안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 고기를 익혀먹는 것과 날것으로 먹는 것은 영양적으로 차이가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.같은 원재료라도날것 vs 익힌 것은영양 조성에 분명한 차이가 있습니다.1열에 민감한 수용성 비타민인 비타민C, 일부 비타민 B는 조리 과정에서 파괴되거나 용출됩니다. 예를 들어 생선회, 육회는 B군 손실이 적지만 가열하면 40%까지 감소할 수 있습니다.2지용성 비타민인 A, D, E, K와 미네랄인 철, 아연, 셀레늄은 조리로 비교적 안정한 형태를 유지하며 만약 열에 의해 단백질이 변성이되면 체내 소화와 흡수율이 오히려 높아집니다. 생육의 단백질 소화율은 50% 내외지만, 익히면 90% 이상으로 상승하게 됩니다.3조리는 미생물과 기생충을 사멸시키고 효소를 불활성화 시켜 위생과 소화 안전성을 높이게 됩니다. 반대로 날것은 비타민 손실은 적으나 세균, 식중독, 기생충 위험이 큽니다.4고온 조리인 직화구이, 팬 프라잉 조리는 헤테로사이클릭아민, 벤조피렌 등 발암기능 물질이 생성될 수 있어서 중, 저온 조리나 수분이 있는 찜, 조림이 안전성 측면에서 유리한 편입니다.따라서 날것은 특정 비타민 보존 / 익인 것은 소화, 안전성에 강점에 있으므로 영양과 위생을 균형 있게 고려한 조리법 선택이 필요합니다.참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 점심 도시락 집에서 싸가기 귀찮아지기 시작했는데 간편하게 싸갈 수 있는 요령있을지?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.도시락을 지속하기 위해서 매일 조리보다는 주 1~2회 대량 준비, 소분이 좋습니다.밥은 현미, 잡곡, 렌틸콩, 파로 등 다양하게 섞어 지어 1공기씩 소분해서 냉장보관을 하시고 반찬은 단백질/식이섬유/김치류 반찬 3종 구조로 준비하시는 것이 좋습니다. 단백질 반찬은 시판 소스닭가슴살큐브, 메추리알조림, 돼지고기장조림, 두부조림, 쏘야볶음, 어묵볶음, 견과류멸치볶음 등이 좋습니다. 채소는 데친 브로콜리, 파프리카 구운 채소, 나물이나, 김자반, 오이지, 무피클 등 변질이 더딘 음식이 좋습니다.데울 수는 없을 때는 사워도우나 통곡물 치아바타 샌드위치, 포케 샐러드 대량으로 밀프랩같은 찬 상태에도 맛있는 구성이 좋습니다. 샐러드 드레싱은 비비드나 폰타나 저당 시리즈 소스들을 추천드립니다. 100g 당은 2~3g도 안되는데 맛은 괜찮은 편입니다. 아니면 샐러드 드레싱은 엑스트라버진올리브유에 저당 발사믹 조합이나, 애사비+간장+레몬즙+알룰로스+후추 조합도 맛있습니다.설거지 부담은 오븐용기, 에어프라이어 전용 종이호일 활용해보시고 직장에서는 냄새 부담이 적은 은은한 향의 양념과 한 입 거리 구성으로 싸오시는 것이 좋을 것 같습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 실온에 두고 판매하는 반찬이나 음식 안전성 질문입니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 실온에 두고 판매하는 음식의 안전성은 조리 방법 / 수분함량 / pH / 염도 / 당도 / 보관 온도 / 시간 등이 좌우합니다. 맵거나 짠 반찬은 염도와 조미료로 세균의 증식을 어느 정도 억제하지만 메추리알 어육류처럼 단백질 함량이 높은 식품은 상온에서 장시간 두시게 되면 여전히 식중독균이 번식할 수 있답니다.특히 8월에 25~35도 기후에는 조리 후 2시간 이내 섭취가 원칙이며 4시간 이상 방치시 변질 위험이 증가하게 됩니다. 