족저근막염이 생겼을때 운동은 어떻게 해야 하나요?

Question

성별

남성

나이대

30대

기저질환

통풍

복용중인 약

통풍약

겁자기 체중이 늘어 발이 평발처럼 펴지고 족저근막염이 생겼어요. 발도 팅팅 분거같고 병원다서 물리치료도 받고 약도먹는 중인데 운동은 어떻게 해야할까요? 평소 러닝과 풋살을 합니다

Answer 1

족저근막염은 발바닥 근막에 반복적인 미세손상이 누적된 상태라, 통증이 있는 시기에 러닝·풋살처럼 충격이 큰 운동을 계속하면 회복이 지연되고 만성화되기 쉽습니다. 특히 체중 증가와 평발화가 동반되면 근막에 가해지는 장력이 더 커집니다.

급성기에는 “통증을 유발하는 운동은 중단”이 원칙입니다. 대신 충격이 적은 운동으로 대체하는 것이 안전합니다. 자전거, 수영, 상체 근력운동은 비교적 부담이 적어 유지 가능합니다. 보행도 통증 범위 내에서만 하고, 오래 서 있거나 딱딱한 바닥에서의 활동은 줄이는 것이 좋습니다.

치료의 핵심은 스트레칭과 보조요법입니다. 아침 기상 직후와 운동 전후에 종아리(비복근·가자미근) 스트레칭과 발바닥 근막 스트레칭을 꾸준히 시행해야 합니다. 발바닥을 골프공이나 마사지볼로 굴려주는 것도 도움이 됩니다. 신발은 쿠션이 충분하고 뒤꿈치 지지가 좋은 것을 사용하고, 필요하면 맞춤 깔창을 고려합니다.

약물치료와 물리치료를 병행 중이라면 보통 2주에서 6주 정도는 통증 조절과 회복에 집중하고, 이후 통증이 명확히 줄어든 뒤 단계적으로 운동을 재개합니다. 재개 시에도 걷기 → 빠른 걷기 → 가벼운 조깅 순으로 천천히 올리는 것이 원칙입니다.

통풍 병력이 있다면 발 통증이 모두 족저근막염으로만 설명되지 않을 수 있으므로, 발의 붓기·열감·급성 통증 양상이 다르면 통풍 발작 여부도 함께 고려해야 합니다.

정리하면, 현재는 러닝과 풋살은 중단하고 저충격 운동으로 대체하면서 스트레칭과 발바닥 부담 감소에 집중하는 것이 회복을 빠르게 하는 방법입니다.

Answer 2

안녕하세요. 김현태 물리치료사입니다.

족저근막염 증상으로 통증이나 불편감이 심하다면 러닝이나 풋살과 같이 발에 강한 자극이 가해질 수 있는 운동은 피하시능 것이 좋겠습니다.

웨이트 트레이닝이나 하체 부담이 상대적으로 덜한 실내 유산소 위주로 운동을 고려하시거나, 증상이 심하다면 운동은 잠시 중단하고 치료에 집중하시는 것이 좋겠습니다.

Answer 3

안녕하세요. 이동진 물리치료사입니다.

족저근막염으로 불편이 있으시군요.

급성기라면 냉찜질을 해주시고 마사지나 스트레칭은 하시지 않는 것이 좋으며 발에 부하를 주거나 통증을 유발하는 동작이나 움직임은 하시지 않는 것이 좋으며 체중관리와 발에 충격을 흡수해주는 편안한 신발을 신어주시고 아치를 유지시켜 주는 기능성 깔창을 사용하시는 도움이 되실 것입니다.

만성기 시에는 온찜질을 해주시고 통증이 없는 범위에서 기벼운 스트레칭 운동을 해주시는 것이 좋습니다.

빠른 쾌유하시길 바라며 답변이 도움이 되었으면 좋겠습니다.

Answer 4

안녕하세요. 김의균 물리치료사입니다.

갑자기 체중이 늘어나면서 발이 평발처럼 펴지고 족저근막염이 생겼으며 발도 팅팅 부은것 같은 상태라면 지금 상태에서 러닝이나 축구 풋살을 지속하시는 것은 상태를 더 악화시킬 수 있으며 안 좋다고 생각됩니다

운동 같은 경우 대도록이면 통증이 없는 범위내에서만 하시는게 좋으며 체중 부담을 줄일 수 있는 운동을 해주시는게 좋은데 자전거나 또는 수영 상체 운동 및 코어운동 등을 해보시면 좋을 것으로 생각되며 회복을 돕기 위한 운동도 같이 병행해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

회복에 도움이 되는 운동으로는 족저근막에 대한 스트레칭을 위해서 종아리에 대한 스트레칭 및 발바닥을 공을 이용한 마사지 그리고 바닥에 수건을 깔고 수건 잡아당기는 운동 등을 해보시면 좋을 것으로 생각됩니다.

빠른 쾌유를 기원합니다.

감사합니다 수고하세요~

Answer 5

안녕하세요. 송진희 물리치료사입니다.

지금은 통증기라서 러닝.풋살은 잠시 중단하고, 대신 수영.자전거 같은 저충격 운동으로 유지하세요.

발 아치는 살리는 "숏풋운동"과 수건 집기 운동을 매일 해주면 회복에 도움 됩니다.

종아리 스트레칭과 발바닥 마사지(공 굴리기)를 병행하면 부종.통증 완화에 효과적입니다.

통증이 줄어도 뒤에만 걷기 -> 가벼운 조깅 순으로 단계적 복귀하고, 쿠션 좋은 신발.깔창 사용을 권장드립니다.

답변이 도움 되셨길 바라며, 운동 꼭 실천해주세요!!

Answer 6

안녕하세요. 신미소 물리치료사입니다.

러닝과 풋살처럼 충격이 큰 운동은 당분간 중단하고, 대신 자전거/수영 같은 저충격 운동이 좋습니다.

아침에는 발바닥과 종아리를 천천히 늘리는 스트레칭(수건으로 발 당기기 등)을 먼저 해주세요. 발바닥을 공이나 페트병으로 굴리는 마사지도 통증완화에 도움이 됩니다. 운동 전후에는 종아리 스트레칭을 충분히 해주는것이 중요합니다.

종아리 스트레칭 방법은 1.벽을 짚고 한발은 앞으로, 한발은 뒤로 멀리둡니다 2.뒤쪽 다리는 무릎을 펴고, 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 상태를 유지해주세요. 3.몸을 벽 쪽으로 천천히 밀면 뒤쪽 종아리가 당겨집니다. 15~20초 유지후 반대쪽도 반복해주세요. 통풍이 있다면 염증이 심한 시기에는 운동 강도를 더 낮춰야 합니다! 빠른쾌유를 빕니다.