안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
영유아·아동 식단
Q. 96일 아기 7월초부터 하루총량이 확줄엇어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문 잘 읽어보았습니다. 걱정이 많으시겠어요. 96일된 아기의 하루 총 수유량이 눈에 띄게 줄어들었지만 아기가 잘 자고 웃고 활동도 괜찮고 열도 없다면 일시적인 변화일 가능성이 큽니다.한국 보건복지부 자료에 따르면 3~6개월 아기는 체중 kg당 약 120cc의 분유가 필요하고 하루 총 섭취량은 보통 750~800cc정도가 권장됩니다. 현재 아기는 체중 약 6.9kg이므로 하루 총 섭취량은 약 830cc 정도가 적절하겠습니다.아기의 컨디션이 좋고 다른 발달에 문제가 없다면 일시적인 수유량 감소는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 아니면 수유 자세나 환경적인 변화도 수유량에 영향을 줄 수 있다는데 한번 점검해보시길 바랍니다.수유 간격은 하루 5~6회 4~5시간 간격으로 수유하는 것도 괜찮지만 수유 텀이 3~4시간이 약간 빠를수도 있어서 한번 변경해보시길 바랍니다. 그리고 모유와 젖병의 흡입 방식이 달라서 먹는데 어려움을 겪는 경우도 있다고 하니 원래 방식으로 돌아가보시거나 지속적으로 변경을 시도해보시고 관찰해보시길 바랍니다.만약 체중 증가 정체가 앞으로도 지속되면 꼭 병원 방문 해보시길 권장드려요. 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 운동하고 한시간내 음식 섭취 안하면 근성장이 안되나요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 운동 후 30분 내외로 단백질과 탄수화물을 섭취하라는건 아나볼릭 윈도우 개념 때문이랍니다. 과거에는 운동 직수 30~60분이 근육 합성에 가장 유리하다고 알려졌지만, 최신 스포츠영양학 쪽에서는 이 시간이 절대적인 마지노선이 아니라고 합니다.운동으로 근섬유가 손상이 되면 근육 합성을 위한 아미노산 공급이 필요하지만 전제 조건은 하루 전체의 단백질과 열량 섭취량입니다.즉 하루 단백질을 체중 1kg당 1.6g정도에, 탄수화물은 훈련 강도에 맞춰서 충분히 채운다면 섭취 시점이 늦어져도 근성장에는 큰 지장이 없답니다. 그런데 공복 시간이 길어진다면 근육 단백질 분해가 일어지고 회복 속도가 떨어질 수 있습니다.여건상 운동 직후 식사가 어려우시다면 운동 1~2시간 전에 단백질과 탄수화물을 충분히 섭취해두면 운동 후에도 혈중 아미노산이 유지되어서 회복에 도움이 됩니다. 삶은 달걀이나 닭가슴살, 그리고 단백질 쉐이크 20~35g에 고구마나 바나나 100g~150g정도 미리 간식으로 채워두셔도 됩니다.따라서 운동 후 한시간 이내로는 필수 규칙은 이제는 아니며 권장 사항일뿐입니다. 즉 하루 전체 단백질 섭취량 유지가 제일 중요하며 미리 드시거나 다른 끼니에 단백질을 끼워 드시면 대안이 됩니다.이 부분에 대해서는 걱정 안하셔도 됩니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 적절한 영양 균형을 맞추기 위해 어떤 식품을 중심으로 식단을 구성해야 할까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.기본 식품군 중심, 균형 있는 식단으로한국 기준의 식품구성자전거와 식사구성안에 따라서 다음 여섯 가지 식품군을 매일 골고루 챙기시는 것이 중요합니다.곡류고기, 생선, 계란, 콩류채소류과일류우유, 유제품류유지, 당류(적당히)연령별 1일 권장 섭취 횟수1~2세 1,000kcal곡류 1.3회 / 단백질군 2회 / 채소류 2회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회3~5세 1,400kcal곡류 2회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 2회6~11세 여아 1,600kcal곡류 2.5회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회6~11세 남아 1,800kcal곡류 3회 / 단백질군 3회 / 채소류 5회 / 과일류 1회 / 유제품 2회 / 유지, 당류 3회식단 구성 팁곡류는 밥, 잡곡, 감자 등의 에너지원으로 챙기시면 됩니다. 단백질은 저지방 고단백 적색육, 살코기, 고등어, 멸치, 계란, 병아리콩류 등 매 끼니 최소 1~2가지씩 구성하는 것이 좋습니다. 채소는 볶아도 되고 나물도 괜찮으며 하루 2~3가지 김치 포함 반찬으로 다양하게 구성하시는 것이 괜찮습니다. 과일은 간식 또는 식후 30분 뒤에 디저트로 1회정도 제공하는 것이 좋습니다. 유제품은 보통 고칼슘 우유로 하루 1~2회로 칼슘 보충해주시는 것이 좋습니다. 유지나 당류는 조리시 1T미만으로 쓰되 설탕은 최대한 줄이시고 알룰로스같은 안전한 감미료 사용이 안전합니다.주의할 점과자나 간식을 챙기다보면 하루 나트륨 섭취량이 비교적 높아지는 경우가 있는데 가정에서는 염도 0.5이하로 싱겁게 조리하시고 가공식품은 최소화하며 자연식품 위주로 급여하시는 것이 좋습니다. 그리고 유아기는 채소 편식이 심해서 다양한 조리법과 맛을 시도해서 그 요리를 부모님이 솔선수범으로 같이 맛 보면서 즐거운 식사 분위기를 만드는 것이 중요합니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 라이스페이퍼 유효기간 섭취 어떻게 생각하세요??
