안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 가슴살 어떻게 빼야 하나요?????
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.몇 가지 정리해서 말씀드리겠습니다.남성 가슴 지방은 지방분해주사, 가슴절개술 아니면 식단과 운동으로 부위별로만 빠지긴 어렵습니다. 금주하셔야 하고, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 가공식품은 줄이시거나 당분간 끊어보시고 복합탄수화물인 보리밥, 현미, 귀리, 통곡물, 두부, 닭가슴살, 저지방 적색육, 생선, 계란, 각종 야채 위주로 구성하시는 것이 좋습니다. 전체 체지방을 줄이려면 소비 칼로리 > 섭취 칼로리인 칼로리 적자를 유지하는 것이 중요해요. 적정 하루 500~750kcal 적자를 목표로 잡아보시길 바랍니다. 단백질 섭취량은 충분히 올리시는것이 중요합니다. 체중 1kg 당 1.0~1.5g정도는 챙겨드시는 것이 좋습니다. 그래야 근육 손실을 막고 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.유산소와 저항운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 주 5회 총 150분 1회당 30분정도 빠르게 걷기, 계단오르기, 실내싸이클, 경사진 곳 걷기나 슬로우조깅 모두 효과적입니다. 특히 언덕 오르기나 경사 트레드밀 활용은 복부 지방 연소에 뛰어납니다. 웨이트는 전신 위주 무분할로 헬스장 머신웨이트 격일로 주 2~3회정도 40분정도 진행하시면 됩니다. 부위당 10회씩 3~4셋트면 충분합니다. 가슴근육, 등근육, 하체근육 이렇게 큰 근육 위주로 운동을 해주시면 됩니다.수면 매일 7~9시간 확보가 중요합니다. 수면부족은 스트레스 호르몬을 올려서 지방 축적을 유도하게 됩니다. 평소에 명상, 심호흡, 가벼운 전신스트레칭으로 코티솔 호르몬을 낮추시는 것이 좋습니다. 운동과 식단은 일관성과 꾸준함이 정말 중요합니다. 보름마다 보건소에서 인바디 검사를 해보셔서 체지방률 감량 추이를 확인해보시길 바랍니다.답변에 조금이나마 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 분유수유 후 다시 모유수유 할수 있나요???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.분유 수유 후에도 다시 모유 재수유 충분히 가능하십니다.이미 모유량도 충분하시고 유축, 직수 경험이 있어서 성공 가능성이 높습니다. 방법은 아기에게 자주 직수를 시도해보시고(하루 8회 이상), 유축으로 비우셔서 자극을 유지하시는 것이 중요합니다.필요하시면 수유 보조기나 소량 분유를 병행해서 아기가 먹도록 유도할 수 있습니다.영양, 수분, 휴식 관리도 중요하고, 모유량이 부족하다면 약물 보조도 고려해보시는 것도 괜찮습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 단백질보충제는 흡수가 빠르니 단백 섭취 시간 간격을 2시간정도로 줄여도 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽었습니다.타이밍 놓치실경우에는 횟수 보완용으로 2시간씩 나누셔도 무방합니다.흡수가 빠른 WPI, WPH인 경우는 단백질 섭취량을 반으로 나눠서 그렇게 활용하셔도 됩니다.단백질 2시간씩도 보충하시는 분들도 계시고 어차피 단백질을 한번에 많이 드시던 적게 드시건 결국 소장에 저장되어서 천천히 흡수되서 하루 총량이 가장 중요하긴 합니다. 하루 드시는 단백질 총량은 꼭 충족하시면 되겠습니다.따라서 타이밍 놓쳤을 때 한두 번 2시간 간격으로 섭취하시고 꾸준한 근합성을 위해서는 3~4시간 틀은 유지하시면 되겠습니다^^건강한 식습관, 운동 되시길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 양배추 이거 먹어도 되는 건가요? 