골다공증에 좋은 운동 알려주세요ㆍ치료방법도
며칠 전 건강검진에서 골다공증 진단을받아서 마믐이 무겁습니다ㆍ
골밀도 수치도2.5받았구요
심히 걱정이 되는데ᆢ어떤 방법이 좋고 영양제도 추천 부탁드립니다ㆍ
골다공증에서 핵심은 뼈에 “충격 자극을 주는 운동”,
필수 영양소(칼슘·비타민D), 약물치료 여부 검토입니다.
아래는 의료권고에 가까운 가이드입니다.
1. 운동
과하게 무거운 중량은 금물이고, “체중부하 운동”이 기본입니다. 해당 운동은 뼈 성장 자극이 가장 확실합니다.
적합한 운동
• 빠르게 걷기(파워워킹)
• 가벼운 조깅
• 계단 오르기
• 가벼운 스쿼트(체중 또는 1~5kg 가벼운 아령 수준)
• 런지
• 고무밴드 근력운동(상지·하지 전반)
주의할 운동
• 점프, 낙상 위험 높은 활동(무리한 등산, 격한 축구 등)
• 허리 굽혀 비트는 동작(디스크 손상·압박골절 위험)
• 과한 웨이트 트레이닝
2. 치료
T-score -2.5면 의학적으로는 “골다공증 범주”라 약물 치료 고려 대상입니다.
흔히 쓰는 약제
• 비스포스포네이트류(알렌드로네이트 등): 1차 치료로 가장 널리 사용
• 데노수맙: 6개월 1회 주사, 고위험군에서 효과적
• SERM류(라록시펜 등): 폐경 여성에 주로
• 부갑상샘호르몬 제제(테리파라타이드): 골절 위험 높은 고중증군에서
남성도 T-score -2.5면 약물 치료를 시작하는 경우가 많습니다. 담당 내분비 전문의와 의논하는 것이 안전합니다.
3. 영양(기본 요소)
칼슘
• 하루 총량 1000~1200mg
가능한 “음식 기반” 우선(우유·치즈·요거트·멸치·두부).
부족할 때만 영양제 보충.
비타민D
• 목표 혈중농도 30ng/mL 이상
• 일반적으로 하루 800~1000IU 권장(결핍 시 더 높게 필요).
단백질
• 충분한 단백질 섭취가 뼈 생성에 필수(체중 1kg당 1.0g 전후 권고).
기타 보조성분(선택)
• 마그네슘
• 비타민K2(MK-7)
효과는 있지만 핵심은 칼슘·비타민D·단백질입니다.
4. 생활 관리
• 흡연·과음은 뼈 손상 속도를 높여 가능한 제한
• 햇빛 노출(비타민D 합성)
• 낙상 예방(미끄러짐·카페트·어두운 조도 점검)
요약하면,
“체중부하 운동 + 칼슘·비타민D + 필요 시 약물치료” 조합이 가장 근거가 탄탄합니다.
1명 평가안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.
골다공증은 적절한 운동 및 약물치료 그리고 생활습관등이 중요합니다.
운동 같은 경우 골다공증 회복에 핵심이며 뼈에 적절할 자극을 주는 체중부하 운동을 해주시는게 좋습니다.
빠르게 걷기나 계단 오르기와 같은 가벼운 운동 부터 시작해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.
또한 근력운동을 통해 뼈를 잡아 주는것도 중요하며 스쿼트나 고무밴드를 이용한 운동을 해보시면 좋을 것 같습니다.
빠른 쾌유를 기원합니다.
감사합니다 수고하세요~
안녕하세요. 김창래 내과 전문의입니다.
골밀도 검사에서 T 점수 -2.5 이하로 골다공증이 진단되었다면 이에 대한 약물 치료가 먼저 필요합니다. 경구 약물 제재나 주사 제대 등 다양한 약물이 있으므로 담당의와 상의하여 결절하시기 바랍니다. 약물 치료와 함께 운동을 병행하는 것이 도움이 되는데 유산소 운동 단독보다는 근력 운동을 함께 하는 것이 필요하며 비타민 칼슘 제재를 섭취하는 것이 골밀도 향상에 도움이 될 수 있습니다.
안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.
빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 계단오르기, 균형훈련(한발서기)
코어강화 운동해주세요. 무거운웨이트 운동이나 허리를 깊게 굽히는동작, 점프류 과격한 운동은 피해주세요.
칼슘+비타민D+단백질 섭취 꼭 추천드려요!
안녕하세요. 서민석 의사입니다.
골다공증은 약물치료가 기본입니다. 칼슘섭취와 비타민 D도 중요합니다. 골다공증은 근감소증이 있으면 골절의 위험이 증가됩니다. 그래서 규칙적인 유산소 운동도 중요하지만 근력운동도 주 2회 이상 하는게 좋습니다.
안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.
T-score -2.5면 “골다공증 진단 기준“이며, 너무 걱정 하기보다 지금부터 관리하면 “골절 위험을 충분히 줄일 수 있습니다.“
기본은 ”약물치료(비스포스포네이트, 데노수맙 등) + 운동(걷기.근력운동.균형운동) + 생활습관 교정(금연.과음 피하기)“입니다.
영양제는 “칼슘 1,000~2,000mg/일, 비타민 D 800-1,000 IU/일, 마그네슘.비타민 k2” 정도가 도움이 됩니다.
가장 중요한 건 “정형외과/내분비과에서 약물치료를 시작하는 것“이니, 처방 치료와 생활관리 함께 진행하세요.
잘 지켜주시기를 바랍니다. 감사합니다~^^
안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.
골다공증으로 걱정이 많으시군요.
골다공증이 있으시다면 무리한 부하를 주거나 통증을 유발하지 않는 범위에서 평소 규칙적인 걷기 등 규칙적인 유산소 운동이나 가벼운 저항운동을 해주시는 것이 좋으며 칼슘과 비타민D 등의 영양분을 적절히 섭취해주시고 흡연이나 읍주는 자제해주시는 것이 좋습니다.
답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.
안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.
우선 현재 골밀도 수치가 낮기에 질문자님께선 정기적인 검사와 꾸준한 관리가 필요합니다.
현재로썬 약물 치료가 필요하며 적절한 강도의 운동(평지 걷기, 실내 자전거, 수영 등), 충분한 휴식, 균형잡힌 식단, 낙상 방지 등 관리가 필요합니다.
또한 칼슘, 비타민D, K와 같은 영양제를 복용하시는것도 좋지만 가장 좋은것은 병원에 내원하셔서 약물 치료를 처방 받으면서 같이 복용하면 좋은 영양제를 추천 받아보시길 바랍니다^^
안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.
골다공증이 있는 경우에는 꾸준한 근력운동 및 신체활동을 통해 골밀도가 저하되는 것을 예방하거나 감소시키는 것이 좋은데요, 처음부터 강도높은 근력운동을 하시기보다는 쉽게하실 수 있는 맨몸운동부터 시작해보시면 좋겠습니다.
또한, 단백질이나 비타민D와 칼슘과 같은 영양소가 풍부한 식단을 섭취해주시는 것이 좋겠고, 과도하기보다는 골고루 영양이갖춰진 식단을 드시는 것이 좋습니다.