안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 대장건강을 위해 올리고당, 이눌린 이 함유된 음식을 먹으라는데 어떤 점에서 좋은가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.이눌린과 올리고당은 장에서 소화나 흡수되지 않으며 대장까지 도달해서 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스입니다.유익균이 이를 발효하면 부티르산 / 프로피온산 / 아세트산 같은 단쇄지방산이 생성되며 대장세포 에너지원이 되고장 점막 재생과 염증 억제, pH 조절로 유해균을 억제한답니다.또한 발효 과정에서 수분 보유와 장 운동을 촉진해서 변비 완화에 도움을 주고, 장내 염증 감소와 장벽 강화로 대장암과 염증성 장질환 예방 가능성도 제시됩니다.주요 식품으로 치커리 뿌리 / 양파 / 마늘 / 대파 / 우엉 / 도라지 / 돼지감자 / 아스파라거스 / 덜 익은 바나나 등이 있습니다.처음부터 과다 섭취하시면 복부팽만 / 가스 / 설사 등이 생길 수 있으므로 하루 3~5g부터 서서히 늘리고 과민성 대장증후군 환자는 주의하셔야 합니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 밀가루음식속 지방산에스테르 안먹는방법?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.지방산 에스테르인 3-MCPD 에스테르, GEs등은 장 건강에 부정적 영향을 줄 수 있는 가공 오일이나 고온 처리 과정에서생기는 오염물질입니다.특히 GEs는 돌연변이 유발 가능성 및 발암성과 연관이 있답니다.이러한 물질을 피하려면 가공식품, 특히 정제 오일이 많이 들어간 인스턴트 식품을 줄이셔야합니다. 이들 지방산 에스테르는 정제유 또는 가열 처리된 기름에서 주로 생성되므로 이런 고열 가공 식품의 섭취를 줄이는 것이 현실적인 방법입니다.뜨거운 물로 데치거나 물에 불린다고 줄지 않습니다. 이 물질들은 이미 음식에 들어있는 상태이고 단순히 데치거나 헹궈서 제거되지가 않는다고 합니다. 단순 위생적 처리라고 보기는 어렵습니다.대안을 찾으신다면 덜 가공된 식품을 선택하시는 것이 좋습니다. 예를 들어 엑스트라버진 올리브유, 생면, 통밀 만두피, 기름 사용을 최소화한 조리방식 등이 상대적으로 안전합니다.그 외에는 통곡물, 발효 식품, 신선 채소, 과일 등 장 건강에 좋은 자연식품을 늘려 몸 전체의 저항력을 키우는 것이 현실적인 대응이 되겠습니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 밥 대신 먹어도 좋은 건강한 빵에는 어떤 것들이 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.밥 대신 드실 수 있는 건강한 빵의 핵심은정제밀가루와 설탕/포화지방이 적고단백질/식이섬유/미네랄이 풍부한 것입니다.보통 대표적을 네 가지 종류로 나뉘며 그런 빵을 말씀드리겠습니다.도절하지 않은 밀을 사용해서 섬유질과 비타민 / 미네랄 함량이 높고 혈당 상승이 완만합니다.글루텐 함량이 낮고 식이섬유가 많아 포만감이 오래갑니다.사워도우는 천연 발효로 소화가 잘 되고, 혈당지수가 낮아서 지속적인 에너지를 제공합니다.보통 그릭요거트, 계란, 단백질 파우더 첨가된 것으로 운동량이 많은 분에게 좋습니다.하지만 시중에 건강빵이라 해도 설탕/버터/시럽이 들어가면 밥보다 열량이 훨씬 높을 수 있으니 성분표를 꼭 확인하시는 것이 좋습니다. 