안녕하세요 잘 부탁드립니다 좋은 하루 보내세요 😄
다이어트 식단
Q. 다이어트하려고하는데식단고민입니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.다이어트의 기본은칼로리 적정 감량균형잡힌 영양적당한 운동지속 가능성등이 있습니다.유산소를 1시간 이상 하신다면, 평소 끼니에 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기셔서 근손실을 예방하고 포만감을 유지해서 배고픔 대비를 하시는 것이 중요합니다.칼로리 설정은 질문자님의 기초대사량에서 300~400kcal정도 더 늘려서 드시는 것이 좋습니다. 해리스 베니딕트의 기초대사량 공식을 구하는 법으로 구하셔도 되지만, 좀더 정확한 체성분 확인을 위해 먼저 가까운 보건소에서 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도 잡아서 드시는 것이 좋습니다. 단백질량은 하루에 꼭 지켜주시는 것이 요요 없이 장기적으로 다이어트를 지속할 수 있습니다. 밑에 식단은 예시이며 사람 신체조건과 하루 활동 요구량에 따라 달라지니 참조만하시길 바랍니다.아침: 삶은 계란 1~2개, 그릭 요거트 100g, 견과류 15g, 블루베리 50g 또는 바나나 1/2개점심: 일반식 또는 현미밥, 잡곡밥 100g + 살코기, 생선, 두부류 150g, 채소반찬 1~2가지, 김치저녁: 고기반찬이나 생선구이, 두부류 150~200g + 밥 100g + 채소, 버섯, 해조류간식은 생략하셔도 되나 평소에 배고픔이 잦거나 컨트롤이 어렵다면 점심 저녁 사이나 운동 후 30분 내로 저당 프로틴바 1개나 단백질 보충제 1/2스쿱 정도 물에 타 드셔도 괜찮습니다^^ 아니면 견과류 20g(아몬드 10알~15알)정도도 괜찮구요. 간식 칼로리는 200~300칼로리면 충분합니다.가공식품, 튀김, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 액상과당, 디저트류 등등 당분간 배제하시고 수분은 하루 1.5L 이상 틈틈히 나눠서 갈증 이전에 보충하시는 것도 배고픔을 방지할 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
기타 영양상담
Q. 이거 메론 먹어도 될까요?? 상한걸까요ㅠㅠㅜ
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.사진을 확인해보니 메론은 겉으로 봤을때 곰팡이나, 심한 변색 등.. 물러서 흘러내리는 부분은 없어보입니다. 아마 후숙이 제대로 되서 그런것 같습니다. 씨 부분이 주황, 노란빛을 띄는게 많이 익었을때 나타나는 현상입니다.그런데 상온에서 5~6일 보관하셨다면 여름철에는 상할수도 있어서 겉 상태만으로 안전 여부를 완전히 알아보긴 어렵습니다. 그래서 직접 세가지 포인트는 따져보시는 것이 좋습니다.신 냄새가 나거나 발효된듯한 냄새, 그 알코올 냄새가 있어요 특유의 그런냄새가 나면 드시지 마세요.껍질이나 과육이 지나치게 무르고 손으로 만져봤을때 바로 으스러질정도면 안드시는것이 좋습니다.혀를 살짝 댔을때 쓴맛, 발효된 향미, 뭔가 메론맛이 아니라 이상한 맛이 나면 폐기하시는 것이 맞습니다.여름 상온 보관 기간이 길었으니 이상 징후가 조금이라도 있다면 안드시는 것이 안전합니다. 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 콜레스테롤 수치가 높아져서 식습관을 바꾸고 싶습니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.콜레스테롤 수치 개선을 위해서는 포화지방과 트랜스지방을 줄이고 불포화지방, 식이섬유, 항산화 식품을 늘리시는 것이 중요합니다.