안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
식습관·식이요법
Q. 물을 자주 마셔줘야 하는 이유는 무엇인가요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.물은 인체 기능을 유지하는 데 필수적인 성분으로 체중의 약 50~70%를 차지하게 됩니다.물을 자주 드셔야 하는 이유는1세포대사와 영양소 운반을 원활히 하기 위해서입니다. 물은 혈액과 림프액의 주성분으로 영양소와 산소를 세포로 전달하고 노폐물을 신장과 간으로 이동시켜서 배출하게 됩니다.2체온 조절에 필수입니다. 땀과 증발 작용을 통해서 열을 방출하고 적절한 수분이 없이는 체온 균형이 무너진답니다.3소화와 변비 예방에도 필요합니다. 위액, 담즙, 췌액 생성에는 수분이 필수이며 장 내용물을 부드럽게 해서 배변을 돕습니다.4혈액 점도와 순환 유지를 위해서입니다. 탈수 시 혈액이 끈적해져서 심혈관 부담이 커질수도 있습니다.5피부 탄력과 몸의 점막의 보호에서도 중요한 역할을 합니다.만약 갈증을 느낄 때는 이미 경미한 탈수가 진행된 상태여서 성인 기준 하루 권장량인 1.5~2L를 나누어서 틈틈히 200~300ml씩 8~10컵씩 자주 마시는 것이 건강 유지에 이상적입니다.답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 맛있는 기정떡 만드는 방법을 알고 싶어요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.준비 재료 5인분 기준입니다.습식 쌀가루 10컵(건식일경우 소금1T, 물1/3컵 추가)설탕 1컵생막걸리 1컵물 1컵반죽하기체에 쌀가루를 내려시고, 쌀가루, 설탕, 생막걸리, 물을 볼에 넣고 골고구 섞습니다. 반죽이 묽어도 괜찮으니 발효를 해줍니다.1차 발효 4시간전자레인지 오븐기능이나 따뜻한 곳에 반죽을 둡니다. 이불 속도 괜찮아요. 부풀면 한번 섞어 기포를 만들어줍니다.2차 발효 3~4시간다시 따뜻한 곳에 두고 더 부풀도록 기다렸다가 한 번 섞어주시길 바랍니다.찜틀 준비 및 고명 얹기반죽은 너무 많이 부어서 넣지 마시고 얇게 펴야 훨씬 쫀득합니다. 없으면 호일을 틀을 만들어서 면포를 깔고 반죽을 부어도 좋습니다. 대추 슬라이스를 꽃 모양 고명으로 얹거나 검은깨로 토핑하셔도 좋습니다.찌기찜기에 찬물을 붓고, 뚜껑은 살짝 열어둔채로 중불에 10분을 찝니다. 이후 반죽이 살짝 부풀어 오르면 뚜껑을 닫고 센불에서 20분을 찝니다. 마지막으로 다시 중약불로 줄여서 10분정도 뜸 들이면 완성입니다.맛있게 해 드시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아라비아검 분말로 식이섬유를 섭취해도 되나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아라비아검을 분말을 식이섬유 보충용으로 물에 타서 하루 5~10g 섭취하는 것은 전반적으로 안전합니다. 아라비아검은 FDA에서 1970년대부터 안전한 식품첨가물로 인정받았으며 WHO에서도 안전한 식이섬유로 간주합니다.아라비아검은 소장에서 소화되지 않으며 대장에서 천천히 발효되서 단쇄지방산을 생성하고 장내 유익균 증식에 도움을 주는 프리바이오틱스 역할도 합니다.임상 연구에서는 하루 최대 30g이상까지 6~12주간 섭취한 경우도 있었는데 대부분 소화기관에 부담없이 별 부작용이 없었다고 합니다.그런데 초반에 너무 갑자기 섭취량을 높이면 복부 팽만감, 가스, 설사 등 불편감이 있을 수 있으니 언급하신것처럼 5g부터 천천히 늘려가시는 것이 좋습니다.대신 반드시 물 500ml 이상에 충분히 희석해서 함께 섭취하셔서 장운동을 돕게하시고, 임신, 수유 중인 경우나 특별한 소화기관 문제가 있다면 내과 전문의와 상의하시는 것을 추천드립니다.아라비아검 외에도 식품으로 섭취하는 식이섬유와 병행한다면, 영양 다양성 확보와 장기적인 건강 유지에도 더욱 도움이 될 것입니다. 건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 건강식으로 챙겨먹을때 감자보다 고구마를 쪄서 먹는데 차이는 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 감자와 고구마는 건강식 식재료로 드시긴 하지만 영양 성분과 혈당 반응에서 차이가 있습니다.감자는 전분 함량이 높고 혈당지수가 80 전후로 비교적 높아서 섭취 후 혈당이 빠르게 오를 수 있답니다. 반면에 고구마는 혈당수치가 55~60정도로 감자보다 낮아 혈당 상승 속도는 완만하고 식이섬유가 풍부해서 포만감이 오래 유지되는 편입니다.