안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 제로콜라를 매일 1캔씩 먹는데 몸에 안좋을까요..?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.건강한 성인 기준 하루 제로콜라 1캔은대체로 큰 문제가 되지 않습니다.대신 몇가지 조건을 체크하시면 되는데 그걸 알려드릴게요.콜라에 보통 들어간 성분은 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비올배당체 등이 대표적으로 사용됩니다. 아스파탐은 WHO와 FDA에서 설정한 하루 섭취허용량 ADI 범위 내에선 안전하다고 연구 결과가 나왔습니다. 극단적으로 하루에 50L씩 드시지 않는 이상 몸에는 별 이상이 없습니다. 수크랄로스는 장내 미생물 조성에 영향을 준다고 합니다만 보통 한번에 1L이상 드실경우 설사를 유발하나 250~350ml 범위에서는 장내 환경에 악영향을 주긴 미미한 용량입니다. 그리고 콜라는 산성이라 인산과 탄산으로 치아 부식 위험이 있으니 1캔 드신 후 양치 대신 입에 물로 헹구는 습관이 좋습니다. 제로콜라 1캔에 약 30~40mg의 카페인이 들어있으니 취침 전에는 피하시는 것이 좋습니다.500ml 이내로 매일 드셔도 됩니다만, 식사 후 15~30분 뒤에 디저트 대용으로 드시면 과식 유도 가능성이 줄어들어 괜찮습니다. 아니면 점심 저녁 사이 닭가슴살이나 삶은 계란 등 단백질 간식과 함께 챙기는 것도 좋습니다. 마신 뒤 꼭 입에 물로 헹구시고 30분 뒤에 양치하시는 것이 좋습니다. 매일 드시는게 완전히 건강한 식습관은 아니지만 가향 탄산수, 허브티 등 몇가지 번갈아 드시는 것도 좋은 대안이니 참조해보시길 바랍니다. 매일 마시는 습관이 단맛에 의존이 될 수도 있기 때문입니다. 콜라를 드시고나서도 나중에 단게 생각이 난다면 격일로 드시거나 주3~4회로 줄이시는 것이 좋습니다.건강한 식습관을 응원합니다. 감사합니다^^
환자 식단
Q. 배고픔이 별로 느껴지지 않는다면 끼니를 건너뛰어도 괜찮나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.건강하시고 특별한 질환이 없으시다면배고프지 않을 때 한끼니 정도는패스하는 것은 지혜로운 선택입니다.오히려 영양 과잉 시대에서 사는 현대인들은 꼭 1일 3끼를 목적을 고려하지 않은채 의무적으로 드실 이유는 없습니다. 그래서 요즘은 간헐적 단식이라는 식습관 루틴을 많이 권유를 하기도 합니다.배고픔은 혈당 호르몬인 그렐린과 렙틴이 만들어내는 신호입니다. 점심을 든든하게 드셔서 포만감이 오래가고 저녁까지 배고프지 않다면 혈당과 에너지 대사가 안정적으로 유지되고 있다는 신호입니다. 허기를 억지로 만들 필요는 없지만 대사 유연성이 좋은 사람은 간헐적 단식처럼 12~23시간 범위에서 유연하게 공복 시간을 조정하면서 몸의 소화기관을 휴식시킵니다.그래서 질문자님이 저녁을 건너뛰시면 점심~다음날 아침8시까지 최소 대략 16~18시간 이상을 공복시간을 가져가실 수 있습니다. 이는 간헐적 단식의 16:8 이나 18:6 패턴과 유사한겁니다. 간헐적 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 체지방 감소에 도움을 줍니다. 그리고 소화기관을 휴식시켜서 컨디션을 회복시켜주고 혈당과 혈압도 내려갑니다. 자가포식이라고 세포가 스스로 청소하는 오토파지 효능까지 얻을 수 있지만 이는 최소 24시간에 가까워야 발현되긴합니다.당뇨, 저혈당 이력이 있으면 저녁에 두유나 삶은달걀 한개정도 드시는것이 좋으며 만약 드셨던 점심이 지나치게 고탄수, 고지방식 식사였다면 몇 시간 뒤 혈당이 급격히 떨어질 수 있으니 저녁에 두부김치나 스크램블애그등 간단히라도 드시는 것이 좋습니다. 