하루 10시간 책상에 앉아서 근무를 하는데 허리가 자주 아파옵니다
안녕하세요. 40대 남이며, 하루 10시간 이상 책상에 앉아서 근무를 합니다. 자주 걸어주려고 하긴하는데 요즘따라 허리가 더 아파오네요. 어떻게 해야 할까요?
안녕하세요. 송진영 물리치료사입니다.
장시간 앉아 일하면 허리 디스크, 근육 긴장 가능성이 높아 허리 통증이 심해질 수 있습니다. 30~60분 마다 가벼운 걷기나 허리 스트레칭으로 근육 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다 의자 높이 허리 지지대 발 받침 등으로 자세 개선도 필요합니다 통증이 지속된다면 물리치료나 재활의학과 상담을 권장합니다!안녕하세요 물리치료사 허현구입니다.
하루 10시간 책상에 앉아서 근무를 하신다면 장오근, 요방형근을 풀어주시는게 좋아보이며 복근 및 둔부 강화 운동을 해주시면 도움이 되겠습니다.
학생들도 학교에서 50분 공부하고 10분 쉬듯이 운전하는 도중에 중간중간 쉬는 시간을 스트레칭과 마사지해 주시는 것이 좋습니다. 한 자세로 지나치게 오랜 시간 유지되면 허리에 큰 부담을 주게 되고 통증으로 이어집니다.
허리건강에 가장 중요한것은 허리를 굽히지 않는 자세입니다.
물론 오래 앉아있다보면 어쩔 수 없이 허리를 굽힐 수 밖에 없습니다.
그래서 앉을때 엉덩이를 의자 끝까지 밀어넣고 허리부위에 수건하나를 말아넣어서 요추전만을 만들어주시는게 도움이 되겠습니다.
그리고 모니터를 내 눈높이 이상으로 높여서 허리와 목이 앞으로 굽혀지지 않게 자세를 만들어주시는게 도움이 되겠습니다.
아래 그림처럼 무릎, 골반, 팔꿈치가 90도 될 수 있게 의자와 책상 높이를 맞춰주시기 바랍니다.
나쁜 자세때문에 생긴 허리통증을 긴장한 근육만 풀어준다고 해결되지 않습니다.
음주를 하면서 망가진 간을 치료할 수 없는것처럼요.
이 나쁜 자세를 교정한 후에 남아있는 근육통을 요추전만을 지킨 자세에서 마사지, 온찜질로 풀어주시는게 맞겠습니다.
스트레칭을 하려고 하면 허리를 앞으로 숙여야하고 이러면 오히려 디스크에 손상을 줄 수 있어서 적절하지 않겠습니다.
아래 두번째 그림에 보시면 디스크에 부하되는 힘을 표시한 그림인데 서있는게 100%라고 하면 앉았을 때 140%, 앉아서 허리를 굽히면 185%, 바로 누우면 25% 인것을 볼 수 있습니다.
그래서 오래 앉아있기보다 중간중간 서서 걸어주라고 하는거고 가능한 환경인지는 모르겠지만 바로 누워서 디스크와 허리 근육에 부하를 줄여주시는게 도움이 되겠습니다.
오래 앉아계시면 코어근육과 엉덩이 근육이 점점 약화되어 허리에 부담이 많이 갑니다
한번에 많이 걷는것보다는 30분에 한번씩 일어나서 스트레칭 해주고 집에서 코어운동과 엉덩이 강화운동 해주시면 좋을듯합니다
