안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
기타 영양상담
Q. 담금주는 어느 정도 기간이 지나야 숙성되는건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.담금주의 숙성 기간은 사용하는 재료와 알코올 도수에 따라 다르지만 일반적으로 과실/약재 담금주는 최소 3~6개월, 깊은 맛과 향을 원하시면 1년 이상 숙성하는 것이 좋습니다.예를 들어 매실주, 오미자주는 보통 3~6개월이면 마실 수 있지만, 1~2년 숙성시 떫은맛은 줄고 향이 부드러워집니다. 인삼 / 헛개 / 산수유 같은 약주는 1년 이상 두어야 유효성분이 안정적으로 우러납니다.숙성 과정에서 과일 / 약재의 향과 맛, 일부 기능성 성분인 폴리페놀, 사포닌 등이 알코올에 용출이 되며 침전물이 가라앉아 맛은 깔끔해집니다. 하지만 숙성이 무조건 건강에 좋다는 개념은 과장된 경우가 많습니다. 담금주도 알코올 도수가 20도 이상인 경우가 대부분으로 과음 시 간/심혈관/위장에 부담이 큽니다. 약재 성분이 일부 건강에 도움을 줄 수 있지만, 이는 소량 음용 기준이고 건강식품처럼 장기 복용을 권장할 수 없습니다.따라서 담금주는 향과 풍미를 즐기는 전통주로서 가치는 있지만 일반 주류와 건강 효과에서 큰 차이가 있는 것은 아니고 차이는 주로 향 / 맛 /재료 성분의 부가 효과 수준입니다. 감사합니다.
다이어트 식단
Q. 우리 신체에 필요한 단백질의 양은 어느 정도 수치인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.단백질 필요량은 연령 / 성별 / 체중 / 활동 수준 / 건강 상태에 따라 달라집니다.영양학에서 권장하는 최소 섭취 기준은 RDA 권장섭취량으로 건강한 성인의 경우 체중 1kg당 약 0.8g입니다. 예를 들어 체중 70kg 성인은 하루 약 56g이 최소 필요량입니다. 그러나 이는 결핍 예방의 수준의 최소량이며 근육량 유지나 운동 후 회복까지 고려한다면 1.2~2.2g까지는 다방면으로 고려하셔서 더 높은 섭취가 필요하답니다.특히 근손실 예방을 위해서는 체중 1kg당 1.2~1.5g, 근육량 증가나 고강도성 훈련 시에는 1.6~2.2g까지 권장됩니다. 예를 들어 70kg 성인이 근육 유지 목적으로 운동을 한다면 하루 85~110g, 근육 증가를 목표로 한다면 112~140g이 적절하답니다.필요량 산출법은 간단합니다.본인 체중kg에 활동 수준별 권장 단백질 g/kg을 곱하면 됩니다.예시로 80kg x 1.5/kg = 120g/일대신 한번에 많은 양을 섭취하기보다 1끼니나 1회당 20~40g씩, 하루 3~5회로 분산해서 섭취하시는 것이 근단백질 합성에 유리합니다. 또한 단백질의 양과 질인 아미노산 조성도 중요해서 동물성인 육류, 어패류, 달걀, 유제품과, 식물성인 콩류, 견과류를 다양하게 섭취하는 것이 이상적입니다.따라서 일반 성인 최소 0.8/kg, 활동적인 성인은 1.2~1.6g/kg, 고강도성, 근육량 증진 목표시 1.6~2.2g/kg을 기준으로 체중과 목표에 맞춰서 계산하시면 됩니다. 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 오스트리아 빈 대학교 연구팀에서 생마늘 섭취가 좋다는 결과가 나왔다는데
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.생마늘에 들어있는 알리신와 각종 유황화합물 성분으로 효과를 보려면 약리적 용량과 위, 소화 부담을 모두 고려해야 한답니다.대부분 연구에서 하루 생마늘 5g, 작은 마늘로 2쪽정도 꾸준히 섭취했을때 LDL, 중성지방 감소, HDL 증가하는 경향이 있다고 합니다. 마늘을 으깨거나 잘라서 5~10분간 두면 알리신 생성이 극대화되므로 가능하면 조리 직전까지 생으로 유지하는 것이 좋습니다.하지만 공복에 드시게되거나 이후에 많은 양을 드시면 위 점막 자극, 속쓰림, 장내 가스가 생길 수 있어서 식사화 함께 섭취하시는 것이 안전합니다. 만약 항응고제나 혈압, 혈당약을 복용 중인 경우 마늘이 약효를 강화해서 출혈, 저혈압 위험을 높일 수 있으니 복용 전 담당 주치의나 의료진 상담이 꼭 필요합니다.따라서 일반 성인은 하루 1~2쪽 생마늘을 다져서 요리에 토핑으로 활용해서 드시는 방식이 건강 이점과 소화 부담을 모두 고려한 현실적인 방법입니다. 감사합니다^^