소나 돼지고기보다는 가금류, 해산물, 식물성으로 당분간 대체하시는 것이 좋아보입니다. 닭고기, 오리, 고등어, 연어, 꽁치 등 불포화지방산과 오메가3이 풍부해서 자주 끼니당 20~30g의 단백질량을 충족시키는 것이 좋습니다. 닭가슴살을 100g에 20g이상의 단백질이 포함되어 있습니다. 그 외에도 식물성 단백질은 두부가 대표적이며 붉은 고기는 주 1~2회로 저지방 살코기 위주로 고르시고 기름과 껍질은 제거해서 드시는 것이 좋습니다.튀김 대신 찜, 구이, 삶기, 에어프라이어를 사용하시고 볶음요리나 구이는 엑스트라버진 올리브유나 아보카도유를 권장드립니다.현미, 귀리, 보리 등 통곡물과 채소나 해조류인 미역, 김, 다시마를 매 끼니 포함시키는 것이 좋습니다. 과일은 딸기, 블루베리, 사과로 하루 100g이하로 소량만 드시는 것을 권장드립니다. 그 외에 브로콜리, 양파도 콜레스테롤 흡수 억제에 도움이 되니 참조하시길 바랍니다.아몬드, 호두, 마카다미아 등 견과류를 하루에 30g정도로 드시는 것이 좋고, 아보카도도 하루 1/2개정도 간식이나 끼니에 포함시켜서 드시는것도 좋습니다.소세지/베이컨/라면/제과류/떡/디저트류는 각종 첨가물과 트랜스지방 나트륨이 많아 피하시는 것이 좋습니다. 꾸준히 2달 이상 식단을 잘 관리하면 LDL 감소와 HDL 개선 효과를 기대할 수 있으니 운동도 병행하시면서 체중관리도 힘써보시길 바랍니다. 건강한 식생활을 응원하겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 아침에 빈속에 커피마시면 장이 안좋아지나요??
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아침 공복에 커피를 드셨을 때 배가 아픈 이유는 위와 장이 자극을 받기 때문입니다.커피는 카페인과 클로로겐산이 있어서 위산분비를 촉직하고 위 점막을 자극한답니다. 공복 상태에서는 위산을 중화하거나 보호할 음식물이 없어서 위 점막이 직접적으로 손상 위험에 노출이 되며, 결국 속쓰림과 통증 등 더부룩함이 생기곤 합니다.몇 년간 같은 습관을 유지하셨어도 년차가 지날수록 위 점막 회복력이 떨어지면서 서서히 증상이 나타날 가능성이 높습니다. 또 카페인은 장 연동운동을 촉진해서 설사와 복통을 유발할 수 있는데 공복에는 그런 효과가 더 강해지게 됩니다.최근 증상이 생기셨다면 단순 자극반응보다는 위염, 역류성 식도염 등 위장 질환 가능성도 배제할 수 없으니 만약 증상이 지속되시면 내시경 검사를 받아 원인을 확인하시는 것이 안전합니다.당분간 공복 커피는 피하시는 것이 좋으며 카페인이 필요하시다면 바나나, 삶은 달걀, 두유 등 소량 드신 후 커피를 드시는 것이 좋습니다. 조속히 쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 비빔밥만 먹으면 속이 안좋습니다 각 재료를 따로 먹을땐 괜찮습니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.소화과정 속도위장 환경 변화가 원인일 가능성이 큽니다.계란, 콩나물, 버섯은 단백질과 섬유질 함량이 높아서 소화시간이 긴 반면 고추장과 참기름 조합은 지방과 매운 성분이 위 배출을 지연시키게 됩니다. 이 성분들이 한 번에 섞인다면 위에서 오래 머물러서 더부룩함과 속쓰림이 생길 수 있습니다.보통 고추장에 포함된 캡사이신과 발효 성분, 참기름의 지방이 위산 분비를 자극하면서 일부 사람에겐 위 점막을 민감하게 만들어서 불편감을 유발할 수 있습니다.보통 비벼서 한번에 많은 속재료를 같이 드시게되면 상대적으로 빨리 식사를 하게되고 많이 씹지 않게 되기도 해서 공기 삼킴 영향으로 복부팽만이 일어날 수도 있습니다. 따라서 속 불편을 줄이시려면고추장 양을 줄이고재료를 완전히 비비기보다 부분적으로 섞어 드셔서천천히 씹어 삼키는 것이좋은 대안이 될것 같습니다.참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 까무트효소 변비 및 장건강에 도움이 되는지 궁금합니다
