어깨와 목이 많이 뭉쳐있을 때는 어떻게 풀어주는게 좋을까요?
평소에 어깨도 뭉치지만 목이 일자목이 있어서 그런지 많이 뭉치는편이라 일상생활을 하다보면 불편할때가 생기는데 혹시 어떤식으로 해주는게 좋을까요?
안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.
일자목이있고 평소 근육이 잘풍치고불편감이있다면 운동과 스트레칭을 통해서 관리하는것이 좋은데요 자세적인문제로인해서 근육이 뭉치거나 불편감이생기는경우가 많기때문에 폼롤러를이용해 몸의전체적인 스트레칭과 흉추의 신전스트레칭이 도움이될수있습니다
또 교정운동을통해서 바른자세를 유지할수있는 힘을 기르는것도 중요하니 유튜브를참고해 천천히 따라해보시길 바랍니다 감사합니다~
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
목 통증으로 불편이 있으시군요.
장시간 앉아서 컴퓨터를 보거나 목을 앞으로 숙이고 핸드폰을 보는 등 좋지못한 자세나 습관은 일장속이나 목디스크 등 경추질환을 유발 할 수 있기 때문에 고쳐 나가시는 것이 좋으며 바른 자세로 빠른 걸음으로 걷거나 턱을 뒤로 당기거나 목을 뒤로 젇혀주는 운동을 해주시는 것이 도움이 되실 것입니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
어깨 목 뭉침은 온찜질과 스트레칭으로 완화할 수 있습니다. 폼롤러나 마사지 볼로 등 상부 목주변을 자극해주는 것도 좋아요 장시간 앉아있는 자세교정과 틈틈이 자세 전환도 반드시 병행하세요!
안녕하세요. 최우영 물리치료사입니다.
말씀하신것처럼 일자목이 있다면, 목이 계속 긴장이 나타날 수 있고 이는 대부분 한 자세로 오래 유지하거나 컴퓨터 및 스마트폰을 오랜시간 봐서 나타났을 가능성이 높습니다.
우선 아래사진처럼 후두하근이라는 근육을 이완해주세요.(뒤통수 뼈 바로 아래 근육)
그리고 벽에 등과 허리를 붙이고 1~2분 정도 유지하는것도 몸에 전체적인 근육을 이완하는데 큰 도움이될 수 있습니다.
마지막으로 아래 사진처럼 엎드린 자세에서 흉추를 펴는 자세도 큰 도움이될 수 있습니다.
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
목의 뒤에 위치하는 후두하근과 견갑거근, 목의 앞쪽에 위치하는 흉쇄유돌근과 사각근에 가벼운 마사지와 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
또한 전체적인 척추의 움직임을 위한 윈드밀, 캣카우스트레칭을 해주셔도 좋고 가벼운 유산소 운동을 해주시는 방법도 추천드립니다.
안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
평소에 어깨도 뭉치지만 일자목으로 인해서 목이 자주 뭉치고 불편하다면 평소 자세와 습관 그리고 적절한 스트레칭 및 근력 강화 운동을 해주시는게 무엇보다 중요합니다. 일자목과 어깨의 뭉침을 풀어주기 위해서는 턱당기기를 통해 후두하근을 늘려주시고 승모근에 적절한 스트레칭 및 가슴 근육에 대한 이완운동을 해주시는게 좋습니다.
뿐만 아니라 어깨 하부 승모근 운동 및 어깨 안정화 운동을 추가적으로 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김수비 의사입니다.
어깨와 목이 자주 뭉치고 불편함을 느낀다면, 가장 기본적이면서도 효과적인 방법은 자세 교정과 스트레칭입니다. 특히 일자목(거북목)이 있다면, 고개가 앞으로 쏠려 목과 어깨 근육에 지속적으로 긴장이 쌓이게 되므로, 장시간 앉아 있거나 스마트폰을 보는 자세를 자주 점검해주는 것이 중요해요
하루에 몇 번씩 가슴을 펴고 턱을 당기는 자세를 취해주는 것만으로도 근육의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한, 뭉친 근육을 풀어주기 위해 온열 요법과 마사지도 효과적입니다. 따뜻한 찜질팩을 목 뒤나 어깨 위에 15~20분간 올려주면 혈류가 개선되어 근육이 이완돼요. 이때 간단한 폼롤러나 땅콩볼을 활용해 등 위쪽과 견갑골 주변을 눌러주는 자가 마사지도 함께 해주면 좋구요. 단, 무리한 마사지나 강한 압박은 오히려 근육통을 악화시킬 수 있으니 주의해야 합니다.
마지막으로, 꾸준한 근력 운동과 스트레칭 병행이 장기적으로는 가장 중요합니다. 특히 등과 어깨 뒤쪽 근육을 강화해 머리와 목을 자연스럽게 지탱할 수 있도록 해주는 것이 핵심입니다. 하루 10~15분 정도, 고개를 천천히 돌리거나, 어깨를 돌리는 동작, 어깨를 으쓱하고 내리는 운동을 꾸준히 반복하면 통증 예방과 자세 개선에 효과적이에요.
상태가 지속되거나 통증이 심할 경우에는 물리치료나 정형외과 진료도 고려해보는 것이 좋습니다.