다이어트 식단
Q. 먹어도 먹어도 계속 배가 고픈건 왜그럴까요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배가 계속 고픈 원인은 생각보다 다양합니다. 우선 운동을 꾸준히 하시면서 사용된 근육과 신체가 에너지 보충을 위해 몸이 스스로 칼로리 요구량을 높입니다. 이때 기초대사량이 약간 오르기도 하지만 운동 후 포만감 호르몬인 렙틴이 일시적으로 줄고 식욕 호르몬인 그렐린이 증가해서 평소보다 더욱 배고픔을 느낄 수 있습니다.그리고 식사 구성에도 영향을 받는데요. 단순 정제탄수화물 위주인 빵, 면, 과자, 디저트로 채운다면 혈당이 빨리 오르고 떨어지면서 금방 다시 허기가 찾아옵니다. 반면에 끼니마다 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 충분하게 되면 소화 속도가 느려서 포만감이 오래 갑니다. 평소에 물 섭취가 부족해도 갈증을 배고픔으로 착각하는 경우도 있답니다.배란기에도 충분히 호르몬 변화로 식욕이 늘 수 있습니다. 그리고 평소에 수면 부족이나 스트레스 역시 식욕 호르몬인 그렐린을 자극해서 허기를 느낄수도 있습니다.해결하려면 식사 때 단백질은 체중1kg당 1.2~1.5g정도로 잡아보시고 채소, 통곡물, 견과류를 끼니나 간식에 적절히 포함해서 혈당 변동을 완만하게 만들고 간식은 단순당 대신 그릭요거트, 삶은 달걀, 두유, 저당 단백질 바처럼 포만감이 높은 것으로 대체하시는 것이 좋습니다. 운동 직후에는 30분 내로 단백질 보충제 섭취랑 아몬드나 호두 10알정도 보충하면 폭식 욕구를 줄일 수 있습니다. 단백질+건강한 지방 조합이 식욕을 잠재우거든요.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 면과 빵이 어떤 점에서 좋지 않다는 건가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 흰밀가루 기반의 빵과 면 같은 정제 탄수화물이 좋지 않다고 하는 주된 이유는 가공 과정에서 섬유질/비타민/미네랄이 대부분 제거되어 GI수치가 높고 소화/흡수가 상당히 빨라지기 때문입니다.이렇게 되면 식후 혈당이 급격히 오르고 인슐린 분비 부담이 커져서 장기적으로 인슐린 저항성 / 지방 축적 / 2형 당뇨병 위험이 증가할 수 있답니다.그런데 빵/면이 무조건 건강에 좋지 않다는 건 아닙니다. 왜냐하면 유럽인의 식습관에서 몇 가지 차이가 있습니다.1전통적으로 통곡물 100%나 100% 사워도우의 빵을 주식으로 삼습니다. 이런 빵은 부드럽기보다는 딱딱한 빵류가 많아 칼로 썰어서 샌드위치용으로 많이 활용합니다. 이런 빵은 글루텐이 적거나 없기도하고 섬유질과 미네랄은 풍부해서 포만감에도 기여하고 당질 함량도 낮아 GI 수치가 낮은 편입니다. 면도 마찬가지입니다.2빵과 면이 주식이라도 한 끼에 치즈, 견과류, 올리브유, 채소, 해산물 등 양질의 단백질과 지방을 풍부하게 곁들여 혈당 상승 속도를 완화시킵니다.3하루 섭취량을 3끼로 분산시키고 가공 설탕이 많은 디저트는 식후 먹기도 하지만 주로 간식 개념으로 소량만 먹는 문화가 강합니다.실제로 OECD 통계에 따르면 유럽 일부 국가는 한국보다 당뇨병 유병률이 낮거나 비슷하고 이는 식품의 질, 조합, 생활습관 차이에서 기인한다고 합니다.최근 유럽에서도 우리나라 잡곡밥 같이 퀴노아, 퀴리, 보리, 통밀, 호밀 등 다양한 곡물 형태가 빵, 샐러드, 메인 요리에 적극 활용하곤 합니다. 그래서 유럽인의 건강관리 비결은 밀은 먹지만 가공이 덜 된 곡물과 균형 잡힌 식습관 조합에 있습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 매일 매일 모든 영양소를 먹어야하나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.모든 영양소를 매일 완벽하게 챙기실 필요는 없습니다. 우리 몸은 생각보다 강해서 항상성으로 몸에 결핍이 없게끔 돌아가도록 설계되어있습니다.