원칙은 통증 단계에 따라 운동을 조절하는 것입니다.
급성기, 즉 통증이 심하거나 다리로 뻗치는 방사통이 있는 시기에는 웨이트 트레이닝, 특히 데드리프트·스쿼트처럼 척추에 축성 부하가 큰 운동은 중단하는 것이 맞습니다. 이 시기에 무리하면 추간판 내 압력이 증가하면서 신경 압박이 악화될 수 있습니다. 이 단계에서는 통증 조절과 염증 감소가 우선이며, 가벼운 보행 정도만 유지하는 것이 안전합니다.
통증이 감소한 아급성기 이후에는 오히려 “적절한 운동”이 필요합니다. 장기간 쉬기만 하면 코어 근육 약화로 재발 위험이 높아집니다. 이 시기에는 척추 중립을 유지하면서 코어 안정화 운동을 중심으로 시작합니다. 대표적으로 맥켄지 신전 운동, 플랭크, 버드독 같은 저부하 안정화 운동이 권장됩니다. 이 과정에서 통증이 증가하지 않는 범위가 기준입니다.
웨이트 트레이닝은 통증이 거의 없고 신경학적 증상이 없는 상태에서 단계적으로 재개합니다. 초기에는 가벼운 중량으로 시작하고, 척추 중립 유지와 힙힌지 패턴이 확실히 가능한 경우에만 중량을 올립니다. 특히 허리 굴곡 상태에서 드는 동작, 반동을 이용한 동작은 피해야 합니다.
반드시 피해야 할 신호는 운동 중 또는 이후에 다리 저림, 감각 이상, 근력 저하가 나타나는 경우입니다. 이런 경우는 신경 압박 악화를 의미할 수 있어 즉시 중단하고 평가가 필요합니다.
정리하면, 급성 통증기에는 쉬는 것이 맞고, 통증이 조절된 이후에는 코어 중심의 재활 운동을 시작하며, 이후에 조건이 갖춰졌을 때 웨이트를 점진적으로 재개하는 것이 현재까지 가장 근거가 확립된 접근입니다.
참고: North American Spine Society 가이드라인, McKenzie Method, Brukner & Khan’s Clinical Sports Medicine.