밥 대신 드시려면 잼/버터 대신 엑스트라버진올리브유,아보카도, 닭가슴살, 계란 등 단백질과 좋은 지방을 함께 드시면 혈당 변동을 줄이고 포만감을 유지할 수 있답니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 배고플때 안먹고 배고픔을 참는 방법이 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배고픔을 완전히 없애는 건 어렵지만배고픔을 오기 전에 미리 관리해서배고픔을 예방하는 기술이 필요합니다.1수분 보충이 중요합니다. 평소에 갈증이 배고픔으로 착각하는 경우가 있습니다. 이럴경우엔 미지근한 물이나 무가당이나 가향 탄산수를 천천히 마시면 위가 팽창해서 포만감이 생깁니다. 실제로 제가 자주 다스리는 방법이기도 합니다. 다만 한번에 500ml 이상 계속 드시면 탄산이 위를 팽창시키기도 하고 장에 삼투압 현상으로 설사를 유발하니 한모금씩 드시면 금방 해결이 된답니다.2평소 매 끼니 단백질 20~30g이상 식이섬유 10g이상 섭취를 하시는 것이 좋습니다. 계란, 두부, 그릭요거트, 닭가슴살, 고단백 적색육, 해산물, 채소, 버섯류는 소화가 느려 다음 끼니까지 허기를 줄입니다.3커피나 녹차처럼 카페인이 들어있는 무칼로리 음료는 식욕을 억제해줍니다. 그런데 취침전 6~8시간 전에는 카페인 섭취를 마치는 것이 좋습니다. 왜냐하면 오후 늦게는 수면을 방해하니 주의하시는 것이 좋습니다.4특히 배고픔이 찾아왔을때 이 식욕 파동은 대개 15~20분이면 줄어듦니다. 보통 가짜 배고픔이 더 빠르게 치고 올라오다 싹 빠지게 되거든요. 이럴 경우 스트레칭이나 취미생활, 산책 등 다른 흥미있는 곳에 몰입을 유도하는 것이 허기 파도를 넘길 수 있습니다.5식사 시간을 규칙적으로 유지하면 혈당 변동이 줄어서 갑작스러운 폭식 욕구를 막을 수 있습니다. 그리고 매일 최소 7시간 규칙적인 숙면도 중요합니다. 수면이 부족하면 코티솔이라는 스트레스 호르몬과 그렐린이라는 배고픈 호르몬이 증가해서 컨트롤 하기 어려워집니다.따라서 아예 안 드시면서 억지로 참아가는것 보다 평소에 먹지 않아도 배고픔으로 불편하지 않은 상태를 만드는 생활 패턴과 식단 루틴을 만드는 것이 좋습니다. 답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
환자 식단
Q. 하루에 과자 한봉지 정도는 건강에 해롭지 않을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.솔직히 말씀드리면 과자 한 봉지가 정확히 어떤 과자인지크기와 성분이 무엇인지에 따라 답이 달라집니다.대부분 시중 과자는 밀가루 / 설탕 / 정제탄수화물 / 팜유 / 쇼트닝 같은 포화지방 / 트랜스지방 / 나트륨이 상당히 많이 들어 있습니다. 하루 한 봉지는 분명히 당과 지방 섭취를 늘리고 혈당과 인슐린에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 혈당조절이 민감하거나 체중 / 지방간 / 심혈관 건강을 관리 중이라면 매일은 피하는 것이 좋습니다.하지만 이틀에 한번 소량으로 즐길 수 있는 수준이라면 대다수 건강한 성인의 경우 장기적인 악영향은 거의 없을것입니다. 중요한건 양과 나머지 식단의 영양 구성입니다.평소 식사가 채소 / 단백질 / 좋은 지방 위주로 균형 잡혀 있으며, 운동도 꾸준히 하고 있다면 간식 한 번은 큰 문제를 만들지 않습니다. 대신 습관적으로 과자가 주식처럼 되는 순간 칼로리 과잉과 영양 불균형이 누적이 됩니다. 