안녕하세요 임원종 영양사입니다.라이스페이퍼는 쌀가루, 타피오카 전분, 물, 소금 등을 얇게 만들어서 건조시킨 식품이라 수분 함량이 매우 낮아 곰팡이나 세균 번식 위험이 적습니다.그래서 상온 밀폐 보관시 유통기한이 지나도 바로 상하지 않는 경우가 대부분입니다.하지만 시간이 지나면서 산패, 색과 냄새 미묘한 변화등이 있고 특히 습기에 노출이되면 곰팡이도 생길 수 있습니다.유통기한이 조금 지난경우 냄새, 색, 곰팡이 여부, 끈적이는지 등을 확인하셔서 이상이없고 건조 상태가 유지됐다면 가열조리 해서 섭취하셔도 무방합니다.하지만 6개월 이상 초과하거나 냄새, 변색, 얼룩진 흔적이 있으면 폐기하시는 것이 좋습니다. 버려야할 경우에는 그대로 일반 쓰레기에 버리시는 것이 좋습니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 우유도 많이 마시면 살이 찌나요? 적당량은 얼마정도 인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.우유는 단백질, 칼슘, 비타민B군 등 영양이 풍부해서 뼈 건강과 성장 발달에 이롭지만 과다 섭취시 열량과 유당, 지방 섭취가 늘어 체중 조절에 방해가 될 수 있습니다.보통 일반 우유 200ml 1컵에는 약 120kcal 정도 되며 유지방은 3.5~5g, 유당은 10g 내외로 포함되어 있답니다.성인 기준 하루 적정량은 1~2컵 즉 200~400ml 정도이며 성장기 청소년, 임산부는 400~600ml까지 권장될 수 있습니다.만약 체중 관리 중이시라면 당이 적은 그릭 요거트나 저지방 또는 무지방 우유를 선택해서 열량과 포화지방을 줄이고, 다른 음식에서 섭취하는 칼슘과 단백질을 고려해서 총량을 조절하시는 것이 좋습니다.이 외에도 다이어트에 도움이 되는 리코타 치즈, 모짜렐라 치즈도 번갈아가며 다양하게 섭취하시는 것도 좋은 방법입니다.좋은 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 변질된 치즈인줄 모르고 계속 먹었으면 어떻게 하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 고르곤졸라랑 블루치즈 등 숙성 오래된거 한번 먹어봤는데 매우 썼습니다. 상한줄 알았는데 알고보니 맛이 원래 그런거라 하더라구요..언급하신 숙성된 콩테치즈도 원래 그 맛이 그렇답니다. 콩테치즈가 프랑스의 하드 치즈 종류로 숙성 기간, 온도, 미생물 활동에 따라 맛과 향이 크게 달라진다고 합니다.12개월 숙성 제품은 입문자용이라지만 이미 숙성중 생성된 아미노산, 지뱅 분해물, 유산균 대사산물 덕분에 견과류, 버터, 캬라멜 향이 섞여납니다. 일부에서는 발효 특유의 청국장과 호두껍질 같은 구수한 향과 쌉쌀한맛이 날 수 있는데 이는 정상적인 풍미의 범주입니다.그런데 만약 변질된 경우는 표면의 푸른곰팡이, 검은점, 심한 암모니아 냄새, 끈적임이 나타나고 맛이 지나치게 시거나 썩은 냄새가 난다고 합니다.말씀하신 경우는 고르곤졸라처럼 강한 발효 향이지만 역하지 않다면 변질 가능성은 매우 낮아보입니다. 근데 치즈나 유제품에 민감해서 소화력이 약하시면 일시적으로 위장 불편감과 설사가 있을 수 있으니 주의하시길 바랍니다.콩테치즈를 즐기시려면 실온에서 우선 30분 이상 공기를 접촉시켜 풍미를 살리게 합니다. 그리고 이후에 바게뜨, 사과, 배, 견과류, 드라이 화이트와인과 곁들이면 부드럽고 고소한 맛으로 살릴 수 있습니다. 그래서 첫 시도는 매우 소량으로 과일과 견과류에 곁들여 드시면 거부감이 줄어들 것입니다. 건강한 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 찌개에 두부를 넣으면 물양을 적게 해야할까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.두부는 수분 함량이 약 85% 이상이라 찌개에 넣으시면 자연스럽게 국물이 약간 늘어나게 됩니다.해물된장찌개 레시피에서 물 800ml 기준이라면, 두부 300g 넣으실 경우 물은 약 100~150ml 정도 줄이시는 것이 진하게 드시기에 좋을 것입니다.