겨울이나 실내가 시원해도 웬만해서는 냉장 보관이 안전합니다.꽈배기, 도너츠처럼 기름과 설탕이 많은 빵은 수분이 적어서 상대적으로 안전하나 옥수수빵/찐빵/떡 처럼 수분 많은 제품은 상온에서 곰팡이나 세균 번식이 빨라집니다.따라서 간이 센 반찬이라도 자외선을 피해 그늘을 조성하고 에어콘으로 실내 온도를 22~24도로 서늘하게 맞춰두시는 것을 추천드립니다. 2시간 이상 장시간 실온, 야외 판매는 권장되지 않으며 가능한 냉장 냉동 보관 후 판매하는것이 식품위생상 안전합니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 위가 약해서 밥을 최대한 많이 먹으려고 하고 있는데 이렇게 하는게 맞을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.위가 약하시고 결핵약 복용으로 위장장애가 있는 상태에서 억지로 평소보다 2~3배 많이 드시는 건 회복에 도움되기보다 오히려 증상을 악화시킬 가능성이 높습니다..결핵약은 위 점막을 자극하고 소화불량, 구역, 구토를 유발할 수 있는데, 과식하면 위내 압력이 높아져서 위산 역류, 구토 위험이 더 커지게됩니다. 특히 위가 약하신 분은 소화 효소 분비와 위 배출 속도가 느려서 많은 양을 한 번에 섭취하시면 위에 부담을 줍니다.따라서 많이 드시는 것보다 잘 소화되고 위 자극이 적은 저잔사식 음식을 소량씩 자주 섭취하시는 것이 원칙입니다. 예를 들어 부드러운 죽, 미음, 연두부, 푹 익힌 채소, 기름기가 적은 흰살생선, 닭 살코기를 권장드리며뜨겁거나 매운음식, 기름진 튀김류, 카페인, 탄산, 알코올은 피하시는 것이 좋습니다.결핵약 복용 전후로 30분~1시간 정도는 위를 비우시거나 담당 주치의에 허락하에 간단한 식사 후 복용을 고려할 수 있습니다. 만약 증상이 계속 심해지면 병원에 내원하셔서 약물 변경이나 위 보호제 병용을 반드시 문의해보시길 바랍니다.조속히 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 백명란젓 파지는 어떤 영양소로 구성되어 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.백명란젓 파지는 명태 알을 소금에 절인 젓갈류고 제품별로 영양성분은 다르지만 일반적인 명란젓의 영양 특성과 별반 다를것이 없습니다.명란젓은 단백질 함량이 높아서 근육 형성과 단백질 보충에 좋고, 지방과 콜레스테롤이 낮아서 부담이 적습니다. 또한 비타민E, 비타민C, 칼슘등의 미량 영양소가 함유되어 있어서 피부 건강, 면역력 강화, 뼈 건강에도 도움을 줄 수 있답니다.하지만 소금 절임 식품이므로 나트륨 함량이 높아서 과다 섭취는 피하시는 것이 좋습니다. 구매한 제품의 정확한 영양 정보를 확인하시려면 포장지나 판매처에 문의하시는 것이 확실한 대안이 되겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 짜장면은 홀에 가서 먹는게 맛있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.짜장면은 사실 조리 직후 바로 드실때가 맛이 가장 좋습니다.이유는 면의 전분이 시간이 지나면서 수분을 흡수해서 쉽게 불고 소스의 점도와 풍미가 변하기 때문입니다. 홀에서 드시면 조리 후 1~2분 내에 바로 식탁에 오르니 면발은 쫄깃하고 소스 향이 살아 있답니다. 반면에 배달은 포장 과정과 이동 시간동안 수증기와 열로 인해 면이 불거나 뭉쳐버리고 소스가 식기도합니다.물론 최근에 면과 소스를 따로 담아서 배달하는 곳도 있어서 이런 차이를 줄일 수 있겠지만 여전히 방금 조리한 즉시 먹는 맛은 홀 식사가 우위라고 생각합니다.따라서 맛의 신선도와 식감 중시라면 식당을편의성과 시간 절약이라면 배달이 낫다고 볼 수 있습니다.