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카페라떼 같은 것은 실제로 포만감도 채워주나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.카페라떼가 아메리카노보다 포만감을 더 줄 순 있어요. 이유가 단순합니다. 우유에 들어있는 단백질, 지방, 유당(탄수화물)이 장, 뇌에 있는 포만 신호를 자극해서 그렇습니다. 아메리카노가 물, 커피 추출액뿐만 아니라 칼로리도 거의 없으며 포만감을 만들어줄 요소도 없답니다.[영양 성분]카페라떼 한 잔(우유 200~250ml 기준)은 대략 100~150kcal며 단백질 6~9g, 지방 3~7g정도가 들어가며, 이 정도면 간단한 간식 수준 열량이며, 위에서 느끼는 "포만감"이 생기게 됩니다. 단백질, 지방이 섞여있을 경우 소화 속도가 조금 늦어져 포만감이 오래 유지될 수는 있습니다. 그렇다보니 라떼를 드시면 식사 사이에 허기를 조금 눌러주는 효과가 충분하겠습니다.[카페라떼 식사 대체 여부]하지만 포만감이 있어서 식사를 대체할 정도는 아닙니다. 30분정도 허기를 억제하는 정도의 양이며, 식사처럼 영양 균형이 맞는게 아니에요. 그리고 라떼를 너무 자주 드시게 되면 우유 칼로리가 누적되니 유당함량이 과해져 체중 조절에 유의하셔야 합니다.>>> 따라서 라떼가 아메리카노 보다는 포만감은 분명히 있으며 간식 대용으로 적당하나, 다이어트 중에서는 하루 1잔ㄴ 정도, 저지방 우유, 무가당 옵션을 선택하시는 방법이 안정적이겠습니다. 식사 리듬을 잘 유지하는것도 도움이 되겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.09
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중학교 1학년 자녀의 키를 키우기 위해선 어떤 음식을 줘야 하나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.중1 시기엔 뼈가 정말 빠르게 성장하는 골든타임이라서 음식 구성이 키 성장에 큰 영향을 주게됩니다. 단백질, 우유를 잘 챙기시고 계시니 방향은 정말 좋습니다. 이런 연령대에서 중요한게 단백질을 늘리는것도 있지만 뼈 성장의 3요소(단백질, 칼슘, 비타민D, 아연, 마그네슘)을 균형있게 챙겨주는 식단이 되겠습니다.[필수 영양 성분]성장판이 단백질, 칼슘, 비타민D를 동시에 받을 경우 활발해진답니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선으로 단백질을 유지하며 우유, 요거트, 치즈같이 흡수가 좋은 칼슘 식품을 섞어주시는 것이 좋습니다. 뼈의 질을 높이는데 필요한 비타민D는 음식만으로는 부족해서 주 3~4회 20~30분정도 햇빛 활동이 꼭 필요하답니다. 만약에 햇빛의 노출이 적다면 비타민D 보충도 고려할 수 있습니다.[미네랄, 오메가3]키 성장이 근육량 증가와도 직결되서 성장기에 필요한 미네랄, 아연(굴, 소고기, 견과류), 마그네슘(현미, 시금치, 바나나)를 조금씩 매일 넣어준다면 성장판 활성에도 좋습니다. 그리고 등푸른 생선, 계란처럼 오메가3이 많은 식품이 성장호르몬 분비를 안정시키며 숙면에도 좋답니다.[놓치기 쉬운 습관]수면, 운동, 과식의 억제입니다. 성장호르몬이 보통 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 많이 분비가 됩니다. 그래서 규칙적인 수면이 식단보다 더 큰 영향을 준답니다. 줄넘기, 농구, 스트레칭같이 뼈에 자극을 주는 운동을 병행한다면 음식 효과도 배가 될 수 있습니다.>>> 식단, 생활 리듬을 잘 조율해 주신다면 아이의 성장 속도가 좀 더 안정적으로 붙게됩니다.건강한 성장을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 영유아·아동 식단
25.12.09
