 느낌”이 들 정도로 압박하는 행동은 피해야 한다는 점입니다. 통증이 날카롭거나 저림, 방사통이 유발되면 즉시 중단해야 합니다. 사용 강도는 ‘불편하지만 참을 수 있는 정도’ 이내로 유지하는 것이 원칙입니다.

정리하면, 허리 자체를 풀기보다 흉추, 둔근, 햄스트링을 먼저 이완시키고, 이후 가벼운 스트레칭으로 연결하는 방식이 가장 안전하고 효과적입니다.

Answer 2

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

허리 자체를 직접 세게 굴리기보다, 둔근.햄스트링.등(흉추)을 먼저 풀어 간접적으로 가동성을 늘리세요.

폼롤러는 통증 없는 범위에서 천천히(한 부위 30~60초) 사용하고, 허리 과신전.꺾임은 피하세요.

최근 삐끗했다면 초기엔 스트레칭보다 호흡 + 가벼운 움직임 위주로 시작하는 게 안전합니다.

오래 앉을 땐 30~40분마다 일어나 걷기.가벼운 스트레칭을 꼭 해주세요.

스트레칭은 꾸준히 잘해주세요!! 감사합니다~

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 유연성 약화로 불편이 있으시군요.

장시간 앉아서 공부를 하시다면 허리에 부하를 많이 주기 때문에 30분-1시갸 간격으로 일어나 움직여 주시거나 가벼운 스트레칭을 해주시는 것이 좋으며 갑작스러운 무리한 운동은 손상을 유발할 수도 있기 때문에 초기에는 통증이 없는범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 폼롤러로 운동을 하시다면 통증이 유발되지 않도록 가볍게 사용하시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니댜.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리가 뻣뻣하게 굳어 있어서 허리의 가동성을 만들고 싶고 폼롤러를 이용하고 싶으시다면 일반적으로 허리 관절을 보호를 해야 하는 관절이기 때문에 허리 보다는 허리 주변부의 관절들 골반이나 고관절 또는 흉추의 가동성을 만들어주시는게 더 중요하며 허리 같은 경우 허리의 안정성이 떨어지면서 대려 움직임의 제한이 대는 경우가 많기 때문에 허리의 안정성을 높여줄 수 있는 코어근육에 대한 운동을 해주시는게 더 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

허리가 굳어있다면 하체위주로 근육을 풀어주고스트레칭을 하는것이 중요한데요

또 고관절 스트레칭을 하면서 고관절을 유연하게 만들어주는것도 중요합니다

유튜브를참고해 개구리자세, 폼롤러사용법을 참고해보시고 집에서 혼자하는게 어렵다면 병원이나 운동센터에 등록해 전문가의 도움을받아보시길 바랍니다 감사합니다~

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

허리가 굳은경우 폼롤러를 직접 허리보다는 허리주변근육 위주로 사용하는게 안전합니다. 특히 상부(등), 엉덩이, 햄스트링을 먼저 풀어야 허리부담이 줄어듭니다. 등에대고 천천히 위아래로 굴리며 가슴을 펴주는 동작이 가동성 개선에 좋습니다.

엉덩이는 한쪽씩 체중을 실어 천천히 풀어주면 효과적입니다.

허리아래에 바로대고 강하게 롤링하는건 오히려 통증을 악화시킬수 있습니다. 처음에는 10-20초씩 짧게, 통증없는 범위내에서만 진행하는게 좋습니다. 운동전 보다는 가볍게 몸풀때나 자기전에 하는걸 추천드립니다. 답변이 도움됐길 바랍니다! 

Answer 7

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

허리에 직접 사용하시는 것 보다는 골반 주변 근육을 이완하는데 사용하시고, 허리에 적용하신다면 폼롤러 보다는 마사지볼과 같은 도구를 사용해보시면 좋겠습니다.

이완을 해쥬시는 것 뿐만 아니라 스트레칭이나 간단한 근력운동도 병행하여 주시고, 오래 앉아있는 경우 주기적으로 자세를 바꾸거나 몸을 움직여주시기 바랍니다.