즉 650~700ml 정도 줄이시면 간이 덜 싱겁고 농도도 맞게될 것입니다.그런데 두부를 너무 오래 끓이면 더 많은 수분이 빠져 국물이 묽어질 수 있으니 보통 마무리 단계에 넣어서 살짝 끓이시는 것이 맛과 농도 유지에 좋습니다.맛있는 한끼 되시길 바랍니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 낮에 햇빛을 보면 수면억 도움이 될까요,?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.숙면에 어려움을 겪고 계시군요. 질문하신 내용 잘 읽어보았습니다. 제가 몇가지 설명 도와드리겠습니다.낮에 햇빛을 보시는 것은 숙면에 분명히 도움이 됩니다. 햇빛을 쬐는 행위는 생체 리듬을 조절해줍니다. 아침이나 낮시간 자외선 강한 시간은 피하시고 자외선 적당할때 빛을 받으면 수면 유도 호르몬인 멜라토닌 분비 시점은 저녁으로 맞춰져서 밤에 더 쉽게 잠이 들고 깊게 잘 수 있답니다.특히 연차가 있으시면 멜라토닌 분비량이 감소하고 빛에 대한 반응도 둔해져서 수면 리듬이 흐트러지기 쉽습니다. 그래서 낮에 20~30분 정도 자연광을 쬐시는 것이 도움이 된답니다.가능하면 오전 9시에서 정오 사이에 나무 그늘이나 산책을 하면서 햇빛을 쬐도 되며 저녁에는 침실에 조명을 조금 어둡게해서 몸이 밤으로 인식하게 만드시면 됩니다.그리고 낮에 햇빛을 보시면 세로토닌이 활성화되서 기분과 활력이 개선되고 이는 밤 수면의 질에도 긍정적인 영향을 줍니다. 영양제 비타민D, 마그네슘이 좋으며 규칙적으로 기상과 취침을 병행해보시길 바랍니다.차류나 커피는 카페인이 많으므로 취침전 6~8시간 전에는 섭취를 마치시는 것이 좋습니다.수면이 개선되시길 응원할게요. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 다이소 실리콘 식기류 안전성에 대하여
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.실리콘은 원재료 자체가 무독성인데 저가형 제품에는 충전제나 불완전한 경화 잔류물이 포함될 수 있어서 말씀하신 화학적인 냄새가 날 수 있습니다.이러한 냄새는 공기중에 오랫시간 두면 사라지긴 하는데, 만약 계속 며칠뒤에도 사라지지 않고 식품에 냄새가 베일정도라면 사용 안하시는 것이 좋습니다.보통 화학적 냄새가 심한 제품은 사용하지 않는 편이 낫고 플래티넘 경화, 의료/식품용 등급, FDA, LFGB 인증이 명확한 고품질 실리콘 제품으로 대처하시는 것이 안전합니다.우선 미지근한 물과 중성 세제로 꼼꼼히 세척해보시고 공기 중에 며칠 두어서 냄새가 빠지는지 확인해보시길 바랍니다. 이래도 불쾌취가 지속되면 대체 제품으로 교체하시는 것이 좋겠습니다.답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 찬밥과 따뜻한밥의 열량차이는? 많이나나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.찬밥과 따뜻한 밥은 열량 차이가 거의 없습니다.둘 다 동일한 양의 쌀로 만들게되면 탄수화물, 단백질, 지방 함량이 같아서 칼로리도 동일합니다. 그런데 밥이 식는 과정에서 일부 전분이 소화되기 어려운 형태인 저항성 전분으로 변하게 됩니다.이 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않고 대장에서 발효되며 식이섬유처럼 작용해서 혈당 상승을 완만하게 해주며 장 건강을 개선시키는데 기여합니다.따라서 찬밥은 따뜻한 밥보다 체내에서 실제 흡수되는 열량이 미미하게 낮을 수 있습니다. 영양가 측면에서도 비슷하나, 찬밥의 저항성 전분은 대사에 긍정적 영향을 줄 가능성도 있죠.다만 찬밥의 저항성전분을 생기게 하려면 밥을 지은 후 김을 식힌다음 냉동이 아닌 냉장하셔야 됩니다. 냉동은 저항성 전분이 생기지 않기 때문입니다.결론적으로 밥을 냉장보관하면 차가운 밥이 저항성 전분으로 인해 흡수되는 칼로리가 조금 낮아질 순 있으며 칼로리 관점에서는 따뜻한밥과 차가운밥은 동일하다고 보시면 된답니다.좋은 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^