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다이어트 때문에 탄수화물 섭취를 제한적으로 섭취중입니다. 1끼만 잡곡을 먹고 나머지는 단백질 및 식이섬유 섭취가 주인데 하루에 필요한 탄수화물 적정량이 어떻게 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.탄수화물을 거의 배제한 채로 단백질, 식이섬유 위주로 드시는 패턴이 단기간 체중 조절엔 좋겠지만, 갱년기 시점엔 1)기초대사량의 감소, 2)호르몬의 변화, 3)근육량 유지 문제로 체중이 잘 빠지지 않는 경우가 많답니다. 그렇다 보니 적정량 탄수화물 공급이 필요합니다. 탄수화물을 너무 낮추시게 되면 감상샘 호르몬의 활성과 대사의 효율은 떨어지면서, 운동 효과가 줄어드니, 스트레스성 호르몬이 증가해서 체지방이 쉽게 남게 되는 것이죠.[탄수화물 적정량 계산]보통 일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 2~3g 정도 탄수화물이 안정적입니다. 60kg 기준으로는 120~180g이며, 65kg면 130~195g으로 보시면 됩니다. 다이어트 중이시라면 이 범위의 하단, 체중 1kg당 1.5~2g(약 90~130g/일) 정도가 균형이 잡힌 수준으로 보시면 되겠습니다. 타이트하게 가져가는 경우는 체중 1kg당 1g이내로 줄이기도 합니다만, 여기서부터는 키토제닉 범주라 유의하시는 것이 좋습니다. 잡곡밥 한 공기(150g)가 탄수화물이 약 45~50g정도라, 하루 한 끼니를 잡곡밥을 드시고 나머지는 채소, 콩류, 견과류에서 소량 섭취하시면 자연스럽게 탄수화물을 채울 수 있겠습니다.[근육 합성]보통 갱년기 시기엔 근육 유지가 체중 감량의 핵심이 됩니다. 운동 후에 탄수화물 공급이 너무 부족하게 되면 근육 합성이 떨어져서 대사 속도는 더욱 낮아지게 됩니다. 현재처럼 1끼니에 잡곡을 드시는 패턴이, 혈당/포만감/대사 측면에서는 안정적이면서, 부족한 탄수화물은 고구마 1/2개, 과일 1회분(바나나) 정도로 보완하시면 부작용을 줄일 수 있겠습니다.>>> 탄수량을 무작정 "제한"보다 "조절"로 가시는 것이 지속적이고 장기적으로 감량 효과를 높일 수 있겠습니다.건강한 다이어트를 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.09
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다이어트 및 혈당관리를 위해서 백미보다는 귀리, 백미, 카무트 2:4:2 비율로 잡곡밥을 먹고 있는데, 잡곡의 최적의 비율이 궁금해요.
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.잡곡밥 비율은 1)혈당 반응, 2)소화력, 3)포만감 세 가지를 균형감 있게 맞추는 쪽이 현실적이랍니다. 말씀하신 귀리, 백미, 카무트 조합이 영양 구성이 훌륭한 편이며, 귀리/카무트는 식이섬유, 단단한 전분구조로 소화가 조금 느려질 수 있습니다. 그래서 현재 2:4:2 비중은 장이 예민하신 분들에겐 조금 부담이 될 수 있답니다.[권장 비율]혈당, 소화를 동시에 고려하신다면 1:5:2나 1:4:3 비중이 안정적이겠습니다. 귀기를 줄이는 이유가 베타글루칸(수용성 식이섬유입니다)의 장점은 유지하면서 식감, 소화 부담을 줄이기 위해서랍니다. 백미가 혈당을 빠르게 올리긴 하나, 전체적인 탄수화물 구조 균형을 맞출 경우 어느정도 섞이는 것이 포만감 유지, 위장 부담 완화에도 좋답니다. 카무트가 단백잘, 미네랄이 많은데, 식감이 단단해서 씹는 시간이 늘어나니 혈당 관리에 좋은 편입니다.>>> 따라서 백미를 기반으로 잡곡을 첨가로 사용하시는 것이 소화에 무난하겠습니다. 점심에 잡곡밥 드시는 패턴이 혈당 스파이크를 줄여주는데 효과적이고, 아침에 섬유질, 단백질 중심으로 드시는 것도 좋은 전략이 되겠습니다. 따라서 비율도 중요하지만 1)총량, 2)식사 속도, 3)조리 시간(잡곡은 충분히 불리시는 것이 좋습니다)이 혈당, 체지방 관리에 좋은 영향을 줍니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.09