아는 분들 답변 기다립니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.랩에 싸여있어서 정확히 판별하기가 어려우나사진을 보니까 흰 곰팡이 같습니다.이 곰팡이는 양배추처럼 십자화과 채소에서 자주 확인할 수 있습니다.곰방이 초기에는 물에 젖은듯한 반점으로 나타나고 점점 양배추 내부까지 퍼져 병변을 일으킬 수 있습니다.대신배추가 젖었거나 무르지않고 싱싱한데 밑동에만 곰팡이가 피어오른 자란 경우라면 주변 5cm정도는 충분히 도려내시고 사용하셔도 되는데조금이라도 냄새, 점액, 눅눅함이 있다면안전을 위해서는 폐기하시는 것이 좋습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 믹스 ,라떼,드립 ,아메리카노,중 카페인함량이높은거
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 파악해보았습니다.카페인 많은 순위는1위 드립커피 200mg2위 아메리카노/라떼 100mg3위 믹스커피 50mg동일한 한잔 기준입니다.건강 측면에서 볼때 카페인 과다 섭취 리스크가 가장 높은건 드립 커피입니다. 한 잔만으로 성인기준 하루 카페인 권장에서 최대 400mg의 절반 이상을 차지할 수 있거든요.또한 일부 라떼류 제품은 당류 함량도 높아서 카페인뿐만 아니라 당 섭취 부담까지 커집니다. 예로 일부 라떼류 제품의 200ml당 카페인 및 설탕 함량이 매우 높은 사례도 있습니다.그리고 인스턴트 믹스커피는 가공 과정에서 카페인 함류량이 줄어들고 당도 포함되니 상대적으로 카페인은 적지만 설탕으로 인해 건강에 부담되기도 합니다.건강 당 측면에서는1위 믹스커피2위 라떼3위 아메리카노/드립커피건강 카페인 측면에서는1위 드립커피2위 아메리카노/라떼3위 믹스커피이렇게 보시면 될것 같습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 파우치 형태 오리브오일 어떤가요 ?1일 1공복에 먹는 오일 괜찮나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 파악했습니다.결론부터 말씀드리면 파우치 형태의 소분된 올리브오일은 자외선 차단과 품질 유지 측면에서 더 안전합니다!보통 투명 플라스틱병 20%, 녹색 플라스틱병이 30~40%, 갈색 유리병 80~90%, 파우치형태는 100% 차단이 가능합니다. 그래서 품질 유지 측면에서는 파우치형이 오히려 더 안전합니다.과한 섭취를 방지할 수 있고 편의성 면에서도 우수해서 1일 1공복으로 드셔도 됩니다.좋은 선택 하신것 같습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다 ^ ^
다이어트 식단
Q. 체지방을 줄이기 위해서는 근력 운동을 병행하는게 좋나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.체지방을 줄이는데는 러닝같은 유산소성 운동만으로는 어느순간 정체기가 오는것이 자연스러운 현상입니다. 이미 러닝으로 어느정도 지방을 소모했기 때문에 더 이상 변화가 잘 보이지 않는 것입니다.이런 경우에는 근력 운동을 병행하시는 것이 확실히 도움이 되겠습니다.근력운동을 하면 근육량이 늘어나는데 근육은 기초대사량을 높여서 같은 활동을 하셔도 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 즉 러닝으로만 소비하던 칼로리보다 평상시에도 에너지 소비량이 커지니 체지방 감소에 유리해집니다.게다가 근력운동은 몸매라인을 잡아주고 단순히 살이 빠지는것이 아니고 체형 자체가 달라져요.허나 운동만으로는 한계가 있습니다.식단 관리 역시 병행해야 체지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 러닝과 웨이트를 열심히 해도 칼로리과잉 상태라면 체지방이 잘 줄지가 않거든요..그렇다고 극단적으로 굶기보디 단백질 위주의 식단과 가벼운 탄수화물 조절 그리고 적절한 지방 섭취를 유지하는 것이 중요하겠습니다.