요약하면 매일은 권장하지 않지만 이틀에 한 번 정도의 과자 한봉지는 괜찮습니다.아니면 요즘 저칼로리 과자나 저당 시리즈 과자 제품도 있으니 이런 제품도 대안이 될 수 있겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 중국집에서 저녁을 먹는데요 무엇을 먹나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 술자리와 같이 인기가 많은 메뉴는 대표적으로 깐풍기, 찹쌀탕수육, 멘보샤, 팔보채 등이 있습니다.그외에도 좀 더 격조 있고 고급스러운 술자리 메뉴로는 양장피, 유산슬, 전가복, 송이새우, 북경오리 등이 있습니다.양장피는 보통 애피타이저로 해파리, 돼지고기, 계란지단, 채소 등을 겨자소스에 버무린 냉채로 새콤하면서 알싸한 겨자향이 술 입맛을 살려줍니다. 비주얼이 화려해서 상 위에 올리면 시선이 집중되겠죠ㅎㅎ유산슬은 해삼, 전복, 새우 버섯, 채소를 고급 소르로 빠르게 볶아낸것으로 부드러운 식감과 감칠맛이 뛰어나서 맥주 뿐만아니라 고량주에도 어울립니다.전가복은 전복, 관지, 새우, 소고기, 해삼, 채소를 전분 소스에 조려 만든 잔치 요리인데 풍미과 식감이 다채로워서 괜찮은 고급 메뉴입니다.송이새우는 송이버섯과 새우살을 볶아내 은은한 향과 단맛이 조화를 이룹니다. 그 외에도 북경오리로 겉바속촉에 구운 오리고기에 얇은 전병에 파, 오이, 춘장을 넣어 말아 먹는 요리로 괜찮은 일품요리입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아메리카노와 블랙 커피의 영양성분은 비슷할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 아메리카노와 블랙 커피는 기본적으로 커피 원두 추출액이라는 점에서 영양 성분은 거의 동일합니다.블랙 커피는 단순히 원두가루에 물로 추출한 물+커피가루 조합이며아메리카노는 에스프레소 머신에서 에스프레소를 추출한 후 물로 희석한 물+에스프레소 입니다.두 경우 모두 칼로리 / 탄수화물 / 지방 / 단백질 함량은 0에 가깝고 주요 성분은 카페인 / 폴리페놀 성분인 클로로겐산 / 미량의 미네랄입니다.차이는 추출 농도와 카페인 함량에서 나타납니다. 드립, 프렌치프레스 같은 블랙 커피는 원두 양과 추출 방식에 따라서 카페인이 80~150mg 이상까지 다양하며, 아메리카노는 보통 에스프레소 1샷 40ml 기준 80~100mg 카페인을 물을 희석하므로 농도는 옅지만 총 카페인량은 샷 수에 따라 같을 수 있습니다.따라서 영양학적으로 두 음료는 거의 차이가 없으며 물과 원두 비율과 추출법이 다르므로 맛과, 향, 카페인 농도만 달라집니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 소금은 유통기한이 표시가 안되어 있는데 이건 안썩는가?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.소금 자체에 정제염이나 천일염은 염화나트륨이 주 성분이라서 미생물 번식할 환경은 없어 부패하거나 상하는 개념이 아닙니다.그래서 천일염이나 굵은소금은 법적으로 유통기한 표시 의무가 없으며 밀봉, 건조 상태에서 보관한다면 수년이 지나도 안전하게 섭취가 가능하답니다.하지만 장기간 보관 시 습기를 머금어서 굳거나 색이 변할 수 있겠지만 이는 품질과 맛 변화일뿐 건강상 위해는 없습니다.반면에맛소금은 소금에 설탕, 조미료, 향신료, 때로는 건조 야채가루나 요오드 성분이 첨가되기도 합니다. 