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블루베리 하루 섭취량이 30-40알정도가 맞나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.냉동블루베리는 품종마다 다르지만 상당히 큰 알이있고, 작은 알도 있어서 사실 알 갯수로만 고려하신다면 중량이 들쭉날쭉해서 "그람"으로 측정하시어 드시는 것을 권장드립니다.[무게가 다른 이유]대략 1회 제공량은 약70g입니다. 신선한 냉동블루베리는 작은 품종 기준으로는 한 알이 약 1~1.5g정도라 1/2컵이면 40알 안팎이 맞습니다. 하지만 큰 품종은 수분이 그만큼 많아 한 알이 2~3g인 경우가 흔하답니다. 그렇다보니 같은 40알이라 해도 중량이 거의 2배 가까이 됩니다.[영양학 기준]따라서 영양학에서는 "알" 수 보다는 "중량(gram)" 기준을 권장드립니다. 건강한 성인이 일일 적정 섭취량은 대략 1/2컵(70g 내외) 정도가 표준이며, 항산화 효과를 기대하실 경우 최대 1컵(150g)도 무리는 없겠습니다. 혈당 지수(GI입니다)도 낮다보니 다이어트, 당뇨 전단계인 분들도 비교적으로 안전한 과일이 되겠습니다.>>> 따라서 냉동 블루베리가 크시다면 30~40알은 충분히 과한양이 되겠습니다. 한 줌에 70g 내외로, 밥숟가락(15ml기준) 5스푼이면 충분하겠습니다. 그릭요거트에 넣어 드시는 방식은 소화, 혈당, 영양적인 밸런스 측면에서 꽤 안정적인 조합이 되겠습니다. 그래서 알갯수보다 "중량" 기준을 권장드립니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.09
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소고기와닭고기 함께 먹어도 되나요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.소고기, 닭고기 같이 드셔도 괜찮습니다. 한 끼니에 같이 드시는건 전혀 문제가 되지 않으며, 영양학적으로도 무난한 조합입니다. 단백질 공급원이 두 가지로 늘어나서 20대 남성처럼 활동량 그리고 기초대사량이 높은 연령대에서는 도움이 되겠습니다. 포인트는 단백질의 "종류"도 중요하나, "총량"과 "조리 방식"이 되겠습니다.[식사구성 분석]말씀하신 구성인 소고기, 닭가슴살, 계란후라이, 시금치나물, 당근볶음, 김은 균형이 잘 맞는답니다. 단백질, 비타민, 식이섬유, 무기질이 고루 들어있어서 성장기 이후 청년층에겐 더할나위 없이 부족함이 없답니다. 소고기는 기름기 많은 부위도 적당히 공급하면 괜찮으며, 등심, 안심, 홍두깨류같이 지방이 적당한 부위도 괜찮답니다. 시판 훈제 닭가슴살도 나쁘지 않으며, 1팩당 나트륨(500mg 이하 권장)과 당류(5g이하 권장) 영양성분 함량만 체크해주시면 좋겠습니다.[식후 2시간 뒤 우유 섭취 문제]문제 없습니다. 우유는 추가 단백질과 칼슘을 공급해주니, 성장판이 닫힌 이후에도 근육의 유지와 골밀도 관리에도 좋답니다. 전체적으로 봤을 때 너무 과식만 아니면 건강한 식사 패턴이며, 활동량이 높은 청년이라면 현재 구성은 상당히 안정적이랍니다.>>> 앞으로 필요하신건 과도한 간식류와 야식만 추가되지 않도록 식사 리듬을 잘 유지하시면 되겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 환자 식단
25.12.09