맛있는 식사 되시길 바랄게요. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 땅콩버터 어떻게 다이어트에 활용하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.그냥 퍼서 드셔도 되나 식품과 조합해서 먹는 것이 좋습니다. 몇가지 알려드리겠습니다.요즘 100% 땅콩버터가 시중에 많이 나오는데 땅콩버터는 단백질 / 불포화지방 / 비타민E / 마네슘 등 영양이 풍부해서 간식이나 보조 식품으로 좋지만 주식으로 삼기에는 한계가 있답니다. 문제는 땅콩버터 자체보다 함께 드시는 음식입니다. 빵에 발라 드시면 정제 탄수화물인 빵 섭취가 늘어나 혈당이 빠르게 오를 수 있습니다. 그래서 땅콩버터 때문에 빵을 먹는 패턴이 되면 전체 식단의 탄수화물 비중이 높아지게 됩니다.탄수화물 부담을 줄이려면 통곡물빵, 크래커, 샐러리 스틱, 사과 조각, 당근, 무가당 요거트 등에 곁들여서 드시는 것이 좋습니다. 그냥 숟가락으로 한숟갈 떠서 드시는것도 가능하지만 목이 메여서 물을 미리 준비하시는 것도 방법입니다. 하루 1~2스푼이면 약 20g 내외로 칼로리는 130kcal정도가 됩니다.따라서 땅콩버터는 주식이라기보단 포만감이 좋은 고지방 간식이며 배고픔을 잠재우기 좋은 수단으로 활용하시면 좋습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 물냉면과 비빔냉면 중에서 건강에 더 좋은건 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.물냉면과 비빔냉면은 영양 특성이 다릅니다. 물냉면은 당 함량이 5g 정도로 혈당 관리에는 보통이나 나트륨이 약 2,500mg정도로 높아 고혈압이나 짠 음식 제한이 필요한 사람은 국물 섭취를 줄이시는 것이 좋습니다. 칼로리는 약 550kcal로 비빔냉면인 약 650kcal보다는 낮습니다. 비빔냉면은 소스에 포함된 당 함량이 30g 내외로 혈당 관리에는 불리하지만 나트륨은 약 1,500mg으로 물냉면보다는 낮습니다.혈당을 우선 고려하시면 물냉면이 낫지만 나트륨 과다를 피하려면 물냉면에서 면만 건져드시고 국물을 남기거나 비빔냉면을 선택해서 소스를 덜어 먹는 것도 방법입니다. 그런데 두 냉면 공통점이 단백질이 거의 없어서 고기 수육, 삶은달걀 등 고명을 1~2개 단백질 15~20g정도 곁들이면 포만감과 혈당 안정에 도움이 됩니다. 그리고 식후 가볍게 20분 정도 걷는건 소화에도 도움이 되지만 혈당 급등을 완화시키기도 합니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 햄버거는 분명 패스트 푸드의 대표적인 음식인데 영양학적으로 완벽하다고 하는 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.햄버거는프랜차이즈 메뉴별수제 햄버거 조리 레시피1인분 용량셋트 구성에 따라 칼로리와 영양구성이 천차만별입니다.그런데 햄버거가 영양학적으로 완벽할 수 있다는 주장은 영양 구성 비율이 적절해서 그렇습니다. 물론 제가 위에서 언급한것처럼 햄버거마다 다릅니다.햄버거는 탄수화물인 빵, 고기/치즈의 단백질과 지방, 야채의 식이섬유까지 한 번에 구성되어 있어서 삼대 영양소 균형 면에서 이상적인 비율에 가깝다고 주장합니다. 예를 들어서 국내 롯데리아 버거 기준으로 단백질 20%, 지방 20%, 탄수화물 60% 비율로 균형이 나쁘지 않은 편입니다. 또 단백질 함량이 많아서 그렇기도 하는데요. 맥도날드 빅맥과 버거킹 와퍼는 약 30g의 단백질이 들어 있습니다. 한끼로는 보통 단백질을 20~40g정도로 섭취하는 것이 좋은데 이에 부합하는 수치입니다.