그것이 아니라면 생략하셔도 무방합니다. 수분 섭취라도 가볍게 해주시길 바랍니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 우유를 데워서 먹는 것도 영양소를 줄이지 않고 먹는 방법 중 하나일까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.결론부터 말씀드리자면우유를 데워 드시는 것은영양소 손실이 거의 없는안전한 방법입니다.다만 어떤식으로 데우느냐에 따라서 맛과 일부는 민감한 영양소인 비타민C와 일부 B군에는 미세한 차이가 생길 수 있습니다.채소를 데칠 때 영양소가 빠져나가는 주원인은 수용성 비타민과 미네랄이 뜨거운 물에 녹아서 빠져나가기 때문입니다. 반면에 우유는 단백질, 지방 당분이 액체 내부에 이미 균질하게 녹아있으며 비타민, 미네랄 역시 수용액 상태라서 물에 버리는 과정이 없습니다.단백질은 카제인 유청이며 60~70도 이상의 범위에서 변성이 일어나기 때문에 끓이지 않는 이상 손실은 없습니다. 그리고 지용성 비타민과 수용성 비타민도 대부분 데워도 손실이 거의 없습니다. B1, B2, C는 섭씨 100동에서 장시간 가열시 일부 감소 가능하지만 전자레인지로 가볍게 데우는 수준에서는 손실은 5% 미만입니다. 그리고 비타민C 함량은 원래 극소량이라 거의 영향이 미미하다고 보시면 됩니다.전자레인지로 600W 기준 40~50초면 충분합니다. 따라서 어릴적 할머니께서 데워주신 우유는 영양학적으로도 문제가 없으며 오히려 위장에 부담을 덜 주고 흡수를 좋게 만드는 방법이니 따뜻한 우유 꾸준히 즐겨드셔도 된답니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 초등학생 티셔츠 사이즈 어떤 게 좋을까요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.남자 아이가 초등학생 3학년이나 또래보다 약간 체격이 있고 통통하다면 성인 레귤러 S사이즈는 적당히 잘 맞을듯 합니다. 성인 M은 많이 루즈할 것 같습니다. 정성스러운 답변이 아니여서 죄송합니다.. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 20대 중반 여자 체력 키우는 방법이 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.잦은 피로와 감기, 회복이 지연되신다면 기초 체력과 면역력이 함께 떨어진 상태일 가능성이 높습니다. 체력 향상은 유산소, 근력, 유연성 세 요소를 균형있게 키우는 것이 중요합니다.보통 기초체력 증가 목적으로 운동은 주당 총 150분 기준을 목표로 잡습니다. 고강도 운동은 1주당 총 75분이지만 우선 기초체력을 위해서 생략하셔도 무방합니다.150분을 나누면 보통 주당 3~4회로 가능하며 20~40분 정도의 유산소성 운동인 트레드밀에서 걷기, 완만한 산 트레킹, 실내 자전거, 수영, 일립티컬, 로잉머신 등으로 심폐지구력을 회복시킵니다.여기서 전신 근력 운동인 맨몸 스쿼트, 런지, 플랭크, 벽 푸쉬업 등 격일로 10회씩 2~3세트씩 병행하면 근육량은 유지되고 기초대사량이 늘어 피로 회복 속도는 빨라지게 됩니다.아침이나 저녁에 간단한 스트레칭이나 요가 스트레칭은 혈액순환과 부상 예방에 좋답니다. 이 외에도 충분한 수면 7~8시간과 규칙적인 식사, 단백질, 채소, 통곡물 위주의 균형 잡힌 영양도 중요합니다.세노비스 트리플러스 멀티비타민, 미네랄 , 오메가3 같이 들어간 제품을 말씀하시는 것 같은데 기초체력 에너지 생성에 도움을 주는 비타민B, C, 철분, 엽산까지 있어서 드셔도 괜찮을 것으로 보입니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