영양표시의 1일 권장섭취량은 하루 기준으로 안내드리지만 실제 인체는 일부 영양소를 간, 근육, 지방, 골격에 저장해두었다가 필요할 때 꺼내 쓰기 때문에 1주 몇달 단위의 평균 섭취량이 중요합니다.예를 들어서 비타민B군과 비타민C처럼 수용성 비타민은 몸에 거의 저장이 되지 않아서 매일 꾸준히 섭취하시는 것이 좋습니다. 반면 지용성 비타민인 A D E K과 미네랄인 철, 아연, 칼슘 등은 어느 정도 신체에 저장되어 있어 1~2주 부족하다고해서 바로 결핍이 오지 않습니다.따라서 현실적으로는 균형 잡힌 식단이 중요해요. 매일 모든 영양제를 줄줄이 먹는건.. 영양제가 모두 흡수가 되지도 않을뿐더러 오히려 간 대사에 부담이 갈 수 있습니다. 그래서 고단백 적색육, 통곡물, 견과류, 유제품, 과일, 채소 등을 다양하게 돌리거나 끼니에 균형있게 포함시켜서 드시는 것이 훨씬 효율적이랍니다. 영양제는 결핍 가능성이 있거나 음식만으로 채우기 어려운 영양소인 비타민B, 비타민C, 비타민D, 오메가3, 유산균 등을 한정해서 보충하시는 편이 좋습니다.따라서 매일 모든 영양소를 100% 충족보다는 주간, 월간 평균 섭취균형을 맞추는 것이 효율적이고 불필요한 보충제 남용을 막을 수 있습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 요즘들어 피부가 푸석하고 안좋아졌을때
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 원인은 수분/영양 불균형, 수면 부족, 스트레스가복합적으로 작용합니다.피부과나 의원말고도 일상에서 생활습관 개선법을 몇가지 말씀드릴게요.비타민C가 풍부한 딸기, 키위, 파프리카, 레몬은 콜라겐 합성에 필수이며 오메가3 지방산인 연어, 고등어, 아몬드는 피부 장벽을 튼튼하게 합니다. 단백질 섭취도 중요하니 하루에 끼니당 순수단백질 20g이상 두부, 달걀, 살코기, 해산물을 챙기시는 것이 좋습니다. 정제탄수화물, 가공식품, 디저트 이런 달달한 음식은 피부 염증과 노화를 촉진하므로 줄이시는 것이 좋습니다.하루 1.5~2L 수분 섭취는 피부 장벽과 보습 유지의 기본 원리입니다. 물을 200~300ml 씩 틈틈히 나눠드시는 것은 좋으나 비타민C 가루를 활용해서 500ml당 비타민C0.5~1g에 타서 드시는 것도 피부 콜라겐 합성에 큰 도움이 됩니다. 비타민C는 DSM사 원료가 좋으며, 이 외에도 콜라겐 300달톤 이하, 글루타치온, 히알루론산, 엘라스틴이 같이 들어간 건강기능보조식품 추가 섭취도 괜찮습니다.주 4~5회정도 하루 30분 땀이 어느정도 날 정도의 유산소 운동을 하셔서 몸의 순환을 돕는 활동을 추가하시는 것이 피부 컨디션을 개선시켜 줍니다. 수면은 최소 7시간 이상 정해진 시간에 규칙적인 숙면을 취하셔야합니다. 가능하면 취침 3-4시간전에 알코올, 카페인, 야식 등을 피해서 피부 건조를 막는 것이 좋습니다. 집안이 에어콘으로 인해 건조하면 침실에 미니가습기를 틀어 실내 습도를 적절히 유지해서 피부 보습을 지키시고 세안 후 즉시 보습제를 바르시고 피부장벽 회복이 되는 수분크림이나 수면팩을 하고 주무시는 것도 방법입니다. 자외선 차단제는 외출 전에 꼭 바르시는 것도 피부 노화 방지에 도움이 됩니다.답변에 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 식이섬유와 섬유질이 같은 것인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.식이섬유와 섬유질은 같은 개념이랍니다.과거에는 섬유질이라는 표현을 썼지만 현재 영양학에서는 식이섬유라는 용어를 표준으로 사용합니다. 식이섬유는 우리 몸이 소화와 흡수하지 못하는 탄수화물 성분으로 장 건강과 대사 조절에 중요한 역할을 합니다.양배추와 토마토 모두 식이섬유가 들어있지만 함량과 종류가 조금 다릅니다. 양배추는 100g당 약2g정도의 식이섬유를 함유하고 특히 불용성 식이섬유가 많아서 장의 연동운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다. 또 비타민C와 글루코시놀레이트가 풍부해서 항산화 작용과 위 점막 세포를 보호하는 작용에도 기여합니다. 