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저밀도콜레스트롤과 총 콜레스트롤 수치 높을때는 어떻게 해야되나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.검진에서 LDL(저밀도 콜레스테롤), 총콜레스테롤이 높게 나오신 상황이시면, 현재부터 관리가 앞으로 혈관 건강을 좌우하게 됩니다. 유전적인 영향도 있으실 수 있습니다. 하지만 생활습관을 조정한다면 상당 부분은 개선이 될 수 있거든요. 너무 부담가지실 필요 없이, 조정이 가능한 영역부터 조금씩 관리하시는 것이 좋겠습니다.[식사요법]LDL이 높으실 경우 포화지방, 가공유지, 정제탄수화물 비중을 최대한 낮추시고, 불포화지방산과 섬유질을 늘리는 것이 좋습니다. 일반식을 하시는 기준으로 크림, 튀김류, 가공버터, 빵, 디저트, 케잌류는 최대한 배제하시고, 등푸른 생선, 아보카도, 올리브오일같이 혈관을 보호하는 지방을 늘려가시면 LDL을 낮출 수 있습니다. 탄수화물은 밀가루, 설탕, 액상과당 대신에 통곡물, 채소 위주로 드신다면 중성지방 LDL이 많이 안정될 수 있겠습니다. 과일은 하루 1~2회 총 100g이내가 적절하겠습니다.[체중관리]체중도 조금이라도 줄면 LDL이 빠르게 안정이되는 특징이 있어서 5%~10%만 감량을 하셔도 개선 효과는 크답니다. 식사/운동/수면 루틴을 정돈하시는 것이 약물보다는 먼저 적용이 되는 표준적인 접근이 되겠습니다. 주 5회 총 150분~200분정도, 1회당 30분이상 빠른 걷기, 싸이클, 가벼운 맨몸 근력운동을 유지하시면 LDL감소, HDL 증가에 도움이 되겠습니다.>>> 따라서 수치가 매우 높으셨거나 가족력이 있으시다면, 식습관/운동 교정으로 먼저 시도해보시어, 3개월 뒤 재검을 받아보시길 바랍니다. 지금처럼 조기에 신경을 쓰시면 혈관 손상 없이 충분히 되돌릴 수 있겠습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.09
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죽어도 살이 안빠지는데 어떻게 해야하나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.말씀하신 답답함이 이해가 갑니다. 몸이 버티는 방식이 너무 효율적일 경우, 질문자님은 분명 적게 드시고 운동도 하는데 체중이 잘 떨어지지 않아 고장난 시스템처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 현재의 상황을 인체생리학적으로 해석해보면, 유전도 있지만, 다른 원인도 있어보입니다.체중 정체는 1)유전, 2)호르몬, 3)생활 패턴, 4)대사 적응이 모두 겹쳐 일어나게 됩니다. 만약 지속적으로 적은 열량 섭취 상태가 오래된다면 몸은 오히려 살이 빠지는게 아니고 생존 모드로 돌입합니다. 기초대사를 줄여서 에너지 소모를 최소화하므로 연비가 좋아지는 것처럼 느껴지게 됩니다. 체중이 잘 안 빠지는 분들에게 흔한 패턴으로 이해하시면 되겠습니다.게다가 운동을 하셔도 체중이 잘 안빠지는게, 전체 활동량(NEAT-평소 활동량)이 낮거나 근력운동 비중이 낮아서 대사량 상승이 어려워서 그럴수도 있어요. 아니면 운동을 적당히 잘 하셔도, 체질상 골격근량이 잘 늘어나서 생각보다 체중이 줄어들지 않는 현상도 있습니다. 더 나아가 현재 식사량을 "적게" 드신다고 느끼셔도 총칼로리를 계산해보면 생각보다 질문자님의 TDEE(하루 총 필요 에너지량) 보다 높을 수 있으며, 그 반대로 적어서 대사가 더 떨어져 있을 수 있습니다. 그래서 하루 식단을 사진으로 남기거나, 직접 기록을 해보시는 것이 중요합니다.나이가 10대시면 기초대사량이 큰 문제는 아닐것으로 사료되며, 식사량 점검이 우선을 보입니다. 근력운동은 주 3회면 충분하시고, 유산소성 운동을 위주로 하루 40~60분이면 충분합니다. 그리고 하루에 총걸음수는(운동 포함) 8,000보 이상이 좋으며, 단백질은 하루에 체중당 1.2~1.5g이면 충분합니다. 체중은 유전적 영향이 있지만 이게 절대적이진 않습니다.건강한 식습관, 운동을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