하지만 프랜차이즈 햄버거는 포화지방이 하루 권장량이 약 70% 이상이 넘고 나트륨도 일일 권장량의 절반 이상 포함된 경우가 많기도 합니다. 그리고 감자튀김이나 당이 포함된 일반 콜라 등 추가 구성까지 드시면 1,000~1,500kcal에 가까운 한끼가 되서 과식이 되버립니다. 그리고 햄버거 빵은 보통 정제탄수화물이고 소스는 액상과당, 고과당 옥수수 시럽을 다량 사용해서 혈당을 빠르게 상승시켜 췌장과 간에 부담을 줍니다.어쨌든 햄버거 자체는 영양구성으로만 보면 삼대 영양소가 골고루 포함된 식품으로 여기기도 하지만 가공 빵, 첨가물 많은 고기패티, 액상과당 소스, 고나트륨으로 건강에는 부담이 될 수도 있는 장점과 단점이 모두 뚜렸한 식품입니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 가족들 식습관을 좀 건강하게 변화시켜보려고 하는데 효과적으로 유도할 수 있는 방법이 있다면?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.특히 가족 단위 식습관 변화는자연스럽게 실천 가능한 식사로서서히 수용하면서 변할 수 있는그런 전략으로 가는 것이 좋습니다.그러니까 영양학적으로 너무 딥하게 따져보기 보다는 매일 실천이 가능한 식단이 괜찮습니다.햄버거, 라면, 간식을 금지하는 순간 뇌는 그 희소성 효과로 더욱 그 음식을 갈망하면서 보상심리가 발동됩니다. 그래서 비슷한 구조를 건강한 대안을 먼저 제안해보시길 바랍니다. 예를 들어 프랜차이즈 햄버거 보다는 수제 햄버거로 통곡물 번, 닭가슴살 패티, 아보카도, 토마토, 양파, 양상추, 치즈, 저당 소스 등을 활용하는 겁니다. 아니면 라면은 튀기지 않는 건면으로 바꾸시고 달고 짠 간식은 저당 제로시리즈 간식, 무가염 견과류, 건조과일, 무염 팝콘, 에어프라이어 감자 등 유연하게 대처해보시는 겁니다. 요즘은 설탕 사용하지 않는 간식이 정말 많더라구요. 저도 그런쪽으로 자주 접해보고 먹어보는데 생각보다 설탕 없어도 대체감미료가 있어서 충분히 달더라구요.오히려 이 말이 역설적인데 건강 챙겨야지 보다는 차라리 이번에 만든 이 소스나, 반찬이 정말 맛있네~ 이 사워도우 100% 통곡물 빵을 가져와서 드시면서 엄청 부드럽네 이런식으로 긍정적인 표현을 자연스럽게 해서 분위기를 잡는 것이 더 낫습니다. 저도 어렸을때 저희 집안 음식 취향이 다양해서 결국 한 사람마다 선호하는 식품은 하나씩 항상 껴서 먹었던 것 같습니다. 아니면 돌아가면서 선호 식품을 좀 더 건강한 방식으로 돌려 먹기도 했어요. 그리고 평일에는 포케 샐러드 데이 주말에는 치팅데이 뭐 이런식으로 맛있는 음식 한끼니 배달을 시켜 먹던지 이렇게 요일별로 테마화 시켜서 먹는 집도 있더라구요.설탕보다는 알룰로스, 스테비아로 바꿔서 조리하시는 것도 방법입니다. 소금 대신 멸치액젓, 간장 등등 조금씩 쓰시고 참기름보다는 저온압착 들기름, 씨앗기름보다는 엑스트라버진 올리브유로 바꾸시고.. 요즘 저당 소스가 정말 많이 나오고 있는데요. 동원 비비드 소스 시리즈도 100g당 2~3g 미만이고 칼로리도 낮은데 맛은 정말 훌륭하더라구요. 그리고 튀김은 에어프라이어로 대체해보시길 바랍니다. 간식은 과일, 견과류, 그릭요거트, 블루베리 등으로 투명용기에 담아 자연스럽게 주방에 세팅해서 두면 자연스럽게 접근해서 먹을 수도 있습니다.50퍼센트는 건강식 50퍼센트는 원하는 음식을 허용하는 것도 초반 교정에 무난한 대처입니다. 무조건 건강으로 테마화 시키기보다는 이렇게 타협을 해야 유지 가능성이 높아집니다. 주 1회~2회 정도는 자유식 데이로 잡아 가족들이 좋아하는 음식을 드시는 것도 좋은 보상방식입니다.성공적인 가족의 식탁이 되시길 기원합니다. 감사합니다^^