허리디스크 일자허리일 때 운동추천?

Question

성별

여성

나이대

20대

기저질환

일자허리

복용중인 약

없

도수치료를 받을까요 운동을 다시 해볼까요... 일자허리가 너무 심해져서 운동을 쉬고 있긴한데 일상에서 불편하네요ㅠㅠ 고밈이네요

Answer 1

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

허리디스크가 있으시다면 지속적인 관리가 필요하며 장시간 앉아 있거나 자주 허리를 앞으로 숙이거나 무거운 짐을 드는 등 허리에 무리한 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐 주시는 것이 좋으며 스트레칭 운동을 하신다면 허리를 앞으로 숙이는 동작의 운동은 허리디스크 증상을 더 악화시키기 때문에 하시지 마시고 통증이 없는 범위에서 허리를 뒤로 젖혀 주는 동작의 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 2

일자허리는 정상적인 요추 전만(curvature)이 감소된 상태로, 충격 흡수 기능이 떨어지고 디스크에 가해지는 하중이 상대적으로 증가합니다. 따라서 운동의 목표는 “전만 회복 + 코어 안정성 강화 + 과도한 굴곡 스트레스 회피”입니다.

우선 권장되는 운동입니다. 첫째, 맥켄지 신전 운동입니다. 엎드린 상태에서 상체를 팔로 밀어 올려 허리를 부드럽게 젖히는 동작으로, 후방으로 밀린 디스크 압력을 전방으로 분산시키는 효과가 있습니다. 통증이 다리 쪽에서 허리 쪽으로 이동하는 양상이 보이면 적절한 반응으로 판단합니다. 둘째, 코어 안정화 운동입니다. 대표적으로 플랭크, 데드버그, 버드독이 있으며, 척추를 중립 위치에 유지한 상태에서 복횡근과 다열근을 활성화하는 것이 핵심입니다. 셋째, 고관절 및 햄스트링 스트레칭입니다. 햄스트링이 과긴장된 경우 골반 후방경사를 유도해 일자허리를 악화시키므로, 유연성 회복이 중요합니다.

반대로 피해야 할 운동은 반복적인 허리 굴곡 운동입니다. 윗몸일으키기, 크런치, 허리를 둥글게 말고 하는 스트레칭은 디스크 후방 압력을 증가시켜 증상을 악화시킬 수 있습니다. 또한 무거운 중량을 들면서 허리가 굴곡되는 자세는 피해야 합니다.

도수치료는 단기적으로 근육 긴장 완화와 가동성 회복에 도움이 될 수 있으나, 구조적인 문제를 장기적으로 개선하는 핵심은 결국 운동 치료입니다. 따라서 통증이 심한 초기에는 도수치료를 병행하고, 이후에는 운동 중심으로 전환하는 접근이 일반적으로 권장됩니다.

증상이 다리 저림, 근력저하, 배뇨 이상 등으로 진행하는 경우는 단순 근골격계 문제를 넘어 신경 압박 가능성이 있으므로 영상검사 및 전문 진료가 필요합니다.

Answer 3

안녕하세요. 김강록 물리치료사입니다.

우선 현재로썬 도수치료를 하실지, 운동을 하실지에 대한 결정 기준은 통증의 유무에 따라 달라집니다.

만약 통증이 있고 일상생활의 불편감이 있다면 도수치료를 먼저 해보시고 차후 운동을 해보시길 추천드리며, 통증이 없고 일상생활의 불편감도 없다면 운동을 해보시길 추천드립니다.

또한 평상시엔 일자 허리라면 골반경사운동과 같은 운동을 해보시길 권유드립니다^^

Answer 4

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

통증이 주가된다면 치료를 빋으시는 것이 좋겠고, 일상생활에서 움직임이 뻣뻣하거나 제한되는 정도, 혹은 체력이 저하된 느낌이 있으시다면 운동을 해보시는 것이 좋겠습니다.

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

일자허리는 운동 부족.자세 문제와 관련이 많아서, “통증이 심하지 않다면 운동이 기본 치료“입니다.

다만 지금처럼 불편감이 있다면 ”초기에 도수치료로 정렬.근육 긴장 완화“를 먼저 해주는 것도 도움 됩니다.

이후에는 코어운동.스트레칭(맥킨지, 브릿지 등)을 꾸준히 해야 재발을 막을 수 있어요.

통증이 계속되거나 다리 저림이 생기면 병원 재평가를 꼭 받아보세요.

빠른 쾌유을 바랍니다!!

Answer 6

안녕하세요. 김덕현 물리치료사입니다.

허리디스크 일자허리일때에는 과하게 구부리거나 젖히는동작보다는 중립척추를 유지한상태에서 할수있는 코어운동이 도움이될수있습니다

환자의상태에따라 필요한동작들은 달라질수있지만 폼롤러를 이용해 하체위주로 스트레칭과 근육을 이완시켜주시고 플랭크같은 쉬운동작부터 천천히 시작해보시길 바랍ㄴ디ㅏ 감사합니다~

Answer 7

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

허리 디스크 및 일자 허리라면 적절한 운동 및 관리가 중요하며 일자 허리는 충격 흡수 능력이 떨어져 허리를 너무 굽히는 동작은 증상을 악화 시킬 수 있기에 주의가 필요합니다.

맥켄지 신전운동을 해주시는데 엎드린 상태에서 팔로 상체만 천천히 들어올리는 운동을 해보시면 좋으며 강도 같은 경우 무리되지 않는 범위로 먼저 시행해보시면 좋을 것 같습니다.

또한 코어 운동을 통해 허리의 지지 및 안정성에 관여하는 코어근육을 강화시켜주시면 좋을 것으로 생각되며 대표적인 코어 근육 운동으로는 플랭크 및 버드독 데드버그 브릿지와 같은 운동이 있습니다.

본인상태에 맞는 운동을 낮은 강도로 조금씩 천천히 해보시면 좋을 것 같습니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 8

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

도수치료는 일시적으로 정렬와 통증완화에 도움될수 있습니다.

하지만 장기적으로는 코어근육강화 운동이 핵심입니다. 추천운동은 브릿지, 플랭크, 버드덕처럼 허리에 부담이 적은 운동입니다. 허리를 과하게 꺾는 동작이나 윗몸일으키기는 피하는것이 좋습니다. 골반과 햄스트링 스트레칭도 함께해주면 자세개선에 좋습니다. 일상에서는 오래 앉는 자세를 줄이고 바른자세로 허리를 펴주세요. 도수치료+운동치료를 병행하는게 좋지만 운동을 꾸준히 하는것이 가장 중요합니다. 답변이 도움됐길 바랍니다! 

Answer 9

안녕하세요.

허리디스크와 일자허리에는 척추의 곡선을 살려주는 맥켄지 신전 운동이 가장 효과적이에요.

엎드린 자세에서 상체를 천천히 들어 올려 허리의 C자 형태를 만들어주는 동작을 반복해 보세요.

평지를 매일 20분 정도 가볍게 걷는 것도 척추 주변 근육을 부드럽게 강화하는 데 아주 좋아요.

통증이 느껴지면 무리하지 마시고 동작의 범위를 줄여서 천천히 시도해 보시길 권해드려요.

감사합니다.