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.저도 궁금해서 카무트쌀과 효소를 한달이상 먹어봤습니다. 카무트쌀은 종종 밥 지을때 섞어 먹기도 합니다. 사실 밀이라서 딱히 선호하지는 않는데 식감이 좋아서 가끔 먹습니다.꾸준히 먹으니 배변 주기가 조금씩 짧아지고 복부 불편감이 완화되는 것을 느꼈습니다.장 컨디션까지는 잘 모르겠으나... 아마 카무트에 들어있는 식이섬유 덕분에 장이 더 잘 움직이는 것을 보니 장내 환경 개선에 도움을 주기도 하는것 같네요.저는 글루텐에는 민감하지 않아서 문제 없었는데 밀 알러지나 셀리악병이 있는 분이라면 피해야 할 것 같습니다.TV에서 말하던 것처럼 드라마틱한 변화는 없습니다만.. 차라리 공복에 보장균수 100억이상 8~12균주 조합으로 장용성 캡슐 장기복용이 더 좋다고 생각합니다.그외에도 식습관과 운동 등 병행하면 확실히 장 컨디션이 더 좋아지는 것 같습니다. 답변에 참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 드립커피가 카페인이 가장 높은 이유는 무엇인가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.보통 드립커피의 카페인 함량이 높은 이유는추출 방식과 시간에 있습니다.드립은 분쇄된 원두에 90~95도의 물을 부어서 중력으로 천천히 내려서 추출하는데 이 과정이 3~5분 이상 지속되니 카페인은 물에 충분히 용출됩니다. 카페인은 물에 잘 녹는 성질이 있어서 추출 시간이 길수록 더 많이 녹아 나옵니다.또 드립은 일반적으로 원두 사용량이 에스프레소 1샷을 추출하는것보다 좀 더 많은 양을 사용해서 원두 전체에 포함된 카페인 총량이 많습니다.에스프레소는 압력으로 짧게 25초~30초 이내로 추출해서 농도는 진하지만 추출 시간이 짧아 1잔 기준 카페인 용량이 드립보다 낮습니다.따라서 드립커피가 카페인이 높다는 것이 원두 사용량과 추출시간 그리고 물과 접촉 시간이 길어서 그렇습니다. 답변에 도움이 되셨길 바랍니다. 감사합니다.
기타 영양상담
Q. 김장할때 배추를 소금에 절인것과 안절이고쓴것이 차이가큰가요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.배추를 소금에 절이는 과정은 김장의 품질과 안전성에 중요한 역할을 한답니다.절임의 목적은 보통 크게 세가지 이유로 진행됩니다.1삼투압 작용을 통해서 배추의 수분을 적절히 빼내 조직을 부드럽게 하고 이후 양념이 속까지 잘 스며들도록 하는 것입니다. 절이지 않은 배추는 잎과 줄기가 단단하고 수분이 많아서 양념 흡수가 불균형하고 맛이 밋밋하기도 하고 숨이 죽지도 않아 질깁니다.2절임 과정은 표면 미생물의 일부를 제거나거나 억제해서 발효 과정에서 유해균보다 유익한 젖산균이 우세하게 번식하도록 환경을 만듭니다. 절이지 않고 김장을 하게된다면 발효속도와 균배합이 불안정해져서 신맛이 난다거나 부패 가능성도 커진다고 합니다.3절임은 발효전 배추의 산도와 삼투압을 조절해서 저장성을 높이기도 합니다. 그래서 오랫동안 보관이 가능하게됩니다.따라서 절임을 생략한다면 맛, 조직감, 발효안정성, 저장기간 모두 부정적 영향을 주므로 김장에서는 꼭 필요한 과정이 되겠습니다. 참조가 되셨길 바랍니다. 감사합니다^^
식습관·식이요법
Q. 실내 생활이 주를 이루는 현대인의 체력 저하 원인과 극복 전략
