안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 운동할때는 식단도 굉장히 중요하다고 하는데 맞나요
질문 잘 읽어보았습니다.운동에서 식단은 "결과를 좌우하는 절반의 축"입니다.단순히 운동만 하실경우 근육 사용으로 에너지 소모, 체력증진이 있겠지만 영양 불균형이 있다면 근육 합성과 회복이 제한되고 피로가 쉽게 누적된답니다.1단백질 섭취가 부족하면 근육 단백질 합성은 원활히 일어나지 않아서 운동 효과는 반감이 되고, 탄수화물을 지나치게 줄이게되면 글리코겐 저장량은 떨어져 집중력 저하와 수면장애같은 부작용이 나타나게 됩니다.2운동과 식단을 병행하면 영양소가 근육 회복과 에너지 재충전에 최적화되어서 지방 감소는 더 빠르고 근육량은 안정적으로 유지된답니다.3혈당, 혈압 조절, 염증 완화, 대사 효율의 개선등 내부 건강 효과가 운동 단독으로 했을때 보다는 훨씬 크게 나타나죠.결국에 운동은 몸을 자극하는 신호이고 식단은 그 신호에 대한 몸의 반응을 피드백과 완성시키는 핵심이라고 할 수 있습니다.>>> 두가지를 함께 관리하셔야 정말 건강한 변화가 생기게 될것입니다 ^ ^ 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 얼그레이(Tea)에는 카페인이 없나요?
질문하신 내용 잘 읽어보았어요.얼그레이는 홍차를 기본으로 한 가향차라서 카페인이 들어 있답니다.디카페인 버전으로 가공한 제품이 따로 있으나 일반 얼그레이는 홍차이므로 1잔(200ml 기준)당 약 30~60mg의 카페인이 들어간답니다. 이는 커피 약 90~120mg보다는 적지만 녹차보다는 비슷하거나 조금 더 높은 수준입니다.폴리페놀(카테킨, 테아블라빈) ㅣ 항산화 작용으로 세포손상 억제해줍니다.플라보노이드 ㅣ 혈관 탄력성 개선, 염증의 완화.망간, 칼륨 ㅣ 신경 및 근육 기능을 보조합니다.베르가못 오일 ㅣ 소화 촉직, 기분 안정 효과가 있습니다.항산화 효과 ㅣ 노화 방지, 면역력 강화.심혈관 건강 ㅣ LDL 산화 억제, 혈압 안정.소화 촉진 ㅣ 베르가못이 위장 운동을 돕고 더부룩함 완화.정신적 각성 ㅣ 카페인과 향 성분 집중력, 기분 개선.체중관리 보조 ㅣ 카페인이 기초대사량과 지방 산화를 조금 촉진.이렇게 다양한 영양성분과 효능이 있습니다.카페인에 민감하시다면 늦은 오후 이후는 피하시는 것이 좋습니다. 하루에 2~3잔 정도 즐기시면 건강에 무리없이 긍정적으로 작용하겠습니다 ^ ^ 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 탄수화물 하루에 어느정도 섭취해야 머리가 아프지 않을까요?
질문하신 내용 확인 해보았습니다.탄수화물은 뇌와 신경계 주요 에너지원이죠.너무 제한하면 두통, 집중력 저하, 불면이 생기기도 합니다. 대신 과잉 섭취시에도 혈당 변동과 피부문제로 이어져서 균형이 중요합니다.일반적으로 성인은 뇌 기능 유지를 위해 하루 100~130g의 탄수화물이 필요합니다. 저탄수화물 다이어트라 하더라도 50~100g정도는 섭취해야 두통과 불면을 예방할 수 있답니다. 특히 섬유질이 많은 채소, 현미, 귀리같은 통곡물, 고구마, 단호박같은 저GI 탄수화물이 도움이 되겠습니다.다이어트 목표라면 70~100g 범위에서 조절해보세요. 활동량이 많지 않은 날은 70g 내외, 운동하시는 날은 100g정도로 늘리면 무리가 덜 해요. 과자, 빵같은 단순당 대신 채소, 잡곡, 콩류를 선택해보세요.'탄수화물 배제'보다는 최소 70~100g 수준의 질 좋은 탄수화물 섭취가 두통과 불면을 막으면서 체중 조절에도 유리할 것입니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 식단