영유아·아동 식단
Q. 단유의 시기는 보통 언제로 보는게 맞나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.모유 수유를 완전히 종료하는 시기는 아기의 발달 상태, 모유, 분유 섭취량, 이유식 진행 정도에 따라 달라집니다.보통 생후 6개월까지는 모유, 이후 이유식을 병행하며 만 2세 또는 그 이상까지 모유 수유를 지속하는 것을 권장합니다. 이는 모유가 이유식으로 완전히 대체되더라도 면역물질, 단백질, 지방, 미량영양소를 계속 공급해서 아이 건강에 긍정적인 영향을 주기 때문입니다.그래서 최소 1년이상은 모유 수유를 병행하는 것이 좋고 이유식을 아기가 잘 적응하면서 주식으로 서서히 자리 잡아 다양한 고형분의 음식을 충분히 먹을 수 있는 18개월이후 점진적으로 단유를 합니다.빠른 단유는 아기의 정서적 불안을 유발하기도 하니 낮 수유부터 줄여가며 밤 수유를 마지막쯤에 끊는 식의 단계적인 접근이 이상적입니다. 따라서 단유 권장은 만 1세~2세 사이가 되겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 블랙 커피가 되려 당을 올리는 요인은 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.블랙커피 자체에는 당분이 없어서 직접 혈당을 올리지는 않습니다.그런데 왜 혈당이 오르냐면 카페인이 교감신경을 자극해서 아드레날린과 코티솔 분비를 촉진합니다. 이 호르몬들은 간에 저장된 글리코겐을 분해해서 포도당을 혈중으로 방출시켜 섭취 직후 일시적으로 혈당이 상승할 수 있습니다.특히 공복 상태나 인슐린 저항성이 있는 사람은 이 반응이 더욱 뚜렸할 수 있습니다. 게다가 카페인이 인슐린 민감도를 일시적으로 낮춰서 식사와 함께 섭취시 식후 혈당이 더 높게 나타나기도 한답니다.이런 혈당의 상승은 보통 일시적이며 장기적으로는 커피의 폴리페놀 성분 자체가 인슐린 작용 개선과 제2형 당뇨 위험 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.결국 혈당의 반응은 개인의 대사 상태, 섭취량, 타이밍에 따라 달라집니다. 감사합니다.
환자 식단
Q. 혈당 관리를 위한 음식과 피해야 할 음식이 구체적으로 어떤 게 있을까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저 또한 내당능장애가 있었던 시절이 있어 몇가지 경험적 팁을 조언드려보겠습니다.통곡물인 늘보리, 귀리는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 40이하로 혈당 상승을 완만하게 해줍니다. 요즘은 파로, 카무트 밀종류가 뜨고 있는데 당지수가 60정도로 유의하시길 바랍니다. 녹색 채소와 해조류는 탄수화물이 낮고 포만감이 높아서 혈당 조절에 유리합니다. 이 외에도 붉은, 흰 생선, 렌틸콩, 병아리콩은 단백질이 풍부하고 당지수는 매우 낮아 자주 섭취하시는 것이 도움이 됩니다. 계란, 닭고기, 저지방 적색육, 우유는 비타민 B군과 칼슘이 풍부해서 당 대사에 긍정적입니다. 아보카도, 올리브유도 불포화지방산과 올레오칸탈 등 폴리페놀 항산화성분이 있어 혈당 안정에도 도움이 된답니다.제일 중요한 정제탄수화물입니다. 가당 가공식품같은 초콜릿 / 사탕 / 음료수 / 과일주스 / 떡 / 아이스크림 / 과자 / 디저트류는 보통 당 지수가 90이상 매우 높아 피하시는 것이 좋습니다. 