엄격한 채식주의자들도 영양적으로 문제가 없을까요?
채식주의에도 다양한 종류가 있다고 들었습니다.
육류와 생선은 물론 계란, 우유, 꿀 등의 동물에게 얻은 모든 식품을 거부하는 엄격한 채식주의자들의 경우도 영양적으로 문제가 없을까요?
안녕하세요. 황정웅 전문가입니다.
너무 엄격한 채식주의는 몇몇 영양소의 결핍으로 건강에 문제를 일으킬 수 있습니다.
채식 자체는 풍부한 섬유질의 섭취로 이점을 제공하지만 동물성 식품에서만 얻을 수 있는 다양한 영양소를 얻을 수는 없습니다.
대표적으로 단백질 결핍이 문제가 됩니다. 식물을 통해서도 단백질을 섭취할 수는 있지만 식물에게는 비교적 단백질이 적게 들어있으며 필수 아미노산 중 동물성 단백질에만 존재하는 필수 아미노산이 없습니다. 필수 아미노산은 우리 몸에서 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식을 통해 얻어야 하는데 식물만으로는 충분한 양을 얻기 힘듭니다. 이런 이유로 극단적인 채식을 할 경우 근육량감소와 면역력 약화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
비타민 D와 철분 칼슘 등에서 결핍이 나타날 수 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 뼈가 단단하게 유지될 수 있도록 하는데에 필수적이기에 이 영양소들의 결핍이 골다공증을 유발할 수 있습니다. 철분 부족은 빈혈을 유발할 가능성이 있습니다. 이런 영양소들은 식물을 통해서는 체내 흡수율이 낮기 때문에 관련된 영양제를 보충섭취해야합니다.
또한 채식은 육류를 먹는 것에 비해 동일한 에너지를 얻기 위해서 더 많은 부피를 섭취해야 합니다.
극단적인 채식은 결국 여러 영양소 결핍으로 이어져 여러 부작용을 일으킬 수 있습니다. 그렇기에 부족해 질 수 있는 다양한 영양소를 보충제 등을 통해서 적절하게 공급해야만 합니다.
안녕하세요.
채식은 심혈관질환과 대장암 위험을 낮춰주는 등 장점이 많지만 영양 불균형을 고려하지 않으면 탈모, 근육량 감소, 면역력 불균형, 골밀도 감소, 피로감 등의 부작용이 생길 수 있으며, 극단적인 채식은 특히 뼈 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 채식은 골밀도에 영향을 미치는데요, 다른 음식은 먹지 않고 채소, 과일, 곡류만 섭취하는 극단적인 채식을 하면 비타민, 무기질, 칼슘, 단백질 등이 부족해져 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있기 때문에, 채식을 할 때는 뼈를 건강하게 하는 영양소가 많이 든 해조류, 견과류, 콩류 등을 다양하게 먹어야 합니다. 또한 완전히 채식만 하는 ‘비건(Vegan)’의 경우에는 특정 영양성분이 결핍될 수도 있는데요, 완전한 단백질을 구성하는 동물성 식품에 비해 콩을 제외한 식물성 식품은 1-2개의 필수 아미노산이 부족한 불완전한 단백질을 구성하기 때문입니다. 또한 채식으로 섭취한 영양소 중 어떤 무기질은 동물성 급원에서 섭취한 것보다 흡수율이 낮은데요, 예를 들어 채식으로 섭취한 철분은 살코기에 있는 철분보다 흡수율이 낮으며, 칼슘 역시 동물성 급원을 통해 섭취한 칼슘보다 흡수율이 낮습니다.
간단히 말해, 잘 계획된 채식 식단은 충분히 영양적으로도 완전할 수 있습니다.
하지만 모든 영양소를 골고루 섭취하기 위해서는 신경 써야 할 부분들이 상당히 많습니다.
가장 큰 문제는 동물성 단백질의 부족입니다. 육류, 생선, 유제품 등 동물성 식품은 고품질 단백질의 주요 공급원이지만, 비건들은 식물성 단백질을 섭취해야 하는데, 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 충분히 함유하지 않을 수 있습니다.
특히 비타민 B12는 주로 동물성 식품에 풍부하며, 채식 식단에서는 부족하기 쉽습니다. 비타민 B12 결핍은 신경계 손상을 유발할 수 있습니다. 그리고 식물성 식품에 함유된 철분은 흡수율이 낮습니다. 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있지만, 그래도 주의가 필요합니다.
또한 유제품은 칼슘의 주요 공급원이지만 이를 섭취하지 않는 비건들은 녹색 잎채소, 콩, 강화식품 등을 통해 칼슘을 섭취해야 합니다.
마지막으로 오메가-3 지방산은 주로 생선에 풍부하지만, 역시나 비건들은 아마씨, 치아씨, 해조류 등을 통해 섭취해야 합니다.
결론적으로, 엄격한 채식주의자도 충분히 건강한 삶을 살 수 있습니다. 다만, 상당히 신중한 식단 계획과 영양 보충이 필요합니다.
안녕하세요. 김경태 전문가입니다.
비건 식단에서는 비타민 B12가 부족할 수 있습니다. 이 비타민은 주로 동물성 식품에 포함되어 있어, 비건들은 보충제나 강화된 식품을 통해 섭취해야 합니다.
충분한 단백질을 섭취하기 위해서는 콩, 견과류, 곡류 등 다양한 식물성 식품을 포함해야 합니다.
생선에서 주로 얻는 오메가-3 지방산은 아마씨유나 호두 등에서 섭취할 수 있습니다.
엄격한 채식주의자들도 영양적으로 균형 잡힌 식단을 유지하면 문제가 없습니다. 하지만 비타민 B12, 철분, 칼슘, 오메가-3 지방산 등의 영양소는 식물성 식품만으로는 충분히 섭취하기 어렵기 때문에, 보충제를 사용하거나 강화된 식품을 통해 섭취할 필요가 있습니다. 또한, 다양한 채소, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류 등을 골고루 먹어야 하며, 영양소 섭취에 신경 쓰지 않으면 결핍증이 발생할 수 있으므로 주의가 필요합니다.
안녕하세요. 박온 전문가입니다.
엄격한 채식주의자들은 비타민 B12, 철분, 오메가-3 등 특정 영양소를 신경 써서 섭취하면 건강 문제 없이 식생활을 유지할 수 있어요.
안녕하세요. 박창민 수의사입니다. 채식은 영양의 균형을 쉽게 무너뜨립니다. 충분한 열량, 단백질, 칼슘, 철분, 아연, 비타민 D 등이 부족할 수 있습니다. 감사합니다.