이런 부가 성분은 공기와 습기에 장기간 노출이 된다면 풍미는 줄어들고 변질 가능성이 높아서 제조사는 보통 유통기한을 1~3년으로 설정합니다.만약 유통기한이 조금 지났더라도 밀봉 / 건조 /서늘한 곳에서 보관하셨다면 안전성 문제는 거의 없으나 맛과 향미의 품질이 떨어질 수 있답니다.정리 드리자면, 천일염, 정제염은 사실상 무기한 보관이 가능합니다. 맛소금은 유통기한 이후에도 일정 섭취가 가능하지만 풍미가 저하된 점을 감안하셔야 합니다. 다만 습기와 이물질 혼입이 있었는지 확인 후 활용하시는 것이 좋습니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 유아식단 성인과 메뉴는 같고 간만 다르게 해도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.유아식은 성인 식단과 기본 재료를 공유해도 되지만 조리법과 간 조절은 꼭 달리하는 것이 좋습니다.만 1~6세 유아는 신장과 간 기능이 미성숙해서 나트륨 / 설탕 / 강한 향신료 / 기름진 조리법에 민감하답니다. 따라서 같은 메뉴를 제공하더라도 소금, 간장, 고추장, 설탕은 적당히 줄이고, 찌기, 삶기, 볶기 위주로 조리해서 자극을 줄이는 것이 좋습니다. 예를 들어 성인용 된장찌개는 된장을 절반 이하로 줄여보시고, 고춧가루 없이 끓이면 아이도 함께 먹을 수 있습니다.또한 아이는 씹는 능력이 완전하지 않으므로 고기나 채소를 잘게 썰거나 부드럽게 익히는 과정이 필요합니다. 기름과 버터 사용량도 줄여서 위 부담을 덜어주는 것이 좋습니다. 영양 면에서는 단백질 / 복합 탄수화물 / 채소 / 건강한 지방의 균형이 중요하며 특히 칼슘 / 철분 / 오메가3 공급을 고려하시는 것이 중요합니다.정리하면 유아식은 성인과 메뉴는 같아도 조리법 / 간 / 질감은 유아 기준에 맞추는 것이 현명합니다. 이렇게 하면 부모와 아이가 한 끼를 나누면 식습관 교육까지 자연스럽게 할 수 있답니다. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 얼굴살을 유지하면서, 체형만 바꿀 수 있을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.얼굴살을 유지하면서 체형만 바꾸시러면 전신 지방을 급격히 줄이지 않되 근육량은 유지하는 방식이 중요합니다.저열량 다이어트는 얼굴의 피하지방과 수분이 먼저 줄어 들어 탄력 저하와 주름을 유발하므로 주 0.2~0.3kg 감량 속도를 권장드립니다. 식단은 단백질 1.2~1.5g/kg와 건강한 지방을 충분히 섭취하고 탄수화물은 활동량에 맞춰 조절해서 근손실을 최소화 해야합니다. 특히 비타민C, 콜라겐 합성에 필요한 글루타치온, 히알루론산, 엘라스틴이 들어간 영양제, 오메가3를 충분히 공급하면 피부 탄력 유지에 도움이 됩니다.운동은 유산소성 위주보다는 맨몸 근력운동과 하체를 사용하는 실내 싸이클 저강도 유산소를 하루 총 40분정도 병행해서 하체, 코어 위주로 체형을 단련하고 얼굴 근육 소모를 줄입니다. 또한 림프순환 마사지, 괄사나 표정근육 운동을 병행하면 얼굴 부피 감소를 예방할 수 있습니다.하루에 수분섭취와 나트륨 섭취 균형도 중요합니다. 더운날에 탈수는 얼굴 불륨을 먼저 잃게 하므로, 하루 1.5~2L 수분섭취를 유지하시는 것이 좋습니다. 마지막으로 극단적 체중 감량보다는 즐겁고 힘들지 않는 건강 습관을 들여서 장기적으로 끌고가는 것이 얼굴 살 유지에 유리할 것입니다. 천천히, 균형 잡힌 식단, 근육 중심의 운동, 피부 탄력 관리가 답입니다. 감사합니다^^