정제된 곡류인 흰쌀 / 밀가루 / 빵은 혈당을 빠르게 올리므로 섭취량을 줄이시는 것이 좋습니다. 포화지방과 트랜스지방이 과다한 식품도 심혈관 건강과 혈당 관리 모두 해로우니 식품영양성분 표를 확인해보시는 것이 좋습니다.혈당 관리는 특히 4~6시간 마다 일정한 시간에 밥을 평소보다 2/3의 양으로 식사를 하시면 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 식사 순서는 채소류 > 단백질 / 지방 > 탄수화물 순서로 드시면서 20분 이상 식사시간을 가지는 것이 포만감을 유도하면서 혈당 급변을 막을 수 있습니다. 그리고 식후 30~60분 이내로 20분정도 산책이나 실내 싸이클 등 가볍게 유산소성 운동을 하시면 증가하는 혈당을 빠르게 내려줄 수 있습니다. 혈당은 1시간 뒤 180이하 2시간 뒤 140이하를 목표로 잡으시면 되는데 혈당계를 구비해서 매일 오전 기상 후 5분 내로 재보시는 것이 좋습니다. 혈당계 제품은 아큐라 인스턴트S나 케어센스 프리미어를 추천드립니다.잘 관리하셔서 혈당 범위 정상범위로 돌아가시길 바랍니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 아침 공복 운동하면 좋은점이 뭐가 있나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 공복 운동의 장점은 체지방 산화 효율 증가는 맞는데 그만큼 감수해야할 부분도 있습니다.공복 상태에서는 혈당과 인슐린 수치가 낮아서 에너지원으로 지방 사용 비율이 높아지게 되는데요,이 외에도인슐린 민감성 개선대사 유연성 향상성장호르몬 반응 증가소화기관 휴식 유지등이 있습니다.또 규칙적으로 공복운동을 하시면 아침에 교감신경을 활성화시켜서 하루 에너지 소비량을 높이고 집중력과 기분을 개선하는 효과가 있습니다.그런데 질문자님 말씀대로 공복 운동이 과하거나 강도가 높으면 저혈당 위험이 있으며 심해지면 근육 단백질을 사용해서 근육량이 소량 소모될 수 있습니다.근육 손실은 운동 강도가 높고 운동이후 탄수화물과 단백질 섭취가 충분치 않을때 주로 발생하니 공복 운동 후에는 빠르게 단백질과 탄수화물을 보충하시는 것이 좋습니다.보통 그래서 시속 6km 이하로 저강도로 산책을 하거나, 싸이클은 운동저항 없이 0으로 맞춰 페달만 밟는다거나 30분 내외로 bpm 120~140정도로 하시는 것이 근손실은 막을 수 있으며 지방 활용에는 유리합니다.만약 내당능장애나 저혈당이 있는분은 공복운동은 피하시고 두유와 바나나 1개정도 드신 후 유산소 운동에 임하시는 것이 좋습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 음식의 상온 보관에 대해 궁금한 점이에요.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.조리된 국과 찌개는 여름이 아니더라도 상온 보관은 안전하지 않습니다. 세균은 50~60도 위험 온도 범위에서 분명 빠르게 증식하고 국과 찌개처럼 수분과 영양이 많은 음식은 특히 취약합니다.다시 끓이면 안전하다는 인식보다는 일부 세균은 열에 강한 포자를 만들어서 재가열로도 완전히 사ㅁ별되지 않으며 이미 생성된 독소는 끓여도 파괴되지 않습니다.안전을 위해서는 실온에서 2시간 이내 섭취하시고 그 이상 보관일 경우 냉장보관을 하시고 2~3일 이내 섭취하시거나 냉동보관하시는 것이 식중독 예방에 현명합니다.조리 후 빠르게 식혀서 보관하시고 재가열 시 내부 온도 75도 이상으로 끓이며 대량 조리는 꼭 드실만큼 덜고 나머지는 바로 소분해서 냉장보과 하셔야 세균 증식을 줄일 수 있습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^