잘 때 허리 통증이 있는데 운동 좀 알려주세요

Question

성별

여성

나이대

20대

자기 전 핸드폰할때 팔이 아파서 한쪽으로 눕는게 습관이 되었는데 이제는 잘때 허리 아래쪽이 아프더라구요. 허리 통븡 완화해주는 운동이 있을까요?

Answer 1

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

한쪽으로 누워 핸드폰 보는 습관 때문에 허리 하부에 부담이 쌓인 상태입니다.

완화엔 "무릎 가슴 끌어안기, 골반 틸트, 브릿지(엉덩이 들기)" 운동이 효과적입니다.

각 동작을 통증 없는 범위에서 10~15초 유지, 5~10회 반복하세요.

자세 교정(정면 누워보기.베개 높이 조절)도 병행해야 재발을 줄일 수 있습니다.

빠른 회복을 바랍니다!!

Answer 2

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

허리 통증으로 불편이 있으시군요.

허리에 부하를 주는 좋지 않은 자세나 습관은 고쳐주시는 것이 좋으며 통증이 유발되는 동작이나 움직임은 하지 않는 것이 좋습니다.

통증이 없는 범위에서 빠른 걷기 운동이나 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋으며 통증이 지속되거나 심해지신다면 정형외과에서 진료를 받아보시는 것을 권해드립니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

잘 때 허리 통증이 있고 한쪽으로 눕는 습관이 있다면 자세의 불균형으로 인한 허리 근육 관절의 스트레스로 인한 통증일 가능성이 높으며 한쪽으로 오래 누워주무시면서 골반이 살짝 비틀리면서 허리 아래 요추에 통증이 생겼을 가능성이 높습니다.

잘때 더 아픈 이유로는 허리 근육이 굳으면서 아침 야간에 통증이 발생할 수 있고 그로 인해서 움직여서 아픈게 아니라 가만히 있어서 굳는 통증일 가능성이 높으며 통증이 없는 범위내에서 운동을 해보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

무릎을 가슴쪽으로 당겨 끌어안아서 허리의 압박을 줄여주기 위한 스트레칭을 해주시고 골반을 천천히 기울이면서 왔다 갔다 하면서 코어 근육에 대한 활성화를 해주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

이 외에도 맥켄지 신전운동을 해보시면 좋은데 엎드린 상태에서 팔을 바닥을 잡고 천천히 밀면서 상체를 들어보시는 동작의 운동을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

평소 옆으로 주무실 경우에는 무릎 사이에 베개를 끼워서 주무시면 좋으며 바로 누울 때 또한 무릎 아래에 베개를 받쳐주시면 좋을 것으로 생각됩니다.

그렇지만 통증이 점점 심해지거나 다리의 저림이 동반되거나 통증이 2~3주가 지나도 지속적으로 있으시다면 가까운 병원에 방문하시어 상태 검사 받아보시고 상태에 맞는 치료 및 처치등을 받아 보시는게 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 4

한쪽으로 눕는 자세가 습관이 되면 골반과 허리 근육의 좌우 불균형이 생겨 요통이 생기는 경우가 흔합니다.

취침 자세 교정이 먼저입니다. 옆으로 누우실 때 무릎 사이에 베개를 끼워주시면 골반 틀어짐을 줄일 수 있고, 가능하면 천장을 보고 눕는 자세로 바꾸시는 것이 허리에 가장 부담이 적습니다.

운동은 아침저녁으로 5분씩 꾸준히 하시면 효과가 있습니다.

무릎 당기기는 누운 상태에서 무릎을 양손으로 가슴 쪽으로 당겨 20초에서 30초 유지하는 동작으로, 허리 아래쪽 긴장을 풀어줍니다.

골반 브릿지는 누운 상태에서 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올려 10초 유지 후 내리는 동작으로, 허리와 엉덩이 근육을 강화합니다. 10회에서 15회 반복하시면 됩니다.

고양이 소 스트레칭은 네발 자세에서 숨을 들이쉬며 허리를 아래로 늘어뜨렸다가 내쉬며 등을 둥글게 마는 동작을 반복하는 것으로, 허리 가동성을 높이는 데 효과적입니다.

핸드폰 사용 자세도 함께 바꾸시는 것이 근본적인 해결책입니다. 팔이 아프신 이유를 해결하지 않으면 자세 교정이 어렵기 때문입니다.

Answer 5

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

누워서 하실 수 있는 운동은 데드버그나 브릿지와 같은 운동을 통해 허리 주변의 근육을 강화하시거나, 고관절에 대한 가벼운 스트레칭을 해주시면 도움이 될 수 있겠습니다.

다만 통증이 발생하신다면 운동은 중단하시는 것이 좋고, 불편감이 장기간 지속된다면 병원 진료도 받아보시는 것을 추천드립니다.

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

우선누워서 잘땐 무릎사이에 베개를 끼워 하리비틀림을 줄여주는게 중요합니다. 누워서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 당겨주는 스트레칭이 좋습니다. 누워서 골반을 살짝들어올리는 브릿지운동도 허리안정화에 도움됩니다.허리를 둥글게 말았다가 펴는 동작을 천천히 반복해주세요. 모든동작은 통증없는 범위내에서 하는게 좋고, 꾸준히하는게 핵심입니다!