그래서 위염, 속쓰림 등 위가 안좋을때 양배추즙이나 찐양배추를 먹어서 증상을 완화하기도 합니다.토마토는 100g당 1~1.5g의 식이섬유를 가지고 있고 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어있어 콜레스테롤 흡수를 줄이고 혈당 상승을 완만하게 합니다. 토마토의 대표 성분인 라이코펜은 강한 항산화제라 심혈관 질환 예방과 피부 건강 유지에 좋습니다.이 두 채소를 꾸준히 하루 200~300g정도 섭취하면 장 기능 개선 / 변비 완화 / 혈당, 콜레스테롤 조절 / 항산화 보호 효과를 동시에 기대할 수 있습니다. 단 식이섬유는 물과 함께 섭취하셔야 장 건강에 최적인 효과를 발휘하니 충분한 수분 보충이 중요합니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 알룰로스/스테비아는 설탕과 비교 시 어떤 차이가 있나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.스테비아와 알룰로스는저칼로리 감미료이며설탕과 성질이 다릅니다.설탕은 1g당 약 4kcal이며 혈당지수 GI가 높아서 섭취 시 혈당이 빠르게 오르게됩니다. 반면에 스테비아는 칼로리가 거의 0에 가까우며 혈당을 올리지 않습니다. 알룰로스는 1g당 0.2~0.4kcal 정도로 매우 낮으며 혈당과 인슐린 반응을 거의 유발하지 않는답니다. 따라서 당뇨병 예방이나 체중 관리 측면에서 설탕보다 유리합니다.스테비아는 설탕보다 단맛이 약 200~300배 강해서 같은 단맛을 내려면 극소량만 사용하시는 것이 좋습니다. 알룰로스는 설탕의 단맛에 약 70%정도여서 동일한 단맛을 내려면 설탕보다 조금 더 넣어야 합니다. 즉 설탕 한스푼 = 스테비아 한 스푼 방식으로는 과한 단맛이 올라와 오히려 스테비아의 특유의 쓴 맛이 올라오게 됩니다. 따라서 감미 강도는 고려해서 조정하는 것이 바람직합니다.스테비아는 단맛이 강하지만 약간 쌉싸래한 뒷맛이 치고 올라옵니다. 알룰로스는 설탕과 올리고당의 중간정도의 맛으로 은은한 단맛이 특징입니다. 그래서 요즘은 알룰로스로 제과, 제빵, 음료, 제로 아이스크림에 많이 활용하기도 합니다. 두 감미료 모두 열에 안전해서 요리에 사용할 수 있습니다.당뇨병 예방, 체중 관리 측면에서는 설탕보다 확실히 유리하지만 장기간 과다 섭취가 소화불편이나 설사를 유발할 수 있어서 하루 30g이하로 섭취하시는 것이 좋습니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 레몬을 먹으면 건강에 좋은건가요???
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.레몬즙을 물에 타서 드시는 습관은 몇가지 건강 측면에서 장점이 있으므로 답변드리겠습니다.레몬에는 비타민C가 풍부해서 항산화 작용 / 면역력 강화 / 피부 콜라겐 합성에 도움을 줍니다. 감기 예방이나 피로 회복 부분에도 긍정적인 역할을 할 수 있답니다. 게다가 구연산이 포함되어 있어서 음식물의 철분 흡수를 높이게되고 입맛도 돋구며 소화 과정에서 위액 분비를 촉진합니다.레몬수는 특히 아침 공복에서 상쾌함을 주며 수분 섭취량을 늘리는데 유리하기도 합니다. 일반 물보다는 맛과 향미가 살아 있어서 물을 잘 안드시는 분들은 수분 보충 습관 형성에도 도움이 됩니다. 그리고 구연산과 비타민C의 항산화 작용이 혈관 건강과 세포 손상 예방에도 기여할 수 있답니다.다만 주의점도 있습니다. 레몬의 강한 산성pH2~3은 장기간 50ml이상 다량 섭취할 경우 치아를 약화시킬 수 있으니 빨대로 드시는 것이 좋으며 이후 물로 입안을 헹구시는 것이 좋습니다. 위가 예민한 분이나 역류성 식도염이 있는 경우에는 공복 섭취 시 속쓰림이 나타날 수 있어서 식후에 마시는 것이 안전하답니다. 만약 설탕을 첨가한 레몬음료는 오히려 당분 과다로 건강에 불리할 수 있으니 무가당 생레몬즙이 바람직합니다.따라서 레몬수는 수분, 비타민C 보충, 항산화 효과 측면에서 도움이 되지만, 치아 보호와 위 건강을 고려해서 섭취 방법을 조절한다면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다. 좋은 하루 되시길 바랍니다. 감사합니다^^