운동시 식단 조절할때 단백질 식물성으로 채워도 되나요?
요세 운동을 하고 있어서 식단관리도 병행하고 있는데 단백질을 채우려고 하고 있습니다.
문득 궁금한게 닭가슴살이나 계란으로 동물성 단백질 보충하고 두부같은 식물성 단백질 보충시 근육이 붙는 양이 다를까요? 어떤 차이가 발생하는지 답변 부탁드립니다.
안녕하세요. 임원종 영양사입니다.
질문하신 내용 잘 확인해 보았습니다.
운동시 단백질을 보충하실때 동물성과 식물성은 각각 장단점이 있겠습니다.
닭가슴살, 계란, 돼지, 소고기같은 동물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 완전해서 근육 합성에 바로 활용되기 유리하답니다.
반면에 두부, 콩류같은 식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족해서 단일 식품만으로는 근육 성장 효율이 조금 떨어진답니다.
대신 다양한 식물성 단백질을 함께 섭취하시면 균형이 맞춰지니 충분히 보완이 가능하십니다.
따라서 동물성 3 식물성 1, 3:1 비중으로 적절히 혼합해서 섭취하시는 것이 효율적이며, 채식 위주의 식단도 조합만 잘하면 근육 성장에 무리없습니다.
참조가 되셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
안녕하세요. 김혜수 영양사입니다.
단백질이 모두 같아 보이지만, 근육 합성에 기여하는 정도는 단백질의 질에 따라 조금 달라져요.
닭가슴살이나 계란 같은 동물성 단백질은 필수 아미노산, 특히 근육 합성에 핵심적인 류신(leucine)이 풍부해서 단백질 소화율과 활용도가 높아요.
그래서 같은 양의 단백질을 먹었을 때 근육 합성 효율은 동물성 쪽이 조금 더 유리해요.
반면 두부 같은 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮고, 어떤 아미노산(특히 메티오닌 같은)이 부족할 수 있어요.
그래서 같은 양을 먹어도 근육 합성 자극이 동물성 단백질만큼 강하지 않을 수 있어요.
하지만 식물성 단백질을 여러 가지(두부, 콩, 곡물, 견과류)를 섞어 먹으면 아미노산 구성이 보완되고, 충분히 근육 합성에 도움이 돼요.
정리하자면, 동물성 단백질은 근육 합성 효율이 더 높고 빠른 편, 식물성 단백질은 다양하게 조합해 먹으면 큰 차이가 없게 만들 수 있다는 거예요.
실제로는 두 가지를 균형 있게 섞는 게 건강과 근육 모두에 제일 좋아요.
운동을 하며 식단을 관리할 때 단백질을 식물성으로만 섭취해도 근육 성장에 필요한 아미노산을 충분히 보충할 수 있습니다. 단, 동물성 단백질과 식물성 단백질은 아미노산 구성과 흡수율에서 차이가 있어 이를 고려해야 합니다. 동물성 단백질은 필수 아미노산을 모두 함유한 완전 단백질인 반면, 대부분의 식물성 단백질은 특정 필수 아미노산이 부족한 불완전 단백질입니다. 따라서, 식물성 단백질만 섭취할 경우, 콩, 곡물, 견과류 등 다양한 식품을 조합하여 부족한 아미노산을 보충해야 합니다. 또한, 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 체내 흡수율이 높아 근육 합성에 더 효율적일 수 있습니다. 하지만, 충분한 양의 식물성 단백질을 다양한 종류로 섭취하면 동물성 단백질과 유사한 근육 성장 효과를 얻을 수 있으며, 식이섬유와 비타민 등 다른 영양소도 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.
안녕하세요. 김예은 영양전문가입니다.
식단 조절시 단백질을 식물성 단백질로 섭취하여도 큰 문제는 없지만
동물성 단백질을 구성하는 아미노산과 다르기 때문에 고루 섭취하는 것이 좋습니다.
안녕하세요. 정준민 영양전문가입니다.
식물성 단백질만으로도 충분히 근육 합성이 가능하지만, 필수아미노산이 적어 섭취량, 다양성을 더 신경을 써야 한답니다.
닭가슴살, 계란ㅇ은 흡수율과 아미노산 구성이 좋아 같은 양 대비 근합성 효율이 약간 높답니다