오래 서있거나 걸으면 허리 아래쪽과 골반 옆라인이 당기듯이 아픈데 골반이 틀어진 거 같아 스트레칭 추천해주세요

Question

성별

여성

나이대

30대

오래 서 있거나 걸으면 허리 아래쪽과 골반 옆라인이 당기듯이 아픕니다. 자가 진단으로는 골반이 틀어진 것 같은데 집에서 요가 매트 하나로 골반 불균형을 확인하고 교정할 수 있는 스트레칭이 궁금합니다. 또한 신경을 안정시키고 숙면을 유도하는데 최적화된 호흡법과 정적인 스트레칭도 있다면 추천해주세요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리와 골반 통증으로 불편이 있으시군요.

골반 틀어짐을 확인하기 위해서는 골반 ASIS 높이가 맞는지 확인해 보거나 무릎을 굽히고 발을 땅에 붙이고 누웠을 때 양쪽 무릎의 높이가 맞는지 옆으로 서서 보았을 때 ASIS가 일직선으로 있는지를 확인해 볼 수도 있을 것입니다.

운동을 하신다면 무리한 강도나 무거운 저항의 운동은 하지 않는 것이 좋으며 가벼운 저항으로 양쪽 골반이 수평이 될 수 있도록 하여 바른 자세로 천천히 운동을 해주시는 것이 좋으며 상황에 따라 운동방법은 달라질 수도 있기 때문에 정형외과에서 정확한 검사를 받으시고 자세교정을 위한 재활치료를 받으시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

오래 서있거나 걸으면 허리 아래쪽 골반 옆 라인이 당기고 불편하다면 골반이 틀어졌다기 보다는 골반 주변 근육이 불균형으로 인해서 통증이 발생했을 수 있습니다.

무릎을 가슴으로 끌어 안아 주시어 허리 아래 근육에 대한 가벼운 스트레칭을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 3

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

오래 서거나 걸을 때 허리 아래와 골반 옆이 당기면 “골반 불균형이나 고관절.둔근 긴장” 때문일 수 있습니다.

집에서는 요가매트에 누워 “양쪽 다리 길이 차이, 한쪽 무릎이 더 벌어지는지“ 확인해 간단히 불균형을 볼 수 있습니다.

교정에는 ”무릎 끌어안기, 고관절 스트레칭, 엉덩이(둔근) 스트레칭“을 천천히 20~30초씩 해주는 것이 좋습니다.

숙면을 위해서는 “4초 들이마시고 6초 내쉬느 복식호흡“과 함께 가벼운 정적 스트레칭을 하면 도움이 됩니다.

답변이 도움 되셨길 바랍니다!!

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

바로누운 자세에서 힘을 뺀 상태로 발이 돌아간 정도를 확인해보시거나, 다리를 쭉 펴고 누운 상태에서 아킬레스건 아래 폼러를 두고 다리를 편 상태로 골반을 들어올리는 동작을 했을 때 기울어 지는 정도를 확인해보시면 좋습니다.

이 상태에서 근수축이 상대적으로 약한 쪽에만 받침을 두고 브릿지 동작처럼 골반을 올리고 반대 다리는 높이를 맞춰주시면 근육 강화운동이 가능합니다.

다만 스스로 하는 경우에는 측정에 오차가 발생할 수 있으므로, 통증이 지속되는 경우에는 병원 진료를 우선적으로 고려해보시기 바랍니다.

Answer 5

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

단순 골반 틀어짐보다는 허리 주변 근육긴장이나 고관절 주변 근육 불균형때문에 나타나는 경우가 많습니다. 집에서는 요가 매트 위에서 1. 무릎을 세우고누워 골반을 천천히 들어올리는 브릿지 운동 2.무릎을 가슴쪽으로 당겨 허리와 엉덩이를 풀어주는 스트레칭 3.한쪽 다리를 반대쪽 무릎위에 올려 엉덩이 근육을 늘려주는 스트레칭 4.고관절 앞쪽을 늘려주는 런지자세를 시행해주세요. 골반 주변 긴장을 완화하는데 좋습니다. 호흡은 코로 천천히 4초 들이마시고 6초 정도 길게 내쉬는 복식호흡을 반복하면 신경 안정과 숙면에 도움이 될수 있습니다. 스트레칭은 통증이 심하지 않은 범위에서 하루 10~15분 정도 꾸준히 하는것이 중요합니다. 다만 통증이 계속되거나 다리저림이 동반된다면 허리나 고관절문제일수 있어 병원 진료를 받아보는것이 좋습니다. 답변이 도움되셨길 바라며 빠른쾌유를 빕니다!