Q. 물만 마셔도 살이 찌는 사람이 있나요?
질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.물만 마셔도 살이 찐다 실제로는 과장이지만 체중이 잘 빠지지 않는 상황은 충분히 설명이 가능합니다.1나이가 들면 근육량이 줄며 대사율은 떨어져요. 같은 양을 먹어도 예전보다 쉽게 살이 찌는 이유입니다. 운동을 꾸준히 하여도 근육량 유지가 어렵다면 체지방은 쉽게 떨어지지 않아요.2많이 먹지 않는다는 주관적이며 실제 섭취 칼로리는 다르기도 합니다. 드물게 간식, 음료, 양념에 누적된 칼로리가 높다면 체중 감량은 지연되겠죠.3인슐린 저항성, 갑상성 기능 저하, 수면 부족, 스트레스는 체중 감량을 방해하기도 하죠. 특히 내장지방이 많다면 인슐린 저항성은 더욱 심해져 먹는것에 비해서 살이 잘 찌는 체감이 커집니다.4적당히는 운동하는 수준이 대사 촉진이나 체지방 감량에 충분하지 않을 수 있어요. 유산소와 근력운동을 병행해서 근육 유지, 증가에 초점을 두시는 것이 효과적이랍니다.결론은 물만 드셔도 살이 찌는 사람은 없답니다.식사 기록, 혈액검사, 체성분분석을 분석을 통해 원인을 구체적으로 파악하는 방향성이 필요합니다.답변에 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 미숫가루는 설탕을 넣지 않고 타먹으면 칼로리가 어떻게 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.미숫가루는 보통 보리, 현미, 콩, 옥수수, 깨같은 곡물과 견과류를 볶아만든 분말이라 기본적으로 탄수화물과 단백질, 지방이 고르게 들어있습니다.설탕은 전혀 넣지않고 분말만 물에타서 마신다면 100g기준 약 380~400kcal정도이며 한 컵(분말 30g)에 물을 섞으면 대략 110~120kcal 수준입니다.따라서 설탕을 넣지 않는다면 생각보다 칼로리는 높지않고, 식사 대용으로는 한 컵만으로는 부족하지만 분량을 늘려서 60~80g정도를 마신다면 200~300kcal로 한끼 대용이 됩니다.영양적으로 보면 곡물에서 오는 복합탄수화물, 식이섬유, 콩 단백질, 불포화지방, 칼슘, 마그네슘, 철분까지 섭취가 가능합니다.하지만 단백질 함량이 두유, 우유같은 단백질 보충 음료보다는 적고, 곡물 위주의 영양소라 포만감이 오래 지속되지 않을수 있습니다. 그래서 식사대용으로는 우유/두유 함께 섞어 단백질과 칼슘을 보강하는 것도 좋습니다.다이어트 측면에서는 설탕을 넣지않고 물에 타서 드시면 칼로리 부담은 적어 효과적일 수 있습니다. 특히 과자/빵 대신 드시면 훨씬 나은 선택이며 곡물가루 자체가 탄수 비중이 높으니 양을 과하게 드시면 체중 감량에 방해가 됩니다.요약드리자면 설탕없는 미숫가루는 한 끼 대체용으로 어느정도 충분하나 단백질 보강이 필요하고 다이어트 목적이라면 하루 1회 정도에 우유나 두유와 함게 조절하시는 것이 좋겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 고구마 줄기 김치 맛있게 담그는 방법 있을까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.데쳐서 담가도 되고 생으로 소금에 절여 담그는 두 가지 모두 가능합니다. 각각 장단점이 있습니다.데쳐서장점) 질긴 껍질이 어느정도 부드러워지고 아삭하면서 부담없는 식감이 납니다. 처음 담글 때 실패 확률이 적습니다.방법) 껍질 벗긴 줄기를 살짝소금물에 1~2분 정도 데칩니다. 너무 오래 데치면 무릅니다. 찬물에 헹궈서 물기를 짜고 양념을 합니다.절여서장점) 데치지 않고 바로 절여쓰기 때문에 아삭아삭한 식감이 더 강하게 살아답니다. 고구마 줄기 본연의 맛을 좋아하는 분들이 선호합니다.방법) 소금물에 몇시간 절여 숨을 죽인 후 양념에 버무립니다. 대신 줄기가 질기니 껍질을 제대로 벗기셔야 합니다.처음 담가보신다면 데치는 방법이 무난하고 실패가 적습니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 사람의 체질에 관련하여 궁금한점이 있어 질문드립니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인해보았습니다.체질이 타고났으며 정해진것은 맞습니다. 유전, 호르몬, 대사율, 생활습관이 복합적으로 작용해서 나타나는 현상이라고 보는것입니다.1사람마다 기초대사량BMR이 다릅니다. 같은 음식을 먹어도 어떤 사람은 에너지로 더 많이 쓰고, 어떤 사람은 지방으로 저장하기 쉬워요. 근육량이 많은 사람은 에너지 소모가 커 살이 잘 안찌는 반면에 근육량이 적고 대사가 느린 사람은 쉽게 체중이 늘 수 있겠습니다.2비만과 관련된 유전자 변이도 존재하며 인슐린 저항성, 렙틴 민감도, 갑상선 호르몬 등도 체중 조절에 큰 영향을 준답니다. 같은 칼로리를 섭취해도 어떤 사람은 지방으로 잘 축적되며 또 다른 사람은 상대적으로 덜 저장하는 이유도 여기에 있습니다.3살이 잘 찌는 체질이 영양 흡수가 무조건 잘 된다고 보긴 어려워요. 실제로 장내 미생물인(Microbiome)이 중요한 역할을 하죠. 어떤 장내 세균은 에너지를 더 많이 추출해서 지방 축적을 촉진하고 어떤 세균은 반대로 대사 건강을 돕습니다. 흡수율 자체보다어떤 방향으로 대사가 흘러가는지가 핵심입니다. 4수면부족, 스트레스, 운동량, 음식의 질도 체질처럼 작용합니다. 예로 늦게 자고 가공식품을 자주 먹는 사람은 살이 쉽게 찌는 패턴을 만들게 되죠.살이 잘 찌는 체질과 안 찌는 체질은 실제로 존재합니다만 유전적 / 대사 특성 / 생활습관의 결과로 봅니다. 흡수율도 영향을 주지만 그것만으로 설명하기엔 부족하고, 장내 미생물과 호르몬 반응까지 포함해서 이해하는것이 좋겠습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다 ^ ^
식습관·식이요법
Q. 일상생활에서 접하는 프로바이오틱스 제품에는 무엇이 있니
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 확인 해보았습니다.자로우 포뮬라 도필러스 EPS 100억 유산균종근당건강 락토핏 골드 프로바이오틱스덴프스 덴마크 유산균이야기 캡슐캘리포니아골드뉴트리션 락토비프 300억헬시오리진 프로바이오틱스 300억 CFU나우푸드 프로바이오틱스 250억등이 있습니다. 광고 아니며 단순 참조가 되셨길 바랍니다.감사합니다.