건강관리 / 다이어트 식단
25.12.08
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제가 인모드를 6일전에 받았는데 과음 할거같아서 괜찮나요
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.인모드를 받으신지 6일 정도 지나셨다면, 일상생활은 대부분 가능합니다. 술도 가능하신데 과음은 되도록 피하시는 편이 안전하겠습니다. 이유가 시술 부위 회복 과정과 직접적으로 연결이 되어있어서 그렇습니다.[인모드 원리]고주파로 지방층, 피부 진피를 자극해서 콜라겐의 재생을 유도하는 방식이랍니다. 이런 과정에서 미세한 염증 반응이 생기면서, 붓기/열감/지방층 재정렬이 진행중이랍니다. 이 경우 과음을 하시게 되면 혈관 확장이 심해지고 붓기와 열감을 악화시켜서, 술 자체는 수분을 빼앗으니 회복의 속도를 떨어뜨리게 된다 합니다. 심한경우 멍이 오래가고, 시술 효과도 약간 감소할 수 있습니다. 심부볼, 턱선이 림프의 흐름이 중요한 부위라서 알콜은 부종을 더 오래 남기게 됩니다.[해결 방안]현실적으로 약속을 피하시기 어려우시다면 마시는 양을 1/2정도로 줄여보시고 속도를 최대한 늦추면서 부담을 줄여가는 방법이 좋겠습니다. 물을 중간중간 병행하시면서 탈수를 막는 방법도 중요하겠습니다. 음주 다음날에는 냉찜질과 저염식으로 부종 조절을 해주시면 좋겠습니다.>>> 따라서 고주파 시술 효과를 잘 유지하시려면 회복기 2주간은 음주는 가급적 절제하시는 것이 좋겠습니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 식습관·식이요법
25.12.08
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베이글과 일반 식빵의 차이점이 무엇인가요?
안녕하세요,질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.두 빵이 모양도 다르지만 1)제조 과정, 2)식감, 3)영양의 구성까지 구조적으로는 다른 식품이랍니다. 차이를 이해하시면 앞으로 선택하실 때 더욱 명확해진답니다.[베이글]반죽을 발효시키고 끓는 물에 먼저 데치고 나서 굽는 독특한 공정을 거치게 된답니다. 이런 과정으로 수분은 빠지면서 표면 전분이 젤라틴화되면서 겉이 단단하고, 쫀득해지며, 내부도 치밀하게 촘촘합니다. 밀가루 양 대비 수분이 상당히 적어서 상대적으로 열량, 탄수화물 밀도는 높습니다. 일반적으로 개당 250~320kcal정도입니다.[일반 식빵]반죽을 발효시키고 바로 굽게 됩니다. 식물성 기름, 버터, 설탕, 우유가 들어가 부드럽고 공기층이 많아서 가볍답니다. 같은 크기 대비에 밀도, 칼로리는 베이글보다는 낮고 식감은 폭신하답니다. 한 장에 대략 120kcal~150kcal정도로 구성 요소(들어가는 곡물, 밤, 고구마, 치즈, 감자같은 부속재료)에 따라 변동폭이 커집니다.[영양학적 비교]베이글은 구조가 조밀해서 GI(혈당지수입니다)는 식빵보다 낮지만 GL(혈당 부하입니다)은 더 높아집니다. 포만감은 오래가나, 탄수화물의 총량이 많다는 특징이 있답니다. 그 반대로 식빵은 가벼우나 흡수가 빨라서 혈당이 좀 더 빠르게 오릅니다.>>> 따라서 베이글이 "밀도"높은 단단한 빵, 식빵은 "라이트한 발효빵"으로 이해하시는 되며, 이런 구조적인 차이는 영양, 식감까지 좌우한답니다. 이런 점을 알고 드시게 되면 식사, 간식 맥락에서 좀 더 현명한 선택이 가능하겠습니다.건강한 식습관을 응원합니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
건강관리 / 기타 영양상담
25.12.08
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