따라서 지금 상황에서는 근력운동과 식단관리를 병행하시는것이 체지방 정체기를 깨는 중요한 방법입니다.러닝으로 기반은 잘 다져놓으셨으니 헬스를 추가하시면서 식단까지 조금만 손 보시면 확실히 새로운 변화를 느끼실 것입니다^^답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 규칙적인 식습관을 유지하면서 체중을 건강하게 조절할 수 있는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인 했습니다.저녁을 거의 굶으시면서 다이어트 하시다보니 위가 자극받아 속 쓰림이 심해진 것입니다.사실 저녁을 완전히 거르시면 공복 시간이 너무 길어지고 위산이 과다 분비되며 위점막이 손상되기 쉽습니다. 그리고 다음날 아침에 과식 위험도 있어 체중 조절에도 불리할 수 있습니다.저녁 식단 원칙을 말씀 드리겠습니다.1저녁은 소화가 잘되는 단백질과 채소 위주로 소량만 드시는것이 좋습니다. 예로 닭가슴살 80~100g에 데친 브로콜리, 상추쌈처럼 단순한 구성이 적당합니다.2두부, 달걀, 생선같은 단백질은 포만감을 주면서도 위에 부담이 적습니다.3통곡물보다는 소화가 쉬운 고구마 반개, 단호박처럼 위에 부담이 없는 탄수화물을 곁들이면 위산 분비는 안정이 됩니다.4너무 늦게 배가 고프게되면 두유, 그릭요거트 같은 식품으로 대체해서 위 부담을 최소화할 수 있습니다.저녁을 완전히 거르시기보다 소량, 저자극, 소화 잘 되는 음식으로 구성해보세요. 규칙적인 시간에 섭취해서 위산 분비를 안정시키는 것도 중요합니다. 자기전 최소 3~4시간 전에는 식사를 마치시는 습관을 들이시면 위 건강과 체중관리에 모두 도움이 됩니다.따라서저녁 굶기보다는 가볍게 드시는 전략이 속 쓰림 완화와 건강한 체중 조절에 더 효과적입니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 소화가 잘 되지 않는다고 느껴지면 바로 죽을 먹는 것이 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.소화가 잘 되지 않는다고 느껴지실 때는 바로 며칠동안 죽만 드시는 방식보다 상황에 맞게 조절해보시는 것이 더욱 좋습니다.죽은 일반 음식보다 부드럽고 소화 부담이 적어서 단기간에는 도움이 되기도 합니다. 그런데 장기간 죽 위주의 식사를 하시면 단백질이나 섬유질 섭취는 줄어들어 영양 불균형이 생길 수 있습니다.따라서 증상이 심하지 않으시다면 기름지거나 자극적인 음식 과식은 피하시고 부드럽고 기름기는 적은 단백질인 두부, 흰살생선, 닭가슴살과 소화 잘 되는 채소를 곁들인 가벼운 식사를 유지하시는 것이 바람직합니다.만약에 소화 불편이 지속되시거나 위통, 속쓰림, 체중 변화가 동반된다면 단순 식습관 문제가 아닐 수 있으니 소화기 내과 진료를 받아보여서 위, 소화기 질환 여부도 확인해보시는 것이 안전하겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 배고프지 않은데도 군것질을 하고 싶은 이유는 뭔가요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 확인했습니다.밥을 드시고도 군것질 당기는 이유가 뇌와 호르몬의 작용과도 관련이 있습니다.특히 단 음식이나 자극적인 간식은 도파민같은 보상 호르몬을 분비시켜서 만족감을 주기때문에 배가 부른 상태에서도 심리적으로 찾게 되는 경우가 많습니다.그리고 식사시 탄수화물이나 당 성분이 아예 없으면 달달한 것을 갈망할 수도 있으며 스트레스나 습관이 원인이 되기도 합니다.군것질을 줄이시려면 먼저 원인을 파악하시는것이 중요합니다. 식사 자체를 단백질, 섬유질, 건강한 지방으로 균형있게 구성하면 포만감이 오래가고 간식 욕구가 줄어듭니다.그리고 간식대신 무가당 차나 탄산수, 껌을 활용해서 입을 심심하지 않게 하는것도 도움이 됩니다.무엇보다 무조건 참아야한다는 생각보다 대체할 수 있는 건강한 선택지를 마련하시는것이 장기적으로 효과적입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.