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.질문하신 내용 잘 읽어보았으며 실내 중심 생활이 체력 저하 원인과 식습관 조정과 짧은 휴식 운동 전략이 어떻게 상호작용하는지 근거 기반해서 말씀드립니다.보통 실내 생활이 체력 저하를 초래하는 이유는 신진대사의 둔화와 근육 위축으로 인한것입니다. 장시간 앉아 계시면 리포단백질 분해효소 활동, 근육 내 포도당, 단백질 운반체 기능이 감소하고, 지질 탄수화물 대사가 악화됩니다. 대사 둔화는 당과 지질 조절 기능이 저하되고, 인슐린 저항성, 혈관 기능 이상으로 이어집니다. 게다가 앉아있거나 움직이지 않는 시간이 길어지면 근육 단백질 합성보다 분해가 더 빨라지는 불균형이 발생합니다. 그래서 체력과 근육량까지 서서히 떨어지게 된답니다.고단백, 균형식의 영양섭취 특히 저항성 운동 후 20~30g 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 자극하고 분해를 억제하는데 효과적입니다. 적절한 타이밍의 단백질 및 탄수화물 섭취는 근육 회복과 성장에 큰 도움이 됩니다. 그리고 짧은 운동과 활동 휴식으로 인해 하루 종일 앉아있는 것을 피하고 30분마다 일어나서 스트레칭, 걷기, 몸통 돌리기 같은 짧은 활성화 운동을 하시면 혈당, 혈압, 에너지 대사, 정서환기 등이 개선됩니다. 그리고 짧고 강도 높은 움직임인 1~2분간 빠른 걷기나 계단 오르기를 여러번 수행하면 심혈관 겅강과 사망 위험 감소에도 효과적이랍니다.저명한 ACSM 미국스포츠의학회 기준 주당 150분 이상의 중등도 유산소에 75분 이상의 고강도 운동을 포함시키는 것이 근육량을 유지하거나 늘리며, 체력 저하를 예방할 수 있다고 합니다. 그래서 주당 3~4회 이상의 중등도 유산소운동인 걷기, 실내 자전거, 가벼운 동네길이나 뒷산 산보, 수영 등 1회당 30분씩 하시고, 주 2~3회 정도 20~30분 전신 근력운동을 복합적으로 권장드립니다. 30분 마다 일어나 스트레칭, 걷기 등 활동해주시고 / 운동을 하신 후 30분이내로 20~30g정도 단백질 보충제, 삶은달걀, 닭가슴살 스틱 등 근육 회복에 가담하시는 것이 좋습니다.정리드리자면1 30분마다 자리에서 일어나 움직이기2 주당 3~4회 유산소운동과 2~3회 근력운동3 고단백 중심의 식단 구성 및 운동후 단백질 섭취이 세가지가 시너지를 내며 신진대사를 활성화하고 근육 건강을 유지하는 전략입니다. 처음부터 무리하지마시고 하나씩 교정해가시면 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다. 감사합니다.
식습관·식이요법
Q. 아이스크림은 역류성 식도염에 좋지 않나요?
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.아이스크림은 역류성 식도염 증상 악화에 가능성이 높은 음식입니다.왜냐하면 단순히 차갑거나 기름진 성분 때문만이 아니고 당분 / 지방 / 차가운 온도가 복합적으로 영향을 미치기 때문입니다.고당분 음식은 위에서 삼투압 부담을 주어서 위 배출 속도를 늦추게됩니다. 위 안의 내용물이 오래 머물게되면 하부식도괄약근 압력이 떨어지며 위산 역류 가능성이 높아집니다. 특히 설탕과 같은 단순당은 위산 분비를 촉진할 수 있어서 속쓰림 / 가슴 쓰림 증상을 악화시킬 수 있답니다.아이스크림의 함유된 지방은 유제품과 크림 속 포화지방이 역류를 유발합니다. 그리고 차가운 음식은 위장관 운동 반응을 일시적으로 느리게 해서 음식물 배출을 지연되게 만들죠. 유당불내증이 있다면 가스가 차고 복부팽만으로 위압은 상승하게 되서 역류가 악화됩니다.따라서 당분 자체가 직접적으로 역류를 유발하기보다는 위 배출지연과 위산분비 증가로 간접적으로 악화시키는 경우입니다. 증상이 있으시다면 저녁 늦게 섭취하시거나 공복 직후 섭취를 피하시고 주 1~2회로 줄이시는 것이 좋습니다.쾌차하시길 바랍니다. 감사합니다.