고구마는 베타카로틴, 비타민C, 칼륨도 풍부해서 항산화 작용과 혈압 조절에 도움을 줍니다. 그리고 단맛이 있어서 별도 간을 하지 않고 먹기 편하고 찌거나 구웠을 때 맛과 질감이 좋아서 간편식으로 적합합니다.하지만 당질 함량은 감자보다 조금 높아서 당 조절이 필요한경우 하루 200g 이하로 드시는 것이 좋습니다. 이러한 이유로 건강식이나 다이어트 식단에서 보통 감자보다 고구마가 더 자주 선택됩니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 가지에는 어떤 영양소가 풍부힌가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.가지는 수분 함량이 약 90%로 낮은 칼로리 식품이면서 다양한 영양소를 함유하고 있으며 보통 100g당 20kcal 내외입니다.보라색 껍질에는 안토시아닌인 나스닌이 풍부해서 항산화 효과와 항염 효과가 있으며 혈관 건강과 세포 손상 억제에 도움을 줍니다.과육에는 식이섬유가 많아서 장 운동을 촉진하고 혈당과 콜레스테롤 조절에 유익합니다. 또 칼륨이 풍부해서 나트륨 배출을 돕고 혈압 관리에 기여하며, 비타민 C, K등이 함유되어 있기도 해서 면역력과 혈관 탄력 유지에 도움을 줍니다.가지는 기름을 잘 흡수하는 특성이 있어서 튀기면 칼로리가 상당히 높아지므로 구이, 찜, 에어프라이어 조리로 섭취하시면 영양을 살리면서 열량 부담을 줄일 수 있습니다.건강한 식생활을 응원합니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 다이어트하려고하는데식단고민입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트의 기본은칼로리 적정 감량균형잡힌 영양적당한 운동지속 가능성등이 있습니다.유산소를 1시간 이상 하신다면, 평소 끼니에 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기셔서 근손실을 예방하고 포만감을 유지해서 배고픔 대비를 하시는 것이 중요합니다.칼로리 설정은 질문자님의 기초대사량에서 300~400kcal정도 더 늘려서 드시는 것이 좋습니다. 해리스 베니딕트의 기초대사량 공식을 구하는 법으로 구하셔도 되지만, 좀더 정확한 체성분 확인을 위해 먼저 가까운 보건소에서 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도 잡아서 드시는 것이 좋습니다. 단백질량은 하루에 꼭 지켜주시는 것이 요요 없이 장기적으로 다이어트를 지속할 수 있습니다. 밑에 식단은 예시이며 사람 신체조건과 하루 활동 요구량에 따라 달라지니 참조만하시길 바랍니다.아침: 삶은 계란 1~2개, 그릭 요거트 100g, 견과류 15g, 블루베리 50g 또는 바나나 1/2개점심: 일반식 또는 현미밥, 잡곡밥 100g + 살코기, 생선, 두부류 150g, 채소반찬 1~2가지, 김치저녁: 고기반찬이나 생선구이, 두부류 150~200g + 밥 100g + 채소, 버섯, 해조류간식은 생략하셔도 되나 평소에 배고픔이 잦거나 컨트롤이 어렵다면 점심 저녁 사이나 운동 후 30분 내로 저당 프로틴바 1개나 단백질 보충제 1/2스쿱 정도 물에 타 드셔도 괜찮습니다^^ 아니면 견과류 20g(아몬드 10알~15알)정도도 괜찮구요. 간식 칼로리는 200~300칼로리면 충분합니다.가공식품, 튀김, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 액상과당, 디저트류 등등 당분간 배제하시고 수분은 하루 1.5L 이상 틈틈히 나눠서 갈증 이전에 보충하시는 것도 배고픔을 방지할 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 이거 메론 먹어도 될까요?? 상한걸까요ㅠㅠㅜ
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사진을 확인해보니 메론은 겉으로 봤을때 곰팡이나, 심한 변색 등.. 물러서 흘러내리는 부분은 없어보입니다. 아마 후숙이 제대로 되서 그런것 같습니다. 씨 부분이 주황, 노란빛을 띄는게 많이 익었을때 나타나는 현상입니다.그런데 상온에서 5~6일 보관하셨다면 여름철에는 상할수도 있어서 겉 상태만으로 안전 여부를 완전히 알아보긴 어렵습니다. 그래서 직접 세가지 포인트는 따져보시는 것이 좋습니다.신 냄새가 나거나 발효된듯한 냄새, 그 알코올 냄새가 있어요 특유의 그런냄새가 나면 드시지 마세요.껍질이나 과육이 지나치게 무르고 손으로 만져봤을때 바로 으스러질정도면 안드시는것이 좋습니다.혀를 살짝 댔을때 쓴맛, 발효된 향미, 뭔가 메론맛이 아니라 이상한 맛이 나면 폐기하시는 것이 맞습니다.