다이어트 식단
Q. 건강하게 다이어트 하는 방법을 알고 싶어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았습니다.건강하게 다이어트를 하시려면 대사와 호르몬 균형을 고려한 전략이 필요합니다. 살이 잘 빠지지 않는 경우 실제 섭취량보다도 몸의 에너지 소모와 저장 방식에 문제가 있기도 합니다.몇 가지 포인트를 정리해 드리겠습니다.>> 칼로리>근육이 줄면 기초대사량이 떨어져 지방 연소가 어렵습니다. 주 3~4회 근력 운동으로 근육을 유지, 성장시키는 것이 필수입니다. 단순히 굶으면 몸이 에너지 절약 모드로 들어가 지방은 잘 안타고 폭식 위험이 커져버려요. 일정한 단백질인 체중 1kg당 1.2~1.6g을 유지해보시길 바랍니다.채소, 과일, 통곡물은 장내 독소를 줄이고 장내 미생물 균형을 개선해서 체중 감량에 도움을 주게됩니다. 하루 1.5~2L 물을 충분히 마시면 노폐물 배출과 대사 효율은 올라가게 됩니다. 대신 무조건 과음은 오히려 전해질 불균형을 유발하니 주의해야 합니다. 십자화과 채소인 브로콜리, 케일, 마늘, 녹차는 간의 해독 효소를 활성화해서 독소 처리에 도움이 된답니다.6시간 이하 수면은 렙틴, 그렐린 식욕 호르몬을 교란시켜서 지방 축적을 촉진합니다. 7~8시간 숙면이 중요합니다. 스트레스 호르몬은 코티솔은 지방, 특히 복부 지방을 붙잡게됩니다. 명상, 호흡법, 가벼운 산책으로 조절해보세요. 하루 운동 1시간보다도 하루종일 자주 움직이는 생활습관이 더 효과적입니다. 계단 오르기, 짧은 산채으로 NEAT(비운동성 활동열량)을 늘려보세요.>>> 실질적 실행법가공식품, 설탕, 정제탄수화물을 줄이고, 단백질과 채소 중심의 식단을 유지합니다. 식사 간격을 일정하게 유지해서 혈당, 인슐린 변동을 최소화 해보세요. 주말엔 탄수화물 치팅을 하더라도 양질의 탄수화물인 고구마, 현미, 과일로 제한하시는 것이 좋습니다.지방과 독소는 단순히 굶는다고 빠지는 것은 아니며 근육을 지키면서 대사, 해독 시스템을 정상화할 때 서서히 줄어들게 됩니다.건강한 다이어트를 응원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 음류수 하루에 4개 먹으면 큰일 나나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.말씀해주신 종류를 보면 고카페인 핫식스, 탄산수, 비락식혜, 딸기라떼인데요 크게 두 가지를 고려해볼 수 있습니다.1카페인 섭취량입니다. 핫식스 한 캔에는 보통 카페인 100mg 전후가 들어있습니다. 성인의 1일 안전 섭취 권장량은 약 400mg 정도여서 단순히 핫식스 1개만 드셨다면 심각한 과잉은 아닙니다. 평소 카페인을 잘 못 드신다면 두근거림, 불면, 위산 역류 같은 불편감이 나타날 수 있습니다.2당분 섭취량입니다. 식혜, 딸기라떼, 핫식스 모두 당이 꽤 들어있습니다. 하루 4개를 합치면 설탕 섭취량은 많아지니 혈당이 급격히 오르내리기도 하고 속이 더부룩하거나 피로감도 생기게 됩니다.하루에 이런조합으로 드셨다고 해서 몸이 나빠지는건 아니구요. 속이 더부룩하거나 가슴 두근거림이 있다면 물을 마시면서 쉬는것이 좋고 앞으로 카페인 음료와 당분 많은 음료를 하루에 여러개 겹치지 않는것이 좋겠습니다. 조금 줄여보시는 것도 좋겠네요.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.