다이어트하려고하는데식단고민입니다
살이 너무 쪄서 다이어트를 하려고 하는데
달리기 한시간 이상을 시작으로 유산소 하고
식단을 고민하고 있습니다
아침 점심 저녁 어떻게 해야할까요
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
다이어트의 기본은
칼로리 적정 감량
균형잡힌 영양
적당한 운동
지속 가능성
등이 있습니다.
유산소를 1시간 이상 하신다면, 평소 끼니에 단백질과 식이섬유를 충분히 챙기셔서 근손실을 예방하고 포만감을 유지해서 배고픔 대비를 하시는 것이 중요합니다.
칼로리 설정은 질문자님의 기초대사량에서 300~400kcal정도 더 늘려서 드시는 것이 좋습니다. 해리스 베니딕트의 기초대사량 공식을 구하는 법으로 구하셔도 되지만, 좀더 정확한 체성분 확인을 위해 먼저 가까운 보건소에서 인바디를 재보시는 것이 좋습니다. 단백질은 체중 1kg당 1.2~1.5g정도 잡아서 드시는 것이 좋습니다. 단백질량은 하루에 꼭 지켜주시는 것이 요요 없이 장기적으로 다이어트를 지속할 수 있습니다.
밑에 식단은 예시이며 사람 신체조건과 하루 활동 요구량에 따라 달라지니 참조만하시길 바랍니다.
아침: 삶은 계란 1~2개, 그릭 요거트 100g, 견과류 15g, 블루베리 50g 또는 바나나 1/2개
점심: 일반식 또는 현미밥, 잡곡밥 100g + 살코기, 생선, 두부류 150g, 채소반찬 1~2가지, 김치
저녁: 고기반찬이나 생선구이, 두부류 150~200g + 밥 100g + 채소, 버섯, 해조류
간식은 생략하셔도 되나 평소에 배고픔이 잦거나 컨트롤이 어렵다면 점심 저녁 사이나 운동 후 30분 내로 저당 프로틴바 1개나 단백질 보충제 1/2스쿱 정도 물에 타 드셔도 괜찮습니다^^ 아니면 견과류 20g(아몬드 10알~15알)정도도 괜찮구요. 간식 칼로리는 200~300칼로리면 충분합니다.
가공식품, 튀김, 정제탄수화물, 설탕, 밀가루, 액상과당, 디저트류 등등 당분간 배제하시고 수분은 하루 1.5L 이상 틈틈히 나눠서 갈증 이전에 보충하시는 것도 배고픔을 방지할 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 기원합니다. 감사합니다^^
1명 평가안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
아침은 단백질과 복합탄수화물 위주로 계란, 귀리, 채소 등을 섭취해 에너지를 보충하시고
점심은 닭가슴살, 현미밥, 야채 등으로 균형 있게 구성하고, 저녁은 탄수화물은 줄이고 단백질과 채소 위주로 가볍게
먹는 식단을 추천드립니다. 특히 전체적으로 과식은 피하고, 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 다이어트에 도움이 될 것으로 보입니다.
1명 평가안녕하세요.
다음과 같이 볼 수 있습니다.
달리기는 저녁, 아침과 점심은 든든하게 저녁은 조금 부실하게
유산소운동은 저녁에 하시는 것이 좋습니다.
그리고 아침과 점심은 든든하게 드시고, 이 때, 빠르게 빼고 싶으시다면 포만감이 높은 단백질과 식이섬유 위주 즉 달걀, 두부 등의 동물성 및 식물성 단백질을 섭취하고 견과류, 해조류 등 식이섬유가 많은 식사를 하는 것이 좋습니다. 그리고 저녁에는 가볍게 먹거나 끼니를 걸러서 간헐적 단식을 하시고 유산소 운동을 하면 도움이 됩니다. 유산소 운동의 경우 취침하기 2~3시간 전 그리고 저녁식사 3시간 후가 가장 좋습니다.
위의 방법은 실제로 제가 했던 방식입니다.
저의 경우 아침과 점심을 먹고 싶은 것을 먹었습니다. 햄버거도 먹고, 탕수육도 먹고 단 저녁의 루틴은 반드시 지켰습니다. 점심을 특히 먹고 싶은 것을 먹다보니 살이 빠지는 속도가 덜하지 않았나 생각해봅니다. 그래서 아침과 점심을 조절하면 잘 빼실 수 있습니다.
저녁에 운동하는 이유는 운동을 하고 나면 배가 고픕니다. 차라리 운동을 하고 빨리 씻고 자는 것이 오히려 배고픔을 이겨내는데 도움이 되었기 때문입니다. 공복의 운동도 도움이 되는데, 아침과 점심에 폭식할 수 있습니다.
참고부탁드립니다. 감사합니다.
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