여름 상온 보관 기간이 길었으니 이상 징후가 조금이라도 있다면 안드시는 것이 안전합니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤 수치가 높아져서 식습관을 바꾸고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콜레스테롤 수치 개선을 위해서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 불포화지방, 식이섬유, 항산화 식품을 늘리시는 것이 중요합니다.소나 돼지고기보다는 가금류, 해산물, 식물성으로 당분간 대체하시는 것이 좋아보입니다. 닭고기, 오리, 고등어, 연어, 꽁치 등 불포화지방산과 오메가3이 풍부해서 자주 끼니당 20~30g의 단백질량을 충족시키는 것이 좋습니다. 닭가슴살을 100g에 20g이상의 단백질이 포함되어 있습니다. 그 외에도 식물성 단백질은 두부가 대표적이며 붉은 고기는 주 1~2회로 저지방 살코기 위주로 고르시고 기름과 껍질은 제거해서 드시는 것이 좋습니다.튀김 대신 찜, 구이, 삶기, 에어프라이어를 사용하시고 볶음요리나 구이는 엑스트라버진 올리브유나 아보카도유를 권장드립니다.현미, 귀리, 보리 등 통곡물과 채소나 해조류인 미역, 김, 다시마를 매 끼니 포함시키는 것이 좋습니다. 과일은 딸기, 블루베리, 사과로 하루 100g이하로 소량만 드시는 것을 권장드립니다. 그 외에 브로콜리, 양파도 콜레스테롤 흡수 억제에 도움이 되니 참조하시길 바랍니다.아몬드, 호두, 마카다미아 등 견과류를 하루에 30g정도로 드시는 것이 좋고, 아보카도도 하루 1/2개정도 간식이나 끼니에 포함시켜서 드시는것도 좋습니다.소세지/베이컨/라면/제과류/떡/디저트류는 각종 첨가물과 트랜스지방 나트륨이 많아 피하시는 것이 좋습니다. 꾸준히 2달 이상 식단을 잘 관리하면 LDL 감소와 HDL 개선 효과를 기대할 수 있으니 운동도 병행하시면서 체중관리도 힘써보시길 바랍니다. 건강한 식생활을 응원하겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아침에 빈속에 커피마시면 장이 안좋아지나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 공복에 커피를 드셨을 때 배가 아픈 이유는 위와 장이 자극을 받기 때문입니다.커피는 카페인과 클로로겐산이 있어서 위산분비를 촉직하고 위 점막을 자극한답니다. 공복 상태에서는 위산을 중화하거나 보호할 음식물이 없어서 위 점막이 직접적으로 손상 위험에 노출이 되며, 결국 속쓰림과 통증 등 더부룩함이 생기곤 합니다.몇 년간 같은 습관을 유지하셨어도 년차가 지날수록 위 점막 회복력이 떨어지면서 서서히 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 또 카페인은 장 연동운동을 촉진해서 설사와 복통을 유발할 수 있는데 공복에는 그런 효과가 더 강해지게 됩니다.최근 증상이 생기셨다면 단순 자극반응보다는 위염, 역류성 식도염 등 위장 질환 가능성도 배제할 수 없으니 만약 증상이 지속되시면 내시경 검사를 받아 원인을 확인하시는 것이 안전합니다.당분간 공복 커피는 피하시는 것이 좋으며 카페인이 필요하시다면 바나나, 삶은 달걀, 두유 등 소량 드신 후 커피를 드시는 것이 좋습니다. 조속히 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 비빔밥만 먹으면 속이 안좋습니다 각 재료를 따로 먹을땐 괜찮습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.소화과정 속도위장 환경 변화가 원인일 가능성이 큽니다.계란, 콩나물, 버섯은 단백질과 섬유질 함량이 높아서 소화시간이 긴 반면 고추장과 참기름 조합은 지방과 매운 성분이 위 배출을 지연시키게 됩니다. 이 성분들이 한 번에 섞인다면 위에서 오래 머물러서 더부룩함과 속쓰림이 생길 수 있습니다.보통 고추장에 포함된 캡사이신과 발효 성분, 참기름의 지방이 위산 분비를 자극하면서 일부 사람에겐 위 점막을 민감하게 만들어서 불편감을 유발할 수 있습니다.보통 비벼서 한번에 많은 속재료를 같이 드시게되면 상대적으로 빨리 식사를 하게되고 많이 씹지 않게 되기도 해서 공기 삼킴 영향으로 복부팽만이 일어날 수도 있습니다. 따라서 속 불편을 줄이시려면고추장 양을 줄이고재료를 완전히 비비기보다 부분적으로 섞어 드셔서천천히 씹어 삼키는 것이좋은 대안이 될것 같습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^